長知識了L(^o^)」
難怪我成長的這麼慢，因為我都亂吃XD
但我也沒打算當苦行增，運動就是想過開心的生活，吃想吃的東西，但我會再適度調整，增加蛋白質的重點，或許增肌比較慢，但我剛好目標不是壯碩，所以順便慢慢研究一下XD
但如果想增肌的，這篇入門文倒是很值得一看L(^o^)」

有氧➕重訓=保留肌肉及代謝

【鄭多燕也發福？ 有氧運動+重訓=肌肉不流失】

★鄭多燕的肌肉去哪兒啦？

別以為努力跳操瘦下來就夠了，肌肉流失和代謝率下降的問題反而會讓人更容易胖！

鄭多燕也年近50，肌肉流失的速度會隨著年齡增長而越來越快，如果不是日常堅持有做運動，鄭多燕恐怕如今還要再胖兩圈。肌肉流失不能怪歲月不饒人，低運動量也是讓肌肉流失的原因，代謝率會隨之下降，長此以往只怕會更胖！

★光靠跳操不靠譜重訓必須有
　　
事實證明，光靠跳操減脂是不靠譜的，不做重力訓練，健身女神也照樣反彈。跳操是有氧運動，雖然瘦得快，但有氧運動只會增加肌肉的耐力和增強內循環系統，而無氧運動才能夠起增強肌肉力量的作用，塑造好看的肌肉線條才會有完美的身體曲線。

除此以外，就是配合均衡飲食的老生常談，但最重要的還是堅持！堅持和堅持！

★無氧運動為什麼好？

無氧運動是指肌肉在「缺氧」狀態下高速劇烈的運動，大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛煉的時候，最好聽從教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。

常見的無氧運動項目有：如舉重、投擲、拔河、肌力訓練等等。其中肌力訓練並不一定依賴健身房裡的各種器械。其實，你的身體就是最好的健身房，善用自身體重就能達到力量訓練的效果。像是弓步壓腿、高抬腿、下蹲這類常見動作只要強度夠，都能鍛煉肌肉、有助塑形。這類動作在鄭多燕瘦身操出現的頻率也不低，雖然有融入，但強度上比起真正的肌力訓練還是有差距的。

★★★重量訓練入門：啞鈴舉起來

不妨在家裡把啞鈴舉起來，其他重物也可以代替啞鈴，剛入門的不妨試著將啞鈴和健身操結合，啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖長。

建議最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀等等。連續舉啞鈴15~25次，感覺接近極限的，就是適合你的重量，如果舉15次就感覺支持不住了，說明重量超重哦。

★★★重量訓練推進階：核心力量訓練

「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。想要瘦出身姿氣質，優美挺拔就要練好核心肌群。你身體的穩定性、控制力和平衡力也會藉此變強哦。
因為核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

★平板支撐

最廣為人知的核心肌群訓練項目非平板支撐莫屬，但動作簡單的平板支撐並非做得時間越長越好，每個人應針對自身身體情況進行練習。沒有訓練基礎就盲目追求時間長度，容易因鍛煉方法不當，易引發肌肉拉傷、血壓升高等問題。
平板支撐的動作要點也很重要，首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直。但練習過程要時刻注意頭部至踝部保持在同一平面，下顎收緊，肩胛骨周圍肌肉不要放鬆，穩定肩關節，腹部、臀部同時收緊，腰部盡可能放鬆，骨盆後傾，腿部打直，保持均勻呼吸才能達到鍛煉的效果。

★肌力訓練高階：Tabata間歇訓練

運動效果取決於運動強度和運動時間。常見的等速慢跑、等速游泳、低強度有氧體操需要花費較多時間加速心跳速率與新陳代謝，而Tabata間歇訓練採用高強度鍛煉與短暫休息交替的方式，幾秒內就能提升新陳代謝與心跳速率，運動4分鐘效果明顯，再加上運動後熱量燃燒效應，燃脂能力再加倍。

Tabata間歇訓練的本質很簡單，選擇幾個簡單有效的無氧動作，穿插在常做的有氧運動中，如跑步 深蹲/弓步。每組持續20秒，之後休息10秒，以這個節奏完成8組，總共每天4分鐘即可。看起來運動量不大，但是實際體驗就會知道，高強度動作對身體要求高，進行到第四、五組的時候，可能就累得不行，速度也會變慢。如果長時間沒有運動，最好循序漸進，先進行一段時間的低強度運動後，再挑戰Tabata間歇訓練。

