：🥚（下）#超營養那種 為什麼有些醫生叫我不要吃蛋黃？有些又說沒有關係？到底能吃幾顆？蛋營養？膽固醇過高怎麼辦？讓我來解答這個連醫事人員都會混淆的疑難雜症。 —————————————————————————— ✔️ 吃雞蛋的好處及風險？（圖5678） 雞蛋是一種便宜且便利又富含高品質蛋白質的食品，更可謂優良蛋白質的最佳來源之一。況且含有多種維生素及礦物質，包含維生素B群、A、D、E及K等，礦物質鈣、鐵、鎂、磷、鋅等。除此之外，還含有不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼及類胡蘿蔔素（這些成分的好處又是另外的故事了，擇日介紹）。且雞蛋幾乎是卵磷脂最多的食物，特別的是卵磷脂對於降低心血管疾病、脂肪吸收、提升HDL(好的膽固醇）、減少肝臟脂肪累積及抗發炎（尤其腸道方面）有可能具有幫助。 風險則是對於血脂異常、慢性病患者、膽固醇調節功能失調的人，可能造成身體吸收過量膽固醇，造成LDL（壞的膽固醇）上升或變得更緻密（致命）。雞蛋中的膽鹼會被腸道微生物代謝成三甲胺（TMA)並被身體吸收經氧化後產生氧化三甲胺（TMAO)，血中TMAO與心血管風險呈正相關，有文獻指出定期攝入雞蛋會有短期血中TMAO上升的情況，目前正反兩面都有，K則根據正反面文獻，暫時判斷雞蛋對於TMAO的影響沒有那麼大，反而是正常的吃蛋與健康的烹飪方式更顯得重要。（圖4圖9） —————————————————————————— ✔️ 什麼食物容易使膽固醇上升？（圖2） 食物中飽和脂肪酸對血膽固醇的影響，大於食物中膽固醇對血膽固醇的影響。可以以「升膽固醇指數」（Cholesterol Saturated fat Index , CSI）來看對血膽固醇的影響。 CSI=(1.01*飽和脂肪酸克數）+（0.05*膽固醇毫克數），大略抓幾項給大家看，詳細請估狗。 —————————————————————————— ✔️ 膽固醇過高的飲食建議？ 根據中華民國血脂及動脈硬化學會的決議，降低膽固醇優先順序的飲食建議。 1 節制飽和脂肪含量高的食物，例如：紅肉（牛豬羊）、內臟類食物、奶油、西點糕餅點心等。 - 2 採用降壓降脂的得舒飲食（DASH，Dietary Approaches to Stop Hypertension），增加蔬果、核桃、原態全穀、飽和脂肪低的蛋白質食物。（請辜狗） - 3 針對高血膽固醇的患者，還是要對膽固醇及飽和脂肪豐富的食物有所節制（蛋黃、海鮮、牛排、豬排，炸的煎的更不得了）。 - 4 營養師K自己認為不吸菸及規律運動（有氧無氧都要）也是很重要的！ - 🔴 結論：目前綜合證據來看，血液中低密度脂蛋白膽固醇高仍是心臟血管疾病的危險因子，高膽固醇血症的人也容易患上相關疾病，降低血脂低密度膽固醇可以降低相關疾病風險。—————————————————————————— ✔️ 懶人包 1 減少飽和脂肪酸攝取比限制膽固醇攝取更重要。 2 高脂血症可採得舒飲食、地中海飲食。 3 膽固醇異常、高風險心血管疾病患者應注意膽固醇攝取，建議以300毫克為上限。 3 無相關慢性病、基因等疑慮者，不用過於執著或限制膽固醇，適量的吃風險並不高且可能利大於弊。 4 一顆雞蛋膽固醇約200-250毫克，血脂異常的雞蛋愛好者，如果想吃超過一顆蛋，建議吃蛋白就好，正常人攝入一至三顆的健康風險不大且可能有益。 5 處理雞蛋的方式以水煮會較佳，避免過量飽和油脂攝取（蛋容易吸油呀）。 6 整體的飲食搭配比起只在意膽固醇來得有效益。

：🥚（上）#超營養那種 為什麼有些醫生叫我不要吃蛋黃？有些又說沒有關係？到底能吃幾顆？蛋營養？膽固醇過高怎麼辦？讓我來解答這個連醫事人員都會混淆的疑難雜症。 ————————————————————————————————— ✔️ 為什麼討厭膽固醇？(圖6） 長久以來，自1968年開始，美國政府及相關醫療學會的飲食建議總是限制每日膽固醇不超過300毫克（2015則更改了此限制🚫）而各國政府則效仿之。相信大家對綠茶廣告的膽固醇小姐印象深刻，而我們總是潛移默化的被大眾媒體影響而不究其因果。而且通常膽固醇較高的食物，飽和脂肪酸也相當較多（牛肉豬肉羊肉等），讓大家誤會而強力怪罪於膽固醇。膽固醇是好是壞~讓偶們繼續看下去。 ————————————————————————————————— ✔️ 膽固醇限制解禁了？（圖6圖8） 與先前相比，美國2015-2020的飲食指南，取消限制每天膽固醇攝取量（300毫克）。並且，增加限制飽和脂肪及反式脂肪的攝取量（用不飽和脂肪來取代飽和脂肪較佳）。主要是，正常人的膽固醇來源只有1/4來自飲食，其他則是體內內源性的。身體會有自己一套調整膽固醇的生理機制，飲食攝入多，身體合成就自然減少，反之亦然。但目前研究還沒有確切建議攝入多少膽固醇最合適的情況下，膽固醇還是不建議攝食過量。而飽和脂肪會使LDL接受器合成及活性降低，導致LDL （壞的膽固醇）升高則是不爭的事實。 🚫取消限制300毫克膽固醇的建議，並不代表可以毫無顧忌的攝入它。 ————————————————————————————————— ✔️ 膽固醇是好是壞？（圖7） 不好不壞，要找到自己辣個剛剛好的點，因為每個人飲食運動、生理狀況及遺傳都具有個體差異。膽固醇為維生素D、性荷爾蒙、腎上腺素、皮質醇、留鹽激素的原料，一天身體約需要1000mg，飲食大約佔了1/5，其餘由肝臟合成，若缺乏可能會導致憂鬱、內分泌異常等，影響生活品質。太過多又會導致心血管風險提高。所以，在保持飲食健康的前提下，膽固醇還是適可而止。尤其有遺傳性高血脂症的人，則還是儘量減少。 ————————————————————————————————— ✔️ 雞蛋富含膽固醇嗎？所以雞蛋能吃幾顆？ 一顆55公克的白雞蛋，內含約210-250毫克的膽固醇不等（圖3）。目前還沒有確切的文獻及指引能吃多少，也因為每個人身體狀況不同有所區別。如果是正常健康的人，一天1-3顆基本上不會有太大風險甚至有益，倘若有健康疑慮者，則盡量以一顆為上限。但健康的人真的有一天撞到，吃了十幾顆蛋的話，也不用太擔心，身體會調節膽固醇的吸收，以維持血膽固醇恆定，但不要挑戰身體極限比較好la。