🍋🍋🍋 延遲性肌肉痠痛 (Delayed-onset muscle soreness, DOMS) 🚚想必大家都有運動後隔天全身痠痛到像被卡車輾過的經驗吧? 🚜肌肉痠痛除了有運動當下的急性肌肉痠痛 🚑最惱人的就是運動後的延遲性肌肉痠痛 (DOMS) 🔪🔪🔪What is DOMS? 💣DOMS視個人情況大約發生在單次激烈運動 (新項目或訓練) 後8至72小時之間，並且在48至72小時達最高峰，並且持續1~3天，視個人情況到7~10天後才能完全恢復。 🧨嚴重的話足以影響你一整天的日常生活，或許坐個椅子、提個包包、打個噴嚏或下個樓梯都會痛到爆！ 🔪🔪🔪Why does DOMS happen? 1️⃣在肌肉收縮-彈性系統出現高張力，產生結構損傷 2️⃣細胞膜損傷干擾肌纖維鈣離子恆定使其濃度升高，活化分解酵素 3️⃣數小時內產生發炎反應 (白血球) 4️⃣巨噬細胞代謝產物，會刺激肌肉中游離神經末梢 5️⃣產生大家感受到的延遲性肌肉痠痛 (DOMS) 6️⃣多項研究證實，這過程在離心訓練後會更明顯 🔥DOMS對於幾乎每天訓練的健人來說是非常惱人的⋯ 🔥以為我例，今天安排練胸，隔天練背，胸在24小時 (我超準時!!) 之後，產生嚴重的延遲性肌肉痠痛，導致我隔日練背的效益不佳！ 🔥這時我就要安排我隔天訓練的時間，在我產生胸肌延遲性肌肉痠痛前訓練我的背肌。 📚書上也說：DOMS會導致肌肉產生力量的能力下降 📍肌肉損傷時，肝醣的再合成作用降低，限制肌肉能量儲存的能力。 📍研究顯示，再合成作用會發生在運動後6至12小時開始停止。 ✏️由此可知，或許我們可以利用這12小時內再進行一次訓練，減少DOMS所帶來的負面影響。 🔪🔪🔪How to reduce DOMS? 📍對於運動初學者，時常在DOMS階段就嚇到了，不願再次嘗試⋯ 📍因此，教練們在新手訓練初期可採低強度運動及少量離心收縮運動 (例如下坡走、阻力訓練時肌肉回到原本位置之過程) 📍運動後針對目標肌群做適當的放鬆 (例如靜態伸展、運動按摩) 📍補充營養、適當休息使肌肉得到良好修復 📍給予DOMS正確衛教觀念，讓學生減少害怕運動的阻礙 (藉口?) 🔪🔪🔪Reference Physiology of Sport and Exercise 😃了解自己或學生延遲性肌肉痠痛發生情況，更能有效安排運動時間與增加訓練效益唷！ #延遲性肌肉痠痛 #DOMS #訓練 #training #休息 #rest #健身房 #gym

你是不是也屬於嘴巴一直動，停不下來😋 反正我吃進的總熱量沒有超過tdee就好了 應該也不會胖吧🤨 . 很多人都有這樣的疑問對吧⁉️ 減重！是一個很複雜的科目 它不像1-1或1+1這樣的簡單🙅‍♀️ . 也就是說，減重不只是飲食、運動這樣的單純 包括你身體是否有慢性發炎症狀、睡眠、壓力、進食頻率🧚‍♀️🧚‍♀️ 對，今天想來探討的就是“進食頻率” 布姊在開頭就直接揭曉答案👩‍🏫 即使你一天吃進的總熱量有控制在tdee 但是你進食頻率過於頻繁，仍然是有脂肪屯積的可能性‼️‼️ . 為什麼呢？ 主角登場〉#胰島素 🧚‍♀️ . 我們進食時，只要是帶有 #熱量 的食物 #胰島素 就會開始波動 只是隨著食物種類不同，波動的幅度跟速度也不同 . 大家最耳熟能詳會造成胰島素大幅波動的就是 #碳水化合物 啦🍠🌽🥐🍟🥟🍙 . 此時血糖會跟著胰島素很快進到細胞，並開始它最重要的工作 #儲存能量 （也就是 #肝醣） . 肝醣儲存的位置分別是 #肌肉 跟 #肝臟 但是這兩個部位能儲存的空間有限（大概是350-500g左右） . 所以當庫存滿了後（以吃完正餐為例） 你可能手邊剛好有小餅乾、或是同事請的小蛋糕 或是剛切好的水果、或是大家揪團買的珍珠奶茶 . 這時吃下的東西沒地方可以儲存了，只好啟動轉倉 . 就是轉到我們最討厭，但是它的倉儲空間無限大的 #脂肪庫 啦🥴🥴 . 而且脂肪庫有個很變態的功能😈 它不只是儲存，它還會買一送二😑 也就是說脂肪庫會將一個存進來的 #脂肪細胞 分解成2個，然後再將這2個分別變大😬 . 而當肪脂細胞又大又多時，就會從 #皮下脂肪 轉存到 #內臟脂肪 🤢 . 而當內臟脂肪也被塞滿後，它就會轉移到臟器去 例如：肝臟、胰臟等等 所以才會有 #脂肪肝 的出現啊🤒 . 所以看完以上的分享，布姊建議，還是要保有一定的進食空窗期 主要用意就是讓胰島素不要持續工作，這樣才不會在莫名之中，也製造了能量轉倉的機會啦👩‍🏫

