1. 物理不行、解剖學不行？那還是上健身房吧（或是看這支影片，記得看註解）

2. 教練線上課程至少要會這個

相信當你一聽到經典的健美身型時，可能會立即想起阿諾舒華辛力加(腰幼、闊背、大膊)。而真正展現出經典身型的主要條件之一就是腰圍同肩寬的比例
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以前的傳統健美運動員會做許多不同的動作，嘗試去鍛造一個又大又闊的膊頭。
現今已經比較少人做這舊式鍛煉，如：上膊推舉(clean and press)、scott press、直立划船(upright row)以及著名的阿諾推舉(Arnold press)
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今次介紹一個被低估的膊頭訓練動作：阿諾推舉(Arnold press) - 阿諾舒華辛力加的招牌操賻動作，雖然現今不多人會做，也可能混淆了正確做法
在70年代，阿諾就是利用它同時訓練前、中、後膊，打造出立體3D膊頭。阿諾推舉與普通推膊的分別在於動作幅度，阿諾發現傳統的啞鈴推膊落唔盡，通過稍微改變動作，把手肘向身體內收並進一步令手肘下沉，便獲得更大的動作幅度。這樣不但可以令前膊在鍛煉期間可以得到全方位的伸展，更包含了中膊和後膊參與
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無論站立還是坐著，阿諾和傳統推膊的設定都差不多,啞鈴從肩膀的上方開始，分別在阿諾推是啞鈴一邊下降的同時，一邊將手掌朝自己的身體旋轉，令啞鈴的最終位置由膊頭側上方，幅度向下再調整至三角肌的前方。當他推的時候，便需要向上旋轉啞鈴，手掌的旋轉會使中後膊發力的程度更大，因為中膊係負責上臂的橫向伸展，而後膊負責上臂的水平橫向伸展。除此之外，依個動作最常被忽略的關鍵是手肘。在最低位置時，手肘應完全收入身體，而不是在身體的兩側。然後，在推舉的過程中，將肘部旋出(手肘在中段先完成外旋)，這樣才可以確保激活三角肌的所有肌肉。在最高點不要鎖直手肘，以減小三頭肌用力。
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大部人有一個很大的誤解，就是啞鈴先在底部進行向外旋轉，然後再向上推。事實上，阿諾推舉不是這樣做的，應該是一邊推，一邊打開手肘，兩者同時進行。如果當成傳統推膊，不過在底部水平內收、打開再推，這樣是不會增加動作幅度，亦不會提升中、後膊的參與，反而會增加肩袖肌群不必要的額外壓力，無法達到阿諾推舉的目的。所以要清楚明白，亞諾推舉增加了旋轉角度，讓肩膀在底部完全伸展，令使用者可以通過做阿諾推舉依個複合鍛煉，去增加整體膊頭的肌肉量。
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儘管您可以做得好重，但與其他複合動作有別，如果做得太重有機會失去旋轉推的這個重點，阿諾本人普遍不會做到超大重量。如果想做重、或追求訓練強度，他會選擇在深蹲架做槓鈴推膊，有安全槓的保障，可盡做多下數，再Drop set直到力竭。不過，阿諾認為完整的運動範圍配合旋轉，可以令中、後膊有更多收益並且更有效製造出整體的肩膀豐滿度。所以他把傳統啞鈴推膊，改良為阿諾推舉。
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圖:KAPO 文:IVAN
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評估訓練筆記 划船肩膀有聲響

上禮拜有一位的朋友很緊張的跟我說，他右肩一直有聲音大概快一年了，特別是在做划船後拉的動作，但不會痛，所以我就抓來看看了

1.肱骨看起來有點前移
2.圓肩
3.肩胛前傾

本來很開心的說你這是胸小肌和二頭肌，尤其是二頭肌啦，教他放鬆了大概兩、三分鐘後，張力依舊沒有退掉，這時絕對不是跟他說你要繼續更用力的壓爆他，我就檢查他的肌皮神經的神經路徑

幾個重要的肘屈肌都很緊，連喙肱肌都怪怪的，結果沒想到幾乎所有肩袖肌群張力很高，繼續往上檢查到脖子和肋骨就覺得，恩...是這裏了，處理完之後，教呼吸，二頭肌就比較鬆了，肩袖肌群也比較能正常發力，再檢查划船動作，發現肱骨和肩胛的連動有問題，肩胛後收會聳肩，因為剛剛脖子有問題所以說我還檢查了背肩胛神經路徑上的肌肉，然後找到提肩胛肌抑制了中斜方和下斜方，放鬆完之後就搞定了

#如果喜歡我的文章麻煩請幫忙分享
🙇🙇

#非常感謝學生信任我
#沒有疼痛所以我才幫忙
#有疼痛記得先去尋求醫療協助

#飛教練
#基隆台北上課請私訊

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旋轉肌是個好東西！這次講解了旋轉肌及肩胛胸廊肌肉的解剖學，
以及介紹了五個十分簡單安全的居家強化運動，
若你也有舉起手肩膊就會卡卡痛的問題，那就一定要留心看好！

五個旋轉肌強化運動：
1. 側躺外旋
2. Prone Y raise
3. Wall slide
4. Push-up plus
5. Sword draw
以上五個動作可以做1-2組，每組10-12下當作是練上身的熱身。
如果你肩膊問題比較嚴重的話，就每天都做一遍。
做這些動作是不應該有痛楚的。當然如果有什麼問題，
或是有急性痛症的話，就問問醫生或物理治療師的意見！

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所謂魔鬼藏於細節之中，同一個動作其實可以有不同的變化去刺激不同的部位，今天就用Face Pull作為一個例子來討論一下，Face Pull的動作變化以及其鍛鍊到的肌肉：
1) 中背
2) 肩外旋
3) 肩膀後束
4) 肩膀中束


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肩袖肌群是肩膀位置的深層小肌群，包括是：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌四塊肌肉，這幾塊肌肉的主要作用是：肩內旋和肩外旋，若這幾塊肌肉太弱的話，很容易肩膀會受傷，所以我們得需要加強這幾塊肌肉，減少受傷機會。

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