👩🏻‍🏫Beryl的營養小教室之「唔食澱粉質減肥work唔work？」🤔
好多人都以為肥胖嘅主要原因
係澱粉質、係碳水化合物
唔通唔食碳水就真係減到肥？🤨🤨
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很多人以為碳水化合物=肥胖元兇
因此選擇唔食飯，以為就咁就可以減到肥🥸
首先解釋下
碳水化合物可以分為兩種，包括：
1⃣️可吸收的碳水化合物
包括澱粉、單糖、雙糖、多糖
如：白飯🍚、米線🍜、白麵包🍞、蛋糕🍰等等…
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還有第2⃣️種：不能消化吸收嘅碳水化合物
包括膳食纖維等🍎
如：各類水果🍐🍊🍋🍉
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因此大家常說cut碳水🚫
可能只是戒掉主食，並非真的cut碳水🤓✅
不過這絕對是明智之選，
因為碳水是我們身體需要的巨量營養素
如果吸收不足，引起多種不良反應😵‍💫
如缺乏礦物質、維他命同纖維、水電解質紊亂、腎臟病變等😵
所以唔想營養不良、身體功能受損，
記得碳水是要吃的✅
只是你選擇什麼食物來攝取而已😊
ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ
想減少脂肪積聚，飲食上應該減的是「精製碳水化合物」
而非「全部主食/穀物類 都唔食得」☝️
簡單來說，多吃含有纖維的碳水化合物
，在飲食取個平衡，就🆗了～
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咁又回到最初的問題，
👉🏻「假如我平時都經常吃白飯、麵包等食物，
會因此變胖嗎？🤯」
ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ
其實非常簡單，如果你目標只是keep體重⬇️
只要攝入的總卡路里 < 要消耗的總卡路里時⚖️
碳水化合物會即時被代謝，
轉化成熱量消耗，這樣就不會變肥😍
如果反之，
你長期攝取總卡路里 > 需要的卡路里⚖️
這樣無論你吃的是碳水/脂肪/其他什麼食物，都會造成體重上升的😊
ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ
當然，如果你目標不僅僅是keep體重，
而是要減得靚、減得firm⬇️
在食物和營養攝取上是有更多要留意的地方的～
畢竟𝗬𝗼𝘂 𝗔𝗿𝗲 𝗪𝗵𝗮𝘁 𝗬𝗼𝘂 𝗘𝗮𝘁
我們的營養攝取造就我們的身材如何👙
今次的分享係咁多啦～
其他內容我留待我們營養減肥計劃中share比joiners的👯‍♀️👯‍♀️
保障客戶權益，點到即止啦🤣🤣

