昨天在網路上看到一篇相當奇葩的文章，認為只要能避免得到慢性疾病，維持基本的運動習慣，就不會有肌少症。

姑且不論代謝症候群相關的慢性疾病，與遺傳、環境等等因素有關，並不見得能由自己完全掌控。而肌力/肌肉量的減少是因為老化的生理功能 (內分泌、新陳代謝、神經控制) 退化所造成，並不是沒有慢性病就不會有肌少症，也不是隨便做什麼運動就能夠避免肌少症。

就算有在跑步訓練的中老年人，肌力仍會持續下降。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/830559467797920

就算心肺功能較佳的老年人，如果肌力不佳也會顯著增加死亡率。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/841724793348054

老化引起的肌少症，最主要是快縮肌的減少，必需要用大重量的刺激，才能訓練得到。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/296670634520142

在保持訓練強度下，老年人要比年輕人更多的訓練量才能維持肌力跟肌肉量。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/897590621094804

WHO身體活動指引，老年人每星期至少三天，中或更高强度的肌力訓練。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/815648205955713

NSCA老年人阻力訓練原則，每星期2-3次，逐漸進步到使用70-85% 1RM。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/506554803531723

ACSM老人族群復健及運動處方，年紀越大肌力訓練也就越重要，衰弱的族群建議要先增強肌力，才能進行有氧運動。
每星期至少二次，逐漸進步到使用60-80% 1RM。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/905040807016452

回到這篇奇葩文章所引用的文獻。

第一篇說明了內分泌的改變，是造成肌少症的主因，尤其是老化時性激素分泌減少和胰島素阻抗增加，都會讓肌肉的分解代謝增加。

第二篇說明了「高強度」肌力訓練，「單獨」或是合併有氧運動， 都可以增進肌力、肌肉量、功能。

第三篇說明了粒線體失能「可能」是老化肌少症的原因「之一」，但要增進肌肉量和功能，還是得靠肌力訓練。

坦白說看了這三篇文獻，我實在不知道要怎麼推論出，只要能避免得到慢性疾病，維持基本的運動習慣，就不會有肌少症。

世界的潮流是越來越強調肌力訓練，尤其是「足夠強度」的肌力訓練，對於中老年人的重要性，希望可以預防肌少症和骨質疏鬆症，避免跌倒受傷和衰弱失能。居然會有人反其道而行，大開倒車，認為隨便做些運動，只要有動都可以避免肌少症。這種言論才是真的妖言惑眾、禍國殃民。

#大重量訓練
#偽重量訓練🚫

你今天練『免疫力』了嗎？

免疫是一個層層分級的系統。從製造免疫細胞的器官(胸腺 骨髓) 到各種的白血球(T細胞,B細胞,NK細胞)，以及各種促進免疫細胞活化.調節發炎反應的細胞激素(interleukin,IL),就像一個國家的軍警系統一樣，對外可以抵抗病毒細菌，對內可以剷除壞死或甚至可能癌性病變的細胞。免疫系統在12-15歲左右健全成熟，之後隨著胸腺萎縮,細胞激素分泌下降,開始逐年衰退，年過四十開始則是節節敗退。因此站在公衛的角度來考量，公費的疫苗通常是保留給免疫力較差的小孩和老人。

除了活動力減少,營養不均衡外，免疫力下降產生的慢性發炎是肌少症的主要原因，過去也有研究指出肌力較差的老人住院感染,肺炎的機率較高， 推測應是肌力體能較差的人咳痰能力較差,手術後下床活動較慢所引起。這樣的惡性循環可說是老後的一大夢靨。對於更年期後的女性來講，雌激素的低下會影響到T細胞的活性，免疫力下降的結果就是反覆膀胱炎,陰道發炎。

肌肉從過去被狹隘的定義為雄性象徵到維持生活品質的力量來源，近二十年來，肌肉更被視為一個內分泌的器官，可以分泌各種肌肉激素影響其他器官如:心血管,大腦，以及免疫系統。 Interleukin 15(IL-15)就是其中相當重要的一種肌肉激素。IL-15可以促進T細胞.NK細胞的成熟，維持免疫系統正常的功能，同時能幫助脂肪(尤其是腹部)的代謝，肌肉的合成，改善體組成。和其他許多細胞激素一樣IL-15在體內的濃度會隨著年齡下降。難怪年紀大代謝變慢難減肥，肥肉都累積在肚子，又很容易生病。
在動物實驗發現，讓肥胖的老鼠跑跑步機,做肌力訓練,24小時後發現IL-15的濃度上升了兩倍。同樣的結果也在類似的人體實驗呈獻。肌力和免疫力可說是唇亡齒寒的關係，互相牽制影響。要打破肌力免疫力一起衰退的惡性循環，我想肌力訓練是最大的關鍵!

