|| #BAZAARBeauty ||
在家做有氧運動也能超爆汗、超燃脂🔥🔥

常做運動的人遇到什麼問題呢? 🤔
我習慣做大量運動 一個禮拜;
在家訓練兩次 至少三小時 🏋️‍♀️
外騎三次 至少八個小時 🚴

今年4月我左大腿的關節開始疼痛
左膝蓋上太突然得沒感覺了
我怎麼了 !? 😟
去看復健科 醫生說 :
👨‍⚕️ 肌肉很健康 ~ 問題應該是神經！
去看神經內科 醫生說 ：
👨‍⚕️ 大腿關節的軟骨有發炎，
膝蓋上的神經已經壓迫了~
至少要半月不要騎車, 多復健, 做簡單的動作

OH~ 讓我好難過 😢
4月到6月我盡量少騎車
用熱水按摩關節, 做簡單的神經動作
也有去醫院的復健科 ~
可是 感覺沒什麼改變了
發炎還在 ! 壓迫還在 ! 無感還有 !

那時候我知道天母有一家治療所
生生優動 運動物理治療所
馬上跟他們預約幾次的療程 !!
恩賜治療師 先確認我哪邊不舒服
發炎的痛度跟發炎不讓我做哪些動作的檢查
他講話 講所有的細節, 讓我完全了解 !!

第一次的療程
一場約45分的徒手物理治療與動作評估
療程結束後 恩賜治療師提供我回家功課
做一個禮拜的鍛鍊後我再來

第二次的療程 整體感覺順利很多 🙂🙂
關節的發炎感覺越來越小, 只有微微的痛
我回家再做一個禮拜的鍛鍊 感覺膝蓋越來越有感覺

第三次的療程 恩賜治療師讓我使用
SMARC AI醫療級運動復健器材 ~
原來SMARC是安全有效的訓練儀器，
適合全身協調, 心肺耐力, 肌力訓練 💪

也會提供虛弱, 退化, 受傷, 疾病功能動作訓練
我好像最喜歡 CS 106 (骨盆底強化機)
跟 CS 104 (骨盆活化機) 😛
這些器材很像健身房器材 ~
差別就是這些比較專業, 安全 !!

因為會感應到你的活動度, 功能肌力,
肌耐力, 協調性, 動作精準度
也會幫你整理動作角度, 動作速度,
正確次數, 協調性, 精確度
我興奮地挑戰高難度的訓練, 喘死我了 🤣

😎 SMARC提供的科學化報告說 :
我腹肌是最厲害, 腿肌力很正常, 手臂肌需要多練

生生優動運動物理治療所
真是熱愛做運動的人會喜歡的好地方
除了專業徒手治療, 還可以體驗SMARC器材,
拿到科學化評估報告與個人運動處方 ~

預約看這邊：
📍台北市士林區中山北路七段148-4號
☎ 02-2872-8889

❤️ 歡迎來追蹤我 IG : susu.cyclingday
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#生生優動 #運動物理治療所 #物理治療
#徒手治療 #健身 #運動治療 #疼痛治療
#健康賦能管理專家

