近年來越來越多民眾養成固定上健身房、外出慢跑或爬山露營等運動習慣，然而由於疫情嚴峻，許多健身房及公有的運動場域都已關閉。

民眾為了防疫，大多也改為在家辦公，如此一來沒有了運動的機會，害怕出關之後身材也走樣？不用擔心，日本專家表示，在家中伸展其實不比有氧運動差🔥​
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確實要生活在這個世界上，身體能柔軟到可以180度劈腿並不是必要條件，但日本私人教練比嘉一雄表示，有問題的並不是「身體不柔軟」，而是「身體僵硬」。​
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比嘉一雄指出，柔軟性與肌力、持久力同等重要，是構成體力的重要要素。若身體肌肉變得僵硬，關節的可活動範圍就會變得狹窄。如此一來，血液循環變差，將引起肩膀僵硬與腰痛；產生姿勢歪斜，將會對內臟帶來負擔；還會因為活動時身體左右側產生差距，造成膝蓋痛、腰痛。​
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【💁‍♀肩胛骨伸展活化褐色脂肪】​
1️⃣雙手抓著毛巾兩端向上舉起、背部挺直。​
2️⃣兩肘成90度彎曲，肩胛骨出力向中間靠攏，一次30秒，一天2次即可。​
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伸展的好處眾多，但和有氧運動及肌肉鍛鍊相比，運動強度卻低了不少。不過即使如此，比嘉一雄指出，伸展運動仍有和走路有差不多的運動強度。因此對於尚未養成運動習慣的民眾來說，伸展是能在家中輕鬆開始的運動💪​
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因為疫情無法去健身房或出外運動，到底該做什麼樣的伸展運動，能達到燃燒脂肪、提升代謝的瘦身效果呢？日本瘦身專家EICO表示，可以藉由毛巾操伸展肩胛骨，即可達到瘦身功效。​
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除了儲存能量的白色脂肪外，人體脂肪還有一種能將所含熱量釋放的「褐色脂肪」（棕色脂肪）。而人體的肩胛骨附近便是褐色脂肪聚集處之一，健身教練高橋義人表示，藉由鍛鍊肩胛骨附近的肌肉，就可以提升代謝與燃燒脂肪的能力。

髖關節前側緊繃感
到底要伸展還是訓練呢？

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你有一直無法解決的問題嗎？
底下留言你到問題並且hashtag #佳緯救救我
我會選出一位幸運兒，來「免費」幫助你🌟

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要先說一句你們不是很想聽但很實際的話，
就是依情況而定，要先知道造成緊繃的原因
在設計對應的計畫🗺

以髖屈肌為例，可以先試著我分享的測試方法
來了解肌肉本身有沒有過於緊繃的問題💪🏼

如果沒有，那就開始訓練它，讓髖屈肌重回
工作崗位幫助你穩定脊椎🗻

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分享這三個動作給你
🔸坐姿腳伸直抬起
（如果太困難，可以彎曲膝蓋進行）
🔸坐姿抬腳橫跨物品
🔸彈力帶下髖屈曲
（如果沒有彈力帶，
可以使用手的力量當作阻力）

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特別的是專注在離心收縮下的控制，也就是抬起後輕放，有意識的幫助自己覺察這個動作🧠

每個動作重複8到12下，3到5個回合
如果有任何問題，可以在下方留言👇🏻

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#訓練 #重量訓練 #徒手訓練 #核心訓練 #籃球訓練 #肌肉訓練 #運動 #運動班 #運動按摩 #跑步 #跑 #跑酷 #馬拉松 #運動傷害 #健身 #健身女孩 #健身房 #體育 #髖關節 #脊椎 #腰 #腰痛改善 #腰痛 #姿勢改善 #改善便秘 #肌肉 #動作 #動作改善 #強化

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⚠️免責聲明：此專頁僅作知識分享，不能夠取代
醫療建議，如果你有疼痛問題、功能受限
，仍需尋求專業人員的協助。