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「小時候胖長大一定胖嗎?」
--研究顯示：6歲前就發胖，脂肪細胞是瘦子2倍
　
很多人常常會覺得小孩子圓圓胖胖的最可愛，但其實小時候的圓胖是身體不健康的一種表現。因為小孩子階段的胖，會讓身體的「脂肪細胞」特別多，這些脂肪細胞都有可能會變大，所以小時候就胖的人，基本上一直到長大都還會是胖的，而且因為脂肪影響內分泌系統，特別容易出現皺紋、器官的負擔也會比較重，看起來顯得特別老。
　
一般來說，人體會在子宮內開始產生新的脂肪細胞，再來一直到6歲才會開始產生第二波新的脂肪細胞，到了20歲左右，脂肪細胞的數量基本上就固定了；但如果沒有控制飲食，讓自己過胖，在6歲之前可能就會開始長出脂肪細胞，也因為太早長，會以比別人2倍的速度增加脂肪細胞數量，所以最後擁有的脂肪細胞，也是瘦子的2倍[1]。
　
■兒童肥胖問題嚴重
中壢天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心主任徐光漢提醒，國內有14.6%國小學童、16.9%國中生有肥胖問題，而「小時候胖，長大一定胖」，代謝性疾病還有可能找上門，建議青少年要養成健康飲食、多運動及充足睡眠的習慣，父母也要阻止孩童過度放縱，才能減少將來的慢性病問題。
　
徐光漢表示，肥胖孩童除少數是受基因影響，大多是因為攝取過多熱量及糖類食物造成，由於胰島素過度分泌，小朋友經常愈吃愈餓，惡性循環加上兒童自制力相對較低，肥胖問題就會隨之而來[2]。
　
■要「醣」，不要「糖」！
►「醣」，（carbohydrate，碳水化合物），指的是好的碳水化合物，除了提供熱量，還含有人體需要且有利健康的營養素。
►「糖」，（simple sugar，單醣），指的是吃起來有甜味的碳水化合物，例如砂糖及添加大量糖的飲料和甜點，只有熱量而幾乎不含其他營養素。
「醣」除了是身體運作主要能量來源，還提供多種重要營養素，而「糖」卻只有熱量，讓人老化、發胖，幾乎不含其他營養素，也因此吃對「醣」、吃好「醣」才能遠離肥胖不生病[3]。
　
■小時候太胖、長大會又胖又容易老！
2010年，《美國臨床營養學雜誌》曾刊登一篇研究，發現在兒童、青少年時期就肥胖的人，不只會影響兒少時期，還會影響成人時期的疾病風險；因為肥胖、過多的脂肪，會放出許多造成身體發炎反應的細胞因子，等於從小孩時期就一直讓身體處在發炎狀態，隨著年紀增長，會比別人更容易生病。
　
■最容易造成脂肪囤積的，其實是「加工糖」、「果糖」
所以最好減少讓孩子吃糖果、甜點（例如麵包、蛋糕、餅乾），同時也要減少使用醬料、喝濃湯，因為這些都是非常多加工糖的食物[1]。
　
►水果可取代精緻零食、不宜飲用果汁易過量
國健署的孩童一日飲食建議量中，水果類食物建議量：1至6歲兒童建議一日2份，國小兒童按照活動度不等，1至2年級建議一日2-3份、3至6年級則建議3-4份。營養師蘇妍臣表示，基本上在不影響正餐的情況下，水果量並未太多限制。水果可以取代精緻醣類、代替零食，但不能因此取代營養素的種類。孩童的胃容量有限，以咀嚼的方式吃較不容易過量。
　
但要特別注意的是，不要為了省事給孩子喝果汁，除了水果中的纖維會被果汁機打斷，也容易過量。她舉例，一顆柳丁約榨出90ml的汁，但若喝下一大杯，3、400ml就會超過2顆180ml的份量[4、5]。
　
■ 25%青少年每天喝超過500ml含糖飲料，恐增加腎病風險
根據2019國家衛生研究院針對「青少年含糖飲料攝取行為趨勢研究」指出，過去18年男女青少年每天分別喝咖啡及茶的攝取量大幅成長75%，其中25%青少年每天更是喝超過500ml含糖飲料。醫師指出，青少年依賴糖飲的習慣，不僅會導致肥胖及引發糖尿病，也恐埋下未來痛風、三高與引發慢性腎臟病危機[6]。
　
►參與此研究的「國家衛生研究院群體健康科學研究所」許志成副所長表示，研究顯示，每天飲用350毫升以下的青少年較偏好罐裝飲料，但每天飲超過750毫升含糖飲料者則較喜愛手搖飲料，顯示手搖飲料店的竄起可能改變青少年的飲食習慣。
　
►許志成醫師強調，研究也發現，每天喝500毫升以上全糖飲料的青少年，身體質量指數（BMI）高於25的機率是沒有喝含糖飲料者的4.9倍，且BMI愈高、含糖飲料攝取量對尿酸的影響愈明顯[7]。
　
►許志成醫師說「肥胖、尿酸，都是慢性腎臟病的危險因素」。
　
►台灣腎臟醫學會榮譽理事長盧國城醫師補充「當過多的糖分經過腎臟，將會造成腎臟的發炎，而當腎臟長期處在發炎的狀況，腎功能就可能會威脅到生命」。
　
►盧國城醫師表示，根據健保署統計，洗腎、糖尿病健保費支出高居冠軍及亞軍，洗腎人數更突破8萬3000人，再創歷年新高，全台每年光是花在洗腎的醫療費用就多達新台幣500多億元，其中有46.1%患者因糖尿病併發症必須洗腎，尤其台灣愈來愈多青少年將飲料當水喝，不論對體重、血壓、尿酸等衝擊都相當大，恐增加腎病風險[8]。
　
►盧國城醫師說，攝取過多糖分，就像是讓身體器官「超時工作」。現代人的胰臟分泌胰島素，除了一天三餐的量，又得額外增加分泌次數，像是運動完喝飲料解渴、課後下午茶、熬夜補習回家的甜品。他建議，除非特殊狀況像是正進行化療、營養不夠的患者需少量多餐外，正常人還是採一日三餐。盧國城也強調，「不管是蛋白質、碳水化合物，或是脂肪，三餐攝取的量就足夠了，不需要含糖飲料的額外補充」[6]。
　
■學童健康成長密碼85210
所謂「學童健康體位」，有一個促進密碼「85210」，「8」是每天睡足八小時，充足的睡眠不只讓學童學習成效佳，也有足夠的生長激素促進健康生長；「5」是每日五蔬果，攝取足量蔬果不僅提供學童成長所需的營養素，也養成學童注重均衡飲食及良好的生活習慣；「2」是每日觀看3C螢幕時間少於2小時，久坐只動眼球的行為會讓學童喪失「動」能；「1」是每1日運動至少30分鐘，養成動態的生活習慣，吃與動的平衡來促進健康成長；「0」是零糖飲足喝水，現代學童飲食中添加糖無所不在，過量添加糖的攝取導致肥胖也影響學童的生長，需注意養成學童足夠飲水量，避免過量添加糖攝取的飲食習慣[9]。
　　
　　
【Reference】。
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Heho健康)小時候太胖、長大又胖又容易老！研究顯示：6歲前就發胖，脂肪細胞是瘦子2倍：https://heho.com.tw/archives/86742
∎[2] (元氣網)「小時候胖長大一定胖」 醫教3招遠離肥胖慢性病：https://health.udn.com/health/story/6054/5365070
∎[3] (今周刊)「要「醣」，不要「糖」！」：https://www.businesstoday.com.tw/article/category/80731/post/201805170036/%E8%A6%81%E3%80%8C%E9%86%A3%E3%80%8D%EF%BC%8C%E4%B8%8D%E8%A6%81%E3%80%8C%E7%B3%96%E3%80%8D%EF%BC%81
∎[4] (健康醫療網)「水果健康拼命吃？　營養師揭兒童攝取原則」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/49567
∎[5] (衛生福利部-國民健康署)「均衡飲食、成長加分(學童期營養)-中高年級(3-6年級)學童營養」：https://health99.hpa.gov.tw/storage/pdf/materials/21991.pdf
∎[6] (親子天下)「研究：1/4青少年日飲中杯正常糖手搖飲，高尿酸機率高2倍以上」：https://www.parenting.com.tw/article/5080473
∎[7] (風傳媒)「每天喝一杯全糖手搖飲會怎樣？體重暴增、腎壞掉…這麼多健康殺手等著你」：https://www.storm.mg/lifestyle/1836579
∎[8] (中央社新聞粉絲團)「研究：25%青少年天天喝含糖飲 埋三高隱憂」：https://www.cna.com.tw/news/ahel/201910160321.aspx
∎[9] (教育部)「學童健康成長密碼85210」：https://www.edu.tw/News_Content.aspx?n=9E7AC85F1954DDA8&s=EE52C70FA60F2A1D
　
➤➤照片
∎(元氣網)「小時候胖長大一定胖」 醫教3招遠離肥胖慢性病：https://health.udn.com/health/story/6054/5365070
　
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▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
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3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
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[ 那些年你聽過的營養鬼話#20 ]

