[基礎營養/脂肪篇] 認識飽和脂肪~那些油脂富含飽和脂肪！？

　　在上一篇的互動練習中，飽和脂肪酸含量最高的油脂為椰子油(E)；而包括豬油(B)和奶油(D)都是富含飽和脂肪的油脂…你答對了嗎？

　　回答此問題的關鍵為” 富含「飽和脂肪酸」的油脂在室溫下會呈固態”，所以若你具備此觀念的話，很輕鬆就能從大豆油/沙拉油、豬油、橄欖油、奶油和椰子油這五種油脂中，挑出正確答案。

　　在對飽和脂肪有了初步概念後，接著Stella要帶大家來進一步認識飽和脂肪酸，包括其優點和缺點、常見油脂的飽和脂肪酸含量，以及誰該特別小心飽和脂肪酸的攝取、每日建議的攝取上限為多少。

▌油脂vs脂肪酸~油脂的特性是由脂肪酸所決定！
　　我們日常所看到的油脂，不管來自動物或植物，都是由甘油分子和脂肪酸分子所組成的酯類化合物，稱為三酸甘油酯(或稱甘油三酸酯)。若用插頭和電線來比喻，甘油就好比插頭，上面插了三條”脂肪酸”電線，所以油脂的特性，如熔點、生理功能等主要是由其組成脂肪酸所決定。

　　脂肪酸依照雙鍵的有無，可分為飽和和不飽和脂肪酸兩種。其中，飽和脂肪酸不含雙鍵，其碳原子間全都以單鍵來鏈結。由於單鍵可隨意旋轉，讓分子較易堆疊而使排列緊密，故熔點會比較高，因此富含飽和脂肪酸的油脂在室溫下會以”固體”形式存在。

▌解碼飽和脂肪酸~有關飽和脂肪酸的基本知識！
Q1.哪些油脂富含飽和脂肪酸?
　　一般而言，動物性脂肪富含飽和脂肪酸(魚油例外)，所以豬油、牛油等動物油在室溫下會呈固態；植物油一般富含不飽和脂肪酸，所以植物油在室溫下多半呈液體狀。椰子油是植物油中的異類，含九成以上的飽和脂肪酸，故和動物油一樣，椰子油在室溫也是以固體的形式存在。

　　常見的油脂中飽和脂肪酸含量最高的並非豬油，而是椰子油(飽和脂肪酸含量>90%)；其次是奶油，其中奶油為70%、人造奶油介於57~64%間；接著是牛油的43~49%。烹調常見的動物油~豬油的飽和脂肪酸並不高，約在40%左右。欲瞭解更多詳細脂肪組成的分析請參考附圖。

Q2.飽和脂肪到底是好，還是壞?
　　東西的好壞是相對的，所以會有優點、也會有缺點，飽和脂肪酸也是一樣。

＊飽和油脂的優點：較穩定、不易氧化變質，可高溫烹調
　　構成油脂的脂肪酸依脂肪分子上是否有雙鍵分為「飽和脂肪酸」(雙鍵數目=0)和「不飽和脂肪酸」(雙鍵數目≧1)兩大類；而「不飽和脂肪酸」又因雙鍵數目的多寡而有「單元不飽和脂肪酸」(雙鍵數目=1)和「多元不飽和脂肪酸」(雙鍵數目≧2)之別。(參考附圖)

　　我們常被告知油品的保存重點為避光、密封，遠離灶台或放在陰涼乾燥處…這是因為暴露在空氣和高溫下，油脂易氧化、變質。而＂雙鍵＂就是油脂發生氧化的主要部位，所以雙鍵含量越多的不飽和脂肪就越容易被氧化，反之沒有雙鍵的飽和脂肪則較穩定。

　　不易被氧化意味著油脂較不易變質產生有害身體的物質，所以可避免因油脂氧化變質造成的健康危害。另外，這也意味著較能耐高溫，而可用於高溫的烹調方法。

＊飽和油脂的缺點：使膽固醇上升、不利心血管健康
　　大部分的研究均指出飽和脂肪酸的攝取和心血管疾病有正相關，減少飽和脂肪酸的攝取則有助於降低心血管疾病的風險。

　　而在評估食物中膽固醇與飽和脂肪對血膽固醇的影響時，也發現飽和脂肪對血膽固醇的影響遠高於食物本身所含的膽固醇。下面是升膽固醇指數（CSI）的公式：
升膽固醇指數（CSI）=「0.05×膽固醇（毫克）+1.01×飽和脂肪酸（公克）。

