-減脂101守則-
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每一次說到減脂大家對減脂的看法都不一樣
有的人說不可以吃碳水
有的人說晚上8pm以後吃東西會胖
有的人覺得一定要間歇性斷食才會瘦
今天要分享的是解答幾個最常被問到的問題
希望能替有這些疑惑的妳解答🙃
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❤️為什麼減脂要特別注意蛋白質攝取?
👩🏾‍🦳我們在熱量赤字的狀況下,吃的比消耗的來得少，
為了確保妳不是瘦到辛辛苦苦練起來的肌肉
蛋白質的攝取量會特別提高一些，
讓妳在減脂時能保持住肌肉,甚至肌肉量還往上增加。
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❤️蛋白質攝取該怎麼設定呢？
👩🏾‍🦳大約設定在體重x2~2.5倍的範圍，
妳的肌肉量越多,那妳會偏向較高的範圍
針對初學者的狀況,甚至體重x1.6~1.8倍已經足夠，
另外不是蛋白質吃越多就可以無止盡的長肌肉喔。
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❤️營養素&卡路里哪一個比較重要?
👩🏾‍🦳首先營養素就是卡路里,如果你營養素都吃到目標數字，
那妳的卡路里也會達標。
假如某個營養素吃不夠或是比例已經吃亂掉了,但卡路里已達標的狀況下，
請以卡路里達標為優先考慮 。
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❤️我怎麼知道我的碳水&脂肪的比例要怎麼抓?
👩🏾‍🦳其實碳水跟脂肪的比例真的是很彈性，
但是脂肪是人體不可或缺的營養素，
如果脂肪攝取不足的狀態下，
妳經期會亂掉,頭髮會粗糙,指甲會不健康等等
所以減脂時請不要只吃水煮的,建議脂肪最少攝取到體重x0.8=公克數。
那碳水跟脂肪很彈性,如果妳今天不小心脂肪吃的比預計的還多了，
這也沒甚麼關係,妳從碳水的部分減一點量下來就好囉。
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❤️進食時間有關係嗎?
👩🏾‍🦳進食時間跟減脂的成果沒有太大的關係，
只要妳的總熱量有達標 如果妳是晚上9點才吃晚餐，
也不會因此變胖的！
我在當教練的前三年,每一天最後一堂課都是10pm結束，
晚餐最快都要到10:30才能吃到
那個時候因為太晚吃有一點胃食道逆流的問題，
但完全沒有因為太晚進餐而變胖～
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❤️我一定要間歇性斷食才能減脂嗎?
👩🏾‍🦳如同上一則說的,熱量達標就可以了，
所以有沒有實行間歇性斷食妳都可以減脂喔
換句話說,就算你今天是間歇性斷食,用餐窗口只控制在8小時內，
但如果這8小時妳沒有控制在熱量赤字的話
那妳還是無法減脂的。
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❤️是否要戒碳水才能減脂成功？
👩🏾‍🦳減脂最大的原則就是熱量赤字，
有些人在剛開始減脂時戒了碳水
會感覺一下子瘦了很多,原因是因為碳水化合物以植物全穀根莖類為最多
像是麵包啊/米飯/麵類等等，
這些食物裡面都有富含水分
也因此妳剛開始戒碳水時,會感覺瘦很快~~~
是因為你身體的水腫程度變低了，
但大約一周以後,如果妳只是戒碳水沒有熱量赤字的話，
妳的消水腫程度到一個點就會停滯囉。
還是要持續熱量赤字的。
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以上是我最近做Q&A常常被問到的問題
還有還有就算妳以上的東西都做滿做好了
別忘了要有耐心,不要計畫跟一週又休五天
我們要持續持續每跟著計劃走喔!
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如果還有其他問題
請留言在以下😍
我會另外找時間好好來寫po文解惑
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#building #bulk #bulking #fitness #transformation #glutes #lats #workout #bööty #增肌 #增肌減脂 #健身 #健身女孩 #重訓 #glutes #居家訓練 #cutting #ccfitness9wks

