1090614.肥胖和肌少症
早安
我是顏純左醫師
台南下營和平診所負責人
本診所附有減重門診
預約諮詢聯絡電話066892269
@純醫分享第80篇
肥胖第41篇，肌少症第五篇
1090614A篇
診斷出來肌少症我們在要如何處理。
第一找一位專業醫師，在醫師指導下隨時追蹤肌少症的發展。
第二要注重飲食。
第三要接受肌肉阻力訓練。
我們來談飲食
過去有一個觀念認為老人沒有在從事工作不要吃太多，再加上老人的牙齒不好無法咀嚼，但現在的老人活動力仍然很強，牙齒保養的也很好，有些人植牙裝假牙，所以營養上的供應有實際上的需要。
如果長期營養不良身體分解肝醣，脂肪及蛋白質，造成肌少症。
蛋白質的提供在肌少症很重要，如果腎臟沒有問題的人，每天每公斤體重要提供蛋白質1.2-1.6公克，而且平均分攤在每一餐，可以由起司，牛奶，蛋，肉類，大豆中攝取，如果要增進肌肉品質 可以服用氨基酸，尤其是白胺酸，維他命D。
必要是含高的蛋白質的奶粉是必要的。
但要注意的是不能只有服用蛋白質，碳水化合物，脂肪也要平均攝取，均衡飲食是最重要的，生長肌肉的過程仍然需要許多不同的營養素。

❤️週二炫腹照20200407✅165cm/50.9kg
❤️減重增肌減脂最困難也是最關鍵的就是👉維持。瘦下來的過程有個目標前進要減重成功並不困難。最難的其實是👉維持。請妳把減肥計畫終極目標從瘦身改成👉維持瘦身。

從小到大我都是肉肉的易胖體型，減肥似乎是畢生的志業。我長的很福氣，但是沒有吃不胖的這種福氣。減肥的經驗和方法實在試過太多。我是個意志力很強的人，所以要成功瘦下無論多少公斤，對我來說都不難。但是人生一直反覆的復胖和減肥，讓我覺得非常的煩也很浪費生命 。

去年4月我又要開始減肥的時侯。就下定決心絕對不要再復胖，然後又懊悔，然後又開始減肥。我這次一定要用對方法，瘦到極限然後好好的維持。沒有別條路可以走，就是👉少吃多動。

少吃多動這件事。不是去做而已，而是要融入在生活裡，變生一種習慣，才能夠持之以恆。就是練習另一種生活方式，然後一直這樣活下去，終極目標就是變身成易瘦體質的人類。不再靠意志。而是靠身體的直覺，一旦如此就一點都不困難。身體慢慢變成吃太多、吃太久、吃澱粉、吃甜食會不太舒服。一天沒運動會覺得身體不舒暢。很自然的維持身形，舒暢又自在。

👉不是壓抑食慾，而是規劃食慾 。
168間歇斷食指的是一天24小時，禁食16小時進食8小時。掌握大原則進食時間不吃澱粉、糖、多吃牛肉、蔬果隨意吃但是不要太甜的那種。我比較常吃芭樂、火龍果、蘋果。禁食時只喝無糖0卡的茶飲、黑咖啡更好，無糖豆漿有熱量也不行。為什麽要禁食？！可以視為一種淨化身體器官休息的行程，並且讓身體使用肝醣脂肪作為能量。身上什麼沒有脂肪最多，不拿來當能量使用太可惜了！建議大家養成至少168斷食，有減重需求再繼續往186/204/222邁進。我個人週一到週五222。週六吃整天。週日204。

👉運動要每日持續
最快養成運動習慣的方式就是每天everyday。每天做重複做最快養成習慣，肌肉也最快鍛鍊起來，每天運動增肌減脂才會快速有感，體重有感下降才會有信心繼續做，時間拖長就會消耗意志原地踏步。對自己失望感到煩躁，然後就容易放棄用吃來發洩，最後又復胖又懊悔又覺得更煩。
所以，運動每天做，最有感身體進步更神速，減重更有效果。因為要辛苦運動所以更容易管住嘴

❤️有效的規劃飲食和運動，才能長久維持體態

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全新的身體，體脂4.5%

連續5天在約旦沙漠中跑了250km後，
吃的食物、攝取卡洛里在比賽中有限，
為了輕量化，我只能準備一天最低量2000卡，
身體不斷消耗肝醣、脂肪、肌肉，
我大多使用英國的脫水食物，雖然口味選擇很多，但亞洲胃的我有些還是吃不習慣，還好有準備營養補充紐崔萊維持身體肌肉恢復，

一天天燃燒、
一天天消耗，
比完賽後回到飯店，
把全部衣服脫掉看著鏡子，
自己都嚇了一跳，
嶄新的肌肉線條、隆起的肌肉、
全新的身體，像是換了全新的一個人，
每次比賽都會有這樣的變化，

沙漠中7天沒有洗澡，
水龍頭一開，熱水淋在身上，
乾裂的肌膚渴望著水分，
喚醒全身每一個細胞，
從身上流下來的水變成淺黃色，
洗去了覆蓋皮膚上的沙塵，
平常習以為常的盥洗，
從沙漠回來後，你會隔外感恩珍惜，
我們在文明市區中理所當然的這一切

