【凱鈞的專家會客室】如何防止運動傷害?健管師葉宗祐分享「運動前暖身、運動後伸展」正確做法,動得健康又安全
葉宗祐健管師
目前任職101安杏診所健檢師,有五年的健管師資歷,國立體育大學運動科學研究所畢業,擁有中華民國健康管理學會健康管理師執照、中華民國健康管理學會 保健營養規劃師執照,曾任職運動力學...
【凱鈞的專家會客室】如何防止運動傷害?健管師葉宗祐分享「運動前暖身、運動後伸展」正確做法,動得健康又安全
葉宗祐健管師
目前任職101安杏診所健檢師,有五年的健管師資歷,國立體育大學運動科學研究所畢業,擁有中華民國健康管理學會健康管理師執照、中華民國健康管理學會 保健營養規劃師執照,曾任職運動力學實驗室實驗及動作分析人員、臺北醫學大學生醫工程師、山衛科技生物力學模擬軟體工程師
📍運動前為何需要先暖身?
運動傷害可分成慢性及急性兩大類,若沒有暖身直接運動,很容易會造成急性運動傷害如拉傷、扭傷等。暖身的主要目的是提高體溫、促進血液循環,幫助增加肌肉的彈性,叫醒身體從靜態逐漸進入動態,能夠大幅的降低受傷機率。尤其是冬天氣溫低,肌肉及關節較容易僵硬,建議暖身的時間應加長,主要視個人的狀況調整
📍運動前該如何進行暖身?
我們常會聽到運動前要伸展,其實伸展又可分「靜態伸展」及「動態伸展」,「靜態伸展」會建議運動後再做,運動前最好以「動態伸展」為主,例如開合跳、踢臀跑等,幫助提高肌肉溫度,讓心跳加速甚至微微發汗,加大關節活動角度,也能提升待會的運動表現
每一項運動會作用到的肌肉群都不同,暖身得要視運動項目及個人狀況而定,並沒有制式的SOP。常舉例來說,若是一般上班族,下班後可能會去跑步或是上有氧課,這類型的運動基本上只要做下肢的簡單伸展即可。競技類型的運動,建議可以做會使用到肌群的動態伸展動作,如排球可以先站著輕鬆扣球、羽球可以先中速米字步移動。現在很流行的重訓如深蹲,暖身的時候可以零負重做相同的動作,達到肌肉習慣與伸展的效果。至於暖身要花多久時間?其實這也沒有標準答案,因每個人的肌肉啟動時間不同,所要進行的運動項目也不一樣,基本上會建議至少做10分鐘
📍哪些是常見的運動傷害?
1.抽筋
會造成運動抽筋的原因很多,常見的如電解質不平衡、溫差變化大、身體疲勞、情緒過度緊張等,容易抽筋的部位如小腿後側、大腿前後側、腹部肌群等。當出現抽筋症狀時,應立刻停止運動,試著將肌肉朝反方向慢慢牽引,例如做了向上跳的動作發生抽筋,顛腳的反方向動作就是把腳背往下扳,將過度收縮的肌肉慢慢拉長
2.拉傷
拉傷是抽筋之外最常見的運動傷害,其症狀為疼痛、腫脹、肌肉痙攣,通常是因為熱身不足,肌肉過度延展、柔軟度不夠所造成。當發生急性拉傷時該怎麼辦?葉宗祐健管師表示,輕度拉傷的話休息是此時最好的修復方法,等到比較不痛就可以稍微讓肌肉做輕度的復健。重度拉傷的話,因肌肉組織完全斷裂,則需要透過外科手術處理
3.扭傷