★跨越增肌低谷：大重量訓練法

如果你陷入了增肌低谷，在專業人士的指導下，不妨試一下大重量訓練法來進一步擴展你身體的潛力。大重量訓練法通常採用1~3RM的負重量，即使出渾身解數也只能完成一至三次練習的重量進行訓練，因此做動作的次數和練習組數較少，組間間歇比較短，一般是十五至二十秒鐘左右，因而訓練中的耗氧量和體力消耗都很大。

由於訓練超出了平時慣用的重量，並接近了做動作的極限負重量，加之組間間歇短、密度小、強度大，因而練習中肌細胞要付出很大的承受力，很快會出現肌緊張，甚至痙攣，從而產生突破生理常態的動力作用，促使你的肌肉迅速增長。

大重量訓練法是健美增肌所使用的方法，如果只是想要塑造線條，你可要注意運動安全，防止負重偏激才行。凡事要量力而行、適可而止，訓練前要做好準備活動，訓練中要加強保護和幫助，訓練後要充分放鬆肌肉。

另外就是不要單一從事大重量訓練。應與其他有氧訓練和無氧訓練結合使用，大重量訓練目的在於突破訓練的低谷期。一但達到目的，就要適可而止，回到定量訓練上來，進行常規負重節奏的訓練，要不然你會一不小心就練成了舉重運動員哦~

大重量訓練也不宜過頻，目的是減脂增肌的女性，可以在一個月安排一兩次大重量訓練內容，每次做二至四個動作，每個動作練三或四組，達到突破低谷、活力旺發就夠了。

掌握好大重量訓練的時機也很重要，一般來說，肌肉增長遲緩的「低谷」期才是進行大重量訓練的時機，否則不必進行大重量訓練。大重量訓練也經常安排在訓練課的後部，同非大重量訓練穿插進行，以加強共濟性。因為大重量訓練的肌緊張來得非常迅猛，血糖消耗快，疲勞突發性強，前後動作易出現干擾現象，會降低你的訓練品質與效果。

頸紋(脖紋)是許多人困擾的問題，只要有一條頸紋(脖紋)就會讓人看起來瞬間老很多歲，大家都非常注重臉部保養，卻忽略了頸部保養，等意識到頸紋(脖紋)的出現，往往都已經來不及！

#脖紋 也可以稱為 #頸紋，是脖子淺層的肌肉「擴頸肌」，是從下頷垂直延伸到鎖骨的線條，受到顏面神經控制，導致表情較多的人垂直頸紋會較明顯►►https://pse.is/3n9rdr

低頭族會使脖子肌肉長期處於低頭姿勢和不當擠壓下，容易導致周遭的皮膚加速「膠原蛋白」、「彈性蛋白」的流失，使頸紋浮現。

要 #治療脖紋 可以打 #肉毒桿菌、#鳳凰電波、#飛梭雷射、#皮秒雷射、#青春光耀BBL 等等，並且需要多次治療才會有明顯改善。

如果要 #改善脖紋 使用保養品有效嗎？這一集 #莊盈彥 醫師告訴你！

時間表：
0:00 影片開始
0:20 造成脖紋的因素有哪些?
1:24 原因1:姿勢不良
2:24 原因2:皮膚的老化
2:44 原因3:膠原蛋白流失
3:33 原因4:肌肉的老化
5:40 原因5:皮膚質地的改變
6:06 原因6:脂肪的堆積
7:36 治療脖紋的方法

延伸閱讀-什麼是『#鳳凰電波』►►https://pse.is/3m4ckp

延伸閱讀-什麼是『#光耀BBL』►►https://reurl.cc/A1jdrY

延伸閱讀 -『#熟齡肌膚』使用維持容光煥發的套組►►https://pse.is/3k7gzd

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造成高低肩的過程其實是相當複雜的
大部分輕微高低肩是不會造成不舒服的症狀
但若高低程度差太大
就需要特別去做訓練或處理

並且高低肩通常合併脊椎側彎
所以促成高低肩並非一朝一夕
要處裡高低肩必先了解造成原因
往原因處裡才能真正處理問題喔!

如果在運動過程中有任何不適或有其他異樣
請立即停止並尋求專業協助
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更多影片~

.為什麼不應該持續牽拉脖子肌肉：https://www.youtube.com/watch?v=HaqlWHGBpMY
肌少症/肌肉量流失：https://www.youtube.com/watch?v=ePfZ84hYe9c&t=198s
脊椎滑脫 : https://www.youtube.com/watch?v=TqK6lE6UtE4&t=1s
骨盆歪斜 : https://www.youtube.com/watch?v=A1W0IzD1-PM

粉絲專業 : https://www.facebook.com/veronicarehab/​​
instagram : https://www.instagram.com/veronicareh​...

168斷食，顧名思義在8小時內完成吃東西，剩下16小時不吃；基本上是改變了一天的進食「時間」，而不是改變進食的「成分」。

間歇斷食在科學上有大量研究被發表出來，被肯定的好處是：
斷食本身就是一種身體壓力，所以斷食期間皮質醇上升時，也導致脂肪燃燒增加；
飢餓會帶來生長激素提升，當生長激素提升肌肉保護與合成能力就變強；
斷食得以讓許多肥胖人士共同的狀況高胰島狀況改善，胰島素濃度下降、胰島素敏感度提升；
斷食時胰島素濃度會下降，將會提醒身體開始燃燒儲存的能量，當血糖和肝醣消耗殆盡，平均需要12-14小時，之後才會進入燃脂階段；
同時體脂過高容易瘦素阻抗，所以很難有吃飽的感覺，斷食可以讓瘦素敏感度提升......

不只是光為了減肥，從諸多成果發表上，已證實間歇斷食能夠優化健康成年人人體荷爾蒙平衡、改善坐式生活態的身體壓力。

但是斷食不是沒有風險，尤其在女性身上，狀況挺多的！
許多女性間歇斷食後，瘦了一個程度開始停滯期，而後甚至是月經失調，也見過不少還是走上報復性飲食的窘況導致更胖。

間歇斷食最大的風險，就是執行者沒有真正理解自己的需求，或者是對於斷食法採取錯誤策略與方法，導致最後身心壓力變大，荷爾蒙反而失調了。

譬如說：
斷食一開始伴隨著肌肉肝糖流失，會有脫水狀況；許多人以為瘦很快，心態影響下就更積極的飲食控制，導致吃的太少，熱量攝取不足，基礎代謝開始下滑，沒多久就開始復胖起來。

或者說聽說可以增加肌肉就拼命斷食，但運動根本沒有做，那即使增加了生長激素，又沒有運動，量也不足以讓你肌肉合成效率提升，反而在亂斷食狀態下更容易營養不良肌肉流失。

斷食就是一種壓力，而女性性荷爾蒙與壓力荷爾蒙環環相扣交互影響，當生活壓力已經很大，又來斷食，無意之間壓力荷爾蒙太多了，性荷爾蒙失調狀況下，就會越來越水腫與脂肪不離身。要知道科學研究中以女性為主的真的不夠多，考量原因多是女性荷爾蒙介入後要考量的變因太多，所以真的是否女性可以靠168斷食順利瘦身，還有待更多研究去發表。

也很常見有人以為間歇斷食的進食期間，可以大吃特吃，以至於吃進身體的都是空熱量、垃圾食物，營養素攝取不足，健康當然會出問題。

還有一個大家很少考量到的問題，有時候心態積極，斷食又冇(卯?)起來運動，一開始好像身形改變很快，接下來荷爾蒙失調就很容易找上門了。

建議大家如果真的想嘗試間歇斷食，要先學會知道自己一整天需要攝取的總熱量大約在哪個量，還有怎麼分配洪量營養素，才進階到間歇斷食。
#沒錯喔間歇斷食是基礎飲食控制的進階
#基礎飲食控制都不搞懂168斷食斷失敗只是常態

可以採漸進式，從12小時進食、12小時斷食開始，習慣後再執行10小時進食、14小時斷食，最後逐漸習慣168模式。

這則影片給予運動初學者一些運動建議：

斷食的禁食期間，請以伸展運動與按摩運動為主，避免身體在累積過多壓力。在舒緩運動前飲水，讓身體筋膜保持含水度佳，伸展與按摩效果才會好。

吃完東西後，請等候消化90分鐘，這時候是中高強度運動的好時機，因為身體有足夠的肝醣來為運動提供燃料；若以1-10分的自我感覺量表定義，以自我感覺評估，大約初學者還是要做運動到6分疲勞感，才會讓運動有成效。

#斷食時低強度運動
#進食後高強度運動

執行168間歇性斷食法時，飲食品質和營養素對減重成果扮演極具關鍵的角色，當營養素攝取足夠，身體細胞可以正常代謝，能量和荷爾蒙也可恢復規律運作，配上適當的運動，體重自然可以順利控制下來，且身體內在機能和皮膚也會顯著改善。

如果再斷食期間對於食物產生了渴望感，那就放棄任何一種斷食吧！因為這都可能會造成後續的報復性飲食，最終傷害的還是自己的身體～

執行間歇性斷食時最怕營養失調，唯獨當營養素攝取足夠，身體細胞可以正常代謝，能量和荷爾蒙也可恢復規律運作。

#間歇斷食不是人人適合記得先諮詢醫療專家

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■筋肉媽媽在Hahow線上課
【女性增肌減脂高效訓練 】
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【擊退橘皮的筋膜訓練】
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