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嗨!3/19 #國際睡眠日 快樂!
你知道,你以為的「睡」得好,
其實只是「躺」得久嗎?
🔗 https://www.edh.tw/article/26587
健保署宣布3月1日起,將「多次入睡睡眠檢查」納入健保給付,即可提供疑似猝睡症的患者進行專門檢查,每人1年限檢查1次,可透過...
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嗨!3/19 #國際睡眠日 快樂!
你知道,你以為的「睡」得好,
其實只是「躺」得久嗎?
🔗 https://www.edh.tw/article/26587
健保署宣布3月1日起,將「多次入睡睡眠檢查」納入健保給付,即可提供疑似猝睡症的患者進行專門檢查,每人1年限檢查1次,可透過胸腔內科、神經內科、精神科、耳鼻喉科等醫師執行。
我們面對 #失眠,第⼀時間常常想:
「完蛋了早上醒來⼀定會感覺睡不飽」、
「等下百分之百會起不來」、
「要請假嗎?要請假嗎?怎麼睡不著啊啊啊」
久⽽久之,
因不知不覺中給給⾃⼰施加的壓⼒,
從偶發的失眠,進展成⼀週多於⼀次,
接下來便是只要遇到壓⼒或⼩有精神,
便會習慣性「呼喚」失眠。
其次,我們會開始提早躺到床上,
誤以為這樣能「睡更久」。
但,其實是躺越少,睡越好哦!怎麼說?
什麼叫做失眠?
坊間越來越多個案為睡眠不穩所苦,
翻來翻去睡不著、睡睡醒醒、多夢、
五點前就莫名其妙的醒來、
⽩天還會昏昏沈沈地做不了事,也無法專⼼。
輕微的,⼀個禮拜內起碼有三天睡不好;
慢性的失眠,甚至斷斷續續不好睡⼤半年了。
流⾏病學調查指出,
9%~15%的⼈⼜為慢性失眠所苦,
失眠,是成⼈之中最常⾒的健康困擾。
隨著現代肥宅精神當道,
以整天躺床追劇為⼰任,
成為崇⾼的精神指標(😉),
睡前追劇追到睡著,
是很多⼈幫助⾃⼰入睡的⽅式之⼀。
半夜醒來時,
或許會預設⾃⼰短時間內無法再睡,
除了上廁所以外,第⼀時間通常是打開⼿機,
幫助⾃⼰發呆到想睡再說。
這個症頭,你中了嗎?
無論是哪⼀種「睡前儀式」,
慢性失眠的朋友
不只是⾯對夜間好不好眠的壓⼒,
⽩天的生活失調
更是讓身⼼安全都面對著風險。
#慢性失眠,
可考慮使⽤藥物、失眠認知⾏為療法。
藥物治療的優勢,自然是⽴即⾒效;
失眠認知⾏為治療
Cognitive Behavior Therapy-Insomnia, CBT-I
優勢是實質、持續、自己能做到的效果。
CBT-I 是⼀系列與睡眠相關,針對⾏為和不良睡眠認知所做的療法,包含以下技術:
1) 睡眠限制
2) 外界刺激控制
3) 認知科技
4) 放鬆訓練
5) 睡眠衛教
透過處理上述影響睡眠維持和睡眠斷斷續續的因⼦,進⽽改善睡眠。有趣的是,藥物和認知兩種療法在急性失眠治療中產⽣⼀樣的進步。
CBT-I的療程後結果,⾸先是主觀感受進步。客觀多次入睡睡眠檢查(PSG)也佐證了睡眠品質的客觀改善,CBT-I對睡眠斷斷續續產⽣最⼤的正⾯影響:關燈到入睡分鐘數(SL)和睡眠中清醒總分鐘數(WASO)各⾃漸少 57~77%,醒來指數降低23%。為什麼 「睡眠斷續」會顯著地減少呢?其實是來⾃於睡眠效率增加28%、總睡眠時長增加29%。
以上極佳優勢證明,認知⾏為療法對治療失眠是有效的。執⾏4~8週左右的 CBT-I,長期⽽⾔伴隨藥物雙管齊下,對睡眠品質更有療效。
💡
如果有點卻步,
具體系統化策略會怎麼做呢?