人體和汽車一樣，一但出場落地就是開始折舊損壞。老化的原因很多，新興的傳染病伺機而動，要維持身體健康機能，沒有特效藥也無法速成。不變的法則還是均衡飲食,規律運動和作息正常。

重點整理:
1.肌肉不僅是六塊肌,翹臀，更是改善老後病後生活品質的力量來源。

2.肌少症的原因除飲食運動外，和免疫系統變差也有關連。

3..肌肉應被視為一個內分泌免疫器官，可分泌促進免疫力的肌肉肌素。因此肌力訓練可以有效的改善因老化衰退的免疫力。

3.女人歷經懷孕,生產,更年期，賀爾蒙的改變對免疫力有負面的影響，因此女人，妳更應該練!
#肌力就是一種免疫力

你今天練『免疫力』了嗎？

免疫是一個層層分級的系統。從製造免疫細胞的器官(胸腺 骨髓) 到各種的白血球(T細胞,B細胞,NK細胞)，以及各種促進免疫細胞活化.調節發炎反應的細胞激素(interleukin,IL),就像一個國家的軍警系統一樣，對外可以抵抗病毒細菌，對內可以剷除壞死或甚至可能癌性病變的細胞。免疫系統在12-15歲左右健全成熟，之後隨著胸腺萎縮,細胞激素分泌下降,開始逐年衰退，年過四十開始則是節節敗退。因此站在公衛的角度來考量，公費的疫苗通常是保留給免疫力較差的小孩和老人。

除了活動力減少,營養不均衡外，免疫力下降產生的慢性發炎是肌少症的主要原因，過去也有研究指出肌力較差的老人住院感染,肺炎的機率較高， 推測應是肌力體能較差的人咳痰能力較差,手術後下床活動較慢所引起。這樣的惡性循環可說是老後的一大夢靨。對於更年期後的女性來講，雌激素的低下會影響到T細胞的活性，免疫力下降的結果就是反覆膀胱炎,陰道發炎。

肌肉從過去被狹隘的定義為雄性象徵到維持生活品質的力量來源，近二十年來，肌肉更被視為一個內分泌的器官，可以分泌各種肌肉激素影響其他器官如:心血管,大腦，以及免疫系統。 Interleukin 15(IL-15)就是其中相當重要的一種肌肉激素。IL-15可以促進T細胞.NK細胞的成熟，維持免疫系統正常的功能，同時能幫助脂肪(尤其是腹部)的代謝，肌肉的合成，改善體組成。和其他許多細胞激素一樣IL-15在體內的濃度會隨著年齡下降。難怪年紀大代謝變慢難減肥，肥肉都累積在肚子，又很容易生病。
在動物實驗發現，讓肥胖的老鼠跑跑步機,做肌力訓練,24小時後發現IL-15的濃度上升了兩倍。同樣的結果也在類似的人體實驗呈獻。肌力和免疫力可說是唇亡齒寒的關係，互相牽制影響。要打破肌力免疫力一起衰退的惡性循環，我想肌力訓練是最大的關鍵!

人體和汽車一樣，一但出場落地就是開始折舊損壞。老化的原因很多，新興的傳染病伺機而動，要維持身體健康機能，沒有特效藥也無法速成。不變的法則還是均衡飲食,規律運動和作息正常。

