普拉提之經典- Roll up

非常經典嘅一個普拉提墊上動作，
訓練強度&效果來講，有人講過

1個Rollup ＝ 6個仰臥起坐
對於核心肌群，比卷腹Crunch多30%

對於核心肌群無力嘅人、脊椎僵硬嘅人，都是很有挑戰的訓練動作！

對於身體基礎不錯的人來說，這動作也非常有訓練價值！

能幫助維護脊椎健康、提高身體穩定性、身體柔軟度，還能夠最大化激活和訓練核心肌群（包括大家愛嘅腹肌和馬甲）

Let’s Pilates with Hot媽🔥

居然是僵直性脊椎炎！！脊椎健康真的很重要～
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#下背痛 #僵直性脊椎炎 #駝背
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很多人都以為我的身材是重訓練出來的，其實在過去一年半，我自己因為疫情的關係，我停止在台灣跟香港之間飛行，自從沒有持續在台灣做重量訓練的教學，在香港定居後，在香港我以我自己的教學系統來做自主訓練，我發現我全身的肌肉線條比以前有做重量訓練更明顯，更勻稱，我的背部脊椎健康程度也比以前有做重訓更穩定，心肺有氧能力也比之前更好。

一個好的體態健康訓練，除了從最基本的瘦身、增肌減脂，還有最重要的是我們身體核心的穩定控制能力以及關節肌肉的表現能力，身體的代謝能力、所可以保護我們的脊椎與關節，讓我們的體態更挺、沒有腰痠背痛與駝背的問題，以及心境上的正面改變。

在我自己的教學系統，每週從心肺有氧肌力訓練、皮拉提斯、流動瑜珈、排毒瑜珈、開髖開肩瑜珈到芭蕾雕塑，這些課程有計劃的安排在每週我們的課表內，讓大家每天都能接觸到更全方位的完整訓練.

我將肌肉的阻力訓練、心肺有氧訓練、神經肌肉協調能力與核心穩定控制能力、還有關節與筋膜靈活度與柔軟度，還有非常重要的，鍛鍊我們的身體在面對多訓練的變化時，我們身體的運動表現能力，將這幾大重點放在我的訓練教學系統裡。

很開心的在我過去開設線上直播回放的課程這三個月，我的學生在接觸我的訓練系統後，百分之 80%的學生都感受到明顯體態變挺、駝背、背痛問題改善、身體感受度與體力變好、了解如何正確啟動我們的核心肌群、身體平衡能力變好、體脂肪下降、身體肌肉線條變緊實、小腹慢慢平坦、身體柔軟度變好，還有最重要的是，大家每天都很開心的跟著我一起訓練跟流汗💦，很期待跟我一起直播上課，這對我來說其實真的是最重要的，因為當大家開心的訓練，才能落實的把運動這件事當成是像刷牙一樣，是每天生活的一部份，才能持之以恆❤️。

今天是我成立我的AK 線上直播回放課程滿3個月的日子，看到我們AK Online Studio 的同學們在過去這些時間以來，每天開心的跟著我一起上課，大家的身體與健康狀況不斷的進步再進步，心中真的覺得滿滿的感恩，還有好多好多的幸福感🥰。

我常常說，我們AK online Studio 的每個同學都是女漢(汗)子💦，因為我們每天都不間斷的一起流汗訓練，為自己努力😊💪🏻。

照片中的Nicole 是我們AK Online Studio 女汗子的模範生，大家可以看到Nicole 在跟我一起上課的這段時間，每天的努力，身體也誠實的讓Nicole 看到改變.
我在第一次傳Nicole 在跟我一起訓練3個月的照片給瑞考特先生看時，瑞考特先生在沒有認真的看照片中的人是誰時，瑞考特先生還以為照片中的人是我，因為Nicole 在跟我訓練3個月後，身體腹部的肌肉線條其實跟我好像，覺得Nicole 變得好美🤩。
還有我們的瑞花，願意勇敢打開心胸，讓自己勇敢接受挑戰，誠實的面對自己最不喜歡的瑜珈課程，但是在跟著我一起上課的這段時間，瑞花也開始喜歡瑜珈了，同時瑞花也明顯感受到身體的進步，真的覺得瑞花好棒😊❤️。

還有很多同學們對於我的線上課程的正面回饋跟進步，都讓我感受到滿滿的愛跟溫暖💗

在我的線上課程滿3個月的今天，想跟大家分享我們AK Online Studio 的每位同學真的都很棒，我們AK 的每位同學都跟著我一起為我們自己的健康跟身材做努力，而且是持之以恆不間斷的，這個「堅持毅力」，是值得被讚賞跟讚美的😊👏。

謝謝我們AK Online Studio 的同學們大家跟我一起每天揮汗努力，我們的努力，我們的身體都會讓我們一起成為更開心、更好的自己。

🔔參加AK Online Studio 線上課程的好處是什麼？

1.
在家就可以跟著我無國界的一起每天訓練，鍛鍊出跟我一樣的肌肉線條，瘦身、增肌減脂，調整體態，改善腰痠駝背，打開我們長期緊繃的身體筋膜壓力,改善生活壓力與憂鬱，改善失眠.