除了學習睡眠基本知識、睡眠功能和週期結構檢查、了解年齡與其他生理因素之於睡眠的影響、正常睡眠&偏態睡眠變化為何。
失眠者也能夠進⾏以下回家功課:
1. 建⽴一個固定的起床時間。
2. 「床」只用於睡覺和性生活。
3. 當我們躺床超過15~20分鐘以後依然無法入睡,⽴刻離開床鋪,或⽴刻到另⼀個房間, 只要開始翻來覆去,就重複這個步驟。
4. 睡覺留到晚間:回籠覺、午覺先忍住。
5. 最多,只能提早「⼀⼩時」就寢。
這樣的功課,目的是為了:
提升睡眠效率;而不是總躺床時間。
只要 [ 總睡眠時長 ÷ 總臥床時間 = 睡眠效率 ]。
百分比落在85%左右,便是睡得不錯。
單純只依靠藥物的治療,
是無法從根本上改善睡眠的。
主動學習對睡眠的認知、
對⽣活壓⼒的應對、對失眠的處理、
對活動量的注意、持之以恆的習慣,
才是躺越少、睡越好的良藥哦!
如果自己努力以後,
感覺還需要更多專業人員意見,
也能考慮與心理師們諮詢睡眠情形、
到各大 #睡眠中心 執行「整夜睡眠記錄」,
國際睡眠日,祝福大家一起睡出健康:)
參考⽂獻:
Cervena et al. (2004). “Effect of cognitive behavioural therapy for insomnia on sleep architecture and sleep EEG power spectra in psychophysiological insomnia.” Journal of Sleep Research 13: 385–393.
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胸腔內科雙和 在 Facebook 的精選貼文
歷史上的今天
打開電腦,桌面立刻出現照片,告訴我去年今天我和朋友帶著丹丹控肉到三芝放風。我們的行程很簡單,去海邊晃晃,吃越南小棧,不熱的話再找個地方讓兩隻狗跑跑,回套房休息吹冷氣,睡午覺,三點左右打道回府,在下班塞車時間前到家。
今天的提醒也讓我確切的記起,是在這一天,我對著大海吶喊:「到底什麼時候才要死!」那時父親出院已超過半年,不但褥瘡好了,生命跡象越來越穩定,臥床一年多的他在復健後還能坐輪椅。相對於母親經常出門曬太陽,我們從不讓父親出門。他是老派人,絕不希望鄰居看到他的病容,因此他的旅程通常僅止於到老婆房間約會或到客廳換個風景。
我一直以為前半年是最辛苦的,我是說受傷後的六個月創傷期。當時我每天早上四點起床遛狗,五點回家,六點半到病房讓看護出去透氣吃早餐,七點半醫生查房。那時他說,行醫三十年從沒遇過我這種天天比他早到的家屬,我以為他的意思是正面的。一年後,我為了父親出院事宜跟他吵架,因為社工課課長指控我主導家屬會議,並非所有家屬都同意讓父親脫離呼吸器回家。為了這個指控,我從呼吸照護病房跟他吵到胸腔科病房,一開始溫文儒雅的主任,突然變成防禦性醫療主義醫生,我在所有等著他開會的醫護人員面前跟他大吵,都一年多了,他怎麼可能以為我是那種人。原以為用心良苦建立的醫病信任關係,就這麼毀於一旦。