　　在這個公式中，食物膽固醇的數值是x0.05來計算，而飽和脂肪酸的數值則是x1.01計算，換句話說，飽和脂肪酸對血膽固醇的影響是膽固醇的20倍。所以，有高血脂症、血膽固醇過高或心血管疾病者除留意食物膽固醇含量外，更應該關心並限制的飽和脂肪酸的攝取。

Q3.飽和脂肪酸每日的建議攝取標準為何?
*一般人：飽和脂肪的每日建議攝取上限為總熱量的10%，男性(70公斤、靜態工作者)每日建議攝取熱量為2100大卡，10%為210大卡，因為每公克脂肪含9大卡熱量，故換算下來為23公克(飽和脂肪)；女性和銀髮族每日建議攝取熱量為1600大卡，10%為160大卡，換算下來則是18公克左右的飽和脂肪。

*心血管健康問題者：根據美國心臟協會/美國心臟專科學院的建議，飲食中飽和脂肪宜佔總熱量5~6%，而不管是來自動物性或植物性食物的飽和脂肪都一樣不利健康。故每日的飽和脂肪酸攝取為上述的五到六成，即男性每日約11.5~13.8公克，女性約9~10.8公克。

　　總結來說，油脂的好壞和其脂肪酸種類有關。飽和脂肪酸的優點是穩定、不易氧化變質，故可避免油脂氧化變質帶來的健康危害，適合用在煎、炒等較高溫的烹調上；缺點則是會使膽固醇上升、不利心血管健康，故不宜過量攝取。

　　飽和脂肪的來源除了烹調用油外，還包括食物本身(如豬肉、牛肉等動物肉的脂肪部位)，及餅乾、零食等加工食物。所以控制飽和脂肪酸攝取的最好方法就是用其他植物油做為烹調用油，取代豬油、牛油和椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂。另外，在吃肉類時儘量去肥肉、挑瘦肉來吃；在購買餅乾、零食等加工食物時，別忘了看一下外包裝的營養標示，挑飽和脂肪酸含量較低的食物來買。

三月中我辭了原單位的工作，為了五月初向新單位報到時要有基礎體檢報告，我便在4月18號到醫院做了一次基礎體檢。在這期間，由於多少出於補償心理，所以我特別不忌口，也訓練方面也怠惰了很多。再度證明我真的不是個很會分配時間的人(說要檢討也好多年了……唉……)

結果報應很快就來了，不檢不知道，檢了嚇一跳。我第一次在我的體檢單上看到紅字，真是“一張紙驚醒我夢中人，嚇得我屁滾尿流失了魂＂~~。

首先是BMI(身體質量指數)超標。80.6公斤的體重加上182的身高一換算，到達了“過重＂等級的24.3(一般18.5~24是標準，24~27是過重，27~30是微胖，之後還有中度與重度肥胖的等級)。
當然這個數字值得商榷，因為我回家量，我的體重是78.4(沒超過79過)，就當作是我真的縮水一公分，用182去算，我的BMI指數也應該是及格的23.7。這家醫院的體健部門真的很有事，我還曾經在這裡量過122/55的血壓(其他地方量都是120/80)，害我被公司的部分傳喚過去詢問有沒有血壓毛病，警告我要定期測量……但儘管如此，還是值得我警惕。
(當然，BMI指數是很蓋括性的健康指標，對某些人不適用，例如肌肉比例過高的運動員；我看過很多渾身肌肉，但卻被兵役課以體重過重為由，而認定免役的例子。那些人壯到三個人拉不住，居然被當作胖子免役…)

另一個部分是肝指數之一的SGOT出現紅字，一般講肝指數是講SGPT 和SGOT兩種(為了不佔篇幅我把簡介放在最後面的附註)，一般SGOT的標準是4~39，我那次檢驗是43，算是超標了一點點。
雖然距離一般講的“爆肝＂(猛爆性肝炎)那樣動輒300~500，甚至破千的數據還有很大的差距，但出現紅字，也就表示我那一陣子都晚睡的習慣，確實給身體帶來負擔了。

最後一項就是HDL-C(高密度膽固醇)偏低了。
一般膽固醇會被分為“高密度膽固醇＂和“低密度膽固醇＂(LDL-C)兩種。這關係到發生心血管疾病的可能性；簡單來說，前者越高越好，後者越低越好(而兩者是相對的，一個高另一個就會低)
這個數字正常是35~85，但我是偏低的34，雖然真的就是不足了那一點，但對我來說，這也是警訊。表示我那陣子不忌口、晚睡又少運動的劣習，對身體造成不良影響。(畢竟去年七月時，我的HDL-C是很標準的75)