2.
在家就可以跟著我一起學習啟動控制你的核心肌群.

3.
因為在家訓練，所以省去驅車到健身房的時間，就算外面颳風下大雨，還是可以開心的在家跟我一起上課流汗.

4.
沒有時間跟上我的直播課程，可以隨時不限次數跟時間的觀看我們所有的上課訓練影片跟我一起上課.

5.
媽媽們要帶小孩，沒有辦法出門去健身房運動，直接在家就可以跟我一起接受完整的訓練，小朋友跟老公們也可以跟著媽媽一起運動.

6.
因為在家跟著我訓練，不用擔心有人看著你運動，或跟不上別人，所以你可以更專注在自己的身體與訓練上。

還沒有加入跟我們一起每天流汗訓練的朋友們，歡迎一起加入跟我們每天一起在家鍛練運動的行列❤️

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完整課程為5小時37分鐘【從懷孕到產後：筋肉媽媽的孕婦運動指南】
https://hahow.in/cr/mom-fitness

孕期運動沒做好，腹肌分離可能更嚴重～
腹肌分離嚴重，不只產後小腹垂垂還會腰痠背痛～
所以要教大家孕動動得巧！

節錄幾個線上課同學的疑問，因為相信也是很多媽咪的疑問～好不容易懷孕了一定很呵護身體，小心謹慎絕對是好的，但也請記得，如果是坊間迷思和沒有科學根據的傳言，媽媽們要學會分辨喔～懷孕運動絕對對媽咪寶寶都好處多多～等我懷上第二胎也會貫徹這一套運動準則到產後。

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「孕期第一期的運動强度可以和懷孕前的一樣？第一期有好多禁忌，是可以維持同樣强度嗎？還是有點怕怕耶」

筋肉媽媽回答：
如果有看完這影片，就會知道孕期運動的目的是避免骨骼位置變異太多，大家最怕的產後髖變大回不去、腰痠背痛、變成X型或者O型腿......起始都是因為骨骼位置變異而來。

而你能維持骨骼位置需要靠的就是肌肉耐力，當然要趁懷孕第一孕期，肚子還沒有變很大時開始，讓身體在沒有被迫改變的狀態下，盡量把肌力練起來，才能在後續第二孕期、第三孕期，肚子越來越大時，還能有足夠肌力去維持骨骼位置。

懷孕第一期可以比照懷孕前強度，而後隨著孕期身體結構產生改變後開始減緩運動強度；這不是我說的，而是依據生理科學、多國多年文獻與實際研究結果喔～多數懷孕第一孕期的禁忌，都只是以訛傳訛毫無科學根基，遵循不確定的習俗，那樣並不會讓媽媽與寶寶更健康。

想想有什麼理由不能維持強度呢？
您的骨骼還沒有因為肚子變大產生位移改變，肌肉量也沒有下滑，脂肪量增加的還不多～～如果說擔心因為運動寶寶會滑出來，那打噴嚏與大笑不就危險了？請放心運動，因為持續強化的肌肉耐力，才是幫助您懷孕過程更健康的主因。

如果是不健康的胚胎，他會以任何形式在懷孕前期流產，你即使不做什麼也會自然淘汰；健康的胚胎不會因為維持運動強度而落胎，這個迷思必須要推翻。

當然前提是您的醫生已經確定寶寶為健康妊娠，准許運動才運動，以醫囑為主。

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【從懷孕到產後：筋肉媽媽的孕婦運動指南】線上課正式上課！
https://hahow.in/cr/mom-fitness

🤰課程已經正式上架，之前有訂購的同學快去看完整課程，還沒有購買的同學，正式課程有5小時37分鐘，從第一孕期到產後運動都細細教學給你，包含科學知識、安全指南、迷思破解......這個小精華只是萬般精彩的其中一點點呢～

收錄筋肉媽媽孕婦運動學生回饋：
#懷孕六個月開始上課酸痛感消失了
#二胎開始筋肉媽媽肌力課孕後期沒有腰酸背痛恥骨痛呢
#進產房用筋肉媽媽教的呼吸沒有抓握就生出寶寶了
#產後五個月了漏尿次數非常少_第一胎離不開護墊
#產後恢復速度很快很好

