【凱鈞的專家會客室】如何防止運動傷害？健管師葉宗祐分享「運動前暖身、運動後伸展」正確做法，動得健康又安全
葉宗祐健管師
目前任職101安杏診所健檢師，有五年的健管師資歷，國立體育大學運動科學研究所畢業，擁有中華民國健康管理學會健康管理師執照、中華民國健康管理學會 保健營養規劃師執照，曾任職運動力學...
【凱鈞的專家會客室】如何防止運動傷害？健管師葉宗祐分享「運動前暖身、運動後伸展」正確做法，動得健康又安全
葉宗祐健管師
目前任職101安杏診所健檢師，有五年的健管師資歷，國立體育大學運動科學研究所畢業，擁有中華民國健康管理學會健康管理師執照、中華民國健康管理學會 保健營養規劃師執照，曾任職運動力學實驗室實驗及動作分析人員、臺北醫學大學生醫工程師、山衛科技生物力學模擬軟體工程師
📍運動前為何需要先暖身？
運動傷害可分成慢性及急性兩大類，若沒有暖身直接運動，很容易會造成急性運動傷害如拉傷、扭傷等。暖身的主要目的是提高體溫、促進血液循環，幫助增加肌肉的彈性，叫醒身體從靜態逐漸進入動態，能夠大幅的降低受傷機率。尤其是冬天氣溫低，肌肉及關節較容易僵硬，建議暖身的時間應加長，主要視個人的狀況調整
📍運動前該如何進行暖身？
我們常會聽到運動前要伸展，其實伸展又可分「靜態伸展」及「動態伸展」，「靜態伸展」會建議運動後再做，運動前最好以「動態伸展」為主，例如開合跳、踢臀跑等，幫助提高肌肉溫度，讓心跳加速甚至微微發汗，加大關節活動角度，也能提升待會的運動表現
每一項運動會作用到的肌肉群都不同，暖身得要視運動項目及個人狀況而定，並沒有制式的SOP。常舉例來說，若是一般上班族，下班後可能會去跑步或是上有氧課，這類型的運動基本上只要做下肢的簡單伸展即可。競技類型的運動，建議可以做會使用到肌群的動態伸展動作，如排球可以先站著輕鬆扣球、羽球可以先中速米字步移動。現在很流行的重訓如深蹲，暖身的時候可以零負重做相同的動作，達到肌肉習慣與伸展的效果。至於暖身要花多久時間？其實這也沒有標準答案，因每個人的肌肉啟動時間不同，所要進行的運動項目也不一樣，基本上會建議至少做10分鐘
📍哪些是常見的運動傷害？
1.抽筋
會造成運動抽筋的原因很多，常見的如電解質不平衡、溫差變化大、身體疲勞、情緒過度緊張等，容易抽筋的部位如小腿後側、大腿前後側、腹部肌群等。當出現抽筋症狀時，應立刻停止運動，試著將肌肉朝反方向慢慢牽引，例如做了向上跳的動作發生抽筋，顛腳的反方向動作就是把腳背往下扳，將過度收縮的肌肉慢慢拉長
2.拉傷
拉傷是抽筋之外最常見的運動傷害，其症狀為疼痛、腫脹、肌肉痙攣，通常是因為熱身不足，肌肉過度延展、柔軟度不夠所造成。當發生急性拉傷時該怎麼辦？葉宗祐健管師表示，輕度拉傷的話休息是此時最好的修復方法，等到比較不痛就可以稍微讓肌肉做輕度的復健。重度拉傷的話，因肌肉組織完全斷裂，則需要透過外科手術處理
3.扭傷
扭傷可分成輕、中、重度，輕度也就是俗稱的「小扭」，外觀不會很明顯、仍可行走，但某些動作會有疼痛感，通常只要休息1～2週 就會慢慢復原。中度會有明顯的紅腫和局部瘀血，部分韌帶有撕裂傷，而且關節會不穩定，當下可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫 脹和不舒服感，後續冰敷減少，其他的就建議搭配物理治療和復健了，恢復期大約需要4～8週。最嚴重的程度則是韌帶嚴重裂傷或甚至斷裂，當下有可能聽到「啪」一聲，患者會感到劇烈疼痛且無法 走，當下還是可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫脹和不舒服感，但剩下的就要找專業人士處理，復原期間可能需長達一年。最新觀念在處理急性非創傷性受傷，從過去的PRICE修改新的原則POLICE，指的是Protect(保護)、Optimal Loading(適當負重)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)、Elevation(抬高)，但舊有的冰敷觀念在非常必要時期還是可以先使用，時間不要過久就好
4.骨折
骨折又可以分成開放性及閉鎖性兩類，開放性會見血、見骨，需要盡快地進行傷口處理及施打抗生素，降低感染發生率，閉鎖性則會有痛感。骨折的治療又可分為保守及開刀治療，保守指的是肩吊帶、石膏、各式支架，幫助固定骨折，開刀則會使用到鋼釘、螺絲甚至人工關節
5.肩關節問題
肩關節是全身活動度最大的關節，當運動量過大、用力不當時，就容易造成盂肱關節或旋轉肌群受傷。許多運動員都容易有這樣的症狀，像是排球、網球、棒球投手。因為經常需要做手臂高舉過頭的動作，就會出現過度使用的傷害。建議可以利用彈力帶進行伸展運動，雙手向前伸直抓住彈力帶兩側，慢慢將雙手往上平舉，再往後伸展，使用彈力帶時，次數可以進，依自身狀況調整，記得千萬不要勉強
📍運動後為何需要做伸展？
前面有提及，運動後建議進行「靜態伸展」，主要會固定某一個動作，將肌肉拉長至活動範圍末端，目的是幫助緊縮的肌肉回復原本的長度，減緩運動後痠痛及傷害，避免練出一塊一塊的肌肉，讓纖細小腿變成蘿蔔腿
📍運動後可以做哪些舒緩？
想要遠離痠痛、運動傷害，運動後建議把握四大原則，第一充足睡眠，最好可以睡足7～8小時，對於肌肉修復才有幫助。第二，泡溫水浴，溫度稍微高於體溫即可，也可以用熱敷的方式。第三伸展，也就是俗稱的拉筋，例如弓箭步、坐姿前彎等，目的是將運動後縮短且僵硬的肌肉拉長，降低受傷的機會，沒有硬性規定需要做幾下、幾組，最重要的動作要放慢，組數可視個人狀況而定。第四按摩，建議洗澡後可以利用滾筒定點的按摩放鬆，或是用筋膜槍輔助，透過高頻率震動緩解痠痛
#凱鈞的專家會客室
肱骨骨折復原時間 在 TalkGP粉絲團 Facebook 的精選貼文
據說Marc Marquez 的右肱骨因為動兩次手術裝金屬板，狀況比預計的還要嚴重。由於多次手術的鑽孔，就有人認為骨頭的結構受到了損害。
可能必須進行骨頭移植，從其他地方取一塊骨頭來補。根據The Race諮詢醫療專家，Marquez面臨的情況可能是手臂骨折無法癒合，如果骨折的骨頭在沒有手術干預的情況下無法完全癒合，就會出現這種情況。如果真要進行第三次手術，復原的時間可能就要再延長幾個月了!!!
