【練 閉氣】

疫情三級警戒悄悄的過了三週，隨著延長消息的發布，居家運動訓練，我們還能做什麼呢?
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這裡想和大家分享一個在家裡就能操作的「呼吸訓練」主題，內容主要是參考並節錄至Patrick McKeown「改變人生的最強呼吸法」一書，書中將呼吸系統的運作原理、氧氣與二氧化碳在體內扮演的腳色和相關機制(如: 波爾效應)、呼吸法及呼吸訓練如何導入運動員身上等做了超詳盡的介紹，有興趣的朋友可以去找來看看呦~ 這裡我們直接進入其中一項容易操作的訓練法分享:
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首先要和大家簡單科普一下透過「閉氣」提高呼吸效率的背景:

1. 根據波爾效應(Bohr Effect)，氫離子和二氧化碳會降低血紅蛋白(血紅素)與氧氣的親和力，促進血紅蛋白釋放氧氣供組織運作，簡而言之，二氧化碳是血紅素釋放氧氣到組織細胞的鑰匙，當我們習慣大口呼吸、過度呼吸時，反而會使血紅素巴著氧氣不放，此時組織能夠獲得的氧氣量減少，進而影響運動能力並造成惡性循環。

2. 大腦中的呼吸中樞(受器)監控著血液裡二氧化碳濃度以及酸鹼值，當二氧化碳濃度過量時就會促進呼吸，排出多餘的二氧化碳。重點來了，當我們吐氣排出「過量」的二氧化碳時，會使血液偏鹼、血管收縮、組織細胞缺氧，這就是「過度換氣症候群」。透過學習緩和的「鼻呼吸」，以及訓練提升「大腦對於二氧化碳的耐受度」，能夠提升身體利用二氧化碳/氧氣的能力

3. 我們來多敘述一點大腦受器與二氧化碳耐受度如何影響運動表現。有了前兩段的背景之後，我們了解當大腦受器對於血液中二氧化碳的敏感度太高時，容易激發呼吸肌的收縮來提高呼吸量，但太高的呼吸量會流失過量的二氧化碳，並使血紅素氧親和力增加、降低組織細胞利用氧氣的機會，因此，透過提升二氧化碳耐受度能夠改善上述問題，訓練「閉氣」，是個好方法。

4. 跑者關心的數據中有個評量有氧能力的指標叫做「最大攝氧量」，它指的是我們在最大運動強度中能夠輸送及利用氧氣的量，透過降低大腦對於二氧化碳的敏感度，運作的肌群就能接收使用更多的氧氣，有助於提升最大攝氧量。

5. 閉氣訓練能夠模擬低氧高地環境、訓練呼吸肌(橫膈膜)

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好，我們該怎麼做呢?

書中的訓練法很多，其中不乏環法運動員、國際知名長跑選手、游泳、自由潛水等運動員在訓練中導入閉氣的方式，我們來做個基礎居家版的－「步行閉氣訓練」

Step 1: 步行熱身3分鐘調整呼吸，輕柔的鼻吸~ 鼻吐，專注於腹式呼吸(橫膈膜呼吸)

Step 2: 輕輕吐氣後，閉氣! 可以用手捏住鼻子(或不捏也行，但捏住鼻子可以撐比較久)

Step 3: 閉氣候開始計算步數，直到中度或中高程度缺乏空氣

Step 4: 鬆開手恢復呼吸(記住閉氣時的步數)，短促呼吸15秒，讓呼吸恢復正常

Step 5: 再繼續步行30秒，一樣鼻吸~ 鼻吐~

Step 6: 回到Step 2

如此循環8~10次
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最後補充二點:

1. 前些日子各位可能都有看到戴口罩跑步暈倒的新聞，建議做此訓練前，大家可以先自測一個B.O.L.T(身體氧氣含量測試):http://pmcworkshop.com/2020/05/01/%E5%91%BC%E5%90%B8%E8%A8%93%E7%B7%B4/

