【脊椎旋轉運動-open book exercise 】

🙋轉發給上半身動作卡卡的人吧！

💪如果你在運動中，會有上半身動作卡卡的狀況，做了伸展沒有用，介紹三個簡單有效但是需要注意小細節的胸椎運動。

📓英文可以稱為open book exercise或side-lying thoracic rotation exercise

📖 運動
1.側躺手臂繞下圓運動（影片一）
2.側躺胸椎旋轉運動（影片二）
3.側躺手臂繞上圓運動（影片三）

🧑🏽‍🔧指導語注意：
1.動作時保持一致的速度。眼睛看著手掌，帶動胸椎旋轉。
2.動作手臂延伸，持續保持呼吸不要憋氣。
3.雙腳膝蓋盡可能維持併攏。

🙅注意：
1.建議頭部不要懸空，拿瑜珈墊當枕頭。
2.屈膝蓋90度，會呈現些微彎腰。
3.肩膀如果產生疼痛，請停止運動並且就醫。

Ⓜ️如果有任何想知道，記得留言！

⚠️聲明：以上資訊並不是代替醫療診斷與治療，如果有任何疼痛請尋求醫療單位。

圖片：BruceBlaus, CC BY-SA 4.0 <https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0>, via Wikimedia Commons
音樂：if everything was good by Silicon Estate

昨天晚上睡覺前，姐姐突然跑來我床邊坐著，看她的表情，我知道她應該是有什麼事想跟我商量。

果然沒錯，母親的直覺是對的。

姐姐說：「我之前跟你說過我畢業後想要再繼續拿課，接著考執照，但我發現真的無法勉強自己報名，四年大學讓我壓力很大，好不容易畢業了，一想到還要再繼續讀書我覺得很累。

這幾個月送出很多履歷都被拒絕，每被拒絕一次我就沮喪一分，我很想趕快找到工作，又很想繼續進修拿到執照，可是兩個我現在都做不到，我覺得很焦慮。」

講著講著，姐姐哭了。

兩個星期前，朋友來我家聊天，朋友的女兒是姐姐以前小學到高中的同學，這兩個很久沒見的女孩兒嘰嘰喳喳一直聊，女孩兒的媽媽催了好幾次才離開。

姐姐說她覺得那女孩兒好厲害，才畢業就已經找到一個不錯的工作，而且同時也在繼續拿更多的課準備要考執照，她希望自己也可以跟她一樣，有那麼強的企圖心和行動力，可是她做不到。

接著姐姐又說她看到家裡的成員每天都很忙，媽媽有工作，爸爸有工作，弟弟上大學，大家都很忙，只有她一個人沒有工作，她很焦慮，覺得自己是負擔。

「你可以幫忙多做家事啊。」我說

「我有做啊，我有曬衣服、折衣服、洗碗，但做家事算工作嗎？ 有人會感激有人會在乎嗎？」姐姐幽幽地說。

「在我變成全職家庭主婦以前，我也是有工作的人，有收入的時候，的確感覺有成就感，後來為了照顧你們，我決定辭職，每天能做的事就是接送你們上下課、學才藝、煮飯、陪做功課。

那時我去接你們下課時，看到其他上班的媽媽打扮光鮮亮麗背著漂亮包包來接孩子下課，我又羨慕又自卑，總是會不由自主想到如果我沒有辭職，我也可以那樣。

可是想歸想，我還是決定做全職媽媽，一直到現在，我都沒有後悔自己的決定。

這十幾年來沒有人付我薪水，意思就是我在做一個沒有收入的工作，姐姐，妳會認為我是一個沒有貢獻沒有用的人嗎？」

「不會啊，以前小時候只要看到你在家，我就覺得安心，而且你也幫我很多。」

「現在弟弟剛上大學很忙，你是過來人，你知道那種壓力，我現在也很忙，忙到我很焦慮，我每天醒來第一件事就是在想我今天該煮飯、該做家事、還是該工作？

如果我煮飯做家事了，就肯定無法工作，如果我工作了，那家事和晚餐就沒了。

爸爸工作也非常忙，平常週末很多事要處理，還要幫忙做家事，所以現在我們真的非常需要有人幫忙做家事，如果你可以幫忙，我會非常感激。

你知道嗎？ 雖然我常常跟你爸爸吵架，看你爸很討厭，但我只要看到你爸做家事的時候，我看他就完全不討厭，不但會有感激他的心情，還會有一種沒有嫁錯人的感覺。

同樣的，我如果看到你幫忙做家事，我也會覺得非常開心，所以你不要認為做家事是一件沒有貢獻、沒有人感激的事。」

聽完我講的，姐姐的表情放鬆了，眼淚收起來了，她說：「我從來不知道幫忙做家事你會感激，我以為沒人在乎，現在我知道了，現在開始，我會多幫忙做家事。」

「現在美國武漢肺炎疫情那麼嚴重，很多行業都停擺，失業率那麼高，很多人找不到工作，更何況你是剛畢業完全沒經驗的年輕人。

我覺得就算正常日子，畢業沒立刻找到工作對人生也不會怎樣，畢業就立刻找到工作也不代表以後就會飛黃騰達高人一等，找不到工作只是一時，你只要知道自己不是擺爛的人就夠了。

