機械張力與代謝壓力均是肌肥大因子之一 機械張力比較好理解 那代謝壓力到底是甚麼呢？ #代謝壓力 代謝壓力=代謝產物堆積 (舉例：氫離子、乳酸、Pi) 運動時，由於能量消耗的增加，故身體的代謝反應速率增加，當代謝產物產生的速度比清除的速度快時，也就導致代謝產物的堆積。此外阻力訓練導致的肌肉缺氧會加速代謝產物堆積 先前乳酸堆積的迷思也是因為運動後測得大量的乳酸堆積，故有這樣的迷思產生 ✅此篇Review由教授Brad Schoenfeld整理 因代謝壓力提升而誘發的生理適應 1️⃣肌纖維徵召 A.推測與H+的堆積有關(抑制肌肉收縮)使得徵召更多運動單位。 B.輕負荷訓練至力竭時會徵召高閾值的運動單位 這也就說明了為何輕重量和大重量，只要做到力竭均能誘發肌肥大效果 2️⃣荷爾蒙釋放 運動後使得血液中荷爾蒙短暫的增加，增加與受器作用的可能性，以利於後續的肌肉成長 此領域著名的荷爾蒙為睪固酮、類胰島素生長因子與生長激素，有強度和訓練量的訓練並搭配短時間休息(30-60秒)，能使得此三者荷爾蒙於血液中的濃度上升，間接或直接地影響到肌肉的合成，但是要知道血液中的濃度增加並不能反映肌肉內真實的情況 另外荷爾蒙也會受晝夜規律的調控，以生長激素和睪固酮來說，睡覺時分泌最多。 3️⃣肌肉激素 透過自體分泌或旁分泌影響肌肉成長，推測代謝壓力能刺激合成性的肌肉激素並且減少分解性的肌肉激素，此篇舉例IL-6可以藉由影響衛星細胞來調控肌核增生 4️⃣活性氧化物質ROS 因肌肉缺氧而產生許多的ROS能調控肌肉的成長 ROS為一群氧化物的統稱，主要由粒線體的電子傳遞鏈和脂肪氧化而來，運動產生之ROS能刺激肌肉之MAPK路徑 5️⃣細胞腫脹 細胞腫脹使得，細胞完整性受到挑戰，進而促使蛋白質合成率增加 在劇烈的肌肉收縮時，因靜脈被擠壓、動脈持續送入更多的血液，使得肌肉內的血液變得更多，此時肌肉呈現水腫的狀態。 ✅以上五點都是誘發肌肉成長的因子 文章結論提及最主要的因子是機械壓力而非代謝壓力，因為這兩者會接連出現，因此增加研究的困難度 ✅如何誘發大量代謝壓力 目前研究指出，6-12RM搭配短時間休息 需注意：張力時間、休息時間、強度均會導致不同的生理反應 以荷爾蒙的角度來說，短時間休息30-60秒能誘發大量的荷爾蒙分泌 ✅因代謝壓力誘發的肌肥大 低強度搭配血流阻斷法為著名的例子 #代謝壓力 #肌肥大因子 #腫脹 #蹦感 #肌肉充血 #花一分鐘認識身體 #健身營養師 #熱愛運動科學 Reference: Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training

：#超營養那種 🔥拼酒大爆喝，喝酒這主題我研究著墨很久，拿自己做了很多次實驗，也看過很多文獻，這次就不藏私分享了。 —————————————————————————— ✔️ 每日飲酒上限？ （隨便就過量） 每日上限：男生2個酒精當量、女生1個酒精當量 1個酒精當量＝15公克酒精 =啤酒375cc（酒精濃度4%） =（梅）水果酒150cc（酒精濃度10%） =白蘭地40cc（酒精濃度40%） =高粱酒30cc（酒精濃度53%） =保力達150cc （酒精濃度10%）—————————————————————————— ✔️ 喝酒會胖嗎？ 一克酒精能產生約7大卡的熱量，所以跟飲食的熱量總和，超過每日需要的熱量，就會變胖！一場拼酒下來，近千大卡是跑不掉的。且酒精比起其他能量來源，有絕對的優先性。（NADH升高的關係）所以相對來說會加速脂肪的累積（三酸甘油脂升高），長期酗酒者，就容易使得代謝的相關細胞產生脂肪堆積，如脂肪肝、脂肪腎小管、脂肪心肌等。 —————————————————————————— ✔️ 酒精要多久才能代謝？ 通常將「體重X 0.1 」= 每小時代謝酒精克數。 所以喝一杯100ml的XO (43% )，70kg的人大概要5個小時才能代謝完全。 算法： 0.8（酒精密度) * 100 ml (飲酒量）* 43% (酒的趴數）= g g (酒精克數 ) / 「70 (體重）* 0.1」 = 5hrs (代謝時間） 所以下次可以算一下，多久才能醒酒，切記適量飲酒！ —————————————————————————— ✔️ 要怎樣才能多喝一點？酒量可以練嗎？ 