筋肉媽媽為台灣第一位，由 ACE 美國運動協會認可與核准的孕婦與產婦體適能運動講師，並且可以頒發「ACE 美國運動協會」授權教練再教育學分之孕產與婦運動課程的認證； 2016 年起，在台灣與中國教授「孕婦產婦運動教練認證」的次數超過 30 場，教授過的教練超過 400 人；筋肉媽媽同時為台灣婦產科身心醫學會，連續三年年會上邀約之講者，分享孕期產後運動給醫療產業的同仁。

課程雖然是以「孕期」作為主要的設計標準，不過各個孕期發展的運動動作，其實並不會受到「孕期」的限制，主要還是以「個人的身體狀態能承受的運動動作」為主。

第一孕期為最適合整理、調正身體的時機，運動設計對應為底定運動基礎的動作——不管你是哪個階段進來的，都建議可以好好地從這開始打底練習！

第二孕期已轉變為大肚子狀態，可能會碰到「脊椎健康」、「骨盆維持」、「虎背熊腰」、「妊娠糖尿病」、「頻漏尿」的問題——這些狀況在各個孕期階段都是可以去改善的！

第三孕期即將臨盆，是最需要安全運動的時期，在這個階段的運動強度偏低，只需要做動作即可——如果你的身體狀態比較辛苦一些，都可以盡量靠這章節會講到的「全身性運動」去喚醒身體，維持機能。

產後一年、多年依然是關鍵時機，不要怕來不及！針對產後幾個狀況：「腹肌分離」、「帶著半獸人寶寶的腰痠背痛」、「希望增進體力與改善體態」—— 生產之後，我們依然做你最強的後盾，站在同一戰隊，與你一起衝鋒陷陣！
【從懷孕到產後：筋肉媽媽的孕婦運動指南】
https://hahow.in/cr/mom-fitness

收錄筋肉媽媽孕婦運動學生回饋：
#透過筋肉媽媽教的運動感覺又能重新找回身體掌控權
#懷孕六個月開始上課酸痛感消失了
#二胎開始筋肉媽媽肌力課孕後期沒有腰酸背痛恥骨痛呢
#進產房用筋肉媽媽教的呼吸沒有抓握就生出寶寶了
#產後五個月了漏尿次數非常少_第一胎離不開護墊
#產後恢復速度很快很好

🤰課程介紹與購買：
https://hahow.in/cr/mom-fitness

如果你想要理解更多女性增肌與減脂秘密，請來看看我的線上課：
■筋肉媽媽在Hahow線上課
【女性增肌減脂高效訓練 】
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■筋肉媽媽微型線上知識課：
【蜜桃翹臀基礎訓練班】
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【核心肌群基礎班】
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【骨盆底肌訓練班】
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【腰瘦美麗進階核心訓練班】
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【女性荷爾蒙與減肥】
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【擊退橘皮的筋膜訓練】
https://reurl.cc/Njmyoq

■筋肉媽媽面對面運動教學：
Line@傳送門： https://lin.ee/aicJKVK

■各種團購好康「筋肉媽媽buybuy團」社團：
https://www.facebook.com/groups/jzmom...

■任何運動疑問請先到『筋日頭條』網誌爬文：
https://jzfitness.tw

■筋肉媽媽《我愛，我強大》
博客來 http://tinyurl.com/y27ucn6w
三采 http://tinyurl.com/yxw8u7nc
誠品 http://tinyurl.com/yyfrbbc3
MOMO https://bit.ly/2EvS3Aq
金石堂 https://bit.ly/2E83DBL
讀冊 https://bit.ly/2E6eUTx
墊腳石 https://bit.ly/3hxKGHr

不是教走路，是「訓練、放鬆足部」，讓走路、健走、慢跑更輕鬆～ ​

★練前提醒 ★
由於每個人對身體理解與動作控制之能力皆不同，如有疑惑或不適，建議立即停止並尋求專業教練意見。少數教學動作無法取代維持正確姿勢及運動習慣，請勿抱持「做這個動作就能好」的錯誤期待喔！

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【訓練1的補充影片】
▉滾筒放鬆教學｜足底筋膜炎必看！
​https://youtu.be/rF_pIDeN_hA

▉德國來的medROLL足底筋膜滾筒｜活化你的足底筋膜
https://youtu.be/2xqT_6MfO-Y

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【時間軸】
00:00 前言&「彈弓效應」原理說明
03:13 訓練1：滾壓足底筋膜
05:34 訓練2：強化足部敏感度與覺察力
08:03 訓練3：雙腿擺盪
10:19 訓練4：小腿與阿基里斯腱彈跳
12:33 訓練5：阿基里斯健伸展
15:53 訓練成效&案例分享

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【想學習看這邊】

想要脊椎健康？就該著眼於「如何創造脊椎健康」！
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🌲也有【強背體驗課】 哦～
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