現在MotoGP的記者們都表示明天有大消息會公布。
肱骨骨折復原時間 在 Facebook 的最佳解答
Q&A時間-如何練腹肌、瘦蝴蝶袖？
網誌有影片嵌入好讀版：
http://rainymom.com/qa-about-abs-and-bingo-wings/
Q：如何練出腹肌？
A：其實每個人都有腹肌，只是被腹部脂肪遮住了。
想擁有腹肌不能只練腹部運動，應從飲食調整和練腿臀開始。為什麼呢？
1.脂肪就像我們身體天然的羽絨大衣，當穿著大衣的時候，不管怎麼鍛鍊腹肌，外表都看不出來。
2.腹肌佔比很小，若以增肌能增加基礎代謝來看，腹肌的投資報酬率遠不如佔比三分之二的臀腿，從臀腿開始練並配合適當的營養補給，肌肉增幅可能會以公斤為單位增長。
鍛鍊臀腿運動比如：
入門深蹲👉 https://youtu.be/BDoTHUrKepI
深蹲👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU
高抬膝、跳躍深蹲👉 https://youtu.be/cyz8OpQaaEE
後弓箭步👉 https://youtu.be/g8G9HKrCg8k
鴨子走路👉 https://youtu.be/R0LuXqSfieY
臀橋👉 https://youtu.be/cHV3hnK84_A
農夫走路（小腿）👉 https://youtu.be/R0LuXqSfieY
羅馬尼亞硬舉或單腳硬舉、登階、臀推等。
3.減少身體脂肪不需要分先後順序，飲食控制、有氧運動、肌肉訓練的規劃應以週為單位來規劃，三者並進，相輔相成，效率最佳。
比如：星期一三五肌肉訓練，星期二四六有氧運動（健走、慢跑、腳踏車、登山、游泳等）或HIIT（High Intensity Interval Training，高強度間歇訓練）。
每天投資半小時運動，持續三個月以上就能看到身體的變化。
需要特別提醒的是，多走一站捷運站邊逛街，或者邊散步邊聊天，都不算運動喔！至少要能有點喘，心率達到最大心率的60%以上，才有運動效果。
4.肌肉訓練最好能全身均衡並進，以免失衡，影響線條比例。
比如：週一練腿臀、週三練上半身與核心、週五練下半身和背部，或者每次都選能涵蓋下半身、核心、背部、上半身的訓練行程，盡量以至少一週為單位來規劃，輪流鍛鍊不同部位，肌肉才有時間復原與增長。
我目前分享的健身影片都有涵蓋全身肌肉訓練，也盡量挑了安全的動作，門檻很低，在家就可以做。
👉 https://youtu.be/g8G9HKrCg8k
👉 https://youtu.be/BDoTHUrKepI
👉 https://youtu.be/smfuGycpjKE
👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU
5.如果您脂肪很少，期待擁有腹肌線條？
我想先提醒媽媽讀者們，網路上常見的練腹經典動作卷腹和仰臥起坐特別容易造成頸椎壓力和受傷，最好在有教練指導的時候才進行。
在家的時候可以做些安全練腹運動比如：
毛毛蟲爬👉 https://youtu.be/smfuGycpjKE
降腿三式、俄式旋轉、蜘蛛式平板撐、側平板👉 https://youtu.be/cHV3hnK84_A
斜劈👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU
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Q：如何瘦蝴蝶袖？
A：想要瘦蝴蝶袖，除了減脂，也要談雕塑線條。
1.減脂同樣須從飲食控制、有氧運動、肌肉訓練三者並進。
2.藉由鍛鍊肩膀、手臂的肱二頭肌群和肱三頭肌群，能建立精實的線條，鬆弛的表皮會漸漸被往上撐而恢復彈性，蝴蝶袖在減脂過程會慢慢撤退。
這些運動比如：
肩上推舉、前平舉、側平舉、過頭三頭肌伸展、後方伸展
👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU
軍式推舉、板凳撐體
👉 https://youtu.be/BDoTHUrKepI
前彎舉等。
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如果點不進影片，可以從這篇健身影片索引文進入：
http://rainymom.com/my-workout-video/
附圖是我這位中年大媽的手臂和肩膀。
不要擔心練壯，當沒有用力的時候，這些線條是看不出來的。
鍛鍊肌肉除了可以存老本，減少慢性病、骨質疏鬆、預防跌倒骨折，還帶給我吃不胖的體質，最近三週猛吃體重仍沒什麼變化。太不可思議了啊～
各位熱愛美食的朋友趕快一起來鍛鍊肌肉吧！
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明天要來分享影片，我有幾個方案，妳們想先看哪個？留言跟我說吧！
A.晚飯吃太飽運動：晚餐吃太飽，但外面下雨不便出門健走？在家做這幾個簡單的運動，不會太累還有增肌的作用。
B.簡單版HIIT：上次分享的HIIT有讀者表示太難，這次來提供簡單一點的版本。
C.一週分部位肌肉訓練計畫：如何週一練腿臀、週三練上半身與核心、週五練下半身和背部？
D.一週分部位HIIT計畫：也有讀者期待升級版，提供上半身、下半身，HIIT升級計畫。
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肱骨骨折復原時間 在 F1 - AutoRacing疾速網 Facebook 的最佳貼文
Marc Marquez右手肱骨骨折，其他沒有太嚴重的傷勢，今晚會留在Jerez的醫院觀察，週一將轉送巴塞隆納進行手術。
復原需要的時間還無法預估，車隊會在手術後再做評估。