扭傷可分成輕、中、重度,輕度也就是俗稱的「小扭」,外觀不會很明顯、仍可行走,但某些動作會有疼痛感,通常只要休息1~2週 就會慢慢復原。中度會有明顯的紅腫和局部瘀血,部分韌帶有撕裂傷,而且關節會不穩定,當下可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫 脹和不舒服感,後續冰敷減少,其他的就建議搭配物理治療和復健了,恢復期大約需要4~8週。最嚴重的程度則是韌帶嚴重裂傷或甚至斷裂,當下有可能聽到「啪」一聲,患者會感到劇烈疼痛且無法 走,當下還是可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫脹和不舒服感,但剩下的就要找專業人士處理,復原期間可能需長達一年。最新觀念在處理急性非創傷性受傷,從過去的PRICE修改新的原則POLICE,指的是Protect(保護)、Optimal Loading(適當負重)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)、Elevation(抬高),但舊有的冰敷觀念在非常必要時期還是可以先使用,時間不要過久就好
4.骨折
骨折又可以分成開放性及閉鎖性兩類,開放性會見血、見骨,需要盡快地進行傷口處理及施打抗生素,降低感染發生率,閉鎖性則會有痛感。骨折的治療又可分為保守及開刀治療,保守指的是肩吊帶、石膏、各式支架,幫助固定骨折,開刀則會使用到鋼釘、螺絲甚至人工關節
5.肩關節問題
肩關節是全身活動度最大的關節,當運動量過大、用力不當時,就容易造成盂肱關節或旋轉肌群受傷。許多運動員都容易有這樣的症狀,像是排球、網球、棒球投手。因為經常需要做手臂高舉過頭的動作,就會出現過度使用的傷害。建議可以利用彈力帶進行伸展運動,雙手向前伸直抓住彈力帶兩側,慢慢將雙手往上平舉,再往後伸展,使用彈力帶時,次數可以進,依自身狀況調整,記得千萬不要勉強
📍運動後為何需要做伸展?
前面有提及,運動後建議進行「靜態伸展」,主要會固定某一個動作,將肌肉拉長至活動範圍末端,目的是幫助緊縮的肌肉回復原本的長度,減緩運動後痠痛及傷害,避免練出一塊一塊的肌肉,讓纖細小腿變成蘿蔔腿
📍運動後可以做哪些舒緩?
想要遠離痠痛、運動傷害,運動後建議把握四大原則,第一充足睡眠,最好可以睡足7~8小時,對於肌肉修復才有幫助。第二,泡溫水浴,溫度稍微高於體溫即可,也可以用熱敷的方式。第三伸展,也就是俗稱的拉筋,例如弓箭步、坐姿前彎等,目的是將運動後縮短且僵硬的肌肉拉長,降低受傷的機會,沒有硬性規定需要做幾下、幾組,最重要的動作要放慢,組數可視個人狀況而定。第四按摩,建議洗澡後可以利用滾筒定點的按摩放鬆,或是用筋膜槍輔助,透過高頻率震動緩解痠痛
#凱鈞的專家會客室
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🔺天然草本感冒茶🔺
Erkältungs為德文「感冒」之意,適合感冒以及感冒引起的發燒者使用。
本品萃取自天然草本植物,按比例精心調制,適合感冒以及感冒引起的發燒者使用。
✅主要成分:接骨木花、百里香、柳樹皮
接骨木花自古即有『萬靈藥』的美稱,古埃及人相信它有驅邪避凶的作用;吉普賽人數個世紀以來將接骨木用於治療風寒、流行性感冒及支氣管不適,有幫助出汗、减緩症狀的功用
歐洲人會在接骨木茶中加入紅糖制成傳統熱飲,是小朋友也超喜愛的感冒預防良方。
百里香改善消化系統、促進血液循環、增強免疫力、減緩神經性疼痛、抗菌幫助傷口愈合,改善濕疹及面疱膚質。
柳樹皮含有水楊苷,屬於草藥的一種;從遠古時代起,柳樹皮就被用來舒緩疼痛和發燒,富含極高營養價值,能有效緩解感冒發燒的不適,是居家必備良方。
