【手抬起來就痛？物理治療師：30、40 歲也會得「五十肩」，3 階段治療重點不同】
網頁好讀版：
https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/14/physical-therapy-3
純文字版請往下滑👇，

很榮幸受到 社團法人臺灣物理治療學會 的邀請，與學會合作進行一系列的訪談。

學會非常地用心，特別找了專業的文字工作者、攝影師，協助將我們的專業，以更平易近人的方式傳遞給大家。

系列採訪報導，
【跳舞腿變粗？關鍵在肌肉控制力 】https://reurl.cc/V3aAdb
【五十肩】 https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/14/physical-therapy-3/
【骨盆底肌】https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/28/physical-therapy-5/
【下背痛】https://buzzorange.com/vidaorange/2021/02/04/low-back-pain/

-------------------------------------------------------------------------------
【手抬起來就痛？物理治療師：30、40 歲也會得「五十肩」，3 階段治療重點不同】
（本文經合作夥伴 社團法人臺灣物理治療學會 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文標題：〈不到 50 歲也會得五十肩，靠這招預防〉）
文／張靜慧

吳小姐因公司即將搬遷，連續多日整理及搬動大量文件、檔案、書籍，一開始左肩僅在手臂高舉過頭、拿高處物品時感到疼痛，她一開始不以為意，沒想到愈來愈痛，漸漸連輕輕抬手、洗頭髮、穿內衣、睡覺壓到都會痛，甚至連久坐不動，都會感到肩膀發熱，隱隱作痛，生活品質大受影響。她才 40 歲，很擔心是不是提早老化，得了五十肩？

五十肩是很多中年人共同的噩夢，然而它跟年紀、老化卻沒有直接關係。「英文稱五十肩為『冰凍肩（frozen shoulder）』，因為關節發炎期過後會沾黏，關節活動嚴重變小，肩膀就像被冷凍了一樣。30、40 歲的年輕人可能有，50、60 歲的人也可能有；50 歲沒有五十肩，也不代表將來不會有，」物理治療師湯士萱說，五十肩好發在平時沒有運動習慣、肩部關節活動少的人，某日突然用力或是頻繁使用，比如提重物、整理家務、劇烈運動等，就可能導致五十肩發生。

五十肩在醫學上稱為「黏連性肩關節囊炎」。關節囊是一種結締組織，包覆在滑液關節外，提供關節部分穩定及分泌關節囊液的功能。湯士萱說，過去不清楚五十肩的成因，現在認為它跟使用盂肱關節的方式與控制能力不佳有關。肱骨周圍肌肉不協調、肱骨控制不良，導致盂肱關節不穩定，肱骨活動時滑動太多，可能拉扯到後側的關節囊、夾到前側的關節囊，就會造成關節囊發炎、結疤沾黏、變緊，關節活動度受限、疼痛，就是俗稱的五十肩。

【五十肩 3 階段 ，物理治療重點大不同】
五十肩通常會經歷 3 個階段：

1、發炎期： 關節囊發炎，手臂活動時角度受限不明顯，但不論動或不動都會痛。

這階段的治療目標是減輕發炎與減低疼痛，提供好的癒合環境，讓受到過度刺激的關節囊可以盡早復原。

物理治療師會在個案不痛的範圍內，進行盂肱關節穩定訓練，訓練肱骨在動作的過程中，不要繼續伴隨過多的滑動，以避免關節囊繼續受到不正常的刺激（拉扯或是夾擠）。若有需要，治療師也會搭配貼紮（動態貼布、無彈性的貼布等），協助穩定盂肱關節。

患者常因疼痛而使用許多代償的方式來完成動作，例如抬手時因肩胛骨上旋不足，而用過度聳肩（肩胛骨上提）來代償。 物理治療師會協助病人誘發正確的肌肉，重新建立良好的動作方式，避免不良代償動作引發更多問題。

2、冰凍期： 發炎減輕，疼痛明顯減緩，但關節囊產生疤痕組織、沾黏，關節可動角度明顯變小、受限，甚至無法做扣內衣、洗頭、曬衣服等需要抬手臂、轉手臂的動作，生活不便。