雖然身體沒有發出警訊，但體健報告已經有端倪了。所以還是要趕快做出調整。
要讓身體健康其實很簡單，無非是睡飽、飲食均勻跟多運動。
回到員工餐廳，每餐都有肉有菜+五穀飯是可以期待的。
運動方面，就要仰賴太極拳跟重量訓練了。
還記得5月16號的貼文寫著當天練拳後進健身房做重量訓練的菜單如下 :
42公斤推了15下
49公斤推了12下
52公斤推了8下
66公斤推了6下(做三次)
普通伏地挺身、寬距伏地挺身、斜板伏地挺身各12下
10公斤啞鈴做15下飛鳥平舉
單槓只拉了二三十下
各動作之間的休息時間都不超過20秒。

沒告訴大家的是：回家之後胸、腹肌痛了四天。
畢竟以這樣的份量作為復健菜單其實有點硬。只是只要一不痛，我就繼續照著練。
第二次，就只痛了兩天；第三次的隔天就只酸不痛；現在也經過七八次了。
可以明顯感覺肌肉增加，肌耐力變強，體重也減輕了。
既然肌肉慢慢習慣了，所以同樣的間距我可能會提高成：
49公斤推了15下
52公斤推了12下
66公斤推了8下
72公斤推了6下(做三次)，最終是希望能推到自己的體重(76~82KG)。
普通伏地挺身、寬距伏地挺身、斜板伏地挺身各12下的部分可以考慮做兩趟。

上禮拜量體重，體重回到76.4，體脂肪也從當時的22回到現在的19(希望能釣到18以下)。至於其他部分，我想在七月時再去做一次抽血的體檢，看看其他指數有沒有降回來。
有時候運動不只是一種良好的生活習慣，更是一種人生態度。
畢竟，如果你連自己都無法負責，你對其他人的承諾就不可信；如果你連自己都照顧不了，也沒資格用“要照顧你下半輩子＂這種甜言蜜語來哄另一半。

2012/09/06 (三) 我們和地球的健康(潘懷宗教授)
主題：《心臟病高危險群及健檢方式》

◎標題：Family history foretells early heart disease
網址：http://www.reuters.com/…/us-family-history-foretells-early-…

◎標題：Family History of Premature Death and Risk of Early Onset Cardiovascular Disease

◎心臟病的高危險群：
美國心臟協會 (American Heart Association, AHA)已經確立了幾項與冠心病有關的危險因子，危險因子數量越多，得到心血管疾病的機率就越高。影響冠心病的危險因子中，通常可以分為兩大類：無法改變的因子、可改變的危險因子。

◎無法修正的危險因子：
1.年齡：男性45歲以上、女性55歲以上或提早停經且無接受動情激素補充治療者為危險族群。
2.性別：男性罹患冠心病的風險遠大於女性，性別的差異對於冠心病的影響
3.遺傳：有家族遺傳性的早發性心血管疾病為冠心病的風險因子，一等親有心血管疾病的人，相對得冠心病的風險則提高2至12倍；一等親有心血管疾病的病患越多，或一等親在越年輕時發病，則風險就會越增加。

◎可修正的危險因子：
1.高血壓：長期偏高的血壓值會增加心臟及動脈血管的負擔，導致心臟和動脈血管的功能逐漸下降，容易引發中風、充血性心臟衰竭、腎衰竭、冠心病等併發症。當高血壓與肥胖、吸煙、高血膽固醇或糖尿病並存時，冠心病的風險會更加倍。

2.糖尿病： 美國心臟學會(American Heart Association, AHA)已指出糖尿病為心血管疾病的主要危險因子之一，尤其對於冠心病症狀的影響極為嚴重(Grundy SM, 1999)。

3.血脂異常：膽固醇過高，罹患心臟疾病的機會比普通人多三倍:因為體內過多的膽固醇會積聚在血管內，使血管日漸狹窄，妨礙血液流通。動脈硬化症發生率與低密度脂蛋白膽固醇的濃度成正比關係，而與高密度脂蛋白膽固醇的濃度呈反比關係。

4.肥胖：此情形容易有血脂異常、高血壓，進而引發冠心病、中風、糖尿病等疾病，並且有很高的死亡率，在美國佛明罕心臟研究中（Framingham heart study）已明確指出肥胖為心血管疾病的危險因子之ㄧ。