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🔺天然草本咳嗽茶🔺
Husten為德文「咳嗽」之意,Bronchial則為「支氣管」,適合因感冒和上呼吸道感染引起咳嗽者使用。
本品萃取自天然草本植物,按比例精心調制,適合因感冒和上呼吸道感染引起咳嗽者使用。
✅主要成分:甘草、苦茴香、百里香、車前草。
車前草有止咳化痰、促進氣管及支氣管黏液的分泌的作用。
甘草在中醫學中主要被用於治療脾胃虛弱,倦怠乏力,緩解藥物毒性、烈性等。
苦茴香具有非常好的抗毒功能,能治療酒精中毒,還能幫助痛風、風濕症等病患排除體內費物、降低關節發炎的機會。它對幫助消化、減少脹氣方面有很好的效果,能迅速緩解噁心、反胃、消化不良及打嗝等症狀,更有利尿及殺死尿道細菌的功能,可治療尿道感染等病症。
百里香據《中國藥植圖鑑》記載其具有鎮痙、驅風、強壯作用,能治療發炎症狀、痙攣性咳嗽、百日咳、喉頭腫痛,更有祛風、止痛的功能 。
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🔺天然草本腸胃茶🔺
Magen為德文「胃」之意,Darm則是「腸」的意思,適合有腹脹氣、輕微胃抽筋、腸胃功能失調等不適者使用
本品萃取自天然草本植物,按比例精心調制,適合有腹脹氣、輕微胃抽筋、腸胃功能失調等不適者使用。
✅主要成分:蓍洋甘菊、薄荷葉、甘草。
洋甘菊跟華人地區常見的菊花完全不同,但同樣溫和又兼具療效的花草。研究指出,洋甘菊具有改善潰瘍、促進消化、預防腸胃脹氣、舒緩胃痙攣絞痛等效果。另外推薦容易經痛的女性也試試看喝洋甘菊茶,因為洋甘菊也能夠舒緩子宮抽蓄所引發的疼痛。
薄荷葉經常被用來舒緩腸胃不適; 美國馬里蘭大學醫學中心表示,薄荷能放鬆肌肉,發揮舒緩胃痙攣的效果;除此之外還能刺激膽汁的分泌,幫助促進消化。因此在吃完飯後喝上一杯薄荷茶,能改善腸道激躁症、腹脹氣、消化不良等消化系統問題;除此之外還可用來紓解神經、改善緊繃的狀態、舒緩偏頭痛,對於有睡眠困擾的人,也具有放鬆安撫的作用。
甘草在中醫學中主要被用於治療脾胃虛弱,倦怠乏力,緩解藥物毒性、烈性等。
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🔺天然草本洋甘菊茶🔺
✅主要成分:甘菊、洋甘菊
洋甘菊、甘菊花具有幫助睡眠、潤澤肌膚的功效;可消除各種不適所引起的酸痛
潤肺、明目、退肝火,有助緩解長期便秘,消除莫名緊張、神經質、痙攣、眼睛疲勞,對胃及腹部神經有所助益。
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🔺天然草本鼠尾草茶🔺
鼠尾草泡茶,有鎮定情緒跟幫助消化的功效。
✅主要成分:鼠尾草
Salbei為德文「鼠尾草」的意思,適合有胃腸不適、腹脹、脹氣、消化不良者以及放鬆神經、緩和情緒緊張使用。
本品萃取自天然草本植物,按比例精心調制,適合神經緊張、壓力大導致失眠者使用
-鼠尾草的拉丁屬名「Salvia」即為「拯救」的意思,是西方人很早就會使用的植物
有句諺語:「家有鼠尾草,沒有人會生病」來形容鼠尾草。
鼠尾草自古以來就被用於調理健康使用,古埃及人用它治療不孕症;中國人的鼠尾草亦叫丹參,則被用於解毒、解水腫;古希臘人則用於治療頭痛跟舒緩緊張,也有用於眼疾、不孕、感冒、處理傷口…等。