【知識分享】
💡人的一生中都必須透過食物獲取所需的能量，以滿足工作、學習、維持體溫、進行各種生理活動與生長發育的需求！

而碳水化合物、蛋白質和脂肪是直接能提供人體活動所需的能量，但很多人聽到碳水化合物和脂肪會先倒退三步，認為這兩者就是害我們變胖的元兇😢

減肥並不是要拒絕攝取碳水化合物和脂肪類食物，而是要正確選擇低升糖、未經加工及精緻化的食物，若身體的碳水化合物及脂肪攝取不足，則會引發一連串的健康狀況問題😫

提供一些挑選食物的方法給大家，像碳水化合物中的玉米、五穀飯、紫米、藜麥和富含優質脂肪的魚、雞蛋、橄欖油等食物都是不錯的選擇。

#為全民健康服務
#非藥物精準減脂技術
#怕複胖找科減找我
#慢性病管理
#肥胖管理
#臺灣製造MIT
#月減5一10公斤

產後瘦身一年回顧

回顧這頭一年的產後瘦身之路，即便身為教練，也能感受到艱辛的程度。但是整個過程卻讓我學到太多珍貴的經驗和知識。

從弟弟滿4個月，P就開始規律進行重量訓練，頭90天我給自己運動和飲食的挑戰，跟著一些教練書上的運動課程和減脂菜單，同時維持親餵母奶的規律，讓自己在90天時減重15磅（6.75公斤），鏟去體脂6%來到21.5%。

當時我是每週運動四次，一次一小時，三大營養素精算，每日總熱量加上為母奶的需求一天約攝取約1850卡。

但是記得在執行到第70-80天左右，我發現我產後落髮的狀況持續嚴重，頭頂幾乎快要禿了，不論我怎麼補充Biotin或多吃菇類、多一點杏仁及蛋黃（當時還有點怕脂肪攝取偏高），狀況都沒有改善。而且，我的生理期拉得好長，有次還很誇張持續微微出血17天，看了婦產科醫師說子宮都沒有任何問題，她建議我吃避孕藥，避免月經來，這樣狀況就會改善。

醫生開始建議我吃藥算是我一個嚴重的Wake Up Call!我心想，我明明有運動、又吃天然原形食物，睡眠品質也算可以，怎麼會落得如此下場？

於是，我開始唸書、讀多位美國知名營養師的文章，發現我應該是因為運動的量超過我身體修復的負擔、三大營養素裡脂肪攝取不足導致賀爾蒙失衡，心裏過於求好心切再度增加身體的壓力。因為長期被教育健身餐應該低油脂，我一直不太敢嘗試放手吃堅果或種籽類。剛好同一時段看到 @wellness_mama_daphne( IG 帳號）的限時動態，看到她鼓勵她的學生多吃健康的油，來平衡女性賀爾蒙進而達到自然減重的效果。

我就跟自己說：「好吧！來試試吃好油吧！」

結果，從那之後，我丟掉了食物秤重，三大營養素我就抓個大概，不再精算；每天一定會吃3-4種種籽、杏仁/核桃、酪梨，肚子餓了就吃，滿足了就停，每餐、每天都確認自己吃飽。就這樣，我掉髮的狀況慢慢自然改善，精神、體力、心情、生理期也都隨之穩定了。連以前期待每週的「欺騙餐(cheat meal)」，因為每天身體「吃好吃滿」，也不再需要了！

同時，我綜合其他健身教練的建議，改變我的運動課表。讓自己一週最多重量訓練三天，如果只有兩天也沒有關係，一次約45分鐘，每次都是全身性訓練，不分身體特定部位訓練。減少了運動帶給身體的壓力，我的睡眠品質也提升，運動隔天也不再出現痠痛感，恢復速度提升，肌肉適應調整的強度增強。

最重要的是，我從2020年開始也丟掉體重計，不管體重、體脂、不特別照鏡子觀察身體，只專注在重量訓練本身上。讓我整個人的壓力小了好多，第一次體驗到這麼自由的感受！

這種自由，是第一次跟卡路里說再見，因為你已經給予身體真正需要的、完整的營養，當供需平衡後，大腦自然放鬆，而不想再吃；這種自由，是我終於可以專心在對的事情上－好好練習、把每個重量訓練的動作做確實，而不是運動完只想汲汲營營站在體重機上看運動帶來的成效如何。