早上吃水果吃金🏅，
中午吃水果是銀🥈，
晚上吃水果是垃圾🏴‍☠️！

這篇是麵粉投稿作品，我本人也是沒有聽過🤣

完全不知道創造這個鬼話的人邏輯在哪，
水果就是水果，
營養價值不會因為天黑了就變低；
人的消化系統也不會因為天黑了就喪失功能，
不然我們吃晚餐也都是垃圾囉？🥴
所以說，這個鬼話完全是無稽之談......

因為太鬼扯了沒辦法寫完整的闢謠理論，
所以整理一些在門診時常被問到的水果問題跟麵粉分享~

🍎🍊🍋在門診常被問到的水果問題🥝🍓🍇

❓ 水果要飯前吃還是飯後吃？
👩‍⚕️ 由於水果富含膳食纖維以及水分，
飯前吃水果可以增加飽足感，讓飯吃得比較少，
但是對於胃不好的人，
空腹攝取富含纖維以及醣的食物可能會造成不適，
如此一來就不適合空腹吃水果。
部分水果含有酵素，例如：鳳梨、木瓜、奇異果，　
這類水果在飯後吃就可以幫助消化。
除此之外，由於水果富含碳水化合物，
所以在衛教糖尿病患者或妊娠糖尿的媽媽時，
我有時候會建議把水果放在餐與餐之間吃，
與正餐隔開可以避免一次進食的碳水化合物太多。
所以，吃水果的時間沒有哪種最好，
根據自己的身體狀況跟習慣來選擇就行囉！

❓ 喝果汁可以取代吃水果嗎？
👩‍⚕️ 如果是現榨果汁而且不加糖、不濾渣，是可以接受的。
⚠️⚠️⚠️但是須注意！⚠️⚠️⚠️
榨果汁用的水果份量時常會超過一天可以吃的水果份量。
舉個例子來說，
一杯不到200mL的小杯柳丁汁要用4-5顆柳丁才能榨成，
然而一天建議吃的水果份量通常是2-3份（約2-3顆柳丁），
因此，喝一杯柳丁汁就超過整天的可攝取份量了。
況且柳丁汁喝不到白色的纖維部分，
比起吃新鮮的柳丁，營養價值還是有差別的~

❓ 糖尿病患者只能吃芭樂跟小番茄？
👩‍⚕️ 不管是什麼水果，一份都是含有15公克碳水化合物，
當然每種水果一份的份量不同，
以切塊水果舉例（碗為300mL標準碗），
芭樂一份是9分滿碗、小番茄一份是滿滿1碗、
蘋果一份是8分滿碗、柳丁一份是7分滿碗。
基本上只要控制好份量，
糖尿病友是沒有不能吃的水果的！
⚠️⚠️⚠️腎臟病友注意⚠️⚠️⚠️
楊桃含有一種神經毒素，正常人吃不會有問題，
但腎友因為腎臟功能不佳，建議避免攝取唷！

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