除了當作草藥之外,也被廣泛使用於料理,德國人習慣製作香腸時使用鼠尾草,作為醃製品防腐之用
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🔺天然草本鼠蕁麻葉子茶🔺
適合腎功能或排毒功能不健康人士
利尿、清毒、輔助預防腎結石、抗過敏、促進人體物質代謝增加胃腸道對營養物質的消化和吸收功能保健茶。
✅主要成分:蕁麻葉子
蕁麻葉特有的活性成分可利尿清毒,輔助預防腎結石和風濕病,抗過敏並促進人體物質代謝,增加胃腸道對營養物質的消化和吸收。
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📌使用方法:
將茶包放入150ml 熱開水中, 沖泡10-15分鐘,即可飲用
⚠️注意
不要過量飲用,如服用連續兩星期以上請先詢問醫生
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🇩🇪德國 Mivolis 兒童保健茶系列
(感冒茶/咳嗽茶/腸胃舒緩茶)
孩子們👶專用的保健茶☘️系列~在歐洲身體不適比較不會常跑診所看醫生,通常醫生會建議多休息和多喝開水,所以就會有許多保健品或是茶飲
主要是在於舒緩不適症狀,這系列保健茶是專為兒童設計的,喝起來沒有奇怪的味道,小朋友們也都可以接受,使用的成分都是草本植物,大人和小孩都可以安心的使用❤️
⭕️ 天然草本咳嗽茶(幼兒配方)
〽️主要成分:菩提花、茴香、百里香、蜀葵、玫瑰果
- 本品萃取自天然草本植物,是為幼兒特別調制的溫和新配方,適合有咳嗽、支氣管不適的幼兒使用。
🔹菩提花有抗痙攣、收斂、止咳、消除鼻塞、利尿之效,能 促進發汗、使神經放鬆,提升睡眠品質。
🔹茴香含有豐富的維他命A、C,葫蘿蔔素及鈣的含量也較高,可作藥用或作香料,具有驅風祛痰、散寒健胃止疼之效,能促進消化吸收、防感冒、治扁桃腺炎。
🔹百里香據《中國藥植圖鑑》記載其具有鎮痙、驅風、強壯作用,能治療發炎症狀、痙攣性咳嗽、百日咳、喉頭腫痛,更有祛風、止痛的功能。
🔹蜀葵主要功效有解表散寒,特殊的黏液成分有效保護和舒緩咽喉及呼吸道的不適,有止咳、消炎解毒之效。治療咳嗽、氣管炎和風寒感冒等。
🔹玫瑰果有能健脾消食、改善睡眠品質,更可用於緩解消化不良、食慾不振、腹瀉。
⭕️天然草本腸胃茶(幼兒配方)
緩解腹脹,脹氣及輕微胃抽筋
- 本品萃取自天然草本植物,按比例精心調制,適合有腹脹氣、輕微胃抽筋、腸胃功能失調等不適者使用。
🔹洋甘菊跟華人地區常見的菊花完全不同,但同樣溫和又兼具療效的花草。研究指出,洋甘菊具有改善潰瘍、促進消化、預防腸胃脹氣、舒緩胃痙攣絞痛等效果。
🔹薄荷葉經常被用來舒緩腸胃不適; 美國馬里蘭大學醫學中心表示,薄荷能放鬆肌肉,發揮舒緩胃痙攣的效果;除此之外還能刺激膽汁的分泌,幫助促進消化。
🔹甘草在中醫學中主要被用於治療脾胃虛弱,倦怠乏力,緩解藥物毒性、烈性等。
✔️成份:亞羅藥草(也稱蓍草、西洋蓍草)、八角、苦茴香、香芹籽、洋甘菊花等
⭕️ 天然草本感冒茶(幼兒配方)
促進出汗,減少發熱和減輕感冒症狀
- 本品萃取自天然草本植物,按比例精心調制,適合感冒以及感冒引起的發燒者使用。
✔️成份:接骨木花、椴花、百里香