喝酒前吃一點油脂類食物，並且在喝酒時盡量攝取高蛋白低熱量食物，並且減慢飲酒速度，讓酒精吸收速度變慢，持續的被代謝掉。（圖六） 很殘酷的是酒量訓練成效不彰，因為大多酒精代謝是走ADH途徑（九成），而在大量飲酒後MEOS及catalase才會變得稍微重要一點。而後者路徑的酵素是可以在酒精誘導下增加的，但不會大幅提升，並在長期無飲酒後會恢復正常水平。而ADH則與基因相關。（並且乙醛變成乙酸也與ALDH2的基因相關）（圖二圖三） —————————————————————————— ✔️ 喝酒為何會臉紅？ 因為乙醇代謝（脫氫）成乙醛，乙醛在代謝（脫氫）成乙酸才能被身體代謝出去，而乙醛若在血液濃度>1mg/dl，就會造成顏面及頸部潮紅、心跳加速、呼吸都超急促（頑童）、頭痛嘔吐、暈眩等症狀。 並且分解乙醛的能力是基因決定的！！！人類有兩組乙醛分解酵素的遺傳基因。以分解力的強弱區分ALDH2 11>ALDH2 12>ALDH2 22，喝就會變的像關公的就是ALDH2 22不要懷疑。（圖四） —————————————————————————— ✔️ 酒後喝濃茶解酒？混酒容易醉？ 這真是萬萬不可，茶含有茶鹼，利尿，酒精（乙醇）轉變為乙醛（致癌物），最後變成乙酸排出。立刻喝濃茶會導致乙醛轉換降低，流至腎臟，會導致腎臟的健康風險。並且茶會刺激胃酸，加上酒精，可能會造成胃黏膜的雙重傷害。 混酒不會容易醉，一切都是因為酒精攝取的多寡。當然我在這部分提出自己的假說，先喝了啤酒讓自己有酒精吸收的情況下，在喝其他濃度高的調酒，會讓自己以為是混酒醉的，而忘記其實是總量的問題，反之亦然，歡迎挑戰。

《巧克藥師不在妳身邊時 快樂食物可讓心情愉悅唷》⁣ 有「快樂荷爾蒙」之稱的「血清素」，能幫助鎮靜放鬆。⁣ ⁣ 【快樂食物】⁣ 快樂食物能影響神經傳導、增加血清素（Serotonin）分泌，使人精神振奮、神經鬆弛、釋放壓力、心情舒緩。⁣ ⁣ 【香蕉】⁣ 香蕉，富含維持神經傳導重要物質的色胺酸和維生素B6，可幫助大腦製造血清素，以及緩解憂慮情緒。此外，香蕉還含有礦物質鎂、鈣，對於穩定情緒、振奮精神有所助益。⁣ ⁣ 【無糖豆漿】⁣ 黃豆的色胺酸含量極為豐富，黃豆屬植物性蛋白質，其內含的卵磷脂更是腦神經細胞膜的重要成分，可維持神經系統靈活運作；且可代謝成「乙醯膽鹼」 (Acetylcholine)，有助於思考清晰；亦富含麩胺酸，可在體內代謝成GABA，幫助心情放鬆不焦躁。⁣ ⁣ 【蛤蠣湯】⁣ 蛤蠣含有的「硒」（讀音西）能緩解情緒低落、思維遲緩的症狀，更有維持免疫系統正常，排毒等功能。其他含有「硒」的食物有芝麻、麥芽、大蒜、蘑菇，牡蠣、蟹、各式鹹水魚、淡水魚等海產類。⁣ ⁣ 【紫蘇籽油】⁣ 紫蘇籽油(Perilla Seed Oil)是補充Omega-3的主要來源之一，富含α-次亞麻油酸（LNA），可進一步轉化成身體最需要的EPA和DHA，有助神經穩定、舒緩壓力，還可抑制身體發炎反應，進一步提升血清素含量，一舉數得。定期吃鮭魚、鯖魚、沙丁魚等，也能保持大腦細胞的靈活性來改善大腦情緒；魚油中的Omega-3脂肪酸，與常用的抗憂鬱藥如碳酸鋰有類似作用，即阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。⁣ ⁣ 【益生菌】⁣ 腸道菌叢生態好壞能夠影響大腦功能，是未來腸躁症、憂鬱症、自閉症、帕金森氏症等疾病的治療關鍵。人體由大腦、腸道和腸道菌共同構成的系統，叫做「菌-腸-腦軸線（microbiome-gut-brain axis）」，這三者能互相以荷爾蒙和神經訊息的形式進行溝通，共同調節情緒反應、新陳代謝、免疫系統、大腦發育等。⁣ ⁣ 【五穀米】⁣ 全穀類含豐富的GABA(γ-氨基丁酸)，是幫助穩定情緒、促進睡眠的重要物質。比白米更為營養的糙米，富含葉酸、泛酸，能減輕焦慮，幫助情緒穩定；所含豐富的生物素，也能幫助避免情緒低落，其維生素B群豐富，能提供形成血清素所需之輔酶，使血清素合成速度快且量多，也能讓血糖維持恆定，情緒較為穩定。全穀類也富含硒，礦物質硒能提振情緒，能緩解情緒低落、思維遲緩和運動抑制的症狀。⁣ ⁣ ⁣ ※同場加映：[黑巧克力]⁣ 黑巧克力的可可所含的黃酮類化合物可以減少人體內的壓力荷爾蒙，並且增加人的專注力，心情也會變好。要選擇可可濃度在70%以上的黑巧克力，類黃酮量才足夠，也不會吃進多過的糖。⁣