【居家防疫飲食】给家長的10項飲食營養建議
在冠狀病毒(COVID-19)疫情緊繃之下，三級警戒又要延長了，不僅家長ＷFH，連小孩也停課在家。居家防疫期間，被忙碌的線上會議、失控的小孩，搞的蠟燭兩頭燒的家長，想要讓全家人吃的健康、又能提升免疫力，到底可以怎麼做？以下给家長有關飲食營養的10項建議。


🍳🍳飲食建議🍳🍳

⭕️1.多樣化攝取各種新鮮食物。
▶️每天攝取深色蔬菜和新鮮水果，是各種維生素、礦物質及膳食纖維的主要食物來源。蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素A、C及礦物質鐵、鈣也越多；新鮮水果則提供微量營養素、膳食纖維與植化素。

⭕️2.三餐應以全穀雜糧類為主食。
▶️主食類應儘量選擇全穀類(糙米、全麥、全蕎麥或雜糧等及其製品)或未精緻的原態食物。未精製植物性食物，除含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維來源，更提供各式各樣之植化素成分，對人體健康具有保護作用。
▶️根莖類食物(蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕)及豆類，耐久放好儲存，為防疫囤糧的好選擇。

⭕️3.優質蛋白質能維護免疫力。
▶️動物性蛋白(如肉類、魚、蛋和牛奶)，因含有身體所需的必需胺基酸，是身體修復組織的原料，足夠的「蛋白質」可維護免疫力。
▶️可以黃豆及其製品取代部分的肉類。
▶️早餐可以為孩子選擇原味或低糖的優格或優酪乳，幫助維持腸道細菌叢生態。
▶️保久乳無添加防腐劑，跟鮮奶一樣營養，並可常溫久放儲存，為防疫期間的好補給。

🚫4.減少鈉的攝取量。
▶️將鹽的攝取量限制在每天5克(相當於一茶匙)，並從餐桌上移除小鹽瓶。
▶️烹飪和製備食物時，少用鹽、沾料和調味料(如醬油、高湯或魚露)，試試使用香辛料和中藥來調味或入菜。
▶️採買時記得檢查食品上的標籤，選擇鈉含量較低的產品，尤其是罐頭和調味料。

🚫5.適量攝取脂肪和油脂。
▶️購買食材優先選擇白肉，例如家禽和魚，它們的脂肪含量通常低於紅肉，切除肉類明顯可見的脂肪，並限制加工肉製品(如香腸、醃燻製品)的攝取。
▶️避免購買含有反式脂肪的加工類食品、點心(如爆米花、餅乾)、烘焙食物(如甜甜圈、蛋糕)和油炸食物(如薯條、炸雞、雞塊)。
▶️烹飪用油使用較健康的油脂，如橄欖油、大豆油、葵花油，來取代豬油和酥油。
▶️使用蒸或煮的烹飪方式，代替油炸食品。

⭕️6.保持水分，多喝白開水。
▶️白開水是人體健康、經濟的水分來源。少喝含糖飲料，是控制攝取糖和多餘熱量的簡單方法。

⚠️7.注意飲食衛生安全。
▶️勿一次性大量購買囤糧，應注意食品標示、來源及有效日期。食物應適當儲存與烹調。避免食用發霉、腐敗與受污染的食物。製作餐點時，生食與熟食砧板要分開。

🚫8.減少攝取甜食及高油脂食物。
▶️油炸與其他高脂高糖的食物，如巧克力、糖果、汽水、可樂、冰淇淋、太甜的糕餅、蜜餞、洋芋片等，為高熱量密度食物，居家期間攝取過多易成體重過重，家中也儘量不要存放此類食物。
▶️限制含糖飲料的攝取量，如可樂、果汁飲料、手搖飲料等。
▶️牛奶、新鮮水果、生菜、無調味堅果和果乾，為零食點心的好選擇。