【膝蓋痛是肋骨的問題？】

「妳的膝蓋痛是手的筋膜卡住。」
「怎麼可能？」
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

L小姐的右側膝蓋無法蹲到底已經半年以上了，除此之外，慢慢地走路時、以及即使坐久都會疼痛。

當X光片顯示膝蓋骨輕微退化，核磁共振顯示半月板輕微撕裂，L小姐也開始了物理性治療，也考慮過口服與打針的增生療法，但在膝蓋做了治療後似乎沒有太大改善。

身為中西醫師，我很慎重地參考患者的病史與治療史，並不會過分否定患者的過往治療（比如說西醫沒有效，中醫不科學之類的信念）。

L小姐做過的復健科治療其實都是有道理的，但可能治療的位置是痛處而不是傷處。

藉由結構治療的思維，我藉由旋轉測試法（https://youtu.be/zBPHz03qEGo）檢查出是右側手臂的問題。

L小姐覺得疑惑，手是怎麼影響到肩膀的呢？

我解釋，我們蹲下時並不是只靠下肢的關節屈伸，肋骨與胸椎也必須一節一節地彎曲，整體重心才會順。

此外有一組筋膜叫胸腰筋膜，延肩膀－闊背肌－到骨盆，又連向大腿側面的闊筋膜張肌到膝蓋前外側。這整組卡住，也會因此影響膝蓋蹲下時外側的活動度，常見蹲下卡卡加膝蓋外側疼痛，內側也有之。

調完右手後，L小姐立刻可以深蹲，而且膝蓋不似以往治療後改善到不痛而已，而是「好了、沒事了」的感覺，這就是“還原”的感覺。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

