【受傷後，回到運動場：復健的各個階段】
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從完全斷裂的阿基里斯腱，要可以跳起來灌籃。這當中需要許多專業的協助，從0分（嚴重受傷）到100分（頂尖運動表現），每個專業擅長的區塊不同，例如醫師擅長0分到30分的過程，像是骨科手術、注射、影像學檢查等。而物理治療師/運動防護員擅長30分到70分的過程，透過徒手治療、運動治療，讓受傷處恢復到足以應付日常生活的強度，能走、跑、跳等狀態。最後的70分到100分，則由肌力與體能訓練師/技術教練，設計能更近一步提升體適能的訓練，並精進運動專項的技術。
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我們可以將上述的過程，細分成幾個步驟，讓大家更了解從受傷到恢復運動表現。
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🔸 結構損傷/疼痛的產生（0-30分）
意外發生時、剛受傷時，身體特定的部位大多有明顯的損傷。例如腳踝扭傷就是「踝關節附近的韌帶裂開」，或是跑步時大腿拉傷，可能是「大腿後側的膕旁肌被過度拉開而撕裂」。像是一台電腦被摔壞了，要把不能用的部分拿掉，能修復的部分簡單清理，準備重新安裝。
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因此，在這個階段的目的是「避免患部再傷害、增加患處修復、減少疼痛」等，例如避免會疼痛的動作（可能拉扯到撕裂的組織）、打針或超音波治療（促進組織修復）、吃藥或徒手治療（減少疼痛）。此階段主要由醫師、物理治療師、運動防護員進行治療或醫療處置。
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🔸 患部功能的重建（30-50分）
當受傷的部位恢復到一定程度，疼痛會減少，但是許多功能會受到限制。例如腳踝扭傷，剛開始走路容易軟腳、或感到特別僵硬等。此時的目標在於「重新建立基礎的功能」，對大部分的運動傷害來說，所謂的基礎功能包括：關節活動度、柔軟度、穩定性、本體感覺」等。有點像是重新組一台電腦，要準備好「硬體設備」如主機板、硬碟、顯示卡等，因為有足夠的硬體設備，接下來安裝的「軟體」才可以使用、熟悉操作。
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因此，這段期間會進行徒手治療如關節鬆動術、筋膜放鬆、伸展運動、本體感覺訓練、運動治療等，來提升活動度、穩定性等，或者說關節或肌肉應有的功能，這個主要屬於物理治療師、運動防護員的範疇，並配合部分醫師的協助。
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🔸 動作控制/神經肌肉控制（50-60分）
當受傷處有基本的活動度、穩定性，但身體能不能「控制」、「指揮」這些肌肉或關節是另一回事。這是大家最常疏忽的地方，也是最常有的「亞健康問題」。
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當過去有受傷經驗、肌肉失衡、不適當的使用身體，「原先各司其職的肌肉、各個身體部位，可能會變成部分罷工、部分非常勤勞」。我們又稱為「肌肉失能」、「不理想的動作控制」等。由於這類的問題，時常不會有一個明顯的「結構損傷」，但好像又有點困擾生活，因此大多人會忽略。也就是去診所給醫師看，好像沒什麼問題，但回去重訓、跑步，還是會覺得膝蓋、屁股緊緊怪怪的，有時候還會有一些痛。
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這段期間需要的是「正常化肌肉的使用方式、出力順序、神經反射能力等」，包括：動作控制訓練、肌肉再教育、本體感覺誘發技術、姿勢反射等，主要是由復健專長背景的物理治療師執行。就像給新的電腦安裝開機軟體、驅動程式，讓電腦能基本的運作。
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🔸 基礎動作能力/體適能（60-80分）
在這個階段，受傷處應該痊癒，並且在日常生活、運動都無疼痛或不適。但就像久坐的上班族、沒有運動習慣的大學生，不是他們想跑10公里的路跑，就可以輕鬆完賽。因為「身體沒受傷、疾病」只是一個最基本的籌碼，但有沒有「基礎體適能、動作能力」如肌力、心肺適能、肌耐力等是另一回事。就像組好電腦，灌好軟體，接著要學基本的word、excel、怎麼上網等。
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因此，若想要更輕鬆的生活，包括上下樓梯、偶爾爬個山、打個籃球等，若有基本的肌力、肌耐力，以及跳耀/落地的技術、正確的做出蹲、推、拉等動作，是這個階段的目標。並不是以「專項運動員、頂尖運動員」為目的，而是「更健康的身體、預防傷害、延緩失能/老化」，或者具備「玩任何一種運動的基礎能力」。這部分的運動訓練包括：重量訓練、肌力訓練、體能訓練等，主要屬於教練、肌力與體能訓練師的範疇。
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🔸 專項動作能力、運動表現（80-100分）
此階段已屬於「專項運動員、職業運動員」的部分，選手需要能舉更大的重量、跑進一定的秒數、靈活的腳步，「維持、促進健康」變成次要目標，「頂尖運動表現」才是王道。需要的能力包括：專項技術、爆發力、敏捷、協調性、轉變方向、速度等能力。專項技術指的是該運動項目需要的動作技巧，例如網球的發球，手腕應該要扣多少、雙腳需要一起發力、身體要比手更早旋轉等。
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這部分需要的運動訓練包括：重量訓練、體能訓練、運動專項訓練、技術訓練、奧林匹亞舉、敏捷訓練等，各式各樣能增進運動表現的訓練方式。這時，從原本摔壞的電腦，已經變得可以透過「操作各種電腦的功能」讓你能當厲害的會計師、工程師、Youtuber、醫學研究員等。
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最後，從受傷後回到運動場上，不同的專業擅長特定的階段，專精於光譜的其中一個範圍。當中許多角色都會用「運動（exercise）」的方式來介入或處置，因此相似的名詞「XX運動、OO訓練」，可能代表著不同的功能及對應到的需求。確立自己的病患、學生處在哪個階段，才能給予最適當的治療或訓練方式。重點是專業合作，發揮自己專業的長處，由其他專業補足自己的短處。
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練靚”欏柚”(臀大肌)呢個概念通常都係出現響時下女性又或者係健美運動員身上，因為女性追求嘅係S形凹凸有致嘅身材，而健美運動員就係追求整體肌肉嘅完整性，但當響一般普通人嘅角度嚟講，尤其是係男士就會覺得練欏柚係無意義嘅因為我地都唔係靠個欏柚去吸引異性