如果您的成績低於10秒，那我建議您先別急著做這項訓練(當然也別戴著口罩跑步)，請在日常生活中練習正確的呼吸，提高自己的B.O.L.T成績

如果您的成績落在10~20秒之間，那我建議可以從3~4成力，低強度的閉氣走路開始練習，同時學習並留意日常的鼻子呼吸

成績在20秒以上，恭喜您，您的呼吸表現還不錯! 可以漸進式的進行閉氣的訓練

2. 書中有提及搭配血氧機進行訓練，來監控訓練強度和安全性，最近血氧機蠻夯的，或許有興趣的朋友可以買來試試看，如果沒有，個人也覺得沒關係，與跑步訓練同樣，自覺強度的練習是重要的。

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呼.... 以上，分享完畢，來練習囉!

每次遇到跑友中有生產過的媽媽，我都很愛問她們：「生小孩比較痛還是跑全馬比較痛？」不意外地常得到同樣答案，「要看有沒有打無痛啊！」的確，無痛分娩的出現可說是生產技術的一大進步，大幅減輕了女人生產的痛苦。很多人甚至開玩笑跟我說，打完無痛簡直像從地獄到天堂，如果第二胎不能打無痛，一定堅決不生。

但相反的，也有媽媽經驗不佳，打了以後還是很痛，和我哭訴她被騙了。也有些說法認為打了無痛後，可能會造成日後腰痠背痛，且延長產程、對胎兒造成不良影響，所以「能不打最好就別打」。也讓「該不該打無痛」成了生產前必問的一題！

關於無痛分娩，我先說句心理話，可以打就打一下，懷孕過程已經夠辛苦了，生產實在不需要再承受那麼多痛。

Q：打了無痛還是痛，就是失敗？

無痛分娩的原理是利用一根硬針打到下背部的硬脊膜外腔，再從硬針中順勢導入一根軟管給藥，軟管擺放好位置後，硬針就會移除，產婦後續仍可以下床走動、坐產球，活動並不受限。

嚴格來講無痛分娩應正名為「減痛」分娩（全名為「硬脊膜外麻醉」），因為這項技術僅能大幅降低疼痛，不是100%止痛。

這個止痛方式仰賴麻醉科醫師專業的技術及產婦姿勢擺位的配合，只不過，即使正確操作下，還是有可能因媽媽皮下脂肪厚、脊椎結構變異、醫師經驗不足，仍有部分產婦（約5%)因埋管位置不理想，導致止痛效果不不佳，甚至需要調整管路而重新施打。此外，又因每個人耐痛程度、神經分布不同，安全藥物劑量的考量下，不見得能讓每個人都全程感到無痛，尤其到了產程最後胎頭較低時，痛感有時又會浮現。

Q：打了無痛會影響產程、導致孕婦無法用力？

生產要順利，產婦用力的時機，需配合子宮收縮才能更有效地將胎頭往下推。

因此，一旦痛覺消失，產婦自己可能會抓不到用力的正確時機，導致產程變慢。客觀來講，過去的數據確實顯示使用減痛分娩後，會讓產程慢1-2小時。

不過，因減痛分娩主要作用在感覺神經並非運動神經，理論上並不會影響產婦用力，這時只要藉由伴侶、護理師從旁協助，就可根據宮縮監視器、摸肚子的硬度來提醒產婦用力的時機。如果仍抓不到感覺，才會需要降低麻醉劑量讓產婦「有感一點」來用力。

而即使時間變長，只要胎兒胎心音穩定，也不會增加剖腹產率。
相反的我也觀察到，不少產婦施打減痛後，讓原本因疼痛而緊繃的骨盆底肌放鬆，胎頭順利下降，反而加速了產程。

Q：打無痛比較容易有腰痠背痛的後遺症？
因減痛分娩施打位置敏感，很多人堅信這樣會傷害腰椎、龍骨，甚至將產後腰酸背痛歸咎於施打減痛。其實這些症狀是因為懷孕時腰椎被子宮、胎兒往前拉，若媽媽在孕期因此骨盆前傾、沒保持脊椎中立的姿勢，就很容易讓壓力集中在下背。雖然產後身體負擔變小，但因雌激素濃度下降造成疲勞恢復變慢、核心無力，又要抱小孩、餵奶，往往讓腰痠背痛情形加劇。

