[爆卦]脂肪酸代謝產物是什麼?優點缺點精華區懶人包

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    2021-09-26 08:54:04
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    [哪一種低碳飲食死亡率最低?]

    過去許多碳水比例跟死亡率的爭議,生酮派強調「極低碳 #高動物性脂肪跟蛋白質」,素食者則是「低動物性蛋白質跟脂肪還有高碳水」,而生酮派認為素食者不健康,素食者認為生酮者不健康,究竟 #誰才是低死亡率飲食?

    答案可以從今年四月發表在《Clinical Nutrition》的研究揭曉:這個研究是用 #日本人來進行大規模前瞻性研究(prospective cohort study),分析死亡率和低碳水化合物飲食(LCD)之間的關係。

    比起過去以歐美國家為對象,此研究 #更適合亞洲人作為參考。其中納入了45-75歲,43008名男性和50646名女性日本人進行長達16.9年的追蹤研究。這個研究將蛋白質、脂肪的比例做積分, 分數越高表示碳水越少,蛋白質跟脂肪越高,分數越低表示碳水越多,蛋白質跟脂肪越少,其中動物性跟植物性的蛋白質/脂肪也有分開來探討。

    ‼️結果發現:
    1️⃣動植物混在一起看,低碳飲食(LCD)與全因死亡率(all-causes morality)、心血管疾病(CVD)和心臟疾病的死亡率相關性呈現U型
    ➡️表示無論「高碳+低蛋白脂肪」或「低碳+高蛋白質脂肪」都會有較高的死亡率。

    2️⃣那我們將 #動植物分開來,若單純看 #動物性蛋白脂肪計算的LCD積分,會發現與全因死亡率的相關性也呈U型
    ➡️表示不止「高碳+低動物性蛋白脂肪」有高死亡率,低碳水若搭配的是較高的動物性蛋白質跟脂肪,那 #死亡率也會上升。

    3️⃣若單純看 #植物蛋白脂肪計算的LCD積分,發現與 #較低的全因死亡率、心臟病和腦血管疾病死因 #呈線性相關。
    ➡️越低的碳水搭配越高的植物性蛋白質跟脂肪,死亡率越低;高碳水+低植物性蛋白脂肪,死亡率高。

    ⚠️結論:高動物蛋白/脂肪的LCD飲食方式和低動物蛋白/脂肪的高碳水化合物飲食都與 #較高的死亡率相關,而 #富含植物性蛋白質/脂肪的LCD與 #較低的全因死亡率和心血管疾病等死亡率相關。

    所以過去生酮飲食的研究 #會有錯覺好像很健康,是因為過去研究沒把動植物分開來看,若只看到「高碳水+低動物性蛋白脂肪」的結果,就會錯誤解讀成:「碳水越低越好+動物性蛋白質脂肪要多吃」,而事實上,低碳比高碳好是確定的,但是前提是動物性蛋白質跟脂肪不能高,太多死亡率一樣升高,而真正能 #降低死亡率的是高植物性蛋白質跟脂肪。

    為何植物性蛋白質/脂肪能夠降低全死亡率呢?

    因為豆類食物的蛋白質有較少的甲硫胺酸,減少代謝產物對身體的負擔,也沒有高磷的問題。而且植物的脂肪通常富含「植物固醇」(Phytosterol)可以降低腸道對膽固醇的吸收,降低「低密度膽固醇」而不影響「高密度膽固醇」的量,另外也有 #抑制腫瘤和調節免疫的作用。(所以擔心乳癌的不要再問我豆漿豆腐了,吃肉都不怕了怕吃豆?豆類是抗癌食物第一名!)

    而這樣的結果已被2018年《Journal of Functional Foods》期刊證實跟植物固醇可增加一群有益的腸道微生物,進而阻斷身體對膽固醇的吸收有關。

    另外 #植物性單元不飽和脂肪酸和 #多元不飽和脂肪酸(如 α-亞麻酸)都跟死亡率和心血管、腦血管疾病的 #風險降低相關。動物性飽和脂肪的壞處就不用贅述了,隨便在Pubmed 搜尋關鍵字都可以跑出一堆有害身體的研究。

    所以生酮這種狂吃肉的低碳只會增加全死亡率,但素食者也要注意,如果是吃高碳水或是一堆加工食品(素料、百頁豆腐),這種過度加工的豆類製品的植物性蛋白質很低,一樣高全因性、心血管疾病死亡率。

    地球的生態系要維持平衡,草食性動物一定要多於肉食性動物,這是 #食物鏈的自然準則。身體的腸道菌生態系亦然, #植物性來源的食物多於動物性來源的食物,才能維持生生不息。

    R2飲食,就是非常典型的高植物性蛋白質/脂肪、低碳水、低動物性蛋白質/脂肪的飲食,還加上了高纖維又杜絕過度加工食品。

    這些研究雖然沒有做腸道菌的比對,但是可以發現,能夠有益腸道菌的飲食方式,的確就是最能夠降低全因性死亡率的飲食呢!