走到陽台，吹著死海的風，
全新一天的開始，
人生，也是一樣。

而我也相信，每個人都可以辦到，
來接受不一樣的自己。

#紐崔萊
#山也行gomt
#runfordream夢想工作室

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很多人都有這樣的疑問， 不吃早餐 健康 嗎？
主要都是因為大家都聽過的一句話：早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少
早餐就是要吃得好，才能夠有精神的開啟一天！
甚至有人說「 不吃早餐 可能會 發胖 」？
營養師告訴你：這是有可能的！但是是有前提的～
並不是所有人 不吃早餐 都一定會 變胖
只要把握住影片中的幾點， 不吃早餐 絕對不會 變胖 ！
甚至對於 健康 可能有幫助喔！

▼ 影片目錄 ▼

00:00 開場
00:20 關於早餐
00:49 不吃早餐 研究
01:25 如何避免 不吃早餐 變胖 呢？
02:10 吃早餐卻很瘦？主要是生活習慣影響
02:59 不吃早餐 間接達成 間歇性斷食
04:22 營養師推薦早餐組合與早餐地雷選項
05:12 你最常吃的早餐是什麼？ 1.蛋餅、2.鐵板麵
05:19 問題QA

不吃早餐 健康 嗎？還有可能 變胖 ？可以透過不吃早餐來達到 斷食 嗎？｜營養師這樣說
#斷食 #不吃早餐 #健康 #變胖 #減肥 #營養師 #營養師Ricky

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斷食 後的第一餐怎麼吃？要小心意識不清、肌肉無力、心率不整【斷食全攻略-EP4】｜營養師這樣說
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輕斷食 的三種方式！最適合新手的 斷食 方法 168！ 原來這樣就叫間歇性斷食【斷食全攻略-EP2】｜營養師這樣說
https://youtu.be/rpCDI8SqOCM

斷食 輕斷食 168 為什麼可以幫助減肥？適合新手的斷食法 168 輕斷食【斷食全攻略-EP1】｜營養師這樣說
https://youtu.be/9JQloYrPA6c

168 ? 斷食？ 輕斷食 ？ 間歇性斷食 ？容易遇到的問題有哪些 該如何解決呢？【斷食Q&A】｜營養師這樣說
https://youtu.be/ZURRDXNYOXk

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全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY

15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
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營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg

營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

營養師開箱9款明星拌麵，熱量、鈉含量、脂肪大評比｜營養師Ricky開箱
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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）


⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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你知道！單靠B群是沒有辦法提振精神的嗎？
B群可以幫助維持我們身體的機能
並且將我們吃進去的食物轉化為體內能量做使用！
所以如果想要吃B群提振精神
需要先吃點小東西讓我們的身體吸收！

B群中的8種維生素，每一種對於我們的身體都有不同的幫助
舉例來說：
B1幫助將食物中的營養轉化為能量
B2則是作為抗氧化劑
B3用來維持皮膚的健康
B5對於我們大腦和神經系統的健康是很重要的
B6幫助我們身體製造新的紅血球，而這些紅血球會將氧氣輸送到我們的全身
B7對於碳水化合物和脂肪的代謝是很重要的
B9對於我們的細胞生長、紅血球和白血球以及細胞的分裂都是需要，也就是葉酸！
B12是我們的身體中，不管是神經還是細胞都非常需要的。
而且B群還可以幫助我們減輕壓力與焦慮

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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:19 B群 其實不能提神？- 關於B群
01:04 B群 其實不能提神？- 8種維生素
02:10 五種富含 維生素B 的食物-鮭魚
02:45 五種富含 維生素B 的食物-動物肝臟
03:08 五種富含 維生素B 的食物-牛奶
04:00 五種富含 維生素B 的食物-豆類
04:52 五種富含 維生素B 的食物-酪梨
05:22 B群 其實不能提神？- 誰需要B群呢？
05:57 問題QA

B群 其實不能提神？減脂中很需要維生素B群！為什麼吃完 B群 尿液會黃黃的呢？五種富含維生素B的食物｜營養師這樣說
#B群 #提神 #沒精神 #維生素B #營養師 #營養師Ricky

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骨質疏鬆 可能是太少照太陽了！4種補充維生素D的方法｜營養師這樣說
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適合哪些人？
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適合哪些人？
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適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
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不適合哪些人？
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10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
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⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
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運動前怎麼吃
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🎉本集來賓：新北市立土城醫院 血液腫瘤科主任 謝佳訓 醫師
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Cheery Monday Kevin MacLeod (incompetech.com)
Licensed under Creative Commons: By Attribution 3.0 License
http://creativecommons.org/licenses/by/3.0/

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關於『癌症』的真相！
► https://youtu.be/tYKIhSoBIrg

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實測挑戰！你看得懂醫生寫的病歷嗎？
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念醫學系真的好嗎？一路上的心境歷程有什麼變化？
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