5.吸菸：吸菸會使脂肪積聚、血管閉塞，減慢血液及氧份循環，最終導致血管壁變厚及變塊狀，誘發冠心病及中風。因為吸菸 而導致冠狀動脈心臟病的發生，在流行病學的研究早已被證實，吸菸者罹患冠狀動脈心臟病的風險，是未吸菸者的2-4倍，罹患中風的風險是2倍，根據世界衛生組織(WHO)公布的資料顯示，25%冠心病的死亡是由於吸菸所引起。

6.壓力：過度的工作負擔導致高血壓、高血脂等疾病惡化，造成冠心病等心血管症狀，進而使患者死亡的一種社會醫學現象。但近年來的過勞死大多不是屬於肉體勞動的工作壓力型態，而是屬於精神上的負擔或超時工作的工作壓力類型。

7.缺乏運動：美國ATP Ⅲ已將缺乏運動名列為主要心血管疾病危險因子之ㄧ，屬於可以變動的危險因子，且會間接的影響其他的可變動危險因子，如高血壓、高膽固醇、糖尿病等，主要是因為運動會增加高密度脂蛋白，減少低密度脂蛋白、總膽固醇、三酸甘油酯，改善胰島素的敏感度，而且會鬆弛血管、降低血壓、減輕體重。

8.檳榔：很多亞洲國家嚼食檳榔的情形很普遍，尤其是印度以及台灣。檳榔已在很多研究中被證實會造成喉癌、肺癌、口腔癌、肝癌、胰臟癌、食道癌等多種癌症，也有可能導致糖尿病、肝硬化、代謝症侯群、肥胖，造成的毒害屬於全身性。在近年來的研究中發現，檳榔也會增加心血管疾病的風險，已被視為一項重要的危險因子。

9.飲酒過量：男性每天飲用酒，換算成純酒精量最好不超過30克，女性則不可超過15克。以男性為例，如果飲用酒精濃度是4％ 的啤酒，飲用量不可超過750 毫升；酒精濃度是10％ 的葡萄酒則不可超過300毫升；而酒精含量是40％ 的烈酒，則不可超過75 毫升。若飲酒量超過上述標準，則肝臟疾病、惡性腫瘤、胃潰瘍、心血管疾病的罹患機率會大幅地增加。

◎篩檢建議與流程：
一. 高血壓
1.篩檢工具：問卷及透過水銀血壓計或經過校正之電子血壓計進行高血壓篩檢
2.篩檢程序：大規模篩檢，若收縮壓≧140mmHg或舒張壓≧90mmHg則轉介至醫院進行確診
3.篩檢對象：20歲以上民眾
4.篩檢間隔：每年進行一次血壓測量
5.篩檢場所：社區

二. 高血脂
1.篩檢工具：透過抽血篩檢
2.篩檢程序：進行社區式大規模篩檢，如膽固醇≧240mg/dl、三酸甘油酯≧200mg/dl、
3.高密度脂蛋白<35mg/dl、低密度脂蛋白≧135mg/dl需轉介至醫院進行確診
4.篩檢對象：20歲以上民眾
5.建議篩檢間隔：至少每五年進行一次血脂測量

三. 高血糖
1.篩檢工具：透過檢驗空腹血糖篩檢是否有高血糖
2.超過45歲者，全民篩檢，如果篩檢結果正常，應每隔3年再篩檢一次
3.小於45歲，若有下列危險因子，至少每三年檢查一次血糖
(1)肥胖：超過合理體重百分之二十或身體質量指數大於等於27kg/㎡
(2)家族史：一等親有糖尿病史
(3)高危險族群：亞裔、非裔、西班牙裔美國人，太平洋島嶼土著或美洲土著
(4)曾有妊娠糖尿病史或曾產下超過四千公克嬰兒之婦女
(5)高血壓(大於等於130/85mmHg)高密度膽固醇小於等於35mg/dl和/或三酸甘油酯大於等於250 mg/dl，曾檢查過有葡萄糖耐性不良或空腹血糖異常之病史

血糖指數 專題 － 施蘊知腸胃肝臟專科醫生@FindDoc.com
資料來源：https://www.FindDoc.com

背景：周先生每日都用血糖機檢查血糖，空腹數值為105-115。但他到診所得知血糖濃度指標應為4-5才理想。

(一) 請問兩者如何換算？標準血糖指數應為多少？0:28

(二) 應隔多久進行一次血糖測試？有最佳測試時間嗎？1:41

(三) 藥物是否能控制血糖濃度？還有其他方法嗎？日常生活應怎樣控制血糖濃度？4:07

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