💡預防腳踝扭傷，護踝該怎麼選?
上次談了訓練對於腳踝扭傷的好處以及預防，過去的大型研究也告訴我們穿戴護踝也能夠有效的預防反覆的腳踝扭傷，甚至是第一次的扭傷。
🦶護踝為什麼能預防腳踝扭傷？
主要是因為限制腳踝的角度，使得腳踝不容易做出會扭傷的動作（通常是腳踝往內（內翻）跟往下（蹠屈）的動...
💡預防腳踝扭傷，護踝該怎麼選?
上次談了訓練對於腳踝扭傷的好處以及預防，過去的大型研究也告訴我們穿戴護踝也能夠有效的預防反覆的腳踝扭傷，甚至是第一次的扭傷。
🦶護踝為什麼能預防腳踝扭傷？
主要是因為限制腳踝的角度，使得腳踝不容易做出會扭傷的動作（通常是腳踝往內（內翻）跟往下（蹠屈）的動作）。
所以好的護踝通常會有八字或交叉綁帶在腳踝的前面，用來限制腳踝蹠屈；更好一點的，還會有一條綁帶往外翻的方向拉，限制腳踝內翻。因此，護踝把腳踝固定在相對背屈跟外翻，而這也是腳踝比較穩定的關節位置。
🤔市面上護踝那麼多種，怎麼選？
幾個原則：
1. 護踝高度至少高於外踝8公分以上（根據我自己的經驗），理由是也需保護脛骨與腓骨之間的韌帶，降低高位腳踝扭傷（high ankle sprain)的風險（圖一）
2. 根據活動的強度來選擇。圖一：適合中低強度的運動，例如爬山、跑步、一般休閒活動，有基本的八字綁帶。圖二：適合中高強度的運動，例如籃球、足球等等高衝擊性運動，需要大量折返、快速變換方向等技能，有八字綁帶+外翻綁帶+像鞋帶般的套筒，固定效果很好。圖三：一樣適合中高強度的運動（如上述），有類似八字綁帶+外翻綁帶+類似鎖跟的綁法（限制內外翻）+內外踝兩側有支撐片(限制內外翻），固定效果又更好。
3. 根據腳踝扭傷的程度來選擇。自覺不穩定、反覆扭傷的病史、不平穩地面或活動中容易拐到（沒症狀的那種）。如果只有中一項，可以選圖一；中兩項以上可以選圖二或三。
4. 根據穿著舒適度來選擇。也是最重要的一點。不論你穿哪一種，都可以預防腳踝扭傷，目前還沒有研究告訴我們哪一種最好。都很好，取決於你活動以及腳踝的狀況。
⚠️穿戴注意事項：
護踝綁帶如果繞過第五根腳趾頭基部的骨突（fifth metatarsal base)，不要綁太緊，骨突處容易磨擦造成不適。（圖一）
在腳踝背屈0度下穿戴（腳掌跟脛骨呈90度）
😐如果穿護踝可以預防扭傷，那我幹嘛還訓練?
