【受傷後，回到運動場：復健的各個階段】 從完全斷裂的阿基里斯腱，要可以跳起來灌籃。這當中需要許多專業的協助，從0分（嚴重受傷）到100分（頂尖運動表現），每個專業擅長的區塊不同，例如醫師擅長0分到30分的過程，像是骨科手術、注射、影像學檢查等。而物理治療師/運動防護員擅長30分到70分的過程，透過徒手治療、運動治療，讓受傷處恢復到足以應付日常生活的強度，能走、跑、跳等狀態。最後的70分到100分，則由肌力與體能訓練師/技術教練，設計能更近一步提升體適能的訓練，並精進運動專項的技術。 我們可以將上述的過程，細分成幾個步驟，讓大家更了解從受傷到恢復運動表現。 🔸 結構損傷/疼痛的產生（0-30分） 意外發生時、剛受傷時，身體特定的部位大多有明顯的損傷。例如腳踝扭傷就是「踝關節附近的韌帶裂開」，或是跑步時大腿拉傷，可能是「大腿後側的膕旁肌被過度拉開而撕裂」。像是一台電腦被摔壞了，要把不能用的部分拿掉，能修復的部分簡單清理，準備重新安裝。 因此，在這個階段的目的是「避免患部再傷害、增加患處修復、減少疼痛」等，例如避免會疼痛的動作（可能拉扯到撕裂的組織）、打針或超音波治療（促進組織修復）、吃藥或徒手治療（減少疼痛）。此階段主要由醫師、物理治療師、運動防護員進行治療或醫療處置。 🔸 患部功能的重建（30-50分） 當受傷的部位恢復到一定程度，疼痛會減少，但是許多功能會受到限制。例如腳踝扭傷，剛開始走路容易軟腳、或感到特別僵硬等。此時的目標在於「重新建立基礎的功能」，對大部分的運動傷害來說，所謂的基礎功能包括：關節活動度、柔軟度、穩定性、本體感覺」等。有點像是重新組一台電腦，要準備好「硬體設備」如主機板、硬碟、顯示卡等，因為有足夠的硬體設備，接下來安裝的「軟體」才可以使用、熟悉操作。 因此，這段期間會進行徒手治療如關節鬆動術、筋膜放鬆、伸展運動、本體感覺訓練、運動治療等，來提升活動度、穩定性等，或者說關節或肌肉應有的功能，這個主要屬於物理治療師、運動防護員的範疇，並配合部分醫師的協助。 🔸 動作控制/神經肌肉控制（50-60分） 當受傷處有基本的活動度、穩定性，但身體能不能「控制」、「指揮」這些肌肉或關節是另一回事。這是大家最常疏忽的地方，也是最常有的「亞健康問題」。 當過去有受傷經驗、肌肉失衡、不適當的使用身體，「原先各司其職的肌肉、各個身體部位，可能會變成部分罷工、部分非常勤勞」。我們又稱為「肌肉失能」、「不理想的動作控制」等。由於這類的問題，時常不會有一個明顯的「結構損傷」，但好像又有點困擾生活，因此大多人會忽略。也就是去診所給醫師看，好像沒什麼問題，但回去重訓、跑步，還是會覺得膝蓋、屁股緊緊怪怪的，有時候還會有一些痛。 這段期間需要的是「正常化肌肉的使用方式、出力順序、神經反射能力等」，包括：動作控制訓練、肌肉再教育、本體感覺誘發技術、姿勢反射等，主要是由復健專長背景的物理治療師執行。就像給新的電腦安裝開機軟體、驅動程式，讓電腦能基本的運作。 🔸 基礎動作能力/體適能（60-80分） 在這個階段，受傷處應該痊癒，並且在日常生活、運動都無疼痛或不適。但就像久坐的上班族、沒有運動習慣的大學生，不是他們想跑10公里的路跑，就可以輕鬆完賽。因為「身體沒受傷、疾病」只是一個最基本的籌碼，但有沒有「基礎體適能、動作能力」如肌力、心肺適能、肌耐力等是另一回事。就像組好電腦，灌好軟體，接著要學基本的word、excel、怎麼上網等。 因此，若想要更輕鬆的生活，包括上下樓梯、偶爾爬個山、打個籃球等，若有基本的肌力、肌耐力，以及跳耀/落地的技術、正確的做出蹲、推、拉等動作，是這個階段的目標。並不是以「專項運動員、頂尖運動員」為目的，而是「更健康的身體、預防傷害、延緩失能/老化」，或者具備「玩任何一種運動的基礎能力」。這部分的運動訓練包括：重量訓練、肌力訓練、體能訓練等，主要屬於教練、肌力與體能訓練師的範疇。 🔸 專項動作能力、運動表現（80-100分） 此階段已屬於「專項運動員、職業運動員」的部分，選手需要能舉更大的重量、跑進一定的秒數、靈活的腳步，「維持、促進健康」變成次要目標，「頂尖運動表現」才是王道。需要的能力包括：專項技術、爆發力、敏捷、協調性、轉變方向、速度等能力。專項技術指的是該運動項目需要的動作技巧，例如網球的發球，手腕應該要扣多少、雙腳需要一起發力、身體要比手更早旋轉等。 這部分需要的運動訓練包括：重量訓練、體能訓練、運動專項訓練、技術訓練、奧林匹亞舉、敏捷訓練等，各式各樣能增進運動表現的訓練方式。