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🧘‍♂️🧘‍♂️️生活建議🧘🧘

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⭕️9.養成定時規律的運動習慣。
▶️靜態的活動，如看電視、上網、打電腦、玩電動，身體的活動降低因而增加肥胖的機率，並且提升罹患近視的危險率。
👉WHO建議5-17歲的兒童和青少年
▶️所有兒童和青少年每天累計至少60 分鐘中等費力至費力身體活動。
▶️大多數日常身體活動應為有氧活動，同時，每週至少應進行3 次費力身體活動，包括增強肌肉和骨骼的活動等。
▶️若每天大於60 分鐘的身體活動則可以提供更多的健康效益。

⚠️10.注意孩童3C電子產品使用時間。
▶️藍光刺激會影響睡眠並降低免疫力，確保小孩居家防疫期間不會比平時花費更多時間在電子遊戲上。
▶️使用3C產品的時間被視為導致兒童肥胖的重要因素，許多研究指出，減少3C產品的使用時間，比降低熱量攝取更能有效減重。

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📣你家有幾個失控的寶貝？ 👨‍👩‍👦👨‍👩‍👧👨‍👩‍👧‍👦👨‍👩‍👦‍👦👨‍👩‍👧‍👧
本篇獻給居家防疫期間辛苦的家長，快tag身體那個快瀕臨崩潰邊緣的爸媽 👫

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中醫有辦法幫助肌肉修復、減少疲勞嗎？

自從柴爸媽開始認真重訓、飲食控制後，就常常在IG上追蹤相關的內容，無意間認識了
營養師哲均 @cccdietitian 某天聊聊他提出了一個很棒的問題：中醫有辦法幫助肌肉修復、減少疲勞嗎？ 沒想到中醫跟重訓也能擦出火花！

✦飲食方面✦
本柴馬上想到了一個很有名的運動飲料，裡面含有刺五加，又稱西伯利亞人參，可以補氣，提高攝氧量，因為運動時大量出汗，在中醫理論而言，就是一個很耗氣的過程，此時適量的補氣、補津液，就能讓機能恢復的更快！除了刺五加，一般常聽到的人參、黃耆其實也有相同的功用呢！
#大家猜得出來是什麼飲料嗎
#留言告訴柴胡你的答案吧

哲均營養師也介紹了三大營養素對於運動後疲勞恢復的重要性，來看看他怎麼說吧！

1️⃣碳水化合物
長時間的耐力運動或1.5小時以上的重量訓練會消耗肌肉中儲存的肝糖，運動後補充優質碳水化合物如白飯、地瓜或是燕麥，能夠快速回補肌肉肝糖，讓你有能量迎接下一次的挑戰！
2️⃣蛋白質
在運動競技或是訓練的過程中，我們的肌肉組織會收到不等程度的破壞。蛋白質做為建構肌肉的重要營養素，不管是長期或是運動後的立即補充都不可忽視！
運動後一小時：乳清蛋白
有運動習慣的人建議日常蛋白質攝取設定在1.5g/kg。
3️⃣脂肪
長期訓練的人應避免攝取過多促發炎的脂肪（高omega-6)，發炎指數過高會增加身體的疲勞感受。建議日常油脂攝取來自肉類中天然脂肪、魚油、橄欖油和酪梨油，減少油炸物降低發炎反應，增加疲勞恢復！

以上為 @cccdietitian
歡迎到他的IG看更多營養知識！


✦按摩方面✦
運動後要適量的伸展跟按摩，不只是肌肉的拉伸與放鬆，更會影響到經絡和筋膜的舒緩！

舉例而言：
🅰︎股四頭肌：分佈了很多脾經和胃經的穴道，按摩此處不但可以舒緩肌肉本身，更促進消化吸收功能，而「脾」又主四肢肌肉，脾的功能正常運作，更能幫助肌肉的修復喔！