此時的目標是保住或增加關節的活動角度，物理治療師會採徒手治療，使用關節鬆動術增加關節囊的彈性。 患者回家後，更要持續配合主動運動，如手臂爬牆運動、鐘擺運動等，才能維持治療效果。

疼痛會改變大腦控制肌肉的能力，此時除了增加關節角度外，找回失去的控制能力也非常重要。五十肩常會使肩胛骨的動作能力也受到影響，物理治療師會找出個案受影響的部位與肌肉，誘發收縮不足的肌肉並抑制過度收縮的肌肉，幫助患者更快建立良好的動作方式，加速復原。

3、解凍期： 沾黏的關節囊因生活中持續動作，或積極接受物理治療，慢慢恢復彈性。治療師給予患者大量的動作訓練，改善盂肱關節控制不佳的問題，避免再次復發，並協助改善因疼痛而產生的一連串動作問題，提升肩部功能。

除了低負荷的動作訓練外，若有搬重物、抱小孩等較高負荷的需求，治療師還會另外給予較高負荷的訓練，讓個案的動作能力能應付生活所需 ，不但恢復正常，甚至比過去更好。

若沒有盡早治療，這個過程可能需要一年半到兩年才會好，「雖然發炎期過後慢慢不痛了，但冰凍期的關節活動度受影響，生活中很多動作都會變得十分艱難，嚴重影響生活品質，」湯士萱提醒。

單純的五十肩，是痛在肩關節周圍，如果疼痛超過手肘、往下蔓延，或合併手麻，表示可能合併神經方面的問題，不是五十肩。「肩膀痛的原因很多，比如肩關節夾擠症候群、肌腱鈣化、滑液囊炎等，各有不同原因，需要醫師或治療師仔細檢查，針對問題改善。」

【運動也是處方，過與不及都不好】
她說，五十肩患者在接受復健時，常出現兩種極端，一種是一點痛就放棄不做，另一種是以為愈痛愈有效，「其實兩種都不好，不能動太少，也不能動過度，治療師會依病情建議適當活動量。如果一週看診一次，剩下 6 天都不動，效果恐怕不理想。不論在哪一個階段，回家一定要依照治療師的指示，確實練習動作。」

要預防五十肩，最好平時就養成良好的運動習慣，或是找專業的老師、治療師指導動作。「而且盡量做多元的動作與運動，讓不同肌肉都活動到，不只可預防五十肩，也可避免許多其他肌肉、骨骼的問題。」

91. 甩手運動引發肩關節囊鬆弛

這是一位女性患者，平常沒有運動習慣，一年前聽到一位長輩說平常沒運動習慣，可以做甩手運動(如圖一)來促進健康，這位長輩說他每天都甩1000下，因此這位女患者就每天甩手運動400下，沒多久她就覺得左肩膀開始疼痛，有些動作無法做出來，期間有找過其他治療方式，但是一年後還是透過我學長前來找我治療。
評估後，發覺她的症狀是左肩關節囊(如圖二)鬆弛導致肱骨往前輕微位移(如圖三示意)合併夾擠症候群(如圖五、六)。【夾擠症候群】產生的症狀，主要是手臂在抬高的時候，因為肱骨產生位移以及肌肉群收縮不正確，導致肩胛棘上肌、肱二頭肌與肩峰下滑液囊(如圖四)在肩峰下方被夾到，產生疼痛感。這樣的症狀出現的時間拉長後，讓患者更不敢去活動手臂，後續就會造成患側肩部的肌肉無力與萎縮，這樣夾擠的症狀可能會更嚴重。
治療的過程先放鬆胸大肌和胸小肌(如圖七左側)，為了讓肱骨頭能夠在後續的關節鬆動術執行下，被壓回去關節腔裡。接下來做各個肩關節的動作去評估哪些肌肉是緊繃的狀態，影響了肱骨的活動軌跡，而夾擠到上述的三個軟組織，需要一一的去放鬆這些肌肉，比較特別的是要去放鬆前鋸肌的部分(如圖八)。整個過程就是去調整肩關節各部位肌肉的平衡，以及恢復肩胛與肱骨的正確活動軌跡。
最後就是進行肌力訓練和動作控制重建的部分了！肌力訓練的內容，主要是以旋轉肌群的肌力加強為主(如圖九)，以英文字母YVWL的訓練姿勢為主體(如圖十)，初期先用彈力帶做阻力的提供；中期使用壺鈴做單側划船的動作，誘發肩胛骨內收肌群的肌力；後期開始以滑輪組重量訓練加強。在使用滑輪組訓練初期，發覺患者肩胛骨動作控制很差，所以變成訓練肩胛骨的動作控制練習先執行，後續再以重量訓練來加強肌力。
訓練之後，肩膀的穩定性有提升，患者在肩膀的各角度動作上已經順暢很多，未來持續朝肩膀與上背部肌群(如圖十一)肌力訓練的方面持續進行。

