【龍姑娘話健康】遇到「拗柴」（腳踝扭傷）如何拗返「正」？

腳踝扭傷（拗柴）相信大部份人的生活都曾經歷過，不分年齡性別，而初穿高跟鞋的女士們更是時有發生，若路面不平整，個人的平衡不好，精神不集中，或扁平足的人士等就更容易扭傷。腳踝扭傷是指腳踩地的瞬間，因為重心不穩腳部外翻，外側著地而導致腳部外側韌帶過度拉扯，甚至斷裂。

腳踝扭傷初期，腳踝會發生紅、腫、熱、痛等現象，這是因為韌帶和腳踝的肌肉因過度伸展而被拉扯或出現肌肉、韌帶的撕裂，這時可以考慮在患處先給予冰敷，減低腫脹及減痛。方法：用一個膠袋，把冰和水以1：１方式裝好放在患側上。持續觀察是否腫脹有加劇，輕微的腳踝扭傷７-１０天會痊癒，如遇患處腫腫脹，瘀血明顯個案，則康復期會較久，常常會拖到一個月到一個半月才痊癒。故７-１０天仍未見好轉，就一定要去看醫生。

此外，診斷扭傷後重要的考慮是骨頭有否斷裂，患者首先要認真觀察一下自己扭傷的腳能否踏地。筆者就有遇過嚴重腳踝扭傷的個案，受傷後腳完全不能踏地，需要使用拐杖才能行走，在影像學診斷下發現有合併腓骨骨折，需要開刀固定，所以，腳踝扭傷不能大意，一定要作仔細檢查。

遇到腳踝扭傷，使用輔具可幫助康復。若有腫脹時，加壓式的護具有助於暫時協助腳踝的穩定，選擇有氣墊的護具，壓迫腫脹及疼痛的部份，會更為舒適。但不應該長期使用，過度保護會令關節無法回到正常的活動度。由於腫脹的腳踝需要肌肉的收縮才能更快的消腫，所以雖然前三天急性期減低行走，但其後需在疼痛可接受的範圍內，以盡量正常的方式行走，對腳踝腫脹的消腫程度越快。這也是盡快康復的要點之一。

此外，有許多人都注意到，在腳踝扭傷後，常常反覆發作第二次，或者腳踝無法上抬到完全的角度，或在進行大量運動時，腳踝總是會卡住卡住，動作不順。雖然平常已經活動自如，但在大量運動後腳踝又會再次出現疼痛而困擾不已，這是因為腳踝中有一塊距骨，常常會在腳踝受傷後，活動度變差而導致，遇到這種狀況時，我們可以做些動作來自救。

1. 先單膝下跪，將患足掌平放於平面，腳踝置於膝蓋之下，然後慢慢將膝蓋往前，超過腳踝，此時會感覺到有壓力在腳踝中間，慢慢慢回復起始姿勢，重覆數次，以增加腳踝角度。如圖片左邊的動作。
在上述動作下，膝蓋往內傾，超過腳踝內側，去感覺腳踝中間骨頭有壓迫感。然後到膝蓋往外傾，超過腳踝外側，去活動腳踝中間卡住的小關節，進行三十次。若真的無法自行鬆開，也可以請治療師協助以手法做關節鬆動。

2. 平衡訓練：若要預防反覆性的腳踝扭傷，還是需要一段時間的平衡訓練，例如單腳站，維持三十秒，也可以站在平衡氣囊上，重新訓練腳踝的本體感覺的神經。單腳站之前，先確定自己踝關節不是處理卡住的狀態，能做到腳踝往內往外的動作，並且不能用身體傾側的方式來平衡身體，才能確實的訓練到腳踝的平衡感。

#腳踝扭傷
#自救與康復

好物推薦，被唸偷用好東西沒推薦了😅😅

當初就是看到芭蕾舞者影片跟舞者朋友推薦，而買來用看看的舒緩霜～只要腿酸拿來擦擦按摩真的很舒緩啊👍

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一直以來都是默默的推薦給跳舞的朋友，卻一直沒想到，主持跟SG的朋友穿高跟鞋一整天，也是重度用腳患者～～

