【內分泌失調的真相 Ep.11】聽過『肥胖的胰島素假說』嗎？
在插播了幾個主題之後，總算又要回來講『胰島素阻抗』了。蔡醫師平常也會在網路上瀏覽文章，說真的關於胰島素阻抗，有時候會看到一些語焉不詳、甚至錯誤的資訊，想想乾脆下海自己來寫一篇好了。

大家有聽過『肥胖的胰島素假說』嗎？這個理論是這樣子的：胰島素是一個「肥胖荷爾蒙」，因為它會促進脂肪的合成，所以我們的飲食中盡量不要吃碳水化合物，只要避免讓血糖上升，就能避免胰島素分泌，也就能進一步避免脂肪囤積。

這是一個很直觀的假說，也很受到普羅大眾的歡迎，基本上極低碳水化合物飲食法的信徒，大多都把肥胖的胰島素假說奉為圭臬。有些比較偏激的流派，甚至把胰島素說成好像十惡不赦的壞東西，恨不得除之而後快。

蔡醫師的看法是這樣，胰島素假說的確能解釋肥胖問題的一個部分，但不會是全部。因為胰島素本身並不是問題的來源，而是結果。我在【內分泌失調的真相 Ep.3 什麼是胰島素阻抗？】裡面講過：在胰島素阻抗的情況下，胰臟會盡全力分泌大量的胰島素來穩定血糖，這就是高胰島素血症（Hyperinsulinemia）。

因此如果想從根本解決問題，我們應該設法改善它的源頭『胰島素阻抗』，而不是僅僅設法消滅末端的胰島素。即使胰島素被講得很恐怖（胰島素本人表示無辜🙄），但我們靜下心來想一想，人體可以沒有胰島素嗎？

答案是不行的，人沒有胰島素則不能存活。第一型糖尿病患者自身缺乏胰島素，發病之後如果沒有按時施打胰島素，就會發生酮酸中毒、送醫治療。第二型糖尿病患者自身的胰島素相對夠用，但是在病情惡化（久病、控制不佳、發燒等）的情況下也可能會胰島素不足，進而發生酮酸中毒。

再舉一個例子，絕大多數的健身運動員，包括健力、健美選手，都會吃碳水化合物。肌力訓練後除了補充蛋白質之外，攝取適量碳水化合物能刺激胰島素分泌，進一步幫助肌肉合成。簡單說：沒有胰島素的幫助，是練不出大肌肌的。

那麼問題來了，既然根源是出在『胰島素阻抗』，那要要怎樣打敗這個大魔王呢？，蔡醫師在【內分泌失調的真相 Ep.4 胰島素阻抗是怎麼來的？】講到，胰島素阻抗的成因是「細胞內過多的脂質代謝物堆積」所造成。講白一點：後天的成因就是自己吃進太多熱量、太胖所造成的啦。

所以只要能減肥的方式，基本上就可以改善胰島素阻抗。運動當然是一個好方法，至於飲食方面，你要減醣飲食也好、水煮餐也好，即使是生酮飲食也罷（註），雖然做法不同，但目的都一樣：製造熱量赤字→達到減肥的效果→改善胰島素阻抗→改善高胰島素血症。

（註：釐清一下，我沒說生酮不能減肥，我只是認為用生酮來減肥的風險大過於它的好處，所以我自己不傾向生酮飲食，如此而已。）

那麼蔡醫師推薦怎樣的飲食法呢？記得我在【內分泌失調的真相 Ep.7 飲食觀念入門】說的嗎？首先你只要做到避開三大地雷食物：含糖飲料、炸物、精緻澱粉，基本上有著健康的飲食習慣的人，應該都不會胖到哪裡去才對。至於更多的細節：提高蛋白質攝取、熱量計算，那又要花很多時間來解說了，想學的人再自己來報名瘦身社團吧！

總結一下今天的內容：
１、根據『肥胖的胰島素假說』，飲食中盡量不要吃碳水化合物，只要避免讓血糖上升，就能避免胰島素分泌，也就能進一步避免脂肪囤積。
２、但胰島素本身並不是問題的來源，而是結果。我們應該設法改善它的源頭『胰島素阻抗』，而不是設法消滅胰島素。
３、無論用什麼減肥法，只要製造熱量赤字、達到減肥的效果，就能夠改善胰島素阻抗，進而改善高胰島素血症。

講到這邊，我覺得這個系列的文章也差不多要寫完了，我又可以回去當那個專發酸文跟廢文的蔡醫師了（喂）。之後有想到什麼遺漏的主題我也會盡量補上，並且把這一串文章整理成網誌，方便大家閱讀，也歡迎大家多多轉貼。

【內分泌失調的真相 Ep.8】運動觀念入門
大家可能都聽過『３３３運動法則』，但是很不好意思，這個法則早在十年前就已經過時了。目前世衛組織的成人身體活動建議是：

１、每週至少進行１５０分鐘、
２、中等強度（有點喘又不會太喘，或有點費力但不至於太吃力）以上的運動，例如快走、慢跑、有氧體操、游泳、球類運動等，
３、其中要有兩次包含大肌群的肌力訓練。