這時，從原本摔壞的電腦，已經變得可以透過「操作各種電腦的功能」讓你能當厲害的會計師、工程師、Youtuber、醫學研究員等。 其他文章、圖片：點選個人檔案的連結 #exercise #physicaltherapy #strength #conditioning #physicaltherapist #coach #athletictrainer #returntosports #rehabilitation #運動 #訓練 #治療 #復健 #健康 #動作控制 #運動表現 #物理治療 #肌力與體能 #物理治療師 #教練 #運動防護員 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙

來來來，物理治療篇來了，詳細文章歡迎到官網的專欄文章 - 有些行程常揹重的@taiwan36888 ，又或者是有時團員受傷、出狀況，不得不把他的行囊一肩扛在身上時，常常都感覺膕肌不舒服 - 原來是因為負重下坡時，膕肌會比在平地行走時多花2倍的力量去支撐和控制整個膝關節 - 以下謝謝專業的物理治療師替我們解答 - 🔹負重時膝蓋後外側疼痛！你的膕肌有事嗎？🔹 不知道大家在登山時， 有沒有「膝蓋後外側疼痛」、「膝蓋無法順利彎曲」的經驗呢？ - 之前去大霸群峰，走完大鹿林道後，覺得膝蓋後側超不舒服😭 另外也曾在雪山下山剩最後2K時，因為連續下坡、下階梯，讓膝蓋後外側一樣痛到無法彎曲。 - 為什麼我們會在膝窩的位置這麼不舒服呢？ 其實是❗️膕肌❗️出了問題🧐 - 文章重點如下📣 1️⃣什麼是膕肌？解剖及功能介紹 2️⃣造成膕肌不舒服的原因 3️⃣急救方法：彈繃、肌貼、按摩球放鬆教學 - 什麼原因造成膝窩不舒服呢？ ✔️平地行走時，習慣將膝蓋往後頂、過度伸直膝蓋 ✔️下坡或下階梯，膝蓋的位置不正確 - 詳細內容請看台灣368官網文章～ - @chitzufriends_hiking 雞翅與朋友們登山團 - #台灣三六八 #taiwan368 #團隊成員 #山林為被 #海洋為床 #大地為家 #戶外是我的信仰 #駐站作家 #專欄文章

嗨我的朋友，常常會感到小腿緊繃嗎？ 跟我一起來認識身體發生什麼問題 _ 就算你對肌肉很陌生，一定也有聽過手臂的二、 三頭肌，其實小腿也有三頭肌，分別是由比目 魚肌、腓腸肌、蹠肌所組成的團體👨‍👧‍👦 這個團體雖然從不同的地方出發，但是最後都會 到阿基里斯腱，再到跟骨🦴 比目魚肌被肥腸肌蓋住，圖片為了完整呈現 肌肉，所以腓腸肌（黃色）中間是切除的🔪 _ 🔲腓腸肌是的內側頭是從股骨內側，外側頭是從 股骨（大腿骨）外側，跨越膝、踝、距下關節， 最後到阿基里斯腱 🔲而比目魚肌會從腓骨頭（外側小腿骨）、 脛骨（內側小腿骨）內側緣到阿基里斯腱 🔲最後是蹠肌會從股骨外側、膕斜韌帶（膝蓋後側）連接到阿基里斯腱，是一條細而長的肌肉 _ 小腿的三頭肌主要負責腳踝蹠屈，也就是踮腳尖， 讓腳跟離開地面的動作，同時也在走路、跳躍 時協助推進，除此之外腓腸肌也會協助膝蓋 彎曲，而比目魚肌在站立時能夠 協助身體保持穩定🦵🏻 特別的是膝蓋伸直的時候腓腸肌收縮 比較有效率，而比目魚肌是在 膝蓋彎曲的時候✨ 蹠肌在這個團體裡面看起來肌肉面積是最小的的， 對腳踝蹠屈幫助不大，但肌肉本身有很多的 本體感覺接受器，能夠幫助你在活動時 增加神經肌肉的連結，幫助你感覺 到踮腳尖這個動作🧠 _ 當足底的穩定肌群失去功能時，會讓小腿三頭肌 工作量倍增，而變得緊繃，除了會影響到前足、 中足的活動，也會在小腿上產生激痛點， 腓腸肌的話就會接近膝蓋後側，而 比目魚肌的話就會接近腳跟🌋 當你的『小腿三頭肌』出狀況時，可能會 1️⃣小腿緊繃 2️⃣腳踝活動不順暢 3️⃣無法自由活動腳指頭 以上哪一個符合你的情況呢？ 可以在貼文下方留言👇🏻 我會在後續的貼文，分享給你改善方法 來幫助你提升生活品質💡 祝福你有個美好的一天🎁 _ 順帶一提開箱仲安家禮盒時，把膠原蛋白飲給忘了 這款跟葉黃素飲一樣，非常方便攜帶，不然每次 都要帶很多瓶瓶罐罐的很麻煩，很適合想 保養身體又不喜歡太複雜的我👀 葉黃素飲，你可在這個連結找到 https://shp.ee/udufxe7 美妍膠原飲，你可在這個連結找到 https://shp.ee/nxktf2v _ #腿 #長腿 #瘦腿 #腿部訓練 #腿控 #腿模 #瘦腿丸 #小腿 #小腿肌 #大腿 #蜜大腿 #膝 #膝丸 #膝痛 #膝蓋骨脱臼 #膝痛改善 #腳 #腳趾 #腳底 #腳控 #腳踏車 #腳底按摩 #腳奴 #腳痛 #腳部護理 #足 #足底 #足底筋膜炎 #筋膜 #筋膜放鬆