護踝跟貼紮雖然可以有效預防反覆腳踝扭傷，甚至第一次的扭傷，但也不是說穿了就能百分之百預防。腳踝訓練可以帶來活動功能的提升，是護踝辦不到的。護踝仍然是輔具，就跟近視要戴眼鏡意思一樣。沒有了護踝支撐，剩下的足踝功能就是修行在個人了。
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Ps.圖一到三純粹依我個人專業和經驗判斷在PcHome選出的護踝範例，沒有業配。
#護踝#腳踝扭傷 #物理治療 #物理治療師 #復健 #輔具 #ankle sprain
腳踝貼紮八字 在 運動防護員x物理治療師 Lulu Lu柏伶 Facebook 的最讚貼文
#簡易版腳踝預防翻船貼紮
過去傳統的預防翻船貼紮
包含
➡️起始的上下錨點、馬蹄、馬鐙、八字、鎖跟、結束的環狀固定
常常收到選手覺得貼紮太厚
不好穿襪子跟鞋子
或是雖然很固定但是不好活動之類的回饋
有些防護員教選手自己貼
又怕因流程繁複會貼不好影響效果
後來我針對不需要過度固定的選手
改良了一下傳統的貼紮方式和順序
留下八字、馬蹄、馬鐙
仍然提供良好的固定效果
且不會過度影響前足動作或是穿鞋襪的感覺
➡️膚膜、蕾絲墊視個人需求上
➡️兩道八字
（因是簡易版，多上一道效果更好）
➡️視腳型、大小貼3-4道馬蹄、馬鐙
（方向由內往外，亦可做編籃式）
➡️最後在足底足背做一道環狀結束貼紮
整體的厚度下降較舒服
流程簡化也好記
適合
1. 教練、選手自學（避免手殘）
2. 輕度扭傷
3. 接近最大強度回場且後續不想依賴貼紮者
4. 沒朋友只好自己貼（？
有興趣大家可以自己練習看看
或是覺得不錯可以分享出去
讓已經有貼紮經驗或有需求的朋友知道唷
#Athletic_trainer
#Sports_taping
#Ankle_taping
#Ankle_sprain
腳踝貼紮八字 在 物理治療師臨床治療手記 Facebook 的最佳貼文
117. 攀岩腳踝扭傷2(高位扭傷)
腳踝高位扭傷的運動傷害是在這一年接觸了許多攀岩民眾以及打籃球的隊員遇到的。發生高位扭傷的的機制，主要是腳踝足部外旋與小腿脛骨內旋產生的力量(如圖一)，造成小腿的脛骨腓骨韌帶撕裂傷(如圖二TFL)！
高位扭傷常見於落下軟墊時，腳踝無法穩定控制；或是跳躍的動態攀爬時，踩踏到岩點時的衝擊力與不穩定。嚴重者可能會產生韌帶聯合損傷，包含腓骨骨折(如圖三)！
目前臨床上觀察到此類患者前來治療時，腫脹的區域都在腳踝上方，不論是腳踝外側髁前上方或是踝關節上方(如圖四瘀血處)。
治療方式的切入點還是先以消腫為主，接著放鬆小腿前後側的肌肉群(如圖五)，最後才是最重要的關節復位的部分！
需要思考的是高位扭傷時的動作，從圖一可以發現腳掌外旋與脛骨內旋，受傷的部位是脛腓韌帶，或是韌帶聯合損傷。因為旋轉的動作有兩個方向產生，在觸診時就必須同時觀察腓骨外側髁和脛骨內側髁的位置，通常這兩個位置都會往腳跟方向移動，一是脛骨向內旋；一是腓骨被下方距骨往外後方推擠！所以復位時，要將內側與外側髁往前推移，至於上方膝關節處的腓骨頭則是要往膝膕窩後方推，讓脛骨與腓骨都能回到正確的關節面上(如圖六)。
再來要調整的部位就是距骨(如圖七Talus)，高位扭傷的距骨會往外旋，所以有些患者會跟我反應，腳踝內側在腳掌往上翹時，會有骨頭擠壓的疼痛感(如圖八)。處置方式就是從腳跟後方或是腳踝外側，將距骨往內旋的方向推擠復位！
最後執行肌內效貼紮固定的部分，貼紮要注意的就是要將內側髁和外側髁固定在前方的位置，避免兩者又發生往後移動的狀況，然後施作八字型固定。
我覺得高位扭傷比較麻煩的是，踝關節相較於低位扭傷會更不穩定，因為是固定脛骨與腓骨的韌帶損傷，當腳踝在動作時，距骨就會去推擠或是位移，亦或是肌肉牽動脛骨和腓骨產生位移。於此建議高位扭傷的患者休養時間要延長，避免過早回到劇烈的運動狀態！