教練，我想要自我安排壁球訓練

#需要有哪些概念

1)設定目標
➡️設定一個短期與長期的目標
可以是入選國手
可以是打入國內C組
或者自己想進步到哪一階段？

2)檢視靈活性
這靈活性不是活動度，而是；
➡️你一週分配練習幾次？

Kobe Bryant凌晨起來練習投籃，因為這樣半年下來才可以遠超過別人的訓練時間。運動天份是有的，但Work Hard ( 努力）才是真正的關鍵。

一週練習三次想要打贏每天都練習？本身就有難度。

(3)執行力
設定目標之後，對於練習這件事：
➡️你持續多久的時間？

假如設定：一週練習五次
那就要有一週練習六次、七次可以✅
四次就不可以❌
是這樣的心態去執行

開始有一股熱血感覺很容易。
但當疲勞持續累積、挑戰必定更艱難。

相反的；

「堅持越久越容易養成習慣，而培養越多好習慣，執行下去也不再困難」

(4)訓練心態
試著每一次訓練前詢問自己為什麼開始？
期許每一次訓練自己能夠做到什麼？
這也可以是每一次設立的小目標。

➡️決定選擇用什麼樣的心情與心態去訓練

「只有自己可以做的到，讓每一次訓練的效果大大不同」

#球速不夠快要怎麼加強？

如果你不是運動員；
✅那先去多Solo

姿勢正確、練習的越順暢，
Solo才是讓你最快成長的方式。
多了解控球，點也才會打更準呀！

#我想另外練習我的體能，做什麼體能訓練好？

是為了讓壁球打更好而練習體能？時間又有限？！

先從功能性移位開始
✅壁球腳步

跑腳步之前先要了解有哪些移動類別

大致可以分成
1)啟動 Split step （Drop Split…等）
2)側步
3)轉髖跑
4)向前跑
5)倒退跑
6)如何發力
7)如何煞車

詳細了解與執行
可以分成這幾個方式與階段

➡️請教練教學
➡️看PSA選手腳步
➡️確認腳步種類
➡️訓練模擬
➡️了解各移位如何影響自己擊球
➡️熟練各腳步執行方式（養成獨特風格）

👆有時候這順序又會倒回去檢視

不是去外面跑步不好，而是壁球腳步太多樣化。

你的目標是在球場跑的更有效率、同時又練習到體能。那當然還是跑腳步最好✅

#除了體能，另外加強的訓練內容有哪些建議？

1)活動度加強
2)力量訓練

力量的練習對壁球極為重要。
從T點啟動發力，更大力擊球、還有煞車時需要穩定並快速回T。

力量練習「做重量訓練是大家熟悉的方式」
但在重量訓練中，還是有些概念要建立：

1)「肌力與力量」不是練肌肉

重視Strength 和Power 的練習
如果是新手👇
那把動作先熟悉好，從基礎開始打底。

2)符合動作式的力量練習效果才好

核心訓練不是練習腹肌❌
運動員的核心訓練是如何更穩定擊球，平衡的更好…等等✅
「要實際符合你運動與生活」

3)強化訓練

這邊的強化不是在說大動作的部分❌
這邊的強化訓練是增加「肌肉平衡性」
也更能避免受傷✅

壁球運動要蹲好低，又要做許多延展動作。
有好的活動度才能接到更多球、發展力量練習前也需要活動度先當底座。

不是建議你每週都要去上幾堂、幾小時的瑜伽課或是額外許多的活動度訓練。

➡️但我們可以「每次練習前後15分鐘的活動度」幾個月下來就能有明顯改善

#體能訓練編排怎樣才有效果

當然有許多重點，但可以把它區分為三個重點；

1)訓練的變化性

不只注重耐力；
還有速度、爆發力、力量、敏捷性、穩定性與活動度…⚠️敏捷性也包含反應、轉換方向、力量等很細節的部份（以後再說）

訓練時要全面一些，才符合目前壁球運動的需求。而且也才「有趣」（這很重要‼️）

2)增加強度

熟練度提升、擁有更好活動度、穩定度。
也要逐步往上增加訓練強度。

每次都做相同的強度就停下來，是很難往上進步的。

3)給予足夠的恢復時間

訓練強度與休息要抓到同等重要
休息的另兩大重點為
1)良好的睡眠
2)高品質的營養

其中又以睡眠極為重要‼️

✅訓練強度很大不會讓你成長，必須搭配
休息與恢復才會。

#自我安排訓練還要執行好難

所以還是建議請教練安排。

各種訓練、運動都有其專業，也一直有滾動式的最新概念在更新。

不管最後是否有請教練；
總是學著了解這些訓練內容目的。

記得想要打好壁球的是自己‼️

了解並設計之後，
每一次訓練時也才算
