【像記錄孩子一樣記錄自己/不運動派、懶人派減脂快速門】

我們常常對孩子說愛，不吝擁抱與肯定。
可是我們何曾對自己說愛？何曾擁抱自己、讚美自己？

明日早起時，請對著鏡子光著身體好好端詳自己，然後雙手交錯握住自己的肩膀，對自己拍拍說：
「辛苦妳了！這幾年，妳為了家庭和工作真的很努力。」
「從此刻起，請記得多愛自己。」
「不管全世界如何，我永遠站在妳這邊，永遠最愛妳。」

初為人母時，我們為孩子記錄身高體重、記錄奶量、記錄副食品食量。可是我們何曾記錄過自己吃了什麼？身高有沒有縮水？體重和體態有沒有變化？

關心自己的體態，要從關心自己開始，從飲食記錄開始。

昨天吃了哪些蔬菜水果？有幾色？份量呢？
蛋白質來源是什麼？夠不夠？
吃了白吐司還是全麥吐司？幾片？
白米還是糙米？有沒有更好的選擇？
有沒有喝含糖飲料？水喝了幾杯？
妳還記得嗎？

輸入手機程式也好，手寫記錄也好，自我覺察便是改變的第一步。

===
今天來分享我的快速減脂經驗，推薦給不運動派的朋友。

研究過各種飲食法後，我結合5：2輕斷食與生酮飲食成為一套終極減脂法，外出旅行時我會讓自己放假，好好品嚐美食，之後再利用終極減脂法在短短幾天內恢復，通常3-7天便可以減去2公斤，恢復原樣。

附圖是我之前度假完減脂期的菜單，非常有效。以這份飲食規劃為基礎，來探討幾種不同的飲食法。

▶️先了解自己需要多少熱量？

瞭解自己需要多少熱量是很重要的事。

如何計算自己需要的熱量呢？可參考以下網頁，算出自己的基礎代謝BMR與每日總耗熱量TDEE。

英文：https://bit.ly/2mkvfoO
中文：https://bit.ly/2y6nJo0

減脂者應將熱量攝取控制在低於於每日總耗熱量TDEE 200-300大卡且高於基礎代謝BMR，並採取高脂低碳水化合物飲食。

若想加快減脂速度，應拉大每日總耗熱量TDEE與基礎代謝BMR的窗口，拉大方式應在於提高運動量，而非減少飲食熱量，以免造成溜溜球效應。

以我為例，BMR大約1200大卡，非運動日TDEE大約1600大卡，以TDEE減300大卡作為我的減脂期間攝取熱量，便是1300大卡。

▶️如何簡單記錄飲食與計算熱量？

推薦MyFitnessPal這款由運動專門UnderArmour開發的應用程式，內建龐大資料庫，掃條碼就可以輸入，非常方便。

▶️什麼是5：2輕斷食？

原先的5：2輕斷食是從一週中選擇分散兩天，將飲食熱量控制在500大卡，其他日子則不特別限制飲食與熱量。

其中一天訂在週一，並以週一作為起點是不錯的選擇，因為可以平衡週末的大餐。另一天則挑選週四或週五，讓輕斷食的兩日平均分配在一週之內。

輕斷食熱量攝取訂在500-600大卡，以大量蔬果和蛋白質作為飲食來源。為了確保肌肉量，必須攝取足夠的蛋白質，蛋白質以瘦肉為佳，並減少脂肪攝取量。

我會在這兩天攝取甜度低熱量低的水果，平衡生酮飲食水果攝取較少的缺點。

▶️什麼是生酮飲食？

生酮飲食是以脂肪作為主要熱量來源，促使身體改用脂肪分解後產生的酮體作為主要能量來源，進而達到燃脂目的。一日淨碳水化合物攝取量只有20克。

同樣，為了確保肌肉量，必須攝取足夠的蛋白質。而來自脂肪的熱量最好達到一日總攝取熱量的七成。

比如以下的比例，很容易進入生酮狀態，也能夠確保蛋白質量。來自碳水化合物的熱量：脂肪熱量：蛋白質熱量=5：70：25。

需要提醒的是，如果有胰島素相關疾病，就不適合生酮飲食。

▶️什麼是間歇性斷食？

間歇性斷食是將整日進食時間集中在八小時或六小時內，拉長空腹時間可使胰島素敏感度提高，進而改善胰島素阻抗。不特別計算熱量與限制飲食內容，適合完全不想計算熱量的懶人派。

生酮飲食實施了一週後，身體適應了，飢餓感消失，就可以拿掉早餐那杯飲品，縮小進食窗口，將飲食時間控制在中午至晚上六點間，便可無痛接軌間歇性斷食。

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明日再來分享我平日的飲食法，如何兼顧運動日和非運動日不同的需求？