🔹接骨木花自古即有『萬靈藥』的美稱,古埃及人相信它有驅邪避凶的作用;吉普賽人數個世紀以來將接骨木用於治療風寒、流行性感冒及支氣管不適,有幫助出汗、减緩症狀的功用
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🔹百里香改善消化系統及婦科疾病、促進血液循環、增強免疫力、減緩神經性疼痛、抗菌幫助傷口愈合,改善濕疹及面疱膚質。
✅使用方法:將茶包放入150ml 熱開水中, 沖泡10-15分鐘,即可飲用
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腹部抽筋症狀 在 夏雪Angela beatrice Facebook 的最讚貼文
We can’t remember love
Dear Mo,
最近生活發生了兩件大事件,每日忙翻了,所以特別羨慕你還有時間追劇。
第一件事是搬家,一年半前買的預售屋,終於蓋好了,但因先生工作忙,所以從打包、整理到重置,我都一手包辦。
其二,就是身份的改變,告訴你一個好消息,我要當母親了,目前十三週,還不知道性別,因為懷孕初期不穩定,又出現很多症狀,所以在準備搬家的過程中,遇到很多問題。
一開始,我告訴別人,我的腹部會垂垂漲漲硬硬,一走路就想吐,甚至洗碗時,稍微施點力氣,也會覺得肚子彷彿有東西要掉出來。大家感到難以置信「一定是你太敏感啦」、「懷孕並沒那麼辛苦」、「你才剛懷上,怎麼可能有這麼多症狀呢?一定是你太在意了。」後來去產檢,醫生說腹部有少許出血,有宮縮的狀況,建議我除了多休息,動作也要小一點。
一直對懷孕的印象,就是害喜,跟生產時的十級痛楚。從來沒有人告訴我們,懷孕除了孕吐,還會有很多其他的狀況。最難受還是提早到來的孕婦疹,自六週起,便從腋下開始發癢,從此就沒睡過一個好覺,從前日睡八小時變成日睡兩到三小時,最惡劣時期,甚至連死的心都有,覺得太難受了,想要終止這一切。
看婦產科無果,便轉去皮膚科,前後抽了八管血,醫生都說沒問題,剩下最大的可能性,就是我對懷孕這件事情過敏,只要撐到生產結束,情況就會有好轉。
對啦,孕期反應還有抽筋,通常是在股間附近,尤其以腰椎最為頻繁。抽起筋來,莫說走路
,連翻身也都翻不過去,稍微動一下,已痛得我呱呱亂叫。
第一次腰椎抽筋,發生在凌晨的時份,我有個習慣,睡前都會上一次廁所,以免半夜爬起來,影響睡眠品質,沒想到一下床,腳一軟,就「噗通」掉在地上,但我必須要上廁所啊,只好一邊叫,一邊拖著只能活動半身的腿,一時抓著床沿,一時扶著牆壁,好不容易終於完成了上廁所跟關燈的動作。
我以為只是偶一為之,沒想到次數越發頻繁,而且維持的時間不短,說對生活沒影響,那是假的。但抽筋該是孕後期才會出現的症狀,而我從十週就開始了,也提前太多了,
有句話是這麼說的「你沒看過我看過的風景,又怎麼評論我的風景到底美不美呢?」
昔日只知道生產會痛,卻不知懷孕的苦,直到自己也當上母親,才體會母親偉大的含意。
先生為了工作,每日早出晚歸,疫情又將我和原生家庭分隔,導致家人無法來台照顧。在我的人生中,不只寫作的路上,需要孤獨地面對,連懷孕這件事情,也需要勇敢面對。
Mo,感謝你的激勵,我們都不是天才女棋手,也沒有過目不忘的能力,但我相信,只要撐下去,早晚會成為你口中的「從黑暗中開出花」的女主角。
原文刊於東周刊
2020.11.25
照片提供:Tony