【#運動星球健身】⁣ 無論你是要增肌還是減脂，都無法擺脫人體所需的三大營養素：蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素，因此，有許多的運動員和健身者認為他們應該要增加蛋白質的攝入量，才能幫助他們減脂或增肌的目標。⁣ ⁣ 現在有大量研究表明骨骼肌對營養和收縮刺激的變化有反應，然而，這些研究也證實骨骼肌的大小，將取決於肌肉蛋白質合成（MPS）和肌肉蛋白質分解（MPB）的動力學過程，代數差異MPS減去MPB決定了淨蛋白質平衡（NPB），而當MPS的日夜波動等於MPB的日夜波動時，肌肉質量得以維持；只有當MPS的淨速率超過MPB且NPB為陽性時，才能實現導致肌纖維大小增長的肌肉蛋白質增加。⁣ ⁣ 📌肌肉可以使用多少蛋白質？⁣ 消化和吸收膳食蛋白質和隨後的氨基酸血症的能力，遠遠超過骨骼肌利用組成氨基酸達到肌肉合成代謝的能力，因此，在我們攝取蛋白質之後，胃蛋白酶在胃酸存在下在胃中開始蛋白質消化，並通過分泌胰蛋白酶和腸細胞蛋白酶，在十二指腸中繼續進行；最終產品包括幾乎僅在小腸中吸收的肽片段和游離氨基酸。⁣ ⁣ 我們的腸道是一種高度代謝活性的器官，並提取約40％從攝入的蛋白質中可用氨基酸，主要用於人體肌肉能源生產的目的和用於蛋白質的合成，剩餘約50％以上的氨基酸在被肝臟吸收之前，就會先釋放到肝門靜脈中。⁣ ⁣ 簡單來說，我們人體在攝入的蛋白質中，大約有50％左右是在進入體內外周循環之前，就已經被內臟組織所提取走，同時，這個研究發現有趣的是大約只有10％左右的蛋白質攝入量，能被用於骨骼肌蛋白質合成，而其餘大約40%左右的蛋白質則被身體分解代謝。⁣ ⁣ ⁣ ✅看更多文章:Google搜尋「運動星球」⁣ ⭕️文章標題《你的肌肉生長到底需要多少攝取蛋白質？其實有50%的量都是被它給提取走》⁣ ⁣ #運動星球 #增肌 #健身 #肌力 #蛋白質 #肌肉合成 #研究報告 #蛋白質攝取 #sportsplanet #coremuscles #sport #muscle #fitness #fitnessknowledge #fitnessmodel #gym #Myofascial #BCAA #fitspo #instafit #fit #cleaneating #Creatine #protein #bodybuilding #train⁣

：#超營養那種 🥥 椰子油真的那麼神奇嗎？在防彈咖啡、生酮飲食、預防失智、預防心血管疾病，常常看見它的蹤跡，真的那麼厲害嗎？（這篇難度較高，有障礙的可以直接懶人包） —————————————————————————— ✔️ 椰子油的脂肪分類？椰子油到底是什麼？（圖4） 椰子油其實是由椰肉經過處理，再脫膠、脫色、脫臭而獲取的油脂。椰子油與其他植物油不同之處在於富含飽和脂肪酸，甚至高達90%，比許多動物油還要多！且中鏈脂肪酸含量相當高（65%），其中（C8:0)辛酸、（C10:0)葵酸佔15%左右，月桂酸（C12:0)含量最高，佔了總油脂將近50%的百分比。 而月桂酸（C12:0）、肉豆蔻酸（C14:0）、棕櫚酸（C16:0），則是會升高血中「壞膽固醇LDL」的主要脂肪酸。進而增加了致血管粥狀硬化的風險，容易產生心血管相關疾病。 由此可見，椰子油就是中長鏈的飽和脂肪酸。而且是容易造成血脂異常的辣種油。 —————————————————————————— ✔️ 油脂是什麼？脂肪酸有哪幾種？中鏈脂肪酸？椰子油？（化學不好的請跳過）（圖2） 油脂大多都由三個脂肪酸搭配甘油組成的，而油的特性則由其脂肪酸所決定。脂肪酸又分飽和與不飽和（差別在於有無雙鍵）。 「動物性油脂」大多為飽和（無雙鍵）脂肪酸，又以碳數分為短鏈（4-6C)、中鏈(8-12C)、長鏈(>12C)。 「植物性油脂」大多為不飽和（有雙鍵），依其雙鍵數及位置又分為單元不飽和(MUFA)、雙元不飽和、多元不飽和(PUFA)。 「中鏈脂肪酸」MCFA（8-12C)比長鏈脂肪酸更易溶於水，其中又以辛酸（8C)、癸酸（10C)為主要的MCFA。因為其兩者有95%直接從肝門靜脈吸收。 而其中椰子油只有15%左右的辛、癸酸。（圖十）椰子油中的主要脂肪酸是月桂酸（C12：0）。月桂酸位於中鏈及長鏈之間。然而，就消化和代謝而言，表現得更像長鏈脂肪酸，因為其中大部分（70％–75％）被乳糜微粒吸收。無法直接從肝門靜脈吸收。 