也許那信任關係根本未曾存在。後來我才知道,所謂的「呼吸照護病房」是人間煉獄,據說只有一個病人坐著出院,因為年輕力壯得已藉由訓練恢復自主呼吸能力,但依舊全身癱瘓。其餘的病人只能老死在那裡。他們不符合「末期」的定義,但無法脫離呼吸器自主呼吸,自然無法下床,更無法由口進食。就算如此,營養師依然為這些人調配一般人所需之熱量,父親每天攝取1500大卡的營養奶,肚子越來越大,原本就有糖尿病的他血糖飆高,醫生的處理方式是打針,如此惡性循環,褥瘡永遠不會好。呼吸照護病房由胸腔內科負責,胸腔內科醫生看的就是肺臟,只要肺臟好好的,就是健康的病人,就要活下去,不論這「活」的品質如何。因為在法律上,呼吸器依賴不算末期,全身癱瘓不算末期,萬一感染一定要打抗生素,除非像我這樣,全家都簽安寧照護同意書,確保將來沒有家屬會告他,這不是安寧緩和,這是無意義的延長生命。
後來我到處打聽,請來安寧科醫生評估,但父親不符合末期條件,自然也找不到兩位醫生簽名。只好用上更極端的方式,我們和院方開家屬會議,然後辦理自動出院。除了所有的直系親屬,包括二哥從新加坡特地飛回來,出席的有醫生,護理長,社工課課長,護理師,呼吸師。醫生向所有家屬解釋出院後會發生的狀況,也分批帶著家屬到病床邊向父親解釋出院的意義:你會停止呼吸,然後死亡。那日父親異常清醒,堅定而清楚的點頭表示了解。我們終於爭取到父親的死亡權。
當時醫生和呼吸師都評估父親脫離呼吸器之後撐不過三十分鐘。不久前大哥才親眼目睹岳父由於肺炎活活喘死,如同溺死般痛苦。為此我們做好必要的準備,包括在安寧病房預留一個床位。
我清楚記得那天是十二月七日星期六,選星期六是因為大家可以不用請假,且那天安寧科醫生有門診,不用擔心有問題找不到人。一直以來,大家都以為是呼吸器在幫父親呼吸,脫離呼吸器他就會停止呼吸。然而,從出院那天開始整整一年多,他的血氧,血壓和心跳完全和使用呼吸器時一樣正常。這位高齡九十的阿公明明脊髓受損,無法自主呼吸,他硬是用橫隔膜繼續呼吸了一年多。
父親回家後,母親的機能也漸漸退化,尤其是吞嚥功能。漸漸的,母親的雙人床換成了病床,床邊多了一台抽痰機。客廳堆滿醫療備品,如果我不說話,我們家彷彿身處印尼。
一個原本應該死去的人該如何活下去?這個問題跟我無關。我要面對的是如何照顧一個原本該死去但死不了的病人,還有一個沒什麼意志力活下去的妻子。其實也沒什麼,就把醫院那套搬回家,其他的慢慢學,剛好遇到疫情,所有的物資都要囤貨。我終於回台南搬了家,不用再付房租,也找人重新整理三芝的房子,考慮出租或當成喘息的空間。領了三人份的三倍券跟朋友去吃高級牛排,一個月一次和朋友相約帶狗到海邊放風,然後呢?然後就是抬頭無語問蒼天,只好對著大海吶喊「到底什麼時候才要死?」
第一家出版社找我寫書的時候,我們連書名都想好了,就叫「不孝女」。我並不覺得受到冒犯(是我自己提的)或幽默風趣,只覺得深沉的悲哀。他們都出生於不幸的的家庭,自食其力成家立業,同時背負原生家庭的重擔,熬到退休,抱著人生短暫的心情看了幾眼外面的世界,歡欣的迎接五個孫子的到來。他們經歷了人生,有喜有悲的活過了,也坦然準備面對也許老也許病或既老且病的晚年,從未料到老病與死亡的距離是這麼的遙遠,看似很近,其實很遠的難熬。究竟是苟且偷生好,還是灑脫的揮揮衣袖好?
一年後的今天,腦部萎縮的母親發作時總是焦慮躁動需要藥物緩和。原本以為已經可以回答一年前的問題,如今忍不住再問一次殘忍的蒼天:「到底什麼時候才要死?」
喔對了,龍山寺很準,不過據說對年前不能進廟宇,所以依舊沒有答案。
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謝謝所有的醫護人員,你們辛苦了!
也恭喜張爺爺出院,要一直健健康康的喔~
#新北 #雙和醫院 #武漢肺炎