弟弟即將一歲，我也想讓自己在這頭一年晉升二寶媽，卻不放棄自己熱愛的事業做個紀錄。

前兩組照片左側是我去年6月開始規律運動後30天的照片，右側是我這一兩天拍的。

最後一組照片核心照，左側是我去年8月完成90天挑戰後對比右側這一兩天腹部狀態的照片。

很開心自己雖然已經丟掉熱量赤字、體重體脂數字的包袱，但身體還是持續在進步。

感謝頭一年雖然辛苦但自己仍努力與堅持，也感謝遇到很多貴人在跌撞的路上給予受用的建議與方向。

P這篇記錄文送給自己，也送給所有可能還跳脫不出數字魔掌的妳。

延伸閱讀:
越沒時間運動越要「重訓」！ 揮別低強度有氧，增肌提升代謝瘦更快！
https://pelieving.com/?p=587
掌握五大關鍵 哺乳媽媽同步減脂瘦身
https://pelieving.com/?p=609
二寶媽別想運動？減法生活、善用零碎時間是關鍵
https://pelieving.com/?p=623

愛妳們每一位❤️
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‌#膽固醇 #心血管阻塞
相信膽固醇的高、低、好、壞，是大家非常關注的問題
一連兩集為大家正解膽固醇問題

*常見混淆詞彙:
膽固醇cholesterol
低密度血脂蛋白(LDL )Low-density lipoprotein
高密度血脂蛋白(HDL) high-density lipoprotein
三酸甘油脂 Triglyceride

(以下文字主要補充文獻資料及歷史，請大家務必聽影片清楚解說噢！超實用，記得抄筆記！)

「高密度血脂蛋白」負責將膽固醇從血管帶回肝臟，分解或排出體外，因此被稱為「好」。
「低密度血脂蛋白」負責將膽固醇從肝臟帶到全身 （因為身體需要使用），若果在經過血管時積聚會形成斑塊導致血管塞，因此被稱為「壞」。
「三酸甘油酯」是血液中另一類脂肪，將從飲食攝取的過量熱量儲起。

膽固醇功用
人們總是擔心膽固醇過高，膽固醇是製造荷爾蒙的原料，包括性荷爾蒙和抗壓荷爾蒙等，因此過低問題更大。膽固醇過低會發生維生素D不足、使荷爾蒙分泌不足，導致性慾降低、記憶力變差、頭暈、心悸、免疫力下降等，臨床上也發現不少癌症病人有膽固醇偏低的現象。

膽固醇的製造
膽固醇很重要，所以身體會自行製造。事實上有80% 的膽固醇都是身體自己在肝臟造出來的，只有20%從食物得來，並且部分會經糞便排出體外。

[以下是膽固醇成魔之路的歷史記載]
人們對吃膽固醇的恐懼，大多始於100多年前的一項兔子實驗:
-1913年，俄羅斯病理學家尼可拉·阿尼契科發現，餵食兔子巨量膽固醇，兔子身體會出現動脈粥狀化式的損害。這是人類史上，最初把膽固醇攝入與心臟病連結在一起。其後的科學家，基本上都是以此實驗來引證膽固醇同心血管疾病的關係，但卻沒有實質證據證明膽固醇對人體有害，這是因為大家忘記了一件事：兔仔日常飲食是草，不是蛋!兔仔是草食性動物，沒有分解膽固醇的能力。相反，人類是雜食動物，進食過多或過少膽固醇，身體可以自行追節。

-1937年，兩位哥倫比亞大學生物化學家提出：如果我們能避免攝取蛋黃，就可以預防膽固醇升高，進而遠離心臟病。

-1977年，美國膳食指南在沒有任何有力科學證據支撐下，將膽固醇攝入建議量限制在每天300mg以內（相當於不能超過1顆蛋）

-後來安塞·基斯給推翻研究發現，不管志願者攝入多少膽固醇，甚至是每天2000毫克（相當於15個雞蛋）的巨量膽固醇，對總膽固醇影響也不大。

-瑞典醫生鄔非·洛凡斯科夫也曾拿自己做實驗，從一天1個雞蛋，改成一天吃8個雞蛋，一周後，他的總膽固醇反而下降12%（從278 mg/L 降到 246 mg/L）。