🔝轉貼這有趣的教材 (from MedPartner 美的好朋友)

其實在我們醫學院解剖課的時候，大體老師（遺體捐贈的稱呼）的解剖辨識度有很大的差異，有運動的大體老師，他的肌肉條理就非常分明而且容易辨識，而過度肥胖或是營養不良的大體老師，會導致被分配到此教材的小組辨識構造感到相當困難。

對於運動員來說，真正最重要的肌肉並不是在外在所看到的這些像是肱二頭肌腹直肌臀大肌等等（雖然臀部肌肉說實話也蠻重要的，不然你走路會無法固定骨盆而婀娜多姿．．．），真正對這些運動家最重要的是照片上看不見的核心肌群（Core Muscle），核心肌群其中我認為最重要的就是腰大肌（psoas major muscle），那是連接腰椎走向大腿股骨頸部，功能是控制你的運用骨盆關節的活動範圍和力道，像是跆拳道或任何格鬥的前跆踢高，和舞蹈的空中劈腿。

強大的核心肌肉群可以明顯降低運動傷的發生率，這是最不容易的鍛鍊位置，通常是頻繁運動的人能抓住自己身體的感覺時，就可以鍛鍊到這核心肌群。

圖片最後必考的肚臍當然很重要啦，因為就開刀房，它是開肚子刀的重要的下刀辨識地標之一，腹腔鏡手術的內視鏡頭也是從肚臍下緣劃開插入的。

2017 台北世大運－台灣選手表面解剖中英文完整對照！最後一題真的會考！

More Than Skin Deep: Surface Anatomy of the Athletes in Taipei 2017 Summer Universiade
　
　
我絕對不是在看鮮肉，我是在學解剖！
　
台灣選手表面解剖中英文對照精美圖來了！快分享給外國友人看看啊～內行看門道，外行看熱鬧。別人只會看鮮肉，我們是真的在研究肌肉（謎）
　
趕快請 柯文哲市長 （？）幫我們上課吧！至於這些解剖名詞怎麼念，就要交給 阿滴英文啦（我絕對不會承認我比較想要被滴妹教
）～～～
　

網頁版：https://goo.gl/ckjgu7

#臺灣我主場 #2017台北世大運 #看世大運學解剖

　
--

沒有即時看到 MedPartner 推出的新知破解嗎？
把 MedPartner 設定搶先看！最新資訊不漏接！

--

一天不到 5 元，為台灣拼出全球第一的中文醫療保健新媒體！
美的好朋友 #訂閱集資計畫 ▶︎ https://backme.tw/ref/GsHuB/
現在就動手，讓我們成為彼此的夥伴吧！

更多實用的資訊：
http://www.medpartner.club
立即醫師線上提問（每天回覆但不即時喔）：
http://line.me/ti/p/%40wyt3898a

0:00 前情提要
0:43 定義
1:14 原因
2:35 放鬆動作-內收拇肌放鬆
2:57 放鬆動作-外展拇肌放鬆
3:17 矯正運動-外展拇肌訓練
3:46 矯正運動-踮腳尖運動
4:05 矯正運動-腳趾頭動作控制
4:32 總結

下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:

訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw

別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo

天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs

走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ

五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA

五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs

睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg

脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4

玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds

別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM

Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk

肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI

在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A

一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g

一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc

今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk

每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0

久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8

你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI

躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I

是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc

核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0

呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw

韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o

腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc