- 長達一個半月的三級警戒，在家待到都快生鏽了，相信各位健人們一定心癢難耐，想趕快解封去健身房練爆吧！ 但多數人應該是第一次遇到這麼長時間不能訓練的情況，到底解封之後要怎麼找回狀態？今天和大家分享我的規劃，歡迎參考並加到自己的訓練當中！ 🔻階段安排： 我會安排四週的時間做恢復，每週都會有不同的目標以及強度設定，以下是每週的安排說明和課表範例 ⬇️ — 1️⃣ 第一週： 目標：神經系統&動作模式再適應 強度：中低機械張力(50%～65% 1RM)，12～20下 頻率：高(5～6次) 疲勞：RPE@5~6.5(很重要，千萬不要力竭！) _ 因為已經一個多月沒有碰重量了，身體的協調性已經神經適應性都會略微下降。 → 高訓練頻率的安排方式能讓身體盡快找回動作感覺，同時讓軟組織和慢縮肌都能慢慢適應。 → 必須注意控制訓練強度在中低負荷，避免造成過多的肌肉撕裂和嚴重的延遲性痠痛，影響後續幾天的訓練。 _ 課表安排範例： 5天→上肢/下肢/上肢/下肢/上肢 6天→推/拉/腿/推/拉/腿 六大動作模式，自由重量多關節動作為主，每個部位/動作3組 ⛔ 向心離心頂峰都控制，不做任何超級組或遞減 _ 有氧：練後30分鐘斜坡快走，心率130～140，訓練心血管系統 _ 營養素安排： 等於or略低於TDEE，中碳、中高蛋白、低脂肪 📍備註：第一週的心態建立同樣很重要，剛解封回來練重量和肌耐力一定會掉。這時候千萬不能硬衝，很容易受傷而且身體會非常疲累無法適應，心態也容易炸裂，一定要沉住氣慢慢來👊 — 2️⃣ 第二 & 三週 目標：肌肉系統&協調性適應 強度：中高機械張力(70%～80% 1RM)，10～15下 頻率：中高(4～5次) 疲勞：RPE@7～8.5(最後一組可接近力竭) _ 經過第一週的打底之後，動作做起來應該順暢不少，同時神經徵招&身體可以承受的機械張力和訓練量都更高，可以開始拉高強度。 → 我在第二週的訓練頻率會略微降低，調整至4天，因為這時的單次訓練量和負荷都較第一週高，避免過多痠痛。從第三週開始調整回5天 → 訓練強度較第一週高，保留次數較少，但仍然不會過度力竭 _ 課表安排範例： 4天→推(水平為主)/拉/腿/肩手(垂直推) 5天→胸、前&側肩/背、後三角/肩、二三頭/ 腿/胸背(器械) →上肢/下肢/上肢/下肢/上肢 加入一些器械式&單關節動作，每個部位/動作3～4組，維持高活動量 ⛔ 可能加入Cluster set，超級組只做手臂拮抗，不做遞減 _ 有氧：練後20～30分鐘斜坡快走，心率130～140，訓練心血管系統 _ 營養素安排： 等於or略高於TDEE，中高碳、中蛋白、低脂肪 📍備註：注意動作品質，不可因為重量拉高或是加入器械而下降 _ 3️⃣ 第四週： 目標：持續向上適應，恢復原有水準 強度：中高機械張力(75%～85% 1RM)，6～10下 頻率：高(5～6次) 疲勞：RPE@8～9.5 _ 第四週我會觀察身體反應，如果恢復情況順利就繼續照計畫走，如果恢復情況不佳則再加一週，思考問題所在肌力或體能方面修改計畫。 → 這週開始挑戰較高機械張力的訓練組，觀察肌力適應情況，如果順利的話應該能恢復8～9成以上。 → 訓練強度為四週最高，頻率也高。採用長組間休息確保組間充分恢復維持機械張力，最少休息兩分半以上。 _ 課表安排範例： 5天→胸、前&側肩/背、後三角/肩、二三頭/腿/胸背(器械) →上肢/下肢/上肢/下肢/上肢 6天→胸、前&側肩/背、後三角/腿前/肩、二三頭/胸背(器械)/腿後 加入一些器械式&單關節動作，每個部位/動作3～4組，維持高活動量 ⛔ 可能加入Cluster set，超級組只做手臂拮抗，主項不遞減 _ 有氧：以算步數為主，每天至少12000步 _ 營養素安排： 等於or略高於TDEE，高碳、中蛋白、低脂肪 📍備註：階段目標為負重提升，充分組間恢復是重點，最後一組前都保留1～2下 —————————— 以上就是我個人安排的恢復方式，如果你對於怎麼找回狀態沒頭緒的話可以參考。 然而每個人的情況都不一樣，不代表用了這套計畫就一定能讓你回到100%的狀態，如果你的訓練水準很高又或者你是專項運動員，那可能需要花更多的時間調整。今天的分享就到這裡，有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥 . 台灣優質乳清蛋白 @gogonuts.tw 高蛋白冰淇淋、蛋糕 @maya.cyw2020 👉 折扣碼『KVFIT』 . #kfitness#健身#肌力訓練 #重量訓練#重訓#增肌#減脂#減重#減肥#瘦身#健美#肌肉 #fitness#health#training #gym#weighttraining #lifestyle#gym#bodybuilding#肌力體能訓練#自由教練#私人教練#健身房#一對一教練#coach#physique #myth#muscle

每天高強度的訓練，為了盡可能把動作做標準，把比賽的水準拉高，很辛苦，很多挫折但快樂充實。 我們的身體不是鐵做的，每個人都不只一處有傷，面對傷痛和它共處也是運動員應該學習的，我們一邊摸索一邊比賽。 我們的心也不是鐵打的，面對謾罵和傷人的話也會受傷的，肌肉撕裂傷的復原期是六到八週，但是心的傷可能是幾年甚至一輩子。 多些鼓勵，不要對立，和我們這些菜鳥選手（ok只有我）一起出門運動，一起變強，這才是節目的美意。 來，笑一個🤡 @allstarsportsday @bluering_o @_gored_ #全明星運動會 photo by 玥

- 掐指一算，我妹也差不多要進入青春期了 憶起我的初經前，我媽會在這個階段火力全開的，灌輸我各種很荒謬的生理教育 當中「落紅」=「貞操」/ 「處女膜」=「價值」 還有「男人會不要妳」「會嫁不出去」「婆婆會討厭妳」 以前鬧出不少笑話，比如月經裡看到子宮內膜剝落 以為是處女膜嚇得半死，還查資料看能不能縫回去 高三時，內分泌嚴重失調到半年沒來月經，我媽半夜來嚴刑拷問我是不是做了不該做的事 （嚴重程度等同於殺人放火） 我一氣之下爆出「不然給妳檢查處女膜啊！」 啊我那時覺得生理男超噁心，連手都還沒牽過。 / 這一年多，也不少女孩和我傾吐心事 太多因為被「硬上後覺得自己掉價了」 後續延伸出許許多多自我認同等心理問題 每次都覺得好心疼好心疼，不惜耗費數十個半夜陪伴她們聊聊，傾聽、同理，尋求救濟管道。 / 想到這些事頭痛欲裂，這是真實發生在千千萬萬女孩兒身上的道德枷鎖和壓迫。 愛妹心切的我，開始搜集/製作一些生理教育教材 想辦法「攔截」我媽教她的東西。 過程中，很感謝 @hii_red 的各種圖文和文章，幫助我好多！ / 在此想問問各位女孩，在進入青春期前後，大家曾經焦慮/擔心/困惑/接受的教育/不敢說的事 有哪些呢？ 可以用私訊告訴我☺️ 希望在我妹的錯誤觀念被鞏固之前力挽狂瀾⋯⋯（跟我媽的爭奪戰🤦‍♀️🤦‍♀️ 同時也把這些女孩兒的心聲，轉達給在耕耘生理教育/性平教育的組織！ // 以下文章轉自 @hii_red 即使在此刻的台灣社會，陰道冠仍被誤傳成「一片完全密閉、被陰莖或任何物體一戳就會大量流血」的脆弱組織，甚至有些說法是「床單上有血，才代表是真處女」？ 聽凡妮莎提過教育現場的狀況，她在校園演講時，無論是國小、國中、高中、甚至一路到大學課程，不分男女、只要問到這題：「妳/你們有聽說女生的第一次性經驗會流血嗎？」，永遠都是超過半數的人會舉手。（這比例真的很驚人） Z編身邊就有朋友分享她的真實經歷：「從青春期時，我媽就交代我落紅象徵純潔，要把『第一次』送給未來的丈夫，不然不會被珍惜。但我的初夜完全沒有落紅，雙方都黑人問號，又不知道從何解釋。」 #中文命名衍生的社會迷思：「膜」就是封閉的，諸如：保鮮膜、飲料封膜等等。 其實「處女膜」既不是「膜」，也跟「處女」沒有什麼關係。 這塊薄薄的組織位在陰道口附近，從外觀就可以看見。這層像髮圈或皇冠一樣的組織，在 #表面有很大的洞，#讓經血可以順利排出體外。並且在青春期後，它會愈來愈有彈性，當男性生殖器官或其他物體穿過時，通常只會把洞口撐大（而非戳破），因此時常不會出血、或是只有少少幾滴血（而為什麼被撐大會痛，是因為這個構造位在陰道口前端，最有神經的位置，老天啊為什麼不讓陰道冠長在裡面一點，就不會有感覺了呢XD）。 你知道嗎，根據瑞典性教育協會統計：世界上有 #超過50%的女生，#第一次性行為不會出血。 一些案例中，陰道冠雖已經在第一次性交中裂傷，過一段時間居然又癒合了，呈現性交時重複出血的狀況。甚至在生產婦女的身上，常常也都可以看到陰道冠的存在（越年輕的媽媽越常見，因為年輕、肌肉復原能力較好）。 因此凱娜一直各種教育場合倡議，呼籲將處女膜正名為「陰道冠」。這個正名不僅有生理上的依據，最終目的還是在「破除身體歧視」。不管我們女人是第幾次發生性行為，我們都是完整的身體與靈魂，擁有生理用品的選擇權、能決定就醫是否內診的主導權、以及找到和自己相同想法伴侶的權利！ 我們要向各位爸爸媽媽呼籲：第一次跟誰，絕對不是人生伴侶的選擇標準！！ 要改變這樣的社會集體意識，來，大聲跟著我唸： 沒有處女膜，只有陰道冠！ 大家仔細想想，在我們的文化中，常暗示男生觀察女生要以「疼痛、出血、奉獻珍貴的第一次」來當做忠貞的象徵。而女生也被教導成：「我願意忍受第一次這麼痛也想與你做愛，而且這麼珍貴一生只有一次的第一次，給了你，你要對我負責」。 但兩人如果真的相愛，怎麼忍心以女方的疼痛流血、來表達忠貞呢？ 如果真的相愛，兩人又怎麼會只在意第一次，明明第二次、每一次都是一樣的重要啊？ 考慮到陰道冠本來就具有一定的彈性，第一次性行為時若能讓女性足夠放鬆、興奮，陰道自然能產生潤滑，又或者善加使用人工潤滑液、增進心理上的緊張感（謎之音：遇到有誠意的高手）......這些方法，都可能讓陰莖或物品通過而陰道冠、卻不造成撕裂傷。 從這個角度來看，男生努力做好前置作業、想讓女生「第一次不流血」，才是一個真正珍惜妳的愛人耶。而女生無論跟誰是第一次上床，都要以人品、相處契合度、情感的付出程度來當作長期交往的指標呀！