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值得研究，抗癌如同罹癌是個全方位的平衡工作。

抗癌的全方位照顧，您做到幾項？

劉博仁醫師
• 台北菁英診所功能醫學抗衰老中心
• 台中市澄清綜合醫院中港院區營養醫學門診主任

現在癌症的相關研究相當多，而且仍是人類醫學努力的重要方向，當然無論如何，癌症防治應是多面向的，記得二十多年前一位醫師前輩在治療完癌症患者後都會說一句話，就是「你的癌症我幫你治療了一半，另一半要靠你了」。剛開始我還不甚了解，現在我終於明白了，就像癌症的形成往往從出現癌細胞到臨床上可以看的見、偵測的到，往往需要數年甚至數十年的時間，因此醫師將看到的癌細胞盡量移除或是抑制後，患者也必須從多面向來尋求進一步的自我調理，全方位關照，來將一息尚存的癌細胞從根斬除。

抗癌一詞在英文說法是ANTI-CANCERS，我將其各英文字母拆開之後，體會到原來每個字母各有他重大意義，癌友應該知曉其中意義，並徹底實踐，相信在抗癌路上必然有所突破。
A（Avoidance）：避免，如香菸、檳榔、酗酒、荷爾蒙（乳製品、家禽的皮）、紅肉、環境毒素、有機毒物、塑化劑、重金屬、電磁波、輻射、病毒感染、反式脂肪，或是自身癌症已知道的風險因子。
N（Nutrition）：營養，盡量以天然、有機、均衡、多蔬果、抗氧化、抗發炎（Ω-3魚油）、少紅肉、少壞油、少精緻糖、低升糖指數、低胰島素阻抗的飲食來調理。而營養療法也可以提供相當的協助
T（treatment）：治療，正統治療手術、化療、放療等，如果治癒機率高，千萬不要一味拒絕，而輔助療法如中醫、營養療法、音樂療法、能量療法等，若無禁忌，也可以在專業人員指導下實施。
I（Immunity）：免疫，藉由營養素（如蕈菇類多醣體、抗氧化劑、硒、鋅等）、每日適度運動、放鬆、舒壓、聽輕音樂、親密和諧的家庭關係以增強免疫力，幫助抗癌。
C（Cancel）：取消、放下，自己每日花五分鐘思考，是不是要求太多，想得太多，該放的就要放下，金錢、權力、名車、豪宅是帶不走的，應酬、無關緊要的活動，該取消就取消，人到最後最需要的就只有至親的隨側陪伴而已。
A（Acceptance）：接受，自己應知道並接受本身家族的癌症史（基因），如此才能更積極的從生活當中防癌。更需深悟生命皆有最終時，接受之後，就能淡定處理一切伴隨治療而來的狀況，不管癌症治癒也好，與癌共存也好，癌症復發也好，癌末也好，接受事實之後，才能好好安排餘生，完成自我想法。
N（Nature）：自然，多接近大自然的陽光、空氣、聲音、水、能量、負離子、芬多精，聽聽森林、海岸的自然樂章，生活上的食衣住行，盡量依照自然方式運作，少用破壞大自然的用品。
C（Confidence）：信心，要有自信，有堅定信心的人更有毅力抗癌，將身體潛能發揮極致；無信心的人很容易就放棄治療，錯失許多機會。
E（Exercise）：運動，要活就要動，不管是快走、慢跑、游泳（非氯消毒）、騎腳踏車、瑜珈、氣功、太極拳、八段錦、舞蹈、爬山、球類運動等，協助控制體重、增加免疫力、增加正向心理能量，記得，抗癌路上每日運動不可少。
R（Religion）：信仰，任何善念宗教、團體、組織皆能給人指引人生方向，宗教團體也能給予心靈安靜力量，面對挫折都能有良好情緒抒發管道。
S（Sleep）：睡眠，能睡的好、睡眠效率足夠，方能讓身、心、靈獲得足夠的自我修復；記得，睡眠不足、晚睡是會破壞自我腦內激素（退黑激素、生長激素）的分泌，降低身體自我療癒的能力。

抗癌的全方位照顧，您做到幾項？

劉博仁醫師
• 台北菁英診所功能醫學抗衰老中心
• 台中市澄清綜合醫院中港院區營養醫學門診主任

現在癌症的相關研究相當多，而且仍是人類醫學努力的重要方向，當然無論如何，癌症防治應是多面向的，記得二十多年前一位醫師前輩在治療完癌症患者後都會說一句話，就是「你的癌症我幫你治療了一半，另一半要靠你了」。剛開始我還不甚了解，現在我終於明白了，就像癌症的形成往往從出現癌細胞到臨床上可以看的見、偵測的到，往往需要數年甚至數十年的時間，因此醫師將看到的癌細胞盡量移除或是抑制後，患者也必須從多面向來尋求進一步的自我調理，全方位關照，來將一息尚存的癌細胞從根斬除。