有設立好目標、執行☑️

James.H
Sep 1st 2021

#AJ Squash Academy
#教學文
#TaiwanSquash

EP.1 跟著彥博一起學【核心訓練】
想要在戶外學習基本肌耐力，
記得照著影片中設計的6個核心及肌耐力動作加強練習呦！
有耐心和恆心才是最重要的。
在家不要光滑手機啊！
記得練一下肌耐力啊！
1:10 揹背包上坡所設計的肌耐力的動作
1:42 針對背包重量及上下地形，所設計的肌耐力的動作
2:15 雙腳曲腿動作
2:33 下坡時所設計的跳躍訓練
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哩厚！哩厚！我是山也行特派員陳彥博，
想要跟著彥博一起學～『請記得"訂閱"彥博的頻道，並開啟小鈴噹的"所有通知"功能』唷！
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#核心運動
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以下為本段內容文稿：

在先前的「一天聽一點」當中，曾經有好幾次，跟大家分享關於「內向者」的特質。包含「內向者怎麼樣能夠做好外向的事情」，或者是對「內向者」而言，為什麼運動這麼的重要？

那很多朋友開始問我，接下來的問題就是，如果我也是個「內向者」，那我可以選擇什麼樣的運動，更適合我、更能夠讓我這樣的一個性格跟特質，透過運動能夠得到一個好的充電呢？

那今天呢，我就跟你分享，關於適合「內向者」到底有哪些運動？

分成幾個部分喔，第一種運動，叫做「耐力型的運動」。事實上，對「內向者」而言，對於那種需要身體近距離接觸，而且要同時揪集很多人才能進行的；那顯然這樣的運動，不太合適於「內向者」。

那種可以自己一個人，就去進行的「耐力型的運動」，就非常適合「內向者」。比如說，像健行啊、健走啊、慢跑啊、騎自行車…我個人很喜歡騎自行車哦！游泳，這些部分都很合適。

而且這樣的一個運動，能夠有效的刺激你的心肺功能。當你慢慢的養成這樣的習慣的時候，你不僅可以透過這樣的運動，享受獨處的時光。而且對於疲勞的恢復也很有幫助。

那第二種運動形態，就是「重量訓練」。熟悉「重量訓練」的朋友你就會知道，其實在做「重量訓練」的過程當中，你不太需要跟其他人互動；頂多你跟那些輔助的器材互動，這樣就可以了！

其實，對於安靜的「內向者」來說，這種「重量訓練」讓你長肌肉，這樣的活動；可以幫助你有效的預防骨質酥鬆、降低骨折的風險。對於喜歡長期靜態活動的「內向者」而言，這也是一個很好的選擇，就是「重量訓練」的部分。

而第三種活動，就是「團隊運動」。這裡所謂的「團隊運動」，其實前面已經有提到了，對於那種籃球啊、足球啊；這種需要一大群人，而且跟其他的夥伴，要很近身的這種運動項目，顯然不太適合「內向者」。

可是，對於那種身體距離，不需要那麼靠近的；比較遠身的這樣的活動，就很適合你。比如說桌球、網球。所以，如果你是「內向者」，你也很喜歡桌球或網球，那這樣的一個運動形態，也是你可以選擇的。

而最後一種運動形態，就叫做「身心協調式的運動形態」。這樣的運動形態，可以幫助你心情沈澱下來，而思考力更集中。比如說太極、合氣道、皮拉提斯，或者是瑜伽這一類，都是很好的選擇。

那當然，如果你本身也很喜歡接觸大自然的話；那麼散步、在山林裡面健走，這樣的活動，也可以幫助你身心協調。

那麼談到這裡，跟你分享了這麼多的運動形態之後，接下來最重要的一點，就是你什麼時候「開始運動」啊？

我想如果你願意的話，在聽完這一段錄音之後，起碼給自己一個「開始」；因為「起點」是很重要的哦！

希望今天的分享，能夠帶給你一些啓發與幫助，我是凱宇。

如果你喜歡我製作的內容，請在影片裡按個喜歡，並且訂閱我們的頻道；別忘了訂閱旁邊有一個小鈴鐺，按下去，這樣子你就不會錯過，我們所製作的內容。
然而，如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話。我們近期的課程，是在明年的3月9號跟3月10號；我們有一個工作坊，是由國際級的心理咨商師哈克，為大家帶來的一個工作坊。