Q：打無痛會增加生產中的風險？

首先，要強調以硬脊膜外給藥的路徑讓藥物集中在局部，並不會隨著體循環進入胎盤，因此對於胎兒來講是相當安全的。

不過還是要說，只要是醫療行為都可能會有併發症和副作用，最常見的有麻藥反應造成的皮膚癢、噁心、血壓降低、頭暈、產後因下半身無力造成排尿困難，穿刺時產生血腫、或不慎穿破硬脊膜導致頭痛等。所幸這些不適，只要調整藥物劑量、平躺休息即可改善，並不會留下後遺症。

我們也可在產前靠抽血排除凝血功能異常，並透過諮詢確認孕婦是否對藥物過敏、有無相關脊椎病變等來降低併發症風險。待產時，也可趁媽媽產痛不明顯時預先將麻醉軟管置入，避免因疼痛不能配合而增加施打困難度。

Q：不能用其他方式來減痛嗎？
即使有了減痛分娩的存在，我認為非藥物的減痛技巧仍可輔助使用並不互斥，比如待產時頻繁地更換姿勢、走動、坐產球、熱水淋浴等。伴侶也可利用按摩球協助放鬆、一起練習呼吸法，放音樂、影片協助轉移注意力。

最後我想說的是，選擇施打減痛分娩如同要不要生育、要不要自然產一樣，都是女性個人的醫療決定，旁人應予以尊重。選擇打減痛並不表示不夠勇敢，隨意用「為母則強」這四個字認定生小孩就得忍痛未免過於情緒勒索。

而生產順不順利、產程快不快，要考慮的層面很多，從胎頭的大小、位置，胎心音是否，媽媽產道的大小、掌握用力的技巧皆有影響， 如果只是為了怕產程變慢而忍痛，實在是有點不值得。

反過來說，只要是醫療處置必定有其失敗率和風險，我也要時時提醒自己，衛教絕對不能報喜不報憂，不將任何處置過度美化，提供完整資訊後，將選擇權交還給媽媽，才是真正友善多元的生產模式。

大家減痛分娩的經驗好嗎？歡迎大家分享喔！

剛好最近同學問到我關於呼吸的問題，呼吸好多種啊，腹式呼吸，胸式呼吸，烏加伊呼吸，橫隔膜呼吸，腹內壓呼吸...等等。

特別練習瑜伽的時候，都會聽到要用Ujjaji烏加伊呼吸，那到底怎樣才是對的？

我人微言輕，不方便直接都寫出來。
至於烏加伊呼吸應該怎樣呼吸？就讓自由人大師來幫大家解答。

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#讀書筆記
喜歡這本書的關係，是因為其實很多現代的解剖學觀念都跟書裡講的無違和，我也一直覺得真理應該是可以多方面的去被驗證且解釋的。

關於Ujjaji呼吸法的節錄：「學習烏加伊呼吸的方法是讓身體坐正，#腹部很舒服且不受擠壓，將意識轉向內在。栩栩如生地觀想身體中線，#就像一條鉛垂線，從頭頂向下通過胸部跟腹部的中間，通過骨盆底的中心，一路直到地球核心。」

雖然形容的比較沒那麼解剖學，但我想其中
☑不違背正常橫隔膜作用的呼吸
☑保持矢狀面穩定
的這兩個觀念是非常清楚的。

這些觀念在芯瑜伽基礎課或研習裡也都跟同學分享過了，當瞭解背後的原理其實不違背，回到自己的練習也就不會錯亂了🙏

#瑜伽與動禪 #theartofvinyasa #呼吸 #矢狀面穩定 #xinyoga #anatomy