年長者如果無法從事太劇烈的活動，則建議每週從事2-3次能改善柔軟度、平衡感及肌耐力的運動，例如瑜珈、太極等。

從內分泌的角度來看，運動可以減少胰島素阻抗、改善血糖、血壓、血脂，預防骨質疏鬆，刺激生長激素、雄性素。請注意：有氧運動跟無氧運動（肌力訓練）都對健康有益，而目前ＷＨＯ的建議又特別提醒大家要做肌力訓練。

蔡醫師也很常在粉專以及社團裡面強調肌力訓練的重要性，不是說有氧不好，而是不要只知道做有氧。我希望能幫民眾打破「肌力訓練很危險」、或者「我怕練太壯」的迷思。多做肌力訓練可以有效增肌減脂，改善『泡芙人』肌肉不足而脂肪過多體質，對於雕塑身材的效果更是有氧運動所無法取代的。

#今天插播這集身體活動建議
#明天再繼續講胰島素阻抗的飲食

今天又是快樂的上課日，所以沒有午餐吃播，就趁這個空檔來整理一篇FAQ好了，有相關疑問的朋友們可以把這篇文章截圖留存或者收藏起來喔！

先來報告一下，我從今年7/1開始執行生酮飲食和間歇性斷食，到8/31總共減少9.8公斤，體脂率和其他數據我沒有量，準備從9/1開始測量腰圍臀圍，再加InBody和拍照追蹤。

｜問題一：妳是怎麼瘦的？｜
答：我買了Martyn教練的《生酮哪有那麼難》，讀完之後再讀社團的文章（請加入「了解生酮飲食-以及你無法成功減肥的真相」社團），按照書中的教學開始執行。

｜問題二：一天吃一餐不會餓嗎？｜
答：間歇性斷食的時間可以視自己的適應情況調整，從最輕鬆的16/8開始，若覺得沒有問題的話可再進階到18/6、20/4，甚至一日一餐，餐與餐之間請勿再攝取含有熱量的食物。

在食物內容營養豐富、份量足夠的前提下，一日一餐不會餓，甚至可以自然達成24小時斷食。

｜問題三：不用算熱量嗎？｜
答：這種飲食法不需要算熱量，每天就是安全食物吃到飽，吃到覺得夠了就停。不需要計算卡路里和巨量營養素的克數，讓身體告訴你需要多少食物。執行初期可以多吃一些油脂豐富的肉類，比較耐餓，對過渡期的不適應情況很有幫助。

｜問題四：可是伙食費很貴！｜
答：對，真食物、好食材真的相對昂貴，但比起放任身體繼續惡化，甚至演變成糖尿病，我覺得比起洗腎，買肉真的不貴。

｜問題五：吃太多肉身體不會不舒服嗎？｜
答：不會，我吃原形食物，不吃碳水化合物，反而惱人的胃食道逆流、腦霧、倦怠、失眠都大幅改善，而且一日一餐要攝取過量也有難度。

｜問題六：為什麼要那麼極端？為什麼不能減醣就好？｜
答：如果減醣可以達到我要的目標，那當然沒什麼不好，問題就是不行。坊間很多飲食法都可以達成減重的目標，但想改善胰島素阻抗，生酮加斷食的效果最顯著。我在閱讀相關資料的時候，判斷生酮飲食是最適合我的方式，當然大家也可以依照自己的身體狀況和想法選擇自己的方式。

｜問題七：以後不吃生酮的話反彈復胖會很可怕喔！你不怕嗎？｜
答：不怕，我為什麼要恢復以前讓我變胖的飲食？現在吃得飽精神好，體態又變好，我當然要堅持下去。

｜問題八：生酮不能吃超過三個月！而且難道你一輩子不吃澱粉嗎？｜
答：有這麼多成功案例在前，我真的不擔心，Martyn教練都執行那麼久了，還工作比我久、練得比我多，我怕什麼～

等到胰島素阻抗改善，恢復胰島素敏感度以後，可以酌量攝取，但我是覺得牛排比白飯好吃啦～

最後提醒一下想跟進的朋友們，先看書、先看社團文章，不要貿然行動。若有疑慮的話請先做身體檢查，對網路上的文章也要自己過濾資訊。我還想再減20公斤，所以我會在這裡一直陪大家，一起加油💪

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■TDEE計算機：https://ricky.tw/bmr_tdee/

常常聽到人家說 喝水也胖 啊～
其實應該先看看自己對於熱量的認知有沒有錯誤
有一項實驗請了一群認為自己 喝水也胖 的人
請他們自己評估自己兩週內的飲食熱量
他們都認為自己每天都只攝取1000大卡
但實驗結果卻是他們實際上每天都攝取2000大卡
兩！倍！的！差！距！啊！
所以改善認知得錯誤是很重要的～