-1984年，日本東海大學醫學系的本間康彥醫師的研究團隊進行實驗，讓受驗者每天攝取3個蛋黃含量的膽固醇（750毫克），並持續兩週觀察其身體的變化。驗的結果顯示，壞膽固醇上升的人占總受驗者的35％，其他65％的人沒有變化，壞膽固醇降低而且好膽固醇上升的人則是約44％。由這次的實驗結果可知，蛋不是只能吃一顆，而是吃愈多對身體愈好。

-1999年，哈佛大學教授法蘭克·胡刊登在《美國醫學會雜誌》JAMA 的論文，調查了12萬人的飲食與心臟病情形，發現吃蛋與心臟病，沒有具體關聯。

-2013年，《英國醫學期刊》刊登一項薈萃分析，整合了17份、多達308萬人的研究，發現雞蛋攝入與心臟病發生無關。

-2015年，美國開始修改膳食指南 (2015-2020 Dietary Guidelines)，取消每日最多食兩隻雞蛋的建議。不過對魷魚，蛋黃這些高膽固醇食物避之則吉的想法已深入民心。



** 文字主要補充文獻資料及歷史，請大家務必聽影片清楚解說噢



参考文獻
1. Ross R. The pathogenesis of atherosclerosis: a perspective for the 1990s[J]. Nature, 1993, 362(6423):801-809.
2. Katagiri H, Yamada T, Oka Y. Adiposity and cardiovascular disorders: disturbance of the regulatory system consisting of humoral and neuronal signals[J]. Circ Res, 2007, 101(1):27-39.
3. Glass CK, Witztum JL. Atherosclerosis: the road ahead[J]. Cell, 2001, 104(4):503-516.
4. Steinberg D. Atherogenesis in perspective: hypercholesterolemia and inflammation as partners in crime[J]. Nat Med, 2002, 8(11):1211-1217.
5. 美國1977年膳食指南 (2015-2020 Dietary Guidelines)
6. 安塞·基斯的研究
7. 1984年，日本東海大學醫學系的本間康彥醫師研究團隊進行的實驗
8. 1999年，哈佛大學教授法蘭克·胡刊登在《美國醫學會雜誌》JAMA 的論文
9. 2013年，《英國醫學期刊》刊登雞蛋攝入與心臟病發生無關的薈萃分析（整合了17份、多達308萬人的研究）
10. 美國2015年膳食指南 (2015-2020 Dietary Guidelines)



以下是我推薦的必看影片：
【科學減肥知識系列】
5個斷食常犯錯誤
https://youtu.be/_yIWAooNGJ0
持久不復胖的減肥科學10大問題
https://youtu.be/PcHoW3VAFu8
如何減脂不減胸？
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增肌/減脂適合你？蛋白質 吃多少克？
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【Zoe生酮必看系列】
生酮研究：（1）TDEE計不計（2）脂肪到底吃多少（3）酮體測量法
https://youtu.be/9jHB1iTJC10
生酮前要想清楚 ！好處壞處I 內附健身教練身體檢查
https://youtu.be/KEGTjaUOSpc
生酮飲食吃什麼？ 超市必備
https://youtu.be/LixYQVt5bL0
iHerb開箱 l 生酮減肥必買清單
https://youtu.be/N-VDDTjIcBQ

【跟教練做運動系列】
4mins HIIT 超燃脂間歇訓練丨美女們減肥生捱的秘訣
https://youtu.be/IMSrZKzS5QE
居家運動 20mins 全身消脂HIIT
https://youtu.be/V0HM4A32h4k

【Zoe精選食譜系列】
健身每天早餐丨牛油果or朱古力蛋白奶昔碗 丨無敵低醣甜點丨
https://youtu.be/DIRFQ632yIE



Zoe 是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。
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168斷食，顧名思義在8小時內完成吃東西，剩下16小時不吃；基本上是改變了一天的進食「時間」，而不是改變進食的「成分」。

間歇斷食在科學上有大量研究被發表出來，被肯定的好處是：
斷食本身就是一種身體壓力，所以斷食期間皮質醇上升時，也導致脂肪燃燒增加；
飢餓會帶來生長激素提升，當生長激素提升肌肉保護與合成能力就變強；
斷食得以讓許多肥胖人士共同的狀況高胰島狀況改善，胰島素濃度下降、胰島素敏感度提升；
斷食時胰島素濃度會下降，將會提醒身體開始燃燒儲存的能量，當血糖和肝醣消耗殆盡，平均需要12-14小時，之後才會進入燃脂階段；
同時體脂過高容易瘦素阻抗，所以很難有吃飽的感覺，斷食可以讓瘦素敏感度提升......