    3年前我review腸道菌跟所有營養學的期刊研究結果,而創立了4+2R代謝飲食法,這幾年來陸陸續續出來的國際研究,也越來越證實我當初的假說跟推論完全就是走在正確的道路上呢☺️

    #低碳低飽和脂肪高植物性蛋白質脂肪才是王道
    Reference: AKTER, Shamima, et al. Low carbohydrate diet and all cause and cause-specific mortality. Clinical Nutrition, 2021, 40.4: 2016-2024.

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    2021-09-01 19:30:01
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  • 脂肪酸代謝產物 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的精選貼文

    2021-08-04 14:25:31
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    [腸道菌科學在運動員的運用]

    最近很多人分享 怪奇事物所 Incrediville一篇提到運動員的糞便腸道菌跟一般人不同的知識(https://www.facebook.com/1747417885573820/posts/2893776770937920/?d=n),其實在2019年開始就出現了大量研究運動員糞便菌相的研究。

    例如2019年6月24日發表於《Nature》雜誌的一項研究發現,精英運動員腸道中有一種特殊的細菌Veillonella,可以提高馬拉松選手或耐力型選手的運動能力,主要是因為這種菌 #以乳酸為食物。

    當長跑選手運動時不斷產生的乳酸(lactate),通過血液到了腸道,被這種菌享用完分解後,就會產生短鏈脂肪酸(SCFA)之一的丙酸鹽(propionate),丙酸有益於肌肉的持久,所以形成正向循環。

    2020年《Cell metabolism》研究運動12週後,胰島素抗性有改善跟沒改善的人,發現經由運動能改善胰島素抗性的人身上,有比較多的 #短鏈脂肪酸產生菌,而且支鏈胺基酸(BCAA)產生菌較少。

    #短鏈脂肪酸是很重要的代謝產物,可以傳遞訊號,藉由活化能量代謝的酵素ex. PGC-1,AMPK,來增加粒線體的功能和數量,增加氧化磷酸化的作用,使產能作用增加。

    總結這些有較佳運動表現的人,他們身上的菌都有以下特性:
    1️⃣愛吃乳酸,可減緩乳酸堆積所導致的疲勞及肌肉痠痛。
    2️⃣可以把運動期間吃的碳水跟蛋白質做成短鏈脂肪酸。
    3️⃣幫助肌肉肝醣的儲存(跟爆發力有關)

    而以上研究把這些菌取出放在無菌鼠身上,都能看到老鼠表現出更佳的運動耐力,不過問題來了, #補充單一菌種能增加運動表現嗎?

    答案是:益生菌只能很短暫的幫忙,無法長久。就像你把植物移植到別的盆栽,他可能因為水土不服、沒有適合的土壤跟肥料而死掉。

    就連「糞便腸道菌相移植」(FMT),這種把整個土壤加上植物一起移植到其他的盆栽,原盆栽還可能大小不合而有排斥的反應。

    運動員或許並不是一開始就擁有這些比常人更多的菌,而是經過經年累月高於常人的訓練,產生高於常人的乳酸量,才把這些愛吃乳酸的小可愛們養得越來越多,擁有比別人更多的短鏈脂肪酸產生能力,最後形成正向循環。

    如果把運動員的生態系移植到正常人身上,你卻沒有運動,沒有乳酸給他,沒有膳食纖維跟蛋白質給牠們,這些小可愛當然就死翹翹了,這就是為何我常常說: #單純補充益生菌是沒有用的。

    運動員也好,想要瘦身的人也好,給予足量的食物來源(高蛋白高纖維+運動)跟環境,才能讓身上對人體有益的菌欣欣向榮。

    《Nutrients》雜誌2020年對於增加運動表現和降低疲勞的證據等級,可以發現不管是抗氧化劑、蛋白質或益生菌,都是強而有力可以輔助一般運動的人的好物。

    俗諺說「No guts, no glory」(沒有膽量(腸道),沒有榮耀),還真的是一語雙關呢😁

    #腸道微菌調節從飲食跟運動開始
    #無氧跟有氧比起來
    #有氧受到腸道菌影響的比例更多

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