【骨盆的精細動作-分娩】 對於許多人來說， #骨盆的形狀可以改變 這件事十分的不可思議 阿~骨盆不就是一大塊骨頭嗎? 怎麼可以隨意地改變形狀呢? 然而人體最有趣的地方在這 我們所熟知的一大塊骨盆區域 其實主要由三塊骨頭所組成 左邊的髂骨、右邊的髂骨 與後面的薦椎 當骨盆上面的腰椎、 或下面的髖關節產生動作時 二邊的髂骨與薦椎也會跟著一起移動 而三塊骨頭所構成的-骨盆 形狀也隨之變化 這些動作不需要很大 卻可以輕易的改變骨盆的形狀 我這裡用人生中最重要的事之一 同時也是最需要骨盆產生動作的時刻 【分娩】來舉例 這有趣的骨盆生物力學 孕婦在生產時 藉由適時的改變 骨盆的入口與出口 好讓胎兒可以更加順利地通過 進而讓分娩過程更加順利 分娩分為二階段：(1)分娩期和(2)產出期 一、分娩期：嬰兒進入骨盆 髖關節：伸直+外轉 【伸直】 伸直的髖關節藉由髖屈肌的拉力 將骨盆拉到較為骨盆前傾的位置 並驅使薦髂關節旋轉成後點頭 後點頭的狀態增大了骨盆的入口 這個姿勢對於分娩前期十分重要 它可以幫助胎兒更容易的 下降進入骨盆腔內 【外轉】 外轉的髖關節 除了會讓薦椎產生後點頭以外 也會藉由周圍韌帶與肌肉的張力 讓二旁的髂骨向外傾斜 薦椎隆凸向後位移 進一步擴大骨盆的入口 二、產出期：嬰兒離開母體 髖關節：屈曲+內轉 【屈曲】 屈曲的髖關節藉由大腿膕旁肌的拉力 傾向使骨盆相對於薦椎向後傾斜 這個動作也就是-前點頭 這會減少骨盆入口的直徑 但同時增加了骨盆出口的直徑 因此對於生產的產出期 胎兒的頭部通過骨盆出口十分有幫助 【內轉】 髖關節內轉 除了會讓薦椎產生前點頭以外 也會藉由周圍韌帶與肌肉的張力 讓二旁的髂骨向內傾斜 下面的坐骨分得更開 同時髂骨向後一移動 導致更進一步擴大骨盆的出口 讓胎兒的推出更加容易 這種方法被越來越多人使用， 通過縮短分娩時間來減少 胎兒窘迫程度和生產胎兒的痛苦 #阿舟物理治療小教室 #骨盆跟著髖關節一起動

【凱鈞話趨勢】改善腰痠背痛！10招超實用居家脊椎保健操，鍛鍊核心肌群、放鬆下背緊繃 經常感到腰痠背痛，甚至下肢會容易痠、麻，當出現這些身體警訊時，可別置之不理，有可能是因為脊椎退化或是不良生活習慣導致的！這次要來分享居家就可以做的脊椎保健運動及注意事項，有助鍛鍊核心肌群及舒緩久坐的不適，一起動一動吧！ 💪🏻脊椎對人體的重要性 脊椎是身體的骨架，俗稱「龍骨」，人體的脊椎有32～34塊脊椎骨，包括頸椎七節，胸椎十二節，腰椎五節，薦椎一塊及尾椎骨，在正常的狀況下，脊椎有向前、後方四個彎曲，從側面看為S型，正面則為I型。隨著年紀增長，脊椎會逐漸退化，也會因長期姿勢不良或疾病影響而過度後凸，就會引起畸形成為駝背，嚴重還會壓迫神經引起肢體痠麻疼痛、大小便失禁，甚至引起全身性的臟器病變。我們應該要及早重視脊椎保養的重要性，不要輕忽腰痠背痛的警訊。 ⚠️日常脊椎保健操10招 ⏩1.橋式鍛鍊臀部肌力 瑜珈很常見的橋式動作，有助鍛鍊臀部的肌力，能夠減少脊椎的負擔。身體先採仰躺姿勢，雙腳張開與臀部同寬，雙手自然擺放在身體兩側，撐起腰部，收緊腹部和臀部肌肉，記得脖子不需用力，停留10秒再慢慢回到地面。若頸椎受損者須避免操作 ⏩2.跪姿平衡緩解疼痛 身體採四足跪姿，雙手打開與肩同寬，收緊腹部並將背部打直，避免上凸或下凹，將右手向前伸直，同時左腳往後延伸，過程要盡量維持身體呈水平線，接著將右手及左腳同時往腹部縮，讓右手手肘輕碰到左腳膝蓋，回到預備姿勢後，再換邊進行 ⏩3.坐姿扭轉強化背肌 身體採坐姿，雙腿向前伸直，右腳屈膝跨過左腿，將上身扭轉至右邊，眼睛看向右邊肩膀，感受身體側邊及臀部的肌肉伸展，維持動作約30秒，接著再換邊執行。此組動作有助保持脊椎的彈性、舒緩背部疼痛，還有助於消除腰間贅肉，扭轉時記得不要過於勉強，以免造成背部拉傷 ⏩4.向上伸展拉脊椎距 許多身體的病痛都與脊椎被壓迫有關聯，除了時刻注意自己的姿勢，如避免低頭往前傾，日常每天還可以做些延展的動作，幫助拉開脊椎間距。