但如果咁諗你人生嘅意義將會越嚟越少，因為你忽略左其實臀部帶俾人體嘅除左單純嘅外形美觀之外仲有更多唔同嘅影響，包括你日常生活舉手投足，只要係影響到你行動力就會牽涉到你嘅臀部，所以臀大肌就好比人體力量之源，所以一旦你嘅臀大肌受傷，你體能變弱嘅速度可以話係一瞬之間

就係咁誇張，臀大肌的損傷會嚴重影響人的生命以及日常工作。

首先我地要知道臀大肌就係指盆骨臀部外圓形彎曲形狀包覆著的最外層肌群，可以突顯人體曲線，另外佢嘅功能係有助於控制下半身嘅動作，通過控制髖關節以及大腿令你在行路或跑步時保持平衡。收緊臀大肌就係用以幫助身體向前活動，同時也有助於使身體從蹲下姿勢起立以及上樓梯等動作.

臀大肌一塊咁厚實(本應)嘅肌肉通常嘅受傷原因都係因為過度使用或濫用肌肉，不良姿勢或外傷可能導致臀大肌受傷或積弱，不過一般都好難定斷係咩原因做成，而診斷困難嘅原因係，臀大肌無力或受傷可能會導致身體其他部位（包括(下)背部，臀部和膝蓋）疼痛。

好多人進行劇烈運動前。如果不首先伸展好腿筋，則臀大肌有機會受到影響。下半身嘅大部分肌肉都係互相連接，因此膕繩肌疼痛通常係臀大肌受傷嘅症狀之一。當跑手嘅腳無力頂唔順嘅時候，通常係由於膕繩肌無力所引起的亦可歸究於過度伸臀大肌而引起引起疼痛。

而可能導致臀大肌疼痛和受傷嘅運動包括游水，上斜坡，武術訓練之中嘅反複踼腿，舉重（例如深蹲蹲和硬拉），跌親又或者坐得太耐。

一般徵狀有三種:
第一種係臀大肌綜合徵，就係當你坐低或起身嘅時候肌肉會出現痙攣或繃緊，有機會係拉扯(脊柱)尾骨而引起疼痛。而疼痛通常發生響一邊嘅臀部，當你一旦坐低左痛就會停，但係有機會再經由臀大肌與尾骨嘅相交點受按壓而再出現，痛感有機會係壓痛，刺痛或髖關節嘅活動度受限制。

臀大肌的另一種傷患，就係當臀部肌肉中三個觸發點之一出現痛楚。當內側觸發點疼痛出現時，會感到尾龍骨嘅骶骨至肌溝或大腿後部出現壓痛。當較低的觸發點產生疼痛，就會感到整個臀部區域有好很嘅壓痛，仲有機會響坐姿嘅時候出現刺痛。最後就係尾骨觸發點係指痛狀出現於尾骨，通常一坐就會痛。