還有，你總是認為自己不夠好，總是認為別人比你好，這麼多年來我經常鼓勵你要有自信，但後來我發現叫別人要有自信是一句壓力很大的話。

自信這個東西不是想有就有，就跟快樂一樣，大家都想快樂，但要如何才能快樂？

我只想告訴你，在我心中，你很好，我認為你已經是90分以上了，這代表100個人裡面你贏了89人，你只輸給10個人，你真的夠好了。

能做10%頂尖的人真的超厲害，我不知道那些人怎麼做到的，是很辛苦才做到？還是不費吹灰之力就做到？

如果你可以那麼厲害，身為你的媽媽，我當然會很高興很驕傲，但我沒有認為你必須那麼厲害，除非你認為你也想那麼厲害，那就去做，但如果做不到的話，完全沒問題，因為你已經夠好了。」

///////

我們又再聊了很久，將近兩小時吧。

講到半夜快兩點。

我抱抱姐姐，她擦擦眼淚，我叫她快去睡覺。

姐姐走到房門口，停下來，回頭對我說：「我愛你馬麻。」

「我也愛你姐姐。」

「那我呢？那我呢？」

從頭到尾躺在旁邊滑手機我以為是活死人的生父這時突然出聲了！

「你怎樣？你從頭到尾都沒幫忙解決姐姐的問題，你還想要什麼？」我說。

「我可以幫忙啊，可是妳話那麼多一直講一直講，我有機會講嗎？而且你講話的方式根本不夠好。」

「我講不夠好？是嗎？那現在機會讓給你，姐姐來，不要走，來聽聽你爸的建議。」

「姐姐，我跟你說，如果你想讓你的中文進步，我教你，你可以先把英文打字好，然後複製貼上在Google translate，Google會翻譯成中文，Google還可以念出來，你就跟著念一遍，這樣你的中文口語就會越來越厲害了。」

歪嘴雞興奮地坐起來，我以為他只要一下班就胸椎以下癱瘓說，沒想到還可以坐起來，媽祖顯靈了！

「What？把拔你在說什麼？」姐姐皺著眉問生父。

「練習中文口語到底跟姐姐的困擾有什麼關聯？你一個ㄗㄔ顛倒ㄋㄌ不分的人，你還想教女兒如何讓中文口語進步，你要不要先讓自己進步？你先把肉和漏的發音搞清楚再說吧你！」

我用盡全身的力氣把白眼從肛門拉回眼眶。

「你看，你又來了！每次我要給建議你就吐槽，永遠不讓我講，就是這樣我才會邏輯不好，都是因為你不讓我練習才害我口齒不清！」

歪嘴雞氣噗噗，他真的好氣，氣到馬上又胸椎以下癱瘓躺回去，還翻過身把棉被用力拉過去蓋。

「好了，姐姐，已經半夜兩點了，你快去睡吧。」

我揮手叫姐姐走了，孩子是無辜的，因為孩子無法選擇父母，生父的問題不該孩子負責，個人造業個人擔，我選擇的，就讓我來解決吧（手拿枕頭）

///////

#照片說明1：
晚餐時歪嘴雞一直糾纏姐姐講個不停，我叫他數次完全不理會還叫我閉嘴不要吵，後來我才知道原來他在糾纏姐姐幫他抓寶可夢。

到底寶可夢是幹什麼吃的？

是跟我一樣可以下金雞蛋的金雞母嗎？

不然為什麼歪嘴雞可以沉迷那麼多年無法戒掉。

#照片說明2：

我真的很討厭洗衣服、曬衣服、折衣服。

尤其最討厭把折好的衣服收進衣櫃，真是一個好煩人的工作。

累積了一星期沒洗的衣服很多，尤其冬天的衣服又厚，姐姐連續洗四桶才洗完。

當髖屈活動度不足，⁣
或沒有良好動作模式，⁣
都可能會讓你在操作動作時，⁣
產生圓背的錯誤。⁣
⁣
可以先嘗試趴在地面上，⁣
將兩腳掌離地且胸椎伸展，⁣
像英文字母的T一樣，⁣
練習做肩關節水平外展等長穩定，⁣
再來試試看吧~⁣
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0:00 前情提要
0:43 定義
1:14 原因
2:35 放鬆動作-內收拇肌放鬆
2:57 放鬆動作-外展拇肌放鬆
3:17 矯正運動-外展拇肌訓練
3:46 矯正運動-踮腳尖運動
4:05 矯正運動-腳趾頭動作控制
4:32 總結

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肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI

在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
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一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
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今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
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