只要找一面牆，將身體緊貼於牆面，抬頭挺胸並收下巴，雙手放於身體兩側自然下垂，吸氣時將雙手向上舉，感受脊椎一節一節被向上拉開 ⏩5.棒式訓練周邊肌肉 棒式又稱為「平板」或「撐體」，身體採俯臥姿，是鍛鍊核心肌群很好的方式。雙手手肘撐地，腳尖腳趾著地，利用肚子及腿部力量撐起身體，保持呼吸、穩定核心，身體呈一直線，不要翹屁股，腰部也不要向下壓，視線向下看，停留30秒的時間再回原位，每日可以持續做個5組 ⏩6.三角式伸展軀幹 三角式有助強化下肢，也能舒緩整個胸及脊椎。雙腳打開約兩個肩膀寬度，雙手打開與肩膀持平，將右腳向外轉90度，左腳向內約15度，深吸一口氣，吐氣時將身體向右側彎曲，右手向地面延展，左手則向上延伸，保持腰部挺直，確保身體為側彎，而非向前或向後，接著再換邊重複動作 ⏩7.眼鏡蛇式改善駝背 採俯臥姿，手支撐於胸部兩側，將上半身抬離地面，雙腿向後伸直，將腳背平貼於地面，腰椎抬起與臀部呈90度，肩膀記得要放鬆，不能聳肩、縮頸，眼睛平視前方。此組動作有助打開胸部，減輕胸悶及呼吸不順，也很適合長時間在電腦桌前、低頭滑手機者，對於舒緩肩頸痠痛及背部疼痛有感 ⏩8.嬰兒式伸展下背痛 嬰兒式是模仿胎兒在媽媽子宮的姿勢，動作簡單又能夠放鬆整個脊椎！先採屈膝坐姿，臀部盡量緊貼在腳跟上，身體打直、雙手放於腿上。雙手伸直將身體慢慢向前延伸，停留15秒時間，每日可以持續做個5組，放鬆後背部及腰。這動作很適合在睡前做，還能夠舒緩整天的疲勞，放鬆緊繃的身心 ⏩9.高弓步式打開胸腔 長期因為姿勢不良會造成駝背、胸口悶痛等不適，高弓步式能幫助延展過勞的脊椎，還能打開胸腔、舒緩緊繃的髖關節。先從下犬式預備姿勢，將右膝往前方彎起踏在雙手之間，讓身體呈低弓箭步式，右膝跟腳踝呈90度，注意膝蓋不要超過腳踝，左腿往後延伸，將雙手打直往上延伸，手臂緊貼雙耳，停留三個呼吸再回到原位 ⏩10.下犬式提高柔軟度 長時間久坐，會感到肩頸僵硬、肌肉緊繃，下犬式有助增加柔軟度，達到脊椎伸展效果，還可以刺激腸胃蠕動，改善便秘的問題。先採四足跪姿，雙手張開與肩同寬，墊起腳尖預備姿，吐氣手腳用力撐起身體，使身體呈三角形，將腳跟慢慢向下踩，頸部放鬆，手臂與背部打直。如果覺得這個姿勢太難，上半身也可以利用椅子或牆壁輔助 #凱鈞話趨勢

「腰不要塌，你核心很沒力耶」 . 話說從頭，自從人類的文明進展到了一定程度，越來越多人坐著的時間遠多於其他姿勢的時間，工作、唸書、看電影，常常一坐就是1~3小時不等，也造就了現代人的許多身體問題。 . 其中一個問題出在髂腰肌，因為長時間坐姿，髂腰肌被長期擺放在縮短的位置，時間久了肌肉也就自然地變短。當我們站起身，縮短的髂腰肌就會把腰椎往前扯，造成腰椎過度前凸，因為解剖學告訴我們髂腰肌附著在五節腰椎的前方，一路往髖關節連接到小結節。 . 以上的故事一定很多人都聽說過，只是常常就會不小心錯怪別人。 . 尤其是在做重訓的時候，大重量之下，全身上下大小肌群都要一起工作，原本縮短的髂腰肌收縮之後變得更短了。深蹲100公斤站起來就會腰椎前凸，不會是核心沒力的問題，所有大重量動作都一樣。不可能讓核心肌群抬起100公斤，核心肌群不需要最大肌力那樣的力量，之前有說他們更需要的是獨立自主的能力。 . 可是瑞凡，你說練核心肌群有沒有效？這當然是肯定的，穩定腹腔就是穩定腰椎，讓整個脊椎平均穩定的承受重量是訓練核心肌群的好處，但他不是萬靈丹，不會練完就解決腰椎前凸的問題。 . 深蹲腰會塌，絕不是拼命練八塊腹肌就可以解決的喔！ . …………………………………………………… 彭彭Peng Peng教練 @hs.physio.peng 身體訓練，只要開始就不嫌晚。 相信自己，堅持好的方向前行。 . 尋動率-找尋身體的運動頻率 預約上課時間：http://pcmvmt.com/course-offer-peng/ . #Searchannel #尋動率 #物理治療 #肌力體能訓練 #手倒立 #體操 #台北 #Physiotherapy #Strengthconditioning #Handbalance