所以，椰子油中含大量的油脂則是屬於飽和且中鏈的脂肪酸，這也是椰子油屬於植物油但有別於其他植物油的部分。 —————————————————————————— ✔️ 脂肪酸人體的吸收途徑？（圖3） 脂肪進入體內經過消化酶、膽汁、膽鹽、卵磷脂作用後，形成微脂粒，以擴散方式進入小腸細胞。並在小腸細胞中進行一系列的組合作用。 中長鏈脂肪酸（12C以上）必須在小腸細胞中與蛋白質結合形成脂蛋白（乳糜微粒），進入淋巴系統後，緩緩進入血液循環。 中短鏈脂肪酸被小腸細胞吸收後可以直接通過肝門靜脈，與血中白蛋白結合，進入肝臟代謝，效率較高。 —————————————————————————— ✔️ 椰子油好處，需要注意什麼？（圖4、5、6、7） 確實有些文獻指出能提升HDL（好的膽固醇）的效果，不過目前要降低心血管相關疾病的風險，還是會以控制LDL(壞的膽固醇）為目標。所以衡量之下，對於普通的正常人來說是弊大於利。如果真的要吃的話還是要遵循AHA（美國心臟學會）等組織建議，每日飽和脂肪酸小於每日熱量10%。我認為椰子油（80%）比奶油（60%）更飽和。 —————————————————————————— ✔️ 文獻指出椰子油可以提昇好的膽固醇？（圖3、7） 大概分為兩類文獻 第一類，宣稱土著、部落傳統飲食中食用大量椰子，不會造成心血管疾病風險，所以佐證是椰子油的好處。且導入西方飲食後才導致風險提升。但這種實驗缺點在於，吃的是椰肉、椰奶並不等於提煉出來椰子油，且原本飲食加工食品低，心血管風險本來就會比較低。 第二類，宣稱接受攝入椰子油的臨床試驗，可以有效提升HDL(好的膽固醇），且LDL(壞的膽固醇）無上升，但缺點在於忽略了一日總熱量、營養素分配及活動量，或者總膳食纖維的含量。這些都是實驗上可能的誤差，或者作者刻意忽略的實驗設計。所以在看這類文獻的時候，要多看幾篇，深入了解再來宣稱其利弊，甚至看看研究的資金，是否有廠商贊助。 —————————————————————————— ✔️ 椰子油預防失智？（圖8、9） 阿滋海默症（失智）是一種破壞性神經退化疾病，導致阿茲海默症的原因很多，目前仍然在研究之中。而坊間業者宣稱，椰子油可以提供酮體，代替葡萄糖，給予神經細胞能量。這只是其中一種因子且有些偏頗。因要生酮真的需要很嚴格的限制醣類攝取，而非透過吃椰子油就會有效果。在研究尚未全盤了解之前，不能以此斷言，甚至不可以宣稱預防失智，並且還把生酮可能的效果無限上綱到椰子油上，是很無知與無良。—————————————————————————— ✔️ 懶人包 1 椰子油是由廠商操作及商業炒作而聲名大噪，所以看到健康節目、名人大力鼓吹，請不要相信他們，要的只是你口袋裡的錢，而非提供真正有良心的健康建議。 2 飲食上建議攝取魚油、MUFA、PUFA的油脂為主，以平衡現代社會的用油習慣。 3 椰子油還沒預防失智與產生生酮效果，可能會先血脂異常，提高心血管疾病風險。 4 中鏈脂肪酸的好處不能直接推斷到椰子油上。 5 看paper 要想想看實驗設計及統計方式。 6 每日攝取飽和脂肪酸需低於總熱量的10%。

蛋白質在身體走透透 🥛研究設計：給予健康的年輕男性攝入20克的酪蛋白，觀察各組織利用比率 #牛奶中80%為酪蛋白 . 1️⃣蛋白質經由口腔攝入之後，由胃蛋白酶、胰蛋白酶、腸蛋白酶依序消化分解，最後變成胜肽和胺基酸被小腸吸收。 . 2️⃣由腸道吸收後，約40-50%的胺基酸會被腸道利用來生成能量和合成腸道所需的蛋白質 . 3️⃣剩下的50%進入肝門靜脈被肝臟利用，合成肝臟所需的蛋白質 . 4️⃣最後則是從肝靜脈流向血液循環供給全身做使用(包括肌肉) . 值得一提的是，支鏈胺基酸於肝臟被代謝的較少，原因為支鏈胺基酸轉換酶在肝臟中較少，主要是在肌肉內被代謝 . 🎈結論： 此篇僅探討20克酪蛋白的消化吸收於年輕人未運動時的情況 從結果來看僅約2g的蛋白質被肌肉所利用 . 🎈營養師特別提醒 身體組織利用的比率仍需考量不同年齡層、不同蛋白質、有無運動、腸道菌相的影響 . ❤️如果你喜歡此篇分享 別忘了 ❤️按讚分享給你的朋友喔 ❤️你的支持是我準備下一篇的動力 . #花一分鐘認識身體 #蛋白質 . Reference: 1. Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate 2. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training