我認為，＃結構治療 並不是要成為一種比現有治療更厲害、欲取而代之的學派，而是一種可以讓各自現有治療更有效、更突破的加分思維。

如果說學一項新技術類似要換一個新馬桶，還必須得把原來的舊馬桶打掉的代價太大，結構治療的思維可以成為一個「免治馬桶」，可以讓舊馬桶更舒適、更有效。

＃我不知道為何想到這個比喻

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原文字幕
筋膜的重要跟筋膜怎麼樣放鬆
接下來就是重點囉
筆紙要拿出來囉
123 太神奇了吧
嗨大家好我是ashlee
歡迎來到我的頻道
一直以來呢很多咻格敲碗
想要得到一個肌肉放鬆的影片
今天終於邀請到一個專業的講師
歡迎summer
我們trigger point的台灣講師
hello大家好
筋膜的重要跟筋膜怎麼樣放鬆
那我們一定要先知道什麼是筋膜
筋膜呢 我想大家可能都看過
但是不知道那個就是筋膜
如果你有煮菜或者是真的有看過的話
薄膜那個就是筋膜
假設這個是肌肉
這個是筋膜
每一個肌肉都有筋膜保護住
其實連內臟都有 好
那我們看一下齁
這個肌肉 是在肌膜裡面
那這個筋膜啊 日積月累
我們常常使用甚至是年紀的關係
他就會變得比較緊
比較緊 比較緊 比較緊
我們看一下他越緊的時候裡面的肌肉會怎麼樣呢
糾結
對 糾結變短了
所以我們這個滾筒事實上
他不是說針對我們的肌肉去放鬆
我們在滾動的時候
事實上是把外面的筋膜給滾平了
當我們的肌肉無法伸展的時候
通常是用過度
當然也有可能是因為筋膜太緊了
你說重不重要
非常重要
那summer老師我想要請教
筋膜放鬆的使用時機
其實很多人會問說我到底要
在運動前做 還是在運動後做
當我們的肌肉他是放鬆的時候
他就是在運動後
我們想要讓那些已經運動的很累的肌肉放鬆
運動後做 對不對
可是有一個非常神奇的事
我們剛剛也看到肌肉它是變長了
其實說與其說他變長
我們不如說他是回到他原來的長度
我們有一種運動的機制
它是收縮才會有力出來
每一個動作要出力的時候都是肌肉收縮
所以呢我如果是糾結的肌肉
我只能收縮成這樣
所以運動前也應該 不叫做放鬆
我們叫做激活
對運動前也應該要 運動後也應該要
那有什麼樣的工具可以幫助我們放鬆筋膜
或者說激活
激活太多了為妳介紹的那些工具
有看到這個是我們的滾筒
然後事實上對於一些老年銀髮族的話
它的平衡感比較不好的話
它會有兩只滾筒在一起的size的
那個對他來講平衡感就會比較好
那有一些比較點的細小的肌群
然後我們就必須要依靠到比較小的不同的
這個叫做花生球
神奇花生球
好神奇
這個呢 講是講放鬆我們的大腿的
其實我拿來放鬆全身都是用他的
這是放鬆小腿的
怎麼會有這麼多呢
還沒有結束
還有
因為它的強度是不一樣的
為什麼要這麼多呢
骨頭要用不同的刀
紋理不一樣就就要用不一樣的
我們運動人也要有不同的這些器材
Ashlee我們放鬆前我們先來做個協議好不好
我想要讓你去感覺一下
放鬆前或者激活前跟後有什麼不一樣
你自己選看你是要左腳或者右腳
那summer老師這樣我等一下走路會歪一邊嗎
Ok那我選左邊
好我們看一下
既然是左邊 我就跟你一樣先用左邊
我們先放鬆我們的小腿
然後我們放雙小腿
因為我們的腿啊
你的腿這麼的長
我們把小腿分成兩段
第一段我是中段以下
另外一段是中段以上
在這邊我們可以這樣子滾動
看通常運動量很大的人
常常在放鬆的人
其實這個會沒有感覺
當然有感覺我們就留在這邊
沒有感覺的話
我們可以把他跨過去
甚至是臀部起來
然後我們就可以這樣
這樣就有感覺 對不對
我讓你更有感覺
但是不是說要痛
只是為了讓你感覺更多左右晃
如果這邊有感覺的話
下一段那才是我們真正要放鬆的
因為他是肌肉多的地方
我們現在放到上面那一段
也就是我們常常聽到人家在講的
我們常常會用到蘿蔔腿是什麼時候呢
穿高跟鞋會用到
然後墊腳的時候都會用到
那一樣的
我們現在轉到裡面內側之後停在這裡
然後轉
對
有欸
有非常有
然後甚至是往外然後因為我們現在這邊的肌肉
他就長了兩片那邊
所以為什麼要這樣子
既然你已經在這邊
我想讓你試試看
這個跟這個什麼不一樣
你看用同樣的方式
雖然這是拿來放大腿
但是他這個也很好的
這個更有感覺
是不是
對這非常有感覺
而且我們不是說有感覺說我要越痛越有感覺
但是我會介紹這個