🅱︎小腿肚：有些人彎腰彎不下去，其實是腿後肌肉太緊繃，利用滾筒按摩腿後側及小腿肚，就會有很大的改善，這是因為腰與腿後是淺背線的分佈，跟膀胱經的走向非常類似！

像這樣的例子族繁不及備載，其實中醫對人體的概念是很深的，對於運動跟中醫，你有什麼想問的嗎？歡迎在下面留言告訴我們！

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【說話沒聲音了怎麼辦？】
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「怎麼辦，我沒聲音了，明天整天都要講課，死定啦！」遇到這樣的狀況，真是著急得讓人心疼。
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我也有好幾次要講課時沒聲音的經驗，有因重感冒引起的，也有因參加了過程中需要大量吶喊的課程導致了這樣的後果，所以我特別能夠感同身受。更何況，一個聲音訓練專家，沒聲音或是極度沙啞，還真是不專業啊！所以我在照顧聲音這件事情上面，也就花了比較多心思。跟大家分享我的經驗與觀察，還有處理的方法。
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＃導致聲音發不出來的原因有哪些呢？
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首先最常見的是「紅腫」，因咽部感染，導致聲帶或附近肌肉腫脹，無法正常運作，因此聲帶就無法產生協調的震動。大部分是因為感冒引起，或是在過度使用聲音之後，沒有適當休息，因發炎症狀惡化導致紅腫。這種時候就需要高品質的休息，以及緩解症狀的處理方法。
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第二是「肌肉緊繃」，這樣的狀況很常發生在沒有進行緩衝就直接吞下烈酒的時候，一瞬間肌肉感覺到強烈刺激，繃緊之後，一時無法恢復彈性，因此無法產生協調的運動。肌肉緊繃的狀況，也會發生在尚未開嗓卻忽然激烈發聲的時候，就如同你還沒進行暖身，忽然進行百米衝刺，小腿就不爭氣地抽筋了。在不嚴重的狀況下，輕輕按摩是會有幫助的，若太嚴重，稍微按摩之後，仍是給自己多一點恢復時間，讓它自然痊癒吧！
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還有一種沒聲音的原因是「過度出氣」，這個原因我們可以歸類在不當控制了。很多人在說話時習慣「主動地出氣」來發聲，「要能發出厚實的聲音需要很大量的氣息唷！」這句話並不正確。
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事實上，我們想要發出多大的音量就自然會使用多少力量和氣息，但我們很多時候對自己的身體控制沒有自信，無法放鬆地去使用，要嘛戰戰兢兢不敢妄動，要嘛過度使用。這也就是許多運動明明看起來很安全，卻造成運動傷害的原因，因為身體無法放開去運動，造成一瞬間有很多不同方向的力量互相拉扯，不僅費力，也無法有效地放大音量。總之相信你的身體能力，試著放輕鬆說話吧！
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#要忌口嗎？
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課前少吃醣類、重口味、油膩食物，這樣就夠了，平時刺激性食物可以吃，但適量，以不傷身為原則就好，畢竟刺激性的食物很多時候是靈感跟快樂的來源啊～
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＃聲音沒了怎麼辦呢？
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如果你的狀況僅有紅腫，這邊要注意的是避免喝熱水，或是吞入刺激性強或溫度高的食物，因為紅腫是嚴重的發炎症狀，高溫和刺激會導致這些症狀更加嚴重。若需要補充水分，以接近體溫的溫度為宜，當疼痛難耐的時候，還可以用冰水漱口，用低溫來鎮痛消腫。
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發炎是需要時間復原的，如果紅腫狀況下需要大量使用聲音，那麼在發聲時盡可能避免肌肉緊繃是非常必要的！
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那麼，肌肉緊繃的狀況該如何緩解呢？你可以用手輕輕地在頸部肌肉進行按摩，去感受分辨哪些肌肉處在緊繃狀態，而哪些還保有彈性，這樣就能用較快的時間去舒緩放鬆，讓肌肉恢復功能了。
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之後，試著用「盡可能減少出氣」的方式，用「極微小的音量」反覆發出「ㄟ」或「伊」的聲音，拉長音，沒氣為止。建議至少將時間拉長到三分鐘。開始發聲的時候，請務必吸氣只吸一半就好，為了避免過度出氣，而且沒氣之前要提前換氣，這是為了避免在換氣時過度吸氣而又導致發聲時過度出氣。
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這的運動的原理是在透過微小的運動恢復肌肉的彈性與訓練協調性，過程中必須盡可能放鬆，但如果無論如何不用力就發不出聲音就先不做了，以不出聲休息為主，若時間允許的話，睡吧！放鬆的睡眠狀態是發炎症狀的剋星呢！
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最後，如果你來不及舒緩症狀，而且還很急著要長時間又大量的使用聲音，我會推薦我師父也愛用的「響聲破笛丸」，中藥方，有很多藥廠將它做成藥丸，一般藥局就買得到。或是到中藥行問問，科學中藥會比成藥更有效喔！
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#但真正要解決的
#其實是溝通的焦慮