抗癌一詞在英文說法是ANTI-CANCERS，我將其各英文字母拆開之後，體會到原來每個字母各有他重大意義，癌友應該知曉其中意義，並徹底實踐，相信在抗癌路上必然有所突破。
A（Avoidance）：避免，如香菸、檳榔、酗酒、荷爾蒙（乳製品、家禽的皮）、紅肉、環境毒素、有機毒物、塑化劑、重金屬、電磁波、輻射、病毒感染、反式脂肪，或是自身癌症已知道的風險因子。
N（Nutrition）：營養，盡量以天然、有機、均衡、多蔬果、抗氧化、抗發炎（Ω-3魚油）、少紅肉、少壞油、少精緻糖、低升糖指數、低胰島素阻抗的飲食來調理。而營養療法也可以提供相當的協助
T（treatment）：治療，正統治療手術、化療、放療等，如果治癒機率高，千萬不要一味拒絕，而輔助療法如中醫、營養療法、音樂療法、能量療法等，若無禁忌，也可以在專業人員指導下實施。
I（Immunity）：免疫，藉由營養素（如蕈菇類多醣體、抗氧化劑、硒、鋅等）、每日適度運動、放鬆、舒壓、聽輕音樂、親密和諧的家庭關係以增強免疫力，幫助抗癌。
C（Cancel）：取消、放下，自己每日花五分鐘思考，是不是要求太多，想得太多，該放的就要放下，金錢、權力、名車、豪宅是帶不走的，應酬、無關緊要的活動，該取消就取消，人到最後最需要的就只有至親的隨側陪伴而已。
A（Acceptance）：接受，自己應知道並接受本身家族的癌症史（基因），如此才能更積極的從生活當中防癌。更需深悟生命皆有最終時，接受之後，就能淡定處理一切伴隨治療而來的狀況，不管癌症治癒也好，與癌共存也好，癌症復發也好，癌末也好，接受事實之後，才能好好安排餘生，完成自我想法。
N（Nature）：自然，多接近大自然的陽光、空氣、聲音、水、能量、負離子、芬多精，聽聽森林、海岸的自然樂章，生活上的食衣住行，盡量依照自然方式運作，少用破壞大自然的用品。
C（Confidence）：信心，要有自信，有堅定信心的人更有毅力抗癌，將身體潛能發揮極致；無信心的人很容易就放棄治療，錯失許多機會。
E（Exercise）：運動，要活就要動，不管是快走、慢跑、游泳（非氯消毒）、騎腳踏車、瑜珈、氣功、太極拳、八段錦、舞蹈、爬山、球類運動等，協助控制體重、增加免疫力、增加正向心理能量，記得，抗癌路上每日運動不可少。
R（Religion）：信仰，任何善念宗教、團體、組織皆能給人指引人生方向，宗教團體也能給予心靈安靜力量，面對挫折都能有良好情緒抒發管道。
S（Sleep）：睡眠，能睡的好、睡眠效率足夠，方能讓身、心、靈獲得足夠的自我修復；記得，睡眠不足、晚睡是會破壞自我腦內激素（退黑激素、生長激素）的分泌，降低身體自我療癒的能力。

蛋的膽固醇真的高，但you know膽固醇是身體必需品嗎？
以前千叮萬囑不要吃太多蛋的時代早已過去
其實，每天都要吃蛋yo

☞蛋蛋小知識＆蛋蛋食譜一網皆得：
https://tw.osparks.com/player/50/6161

✎蛋營養食譜：
❚瘦肉蒸蛋❚
高蛋白營養食譜，簡單又好做，生酮必備
https://youtu.be/hmSCFS7KAOk

❚海帶芽炒蛋❚
愛吸油的蛋要怎樣才炒得出少油又滑嫩的口感呢？
https://youtu.be/cQkt2l3y26w

參考文獻：
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988120
年長者連續五週每天吃一顆蛋，血液葉黃素與玉米黃素增加，而血膽固醇數值未增加
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
有代謝症候群的人們每天三顆全蛋，配合限醣飲食連續3個月，使胰島素阻抗下降！
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2904713/
高血脂症者連續一個月每天吃三顆蛋，血膽固醇數值未增加

#愛撥營養師DietitianAibo #蛋營養 #食物科學