臀大肌的第三種傷患就係當肌肉被拉扯或收縮時。主要症狀係臀部區域出現劇烈疼痛，當你進行嘅運動係需要收縮並擠壓臀大肌。至於其他相關的其他常見症狀包括壓痛，僵硬，痙攣，瘀傷，腫脹和虛弱

基本上你聽到以上嘅痛症都係一啲煩到你莫講話訓練，連起居飲食，連瞓醒起身果一下都令你行動不便，正正因為臀大肌係位於一個人身體嘅核心部分，唔係話你想避就可以避到唔陏嘅位置，就算你想話做一啲上身孤立嘅動作，你都好大機會要用到核心去穩定令你嘅動作質素提高並降低上身嘅受傷風險，但而家你連做呢一樣選項你都會覺得痛苦，你就知道你嘅臀大肌不能失守嘅一個重要陣地，至於點樣唔失守呢，最好嘅方法唔單只係點樣令臀部變得更柔軟，更加係要令臀大肌變得更加強，咁先至後預防受傷嘅最好方法，下次先同大家再講下，加強左臀大肌嘅訓練有啲咩好處!!!

以上為資料搜集所得內容，並醫學建議，如有任何詳細情況查詢或經歷類似傷患請盡早就醫，尋求專家意見.

Credit to Alexandra Unfried(Nursing education master’s degree) and Amanda Robb(Master in Science from Tuffs Medical School in Cellular and Molecular Physiology)

圖:Joisah 文:Burger

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同學們～站要站好呀!!!!!!!
不要再超伸你的膝蓋了😣😣😣
想改善站姿與體態，平常站姿就要注意和練習，
不然一天上5堂瑜珈課都沒有用的！

關節過度柔軟時，對大部分的關節來說，韌帶、肌腱的主要角色是避免關節過度活動；如果這些組織變得過鬆，那麼關節便可能以會導致受傷、或著隨時可能受傷的方式運作。

但僅有少數人覺察到膝蓋的過度伸展（hyperextension）──膝蓋後側打開過多──同樣會造成關節失去順位和不良的運動習慣，而這為日後的關節炎、甚至更嚴重的膝蓋損傷埋下了潛在因子。

過度伸展的膝蓋基本上是膝蓋周遭的韌帶和肌腱過鬆所造成，那麼你就有可能在瑜伽動作中由於不良的順位造成韌帶、肌腱變得鬆弛，或著讓鬆弛更加惡化。

有被過度牽拉（overstretched）風險的軟組織包括了位於膝蓋深處的十字韌帶、位於膝蓋內、外側的副韌帶、以及跨過膝蓋後側的膕韌帶。

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①磨損膝關節：再站立狀態下，膝超伸則會將壓力直接作用在關節上，肌肉無法有效做功為其分擔壓力，因而會加劇骨與骨之間的壓力，最終容易導致膝關節磨損、引起膝蓋疼痛、滑膜炎等

②容易損傷“交叉韌帶”：交叉韌帶的作用就是前後穩定膝關節、和保護膝關節（它是膝關節屈、伸以及旋轉活動的主要穩定結構），膝超伸則會導致交叉韌帶的壓力增加，從而增加交叉韌帶的受傷機率。

如果交叉韌帶損傷和鬆弛，會導致膝關節其它穩定因素進一步鬆弛，最終造成疼痛、腫脹和膝關節不穩定，這種損傷的結果是退行性骨性關節炎！且臨床必須進行適當治療。

③更容易發生膝關節的急性損傷：如果在承受壓力較大時膝超伸（例如負重、跳躍落地），則膝關節急性損傷發生的概率極

拱橋掌上壓 Backward/Bridge Push-ups 可以說是最被低估的練習，每個人都知道引體 (Pull Up) 、 掌上壓 (Push up)、 深蹲 (Squat) ，但我們經常忽略拱橋掌上壓能帶來的好處。 拱橋是全身運動，瞄准身體後側肌群 (Posterior Chain)，對常用前半身的都市人特別有用


執行動作時會運用到肩膀、豎脊肌、臀肌、膕繩肌，伸展胸肌、腹肌、髖屈肌、四頭肌。 後方肌群照鏡時看不到，鍛煉時經常被無視，導致前後肌力不均，易生運動損傷。 拱橋掌上壓，屬於初階動作，容易上手，有助糾正身體平衡

短片裡面，我們會展示如何使用不同的方式來達致拱橋，鍛煉出良好的伸展能力和靈活度。更進一步者，在充分熱身後，可以嘗試拱橋掌上壓，兼練肌力。

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