#頭痛不是病痛起來要人命

🤮「我的頭好痛、好暈...噁～」
從掛急診🏥的電腦斷層掃描、心電圖、Ｘ光、抽血檢驗、止痛針、止暈針...
到神經內科診斷的頸因性頭痛😖...
再到中醫的📍針灸、🔥熱敷、⚡電療、貼膏藥...
醫師認為的原因都是😵我過度疲勞、肌肉太緊繃、壓迫頸椎神經，但看似對症下藥的處方💊，搞了一兩個禮拜，我依然除了躺著沒事之外，其他什麼姿勢都是又頭痛、又頭暈，沒半點好轉的跡象😭，直到我去找了神醫......

🤢卡爾：「醫生我真的很不舒服...」
👨‍⚕神醫：「（把脈）你這是風寒啊！所以畏寒冒冷汗，這邊痛嘛、這邊脹嘛、這邊又暈又想吐嘛！」
話說完隨即來個三點放血🩸，說也奇怪，前一秒還暈到人生跑馬燈像🎠旋轉木馬般出現，這一秒卻突然緩解，接著再來個從天靈蓋到腳底板的全身針灸，我彷彿看見了一道救贖的光芒☄～

🤔那我前兩個禮拜是在哈囉......
🎙「EP31-頭痛不是病，痛起來要人命！宮廷劇中了風寒的娘娘臥床不起不是裝病，都是真的！」
✅Apple Podcast：https://reurl.cc/3NjE6X
✅Google Podcast：https://reurl.cc/qmOAn3
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🖥YouTube頻道影音版：https://youtu.be/9r_urWfKwoE

#風寒不是感冒
#但我寧可我只是感冒

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「落枕」雖然沒有致命的危險，有時不用治療也可以自癒，但症狀稍嚴重或反覆發作者，若得不到及時的處理，當心頸椎退化提早來報到。
有位年輕電腦工程師，有天醒來，突然發現自己脖子動不了，不管向右、向左、向前、向後，脖子都會疼痛難耐，原以為休息幾天就會自然好，沒想到情況卻沒好轉，就連走路都感覺到頸肩僵硬、扯動肌肉的痛感，而且痛感慢慢延伸到背，有時還會伴隨頭暈、頭痛，上半身完全動不了，嚴重影響生活品質。
這一集邀請到心醫堂中醫診所院長吳國斌中醫師來到現場談談落枕與頸部的保健問題。

本集內容主題如下：
1. 落枕發生的原因
2. 落枕的症狀有哪些？
3. 落枕的好發族群有哪些？
4. 中藥治療落枕
5. 針灸治療落枕
6. 物理治療落枕
(1) 肌肉緊繃型
(2) 頸椎關節錯位型
7. 落枕如何預防？
8. 頸部保健操
9. 預防落枕生活方式小叮嚀