00:00 開場
00:16 為什麼我會覺得我喝水也會胖呢？
00:36 如何改善認知上的錯誤-檢視飲食習慣
02:08 判斷食物熱量的輔助工具
02:21 我是不是吸收特別好的易胖體質？
03:02 如何改善認知上的錯誤-認識食物
03:13 如何改善認知上的錯誤-了解自己（計算TDEE）
03:44 結尾
03:59 問題QA

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168斷食，顧名思義在8小時內完成吃東西，剩下16小時不吃；基本上是改變了一天的進食「時間」，而不是改變進食的「成分」。

間歇斷食在科學上有大量研究被發表出來，被肯定的好處是：
斷食本身就是一種身體壓力，所以斷食期間皮質醇上升時，也導致脂肪燃燒增加；
飢餓會帶來生長激素提升，當生長激素提升肌肉保護與合成能力就變強；
斷食得以讓許多肥胖人士共同的狀況高胰島狀況改善，胰島素濃度下降、胰島素敏感度提升；
斷食時胰島素濃度會下降，將會提醒身體開始燃燒儲存的能量，當血糖和肝醣消耗殆盡，平均需要12-14小時，之後才會進入燃脂階段；
同時體脂過高容易瘦素阻抗，所以很難有吃飽的感覺，斷食可以讓瘦素敏感度提升......

不只是光為了減肥，從諸多成果發表上，已證實間歇斷食能夠優化健康成年人人體荷爾蒙平衡、改善坐式生活態的身體壓力。

但是斷食不是沒有風險，尤其在女性身上，狀況挺多的！
許多女性間歇斷食後，瘦了一個程度開始停滯期，而後甚至是月經失調，也見過不少還是走上報復性飲食的窘況導致更胖。

間歇斷食最大的風險，就是執行者沒有真正理解自己的需求，或者是對於斷食法採取錯誤策略與方法，導致最後身心壓力變大，荷爾蒙反而失調了。

譬如說：
斷食一開始伴隨著肌肉肝糖流失，會有脫水狀況；許多人以為瘦很快，心態影響下就更積極的飲食控制，導致吃的太少，熱量攝取不足，基礎代謝開始下滑，沒多久就開始復胖起來。

或者說聽說可以增加肌肉就拼命斷食，但運動根本沒有做，那即使增加了生長激素，又沒有運動，量也不足以讓你肌肉合成效率提升，反而在亂斷食狀態下更容易營養不良肌肉流失。

斷食就是一種壓力，而女性性荷爾蒙與壓力荷爾蒙環環相扣交互影響，當生活壓力已經很大，又來斷食，無意之間壓力荷爾蒙太多了，性荷爾蒙失調狀況下，就會越來越水腫與脂肪不離身。要知道科學研究中以女性為主的真的不夠多，考量原因多是女性荷爾蒙介入後要考量的變因太多，所以真的是否女性可以靠168斷食順利瘦身，還有待更多研究去發表。

也很常見有人以為間歇斷食的進食期間，可以大吃特吃，以至於吃進身體的都是空熱量、垃圾食物，營養素攝取不足，健康當然會出問題。

還有一個大家很少考量到的問題，有時候心態積極，斷食又冇(卯?)起來運動，一開始好像身形改變很快，接下來荷爾蒙失調就很容易找上門了。

建議大家如果真的想嘗試間歇斷食，要先學會知道自己一整天需要攝取的總熱量大約在哪個量，還有怎麼分配洪量營養素，才進階到間歇斷食。
#沒錯喔間歇斷食是基礎飲食控制的進階
#基礎飲食控制都不搞懂168斷食斷失敗只是常態

可以採漸進式，從12小時進食、12小時斷食開始，習慣後再執行10小時進食、14小時斷食，最後逐漸習慣168模式。

這則影片給予運動初學者一些運動建議：

斷食的禁食期間，請以伸展運動與按摩運動為主，避免身體在累積過多壓力。在舒緩運動前飲水，讓身體筋膜保持含水度佳，伸展與按摩效果才會好。

吃完東西後，請等候消化90分鐘，這時候是中高強度運動的好時機，因為身體有足夠的肝醣來為運動提供燃料；若以1-10分的自我感覺量表定義，以自我感覺評估，大約初學者還是要做運動到6分疲勞感，才會讓運動有成效。

#斷食時低強度運動
#進食後高強度運動

執行168間歇性斷食法時，飲食品質和營養素對減重成果扮演極具關鍵的角色，當營養素攝取足夠，身體細胞可以正常代謝，能量和荷爾蒙也可恢復規律運作，配上適當的運動，體重自然可以順利控制下來，且身體內在機能和皮膚也會顯著改善。

如果再斷食期間對於食物產生了渴望感，那就放棄任何一種斷食吧！因為這都可能會造成後續的報復性飲食，最終傷害的還是自己的身體～

執行間歇性斷食時最怕營養失調，唯獨當營養素攝取足夠，身體細胞可以正常代謝，能量和荷爾蒙也可恢復規律運作。

#間歇斷食不是人人適合記得先諮詢醫療專家

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