是因為它很省時
比如說我這邊滾個10次
這邊只要滾動5次 對就好了
重要的是他會比較深入進去
然後我們直接順勢啊
這樣有感覺就好
順勢同一隻腿
一樣腿太長 我分成兩段
靠近膝蓋的跟遠離膝蓋的
一樣是可以
然後腳可以上來比較重
覺得太重的話我們可以用撐著
那覺得summer我都沒有感覺
其實有時候不是一定要痛
它才是有效的
如果你真的覺得說這個我沒有感覺
我一定要多的話
當然有
我們就變成坐下去了
我們的重量 對重量往下之後就會感覺到更多了
然後現在在上一段
所以你就可以自己去選擇說我的強度到底要多強
好 然後我們就會先起來一下下
踮腳踮踮看
不只是說平衡感
甚至是以用力的感覺
左腳很好踮
然後右腳不穩定就會這樣晃
對
這是正常的嗎
那是因為沒有放鬆而已
現在我們換到前面了
前面我們要滾的
通常我們會滾兩隻啦
但是因為我們現在要做整容前整容後的感覺
所以我們只會滾一隻
一樣就是剛剛那一隻
然後我們就按我們分成兩段
中段到下面跟中段到上面膝蓋之上的
就這樣滾
我發現到好多好多
尤其是女生在滾這裡的時候會哀哀叫
當然有可能是很緊
另外一個我想應該是從來沒有碰過他
然後會覺得很酸很痛
那就可以不用這樣滾
那就可以在這邊 然後眼淚擦一下
再換另外一邊
接下來就是重點囉
重點囉筆紙要拿出來了
我們現在要稍微把臀部拉起來
把臀往左邊坐
這樣有強度了
這個才是我們在用到的
我們常常會說我們要激活
肌肉要放鬆讓他變得更有力啊
各位同學我們現在在滾的這個肌肉
它不是在用有力的他是剎車的作用
所以出力跟剎車都同等的重要
這都一定要弄到
然後接下來我們就滾到大腿了
大腿直接這樣子
我們從遠離心臟的一部分開始吧
其實就是這樣滾動而已
為什麼我們要分兩段
是因為你看看
如果我用一段式的滾的時候
我的肩膀前面就拉太多了
我們不知道這個人她肩膀是不是有問題
所以避免去碰到那種事情
其實都會分兩段
但事實上這個是滾前大腿的
你會真的想試嗎 想
終於到你了來
欸有欸這樣子超舒服的
其實我覺得是舒服的
對沒錯
你看我們大腿啊他事實上比較大片嘛 對不對
所以我們不會是一個面向而已
我們甚至會有一點點彎曲一點點滾
就這一點點就好了
就轉一點點
轉一點點而已
所以我們大腿是滾這裡
可是我們旁邊也要稍微一點
沒有說到側面
但是它至少我們整片大部分都要去滾
我就這樣轉就好痛喔
所以不能一直是放鬆中間那一條的產業道路
我們其他的小道小一點點的他也是要滾到
我會希望他會回到滾到更上面的地方
就是我們坐著然後這邊會有很多皺褶的地方
這對於辦公室的人來講
是最緊的一塊肌群
所以之後如果滾大腿的時候
可以稍微帶到最上面的地方
其實對自己的行動會都有比較幫助
我們現在來做一個測驗
然後當你的腳舉起來
我們把肌肉給延長了
所以他可以出的力氣比較多了
我們這樣子示範的時候真的才會知道
我今天就讓你這樣子走出去
另外一隻腳我會建議你啊
就直接用這個比較快
對沒錯
你會問我說那我這樣子放鬆啊
我的蘿蔔腿會消掉嗎
是這樣子的
蘿蔔腿我們只能感謝自己的父母給我們的基因
能做的不多 真的能做的不多
因為他上面我們能夠消掉的脂肪
事實上其實是很少 很小
那summer老師我們每次滾要滾多久啊
這個問題很好 非常好
如果我們說放鬆
你就沒有辦法運動了
因為那個時候肌肉是真的是處於放鬆的狀態
大概5~8下是激活
如果妳一直滾一直滾的時候
她會放鬆
他會真的完全放鬆
發鬆完的時候你會完全追不到公車
真的會原地跑
這是真的 有一個上完課的人告訴我
所以說如果今天你是要在訓練前的時候做一些激活的話
大概是做8下左右
5~8下
如果你是訓練完或者你睡前就可以滾到
就一直追不到公車的狀態
然後就直接倒下去睡
對 沒錯
還有一個中繼站就是臀部
其實不一定要來回滾動
我們就是停在這裡
等一下我們要是用花生球的時候
真的就可以把按摩斯的電話給撕掉了delete
那這樣子
如果我們要練臀肌的時候
是不是應該先用一下
8下
而且看我們頻道的觀眾很多都喜歡練腿部
小白可以選這種
然後如果進階一點就可以選
這種壓力比較大
感覺我等一下就可以睡了
如果是睡眠不足的人
然後你整個頭的壓力會非常的緊繃
然後甚至是不只是後面他連側面他都可以放
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