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#舒緩霜是運動員的必備

【 NYCB首席舞者 Lauren Lovette】舞者如何保護自己的腳？

紐約市立芭蕾舞團（New York City Ballet） 首席舞者 Lauren Lovette 分享平日保養雙腳的道具/用品及小秘訣：

1. 按摩凝膠(Arnica Gel)： 早上起床習慣塗抹外用凝膠來按摩消腫、放鬆腿部、足踝肌肉。

2. 縫合硬鞋緞帶、折彎硬鞋鞋底後跟，將硬鞋整理到最適合自己的狀態。
3. 使用護趾墊（Toe Pads）

4. 運用「彈力帶」（Thera-Band）訓練腳踝的力量：勾腳-腳尖（雙腳）及腳踝內側各做10下。

5. 塗抹「專用快乾膠」強化鞋箱（Pointe Shoe Box）硬度。

6. 用網球（Tennis Ball) 按壓/滾動按摩15分鐘：針對小腿肚、臀部、背部，達到放鬆肌肉的效果。

7. 按摩滾筒（Foam Roller）15分鐘：按摩較大的肌群，如大腿前部、外側肌群、背部等。

8. 松香(Rosin) 防滑

9. 痠痛貼布（Pain- Relieving Patch）: 紓緩腳部肌肉的酸痛和不適。

10. 護創膠布/OK繃(Band-Aids) : 保護傷口、避免感染。

11. 老虎油（類似萬金油）: 一天中開始感覺到腳有點痠痛時，塗抹老虎油按摩腳踝後跟。

12. 保暖鞋 / 靴

13. 舒緩霜 (Deep Blue Rub )：含精油、清涼及保濕成分，滋潤肌膚、放鬆腿部肌肉。

14. 冰塊足浴：在冰塊水中加入瀉鹽/愛生鹽（Epsom Salt），浸泡以舒緩傷口及關節疼痛。

以上內容為 Lauren Lovette 的個人經驗分享，僅提供大家參考。
➤ 影片來源：YouTube allure
＃LaurenLovette #足部護理

https://youtu.be/-90_mt8jUJ4?t=3m7s

63. 登山活動滑落河床 遠端腓骨骨裂

很久沒有寫文章了，沒想到這篇文章是寫自己的遭遇和自己的運動傷害處理。
這次去走了一趟八通關古道全段，全長應該接近100公里，總共花了八天完成全部的行程，不幸中的大幸是在第四天，走在一個河床邊的步道時，路邊土石鬆軟，左腳一踩上去之後，就整個人滑落到2-3層樓高的河床邊坡底下，差點就整個人掉在乾河床的大石頭上，然後就.......可能GG。
滑落的當下，右腳踝內側先被拉扯下去，接著本能反應想要翻正腳板吧！結果腳板回正過多，反而產生嚴重的腳踝外側扭傷，身體的感覺很明顯，也有聽到"喀"的聲音，腳板是幾乎整個向內翻了90度，心裡知道已經扭到了，但為了避免滑落河床，還是努力的利用雙腳跟兩隻登山杖在邊坡上做煞車的動作，停下來之後，在嚮導的照護下，慢慢走到河床上，請我的同學幫我做運動傷害處置，多虧有她同行。
圖一與圖二，因為當下只能判斷是嚴重扭傷，馬上拿出我自己準備的醫療包，使用運動場上常見的運動白貼來做貼紮的處理，還好之前有常練習，我的同學也剛完成世大運運動傷害防護的課程，因此處置的效果非常好。為何會直接貼在襪子上頭？因為沒有攜帶皮膚保護膜，所以就用襪子充當保護膜。貼紮的效果很好，將腳踝固定在90度的位置上，避免腳踝的軟組織受到二度傷害。
圖三，山上因為沒有冰塊可以冰敷使用，所以就在營地裡將腳抬高，露在睡袋外面，藉由高山的冷空氣來冰敷；此外，也利用了高山瓦斯爐噴出的瓦斯來達到冰敷的效果。(物理原理：瓦斯罐中的瓦斯從液體變氣體，需要吸收周邊大量的熱能，所以會讓周圍的溫度急速下降到冰點。)
在大分山屋時，發現了如圖四的保麗龍防撞包裝紙，馬上自行製作成一個簡易的足踝護具，包覆在腳踝上，然後在穿上登山鞋，整個右腳踝就更完整的被保護著，可以安心地用各種從未使用過的受傷步態，順利地繼續完成未盡的旅程。
所幸處理得當！隔天起床後腫脹的情形沒有嚴重，並且嚮導準備的藥物相當齊全，在每天定時服用類固醇和止痛藥之下，繼續地往前邁進，完成跨年八通關古道東西全段之旅。
回到家之後當然是馬上飛奔急診室做詳細檢查，因為走路的過程，偶爾還是會感受到骨頭在移動摩擦，照X光之後，立刻確認我心中的疑慮，遠端腓骨骨裂，就在這當下！我終於知道，也確信，自己的專業到底在哪裡！可以保護好自己，就有能力去保護別人。
以上，希望未來可以幫助更多人，因為登山的運動傷害，自己有了更深的體驗~

居家簡易按摩Tips
按摩前，先在肌膚抹上約50元銅板大小的克蘭詩「新一代纖勻美體霜」，混合少許「經典纖體護理油」，可以加速血液的循環、及有效地消除水腫問題，美體霜裡的複合成分也能針對頑固脂肪運作，同時維持肌膚潤澤保濕。


1腿部循環：

針對小腿的內側、外側及後側部位，用雙手由下往上方向，輕輕按摩小腿7～10次。

2改善水腫：

以雙手虎口用力包覆腿部肌肉，從腳踝開始往膝蓋處分三個區塊，每個區塊停留3秒，重複7～10次。

3紓緩腿部：

以雙手包覆小腿，從下往上滑拉7～10次。

4腹部按摩：

從左腹、下腹及右腹部位，以畫小圈的方式，按摩7～10圈（按摩時可搭配具有緊實效果的美體產品）。

5腹部紓緩：

於上腹部位，以按壓的方式達到安撫的效果。

6雕塑曲線：

雙手放在腰部，前後來回按摩7～10次。

7加速下半身循環：

雙手放在腰部，以大拇指按壓後腰側下方3秒，並畫圓7～10次。


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