良好運動效果 從了解人體能量系統開始 主頁健身訓練良好運動效果 從了解人體能量系統開始 28JUL 2016 Ryan Poon 健身訓練 良好運動效果 從了解人體能量系統開始 良好運動效果 從了解人體能量系統開始 「如果想減肥，去健身室到底應該先做帶氧還是重量訓練運動？」不少剛接觸健身的朋友經常問的問題。然而想做個好選擇，我們先從理解人體能量系統開始。 人體的能量系統 人體的運動是由身體各部分肌肉的協調與收縮所造成，而肌肉的收縮是需要能量的。這能量的來源是由分解一個含高能量分子「三磷酸腺甘」（Adenosine Triphosphate, ATP）而得到的。 因此，如果身體能夠不斷地提供足夠 ATP 的話，肌肉便可以不停和很快地收縮。但 ATP 是怎樣在體內產生的？現在先看看人體內部 3 個產生 ATP 的能量系統吧！ 人體內部三個能量系統 1、磷酸肌酸系統 ATP-PC System 燃料 預先儲存在肌肉中的少量 ATP 分子 帶氧性 這系統產生能量過程中，毋須用氧，所以屬無氧系統 供能情況 當人體運動量突然增加的時候 供能速度 立即，ATP 隨時可以分解供能 供能最佳時段 由 0 至 10 秒是最好，最長可至 30 秒，按運動量劇增的程度而定 燃料恢復過程 當 ATP 分子經過水解釋出能量後，便剩下二磷酸腺甘分子（Adenosine Diphosphate, ADP）及氫磷酸根（Hydrogen Phosphateion, Pi），而在肌肉內儲存量較其 ATP 儲存量多幾倍的磷酸肌酸分子（Creatine Phosphate, CP）與剛產生的 ADP 合成 ATP，然後儲存回肌肉內，並剩下肌酸分子（C）。當有由氧系統提供所剩餘的能量時，此肌酸分子（C）便與最初產生的氫磷根（Pi）合成 CP，再儲存回肌肉內 2、乳酸系統 Lactic Acid System 燃料 預先儲存在肌肉中的肌醣（Muscle Glycogen）及肝臟中的肝醣（Liver Glycogen） 帶氧性 這系統只把葡萄糖分子作無氧醣酵解產生能量，在此過程中毋須用氧，所以也屬無氧系統 供能情況 當人體從事短時間劇烈運動時候，磷酸肌酸系統及有氧系統供能都不足應用時，此系統便會提高運作速度 供能速度 很快 供能最佳時段 由 1 分鐘至 3 分鐘 副產品 在肌肉及血液內的乳酸。當乳酸積聚過量時，此系統便不能操作，因為肌肉和血液的酸度增加，即 pH 值降低，肌肉的活動量和酵素（PFK）便會受到抑制，於是肌肉便不能有效地收縮，運動的強度不能再維持下去。最後，很自然地要慢下來或甚至停下來了 燃料恢復過程 當肝醣或肌醣經過無氧醣酵解（Anaerobic Glycolysis）放出有限 ATP 後，便留下乳酸分子。大部分的乳酸分子在休息時繼續被氧化而產生較大量的ATP來儲存，而其中小部分的能量便用來把其餘的乳酸分子組合成肌醣或肝醣，然後儲存在肌肉或肝臟內，以便有需要時再用 這個系統的效率雖然很低，但相對 ATP-PC 系統來說已是較好，因為它產生的能量較多。未經這個系統訓練的人，在很短的運動時間後，或從事較輕運動量時，已經在肌肉內聚積過多乳酸（2.3g 乳酸 / kg 肌肉）；相反來說，這個系統經過訓練後，便可從事較大強度的運動或 / 及運動時間較長才會有乳酸積聚過多現象，即疲勞出現。這便可解釋到為甚麼一些跑 5,000 米的運動員，平均圈速都會比一些從未運動過的人士盡力跑一圈 400 米的速度為快 3、帶氧系統 Aerobic System 燃料 預先儲存的肌醣 / 肝醣和脂肪 帶氧性 這系統完全將葡萄糖和脂肪酸氧化，產生大量 ATP，所以，這是有氧系統，它需要用氧氣來氧化以上燃料 進行氧化位置 在細胞的粒線體（Mitochondria）內進行完全氧化 供能情況 當人體在靜止狀態或從事中至低運動量的持久運動的時候 供能速度 較慢，因為人體吸取空氣中的氧氣後，要一段時間才能運送到工作中的肌肉。再者，完全氧化上述燃料亦需時間，所以供能速度慢 供能最佳時段 由開始運動 3 分鐘後，便可較全面提供所需的 ATP，在運動開始後 5 分鐘更為理想 副產品 有氧系統中，最後的產物是水和二氧化碳，水分對人體仍然有用，而二氧化碳則經血液運回肺部呼出，所以並不會積存令身體不適的代謝物 燃料恢復過程 恢復葡萄糖分要靠於食物中多攝取澱粉質，如飯、麵包、意大利粉等。而脂肪的恢復較碳水化合物為慢，可以由多餘的碳水化合物之攝取轉化為脂肪儲存 人體內部 3 個能量系統參與工作乃因應身體需要 ATP 能量的迫切性及運動強度而定，往後我們會經常提及這 3 種能量系統的，請多加留意。那麼下一回便理解帶氧運動與重量訓練跟 ATP 的關係了。 #私人健身中心 #私人健身教練 #星級健身教練 #減肥 #瘦身 #纖體 #肌肉 #大隻佬 #music #fitness #gym #2016