叫做「翻過來看世界，為生命整地，結出新果實」。這兩天的工作坊，會幫助你認識自己，並且找到最適合自己，生命發揮的調整與道路。

我們很難得的，邀請到哈克開設這樣的工作坊，所以，希望你把握這難得的機會。期盼在3月9號的教室裡，能夠見到你，謝謝你的收聽，我們再會。

重量訓練 : https://reurl.cc/l0vzq
重量訓練 : https://reurl.cc/2bWQr
重量訓練 : https://reurl.cc/XeLQR

重量訓練 儼然已經成為運動不可或缺的一部分,許多運動員需要這些肌肉來增加爆發力或是耐力,生活上我們更是需要這些肌肉來保護我們骨骼以及內臟,擁有一定分量的肌肉可以提升我們的基礎代謝率,減少心血管疾病的發生機率,因此在建議病患擁有運動習慣不外乎是希望肌肉可以提升或是循環可以提升

訓練肌肉的方法?

重量訓練 的盛行已經有數年,大眾訓練的方法是針對特定部位做訓練,會把上半身跟下半身分開練,或是特定訓練某條肌肉群,就像整個菜單或是大部分的訓練課程針對臀部訓練,但是這樣單一訓練某些特定的肌肉,其實和我們生活上的動作很不相同,怎單來說,就是不功能化!人體內部的構造就像一個國家,需要各司其職的專家分工合作,共同完成一件事,我們不太可能只靠某一個肌肉或是某個特定的部位來完成生活上的動作

例如走路,走路同時需要手臂前後側以及大腿前後側以及核心肌群共同來完成,包含的肌肉就已經囊括數百條,所以當我們想靠單一訓練某一些肌肉來強化運動表現抑或是簡單的改善姿勢,效果其實沒有想像中的那麼顯著,這方面也同時解釋了很多人已經重訓一段時間,卻還是有脊椎歪斜駝背的問題,其實並不是背肌不夠強壯,而是身體沒有被整合串聯起來

從解剖上來看 訓練 方針

我們從醫學的角度給予每條肌肉特定的肌肉名稱,但是在解剖上來看,其實每條肌肉都是黏在一起的,中間只是由筋膜隔開來,與其說筋膜將我們的肌肉層分開,更可以說筋膜使每條肌肉都連串再一起,就像錯綜複雜的捷運系統,每個肌肉就像停靠站,串聯起來變成一條支線,而每一條支線又可以互相連結,形成一個高效能的網路,因此腳踝扭傷,絕對可能會往上影響到脖子疼痛!

身體網路系統有哪些呢?

人體網路系統非常複雜,到目前為止都還沒有發現完整,依據不同性質分類,也有不同的網路,不同的系統可以互相影響,這邊介紹幾個常見的網路系統

外部穩定系統:
前側斜向系統 Anterior oblique subsystem
後側斜向系統 Posterior oblique subsystem
外側穩定系統 Lateral subsystem
深層縱向系統 Deep longitudinal subsystem
內部穩定系統:
橫膈膜 Diaphram
腹橫肌 Transverse abdominus
多裂肌 Multifidus
骨盆底肌 Pelvic floor
最後,當我們剛開始接觸 重量訓練 時,若是肌肉太弱或是很不會用力,還是應該使用機械化的重訓器材,喚醒沉睡的肌肉,但是訓練到一定階段,必須進入功能性訓練,強調肌肉之間的連接性,才能有效建立好的動作控制,最後再做進階訓練時,要詢問專業教練或是 物理治療師 給予正確的運動指導,確認在運動時不會有疼痛產生