不只是光為了減肥，從諸多成果發表上，已證實間歇斷食能夠優化健康成年人人體荷爾蒙平衡、改善坐式生活態的身體壓力。

但是斷食不是沒有風險，尤其在女性身上，狀況挺多的！
許多女性間歇斷食後，瘦了一個程度開始停滯期，而後甚至是月經失調，也見過不少還是走上報復性飲食的窘況導致更胖。

間歇斷食最大的風險，就是執行者沒有真正理解自己的需求，或者是對於斷食法採取錯誤策略與方法，導致最後身心壓力變大，荷爾蒙反而失調了。

譬如說：
斷食一開始伴隨著肌肉肝糖流失，會有脫水狀況；許多人以為瘦很快，心態影響下就更積極的飲食控制，導致吃的太少，熱量攝取不足，基礎代謝開始下滑，沒多久就開始復胖起來。

或者說聽說可以增加肌肉就拼命斷食，但運動根本沒有做，那即使增加了生長激素，又沒有運動，量也不足以讓你肌肉合成效率提升，反而在亂斷食狀態下更容易營養不良肌肉流失。

斷食就是一種壓力，而女性性荷爾蒙與壓力荷爾蒙環環相扣交互影響，當生活壓力已經很大，又來斷食，無意之間壓力荷爾蒙太多了，性荷爾蒙失調狀況下，就會越來越水腫與脂肪不離身。要知道科學研究中以女性為主的真的不夠多，考量原因多是女性荷爾蒙介入後要考量的變因太多，所以真的是否女性可以靠168斷食順利瘦身，還有待更多研究去發表。

也很常見有人以為間歇斷食的進食期間，可以大吃特吃，以至於吃進身體的都是空熱量、垃圾食物，營養素攝取不足，健康當然會出問題。

還有一個大家很少考量到的問題，有時候心態積極，斷食又冇(卯?)起來運動，一開始好像身形改變很快，接下來荷爾蒙失調就很容易找上門了。

建議大家如果真的想嘗試間歇斷食，要先學會知道自己一整天需要攝取的總熱量大約在哪個量，還有怎麼分配洪量營養素，才進階到間歇斷食。
#沒錯喔間歇斷食是基礎飲食控制的進階
#基礎飲食控制都不搞懂168斷食斷失敗只是常態

可以採漸進式，從12小時進食、12小時斷食開始，習慣後再執行10小時進食、14小時斷食，最後逐漸習慣168模式。

這則影片給予運動初學者一些運動建議：

斷食的禁食期間，請以伸展運動與按摩運動為主，避免身體在累積過多壓力。在舒緩運動前飲水，讓身體筋膜保持含水度佳，伸展與按摩效果才會好。

吃完東西後，請等候消化90分鐘，這時候是中高強度運動的好時機，因為身體有足夠的肝醣來為運動提供燃料；若以1-10分的自我感覺量表定義，以自我感覺評估，大約初學者還是要做運動到6分疲勞感，才會讓運動有成效。

#斷食時低強度運動
#進食後高強度運動

執行168間歇性斷食法時，飲食品質和營養素對減重成果扮演極具關鍵的角色，當營養素攝取足夠，身體細胞可以正常代謝，能量和荷爾蒙也可恢復規律運作，配上適當的運動，體重自然可以順利控制下來，且身體內在機能和皮膚也會顯著改善。

如果再斷食期間對於食物產生了渴望感，那就放棄任何一種斷食吧！因為這都可能會造成後續的報復性飲食，最終傷害的還是自己的身體～

執行間歇性斷食時最怕營養失調，唯獨當營養素攝取足夠，身體細胞可以正常代謝，能量和荷爾蒙也可恢復規律運作。

#間歇斷食不是人人適合記得先諮詢醫療專家

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