為什麼這篇肩膀菜單ptt鄉民發文收入到精華區：因為在肩膀菜單ptt這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者a0958973226 (Joe )看板MuscleBeach標題肩膀菜單請益時間Tue Aug...
肩膀菜單ptt 在 張灝 Instagram 的最佳解答
2021-05-08 12:17:00
有在動 才敢吃啊🥲 肩膀菜單 動作部位順序 前 前 中 中 後 thx @supergym300 @imedwardhu...
大家好，小弟健身一年半，170/77
體脂17
骨骼肌36.1。
健身前一年練後肌肉都爆炸酸痛，最近練肩發現酸痛感減少很多（幾乎不會酸的程度....
，這個菜單也用了半年多，在想是否要更換菜單或加重（加多少合適？），請健身板巨巨
建議
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坐姿史密師肩推10*12兩組（暖身
30*13四組
坐姿啞鈴肩推 20*8+10*12四組
（兩小組為一大組
前平舉 7.5*12四組
側飛鳥 10*10+5*12四組
（兩小組為一大組
槓片上提 15*15四組
坐姿後飛鳥 5*12四組
機械後飛鳥 30*12四組
cable繩索後拉 32*12四組
cable側飛鳥 9*12四組（力竭
祝各位都練成巨巨
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→ coga4712: 組數都這麼驚人嗎 可以用用看遞減組效果不錯08/25 21:07
推 rizzo123: 9個動作一趟練完嗎？貞猛08/25 21:10
→ a0958973226: 動作間休息兩分鐘，組間休息一分半08/25 21:16
→ kuninaka: 這麼多組都不會乳酸堆積喔08/25 21:16
→ kuninaka: 肯定太輕08/25 21:16
→ a0958973226: 酸痛程度大不如前，現在就微酸08/25 21:17
→ sumarai: 動作全程後接一個半程再回到全程08/25 21:20
推 lafayee: 休太久 加刺激不夠（重量） 花太多時間了08/25 21:30
推 yuechen: 不是說不能用有沒有痠痛當作有沒有效嗎？08/25 21:41
推 regreter: 你是大哥! 訓練量至少我1.5倍08/25 21:46
推 kuninaka: Y大那是延遲性痠痛吧08/25 21:51
推 jayin07: 有痠痛才會覺得心安08/25 21:54
推 kuninaka: 我說的是訓練過程的乳酸堆積 的酸痛感08/25 21:55
推 jack91315: 肩膀我覺得遞減組很不錯 但我練肩也不太會酸欸08/25 21:55
推 jayin07: 哦哦，過程中會酸就好，會感覺燒起來 就有練到08/25 21:59
→ a0958973226: 練中是真的酸炸，感謝各位與j大回覆08/25 22:02
→ onezillion: 重量加上去啊，目前2年快半，幾乎都會延遲痠痛，一週08/25 22:15
→ onezillion: 四練，每天都在酸08/25 22:15
→ rex4253: 肩膀肉量應該很驚人08/25 23:21
→ kuninaka: 南瓜嗎XD 好羨慕08/25 23:37
推 CHRISBEE: 一次36組猛猛猛猛這樣還種不出南瓜嗎08/25 23:42
推 kurtkid727: 肩膀就小肌群 這個菜單很硬欸 練完隔天應該很累 08/26 00:47
推 job5786: 這樣做完要兩個小時以上吧08/26 00:50
推 IhadAIDS: 還有再進步就不用啊08/26 01:01
推 j1932041: 感覺你重量可以再加，我73公斤啞鈴拿36的做10下08/26 01:54
推 tdog: 你時間真多08/26 09:02
推 michael26: 不知道原po有沒有半年前後肩膀比對照片？08/26 10:57
推 melo0426: 這如果時間有抓好 一個多小時就結束了吧？為什麼要到兩08/26 11:20
→ melo0426: 小時08/26 11:20
推 lelu: 170cm 77kg 17%這是超超超壯的數值08/26 12:44
→ ssiou: 1年半可以有這種身材！真的強08/26 13:37
推 a19911205a: …猛08/26 13:41
推 chia0303: 肩膀是不是超級組會比較好啊08/26 14:41
推 chung7416: 感謝分享菜單...但我應該做不來08/26 15:43
推 sea141224: 次數成改剛好8、9下 肩推改4-6下08/26 16:22
→ a0958973226: 照片可能要找一下，我自己練時間差不多都一個半小時08/26 16:26
→ a0958973226: 不過我覺得視覺上感覺不出很壯的感覺08/26 16:26
推 r155053: 做個站姿槓鈴試試08/26 16:44
→ rex4253: 會不會是胸部比較突出的關係 尤其上胸08/26 18:54
→ a0958973226: 其實沒有太大的差別 以前只有影片很模糊08/26 18:57
→ sm981512: 可以加重 組數降低08/26 19:25
→ skykenny611: 二三頭要加強會幫助肩膀線條 08/26 19:37
→ skykenny611: 加練個斜方正面視覺會巨一點08/26 19:43
→ a0958973226: 感謝s大建議好的，以前很討厭練手哈哈哈08/26 19:43
※ 編輯: a0958973226 (49.216.42.27 臺灣), 08/26/2020 20:23:37
→ rex4253: 肩膀這樣其實很明顯了 我練到痠炸還看不明顯 08/26 22:24
推 jayin07: 這肩膀不錯啊 08/26 23:29
推 kuninaka: 一年半就有南瓜肩 08/26 23:34
推 noomlluf72: 哇，這麼多動作呀@@" 08/27 00:51
推 s21995303: 不知道是照片角度還怎樣 但我覺得比起肩你好像比較缺胸 08/27 01:59
→ s21995303: 的肉量 08/27 02:00
推 yuechen: 這肩屌打99%人了 08/27 12:14
→ csluling: 完全不行 多練吧 08/27 13:40
推 jojozp06: 肩膀很厲害了吧 一年半… 08/27 14:26
推 burza: 好美的肩膀，剛剛就好 08/27 16:15
推 YOUNGBIRD: 說完全不行的那個 結果照片肩膀更差 08/28 02:36
推 k581503: 胸上來，就屌打一堆人了兄弟 08/28 07:34
推 aa06697: 照片看不出來77公斤@@ 還是你腿很粗？ 08/29 01:33
→ a0958973226: 以前練桌球，到現在上下身還是對不上 08/29 03:38
→ a0958973226: 每天青蛙跳加蹲走操場 小腿真的粗 08/29 03:40