重點整理:
1.肌肉不僅是六塊肌,翹臀，更是改善老後病後生活品質的力量來源。

2.肌少症的原因除飲食運動外，和免疫系統變差也有關連。

3..肌肉應被視為一個內分泌免疫器官，可分泌促進免疫力的肌肉肌素。因此肌力訓練可以有效的改善因老化衰退的免疫力。

3.女人歷經懷孕,生產,更年期，賀爾蒙的改變對免疫力有負面的影響，因此女人，妳更應該練!
#肌力就是一種免疫力

大家中秋節快樂！
之前在Totoro IG有提到過Totoro生病了。
媽媽其實在今年過年的時候就剪了影片想記錄這件事，
沒想到一拖就拖到現在了。
這幾天終於增增減減上字幕做出了這個影片，當作個小紀錄吧！
Totoro生病的來龍去脈紀錄如下(文章超級長XD)
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Totoro在去年10月底確診了腎衰竭。
他在去年9月底的時候先是精神不好，體重下降，水喝異常多，沒多久右腳莫名的腫起來，但是完全沒有外傷。
因為腫起的右腳有戴腳環，醫生和我們一開始都懷疑是不是在哪邊勾到拉扯到造成的，先做了基礎糞檢後吃藥觀察。
之後雖然他精神好轉了，但腳還是一直沒有好，甚至開始長出一顆小白點。
最後在醫生建議下做了抽血檢查，並對小白點做細針採樣。
結果出來，他的尿酸指數飆高到正常值的五倍多，小白點檢驗結果是尿酸的結晶，確診為腎衰竭。醫生說，看過這麼多玄鳳都很難看到一隻有這麼誇張的尿酸指數。
原來他的右腳無外傷莫名腫起，是尿酸堆積造成的痛風。
我們不停的想，是什麼原因造成的呢？

和醫生討論後，原因可能是因為他一直無法斷奶，主食一直以來都是靠人工餵鳥奶粉。而一般鳥奶粉是幼鳥用，蛋白質含量較高，長期下來對腎臟造成負擔。

他為什麼無法斷奶呢？
這個也是快五年以來一直困擾著我們的問題。他小時候一個月大左右，曾經生病不吃飯，體重只剩下瀕危的50幾克。那時媽媽先咬牙學著用軟管少量多餐灌食維持營養，甚至半夜都要爬起來餵，慢慢的讓他胖到70多克，精神體力也好很多。
當他看似恢復健康有精神，我們想讓他自己開始學吃時，卻發現他的體重會無法維持。每當掉到66克左右像是病鳥的體重，我們就不敢再繼續嘗試下去，而把奶量加回來，他的體重也才回升。
找了愛吃鬼同伴吃的津津有味給他看也沒用﹙望向咕嘰快100g的胸肌…﹚，只要我們想嘗試減量，他就會漸漸消瘦。
曾經看過醫生，檢查便便嗉囊無異常，詢問了這個狀況開怎麼處理。醫生說就只能盡量找方法讓他自己吃，但體重掉太誇張的話也只能再補奶。
Totoro一直以來除了這個問題之外，就是個活潑亂跳皮到不行的小鬼頭，所以我們在他約兩三歲的時候漸漸放棄了嘗試，現在非常後悔於自己的無知和短視。以前總想著，等有時間要來想辦法讓他斷奶，就算要我一顆一顆餵他也行。結果等有時間的時候已經來不及了。
一開始知道這個消息真的很崩潰，就像聽到作為我避風港的家人得到絕症般，每天看著他自責懊悔著。甚至跟老天許願，只要他多活一年，我就願意減一年性命給他。那陣子幾乎沒法好好做自己的事，只想照顧他，陪著他，心情跟著他的病況時好時壞的起伏著。
腎臟病是不可逆的，所以只能給他做支持治療，打輸液、吃降尿酸和止痛藥。
飲食方面醫生建議既然他自己沒法吃飽，就把幼鳥奶粉換成一般滋養丸，選擇蛋白質含量不要太高的打成粉泡給他吃。
前兩三個月我們幾乎每天跑醫院讓醫生給他打皮下輸液，因為他的指數雖然有下降，但還是一直沒有回到正常值之內。
看著他每次打完針腳濕濕毛亂亂的，心情很差的樣子，就會跟著很難過，
那陣子上網查了許多鳥類腎臟病的照護，隨著抽血結果不停調整尋找著適合他的飲食。
記得是在過年前左右，Totoro的指數第一次降到正常範圍內。
雖然是在及格邊緣，但還是超級開心。而我後來也跟醫生學了打輸液的方法，才大大減少了跑醫院的次數。
到現在Totoro維持著定期血檢，指數還是在邊緣上上下下的。我們根據血檢照醫生建議調整著輸液次數，也微調著飲食。
腎臟病很麻煩，給他太多營養怕他代謝不掉，但不給營養又不行，我們只能在中間小心翼翼地尋找著平衡點。
他的尿酸指數降下來後，血檢結果變成營養不良，我們嘗試著微量增加餵食濃度後尿酸又貌似會跟著增高。於是現在就維持著較低濃度的滋養丸奶，持續著每天的輸液和吃藥來達到不完全平衡但可以接受的狀態。
一方面也盡量讓他自己吃穀物，這隻雞上輩子大概是太上皇，一定要有人陪在旁邊才會願意自己吃，鳥奴們只好定時盯著他陪他吃飯。
他的精神活力現在大部份都還是很好，還是很愛磨屁屁，心情好的時候喜歡跳舞唱歌學狗叫。看著他狀況穩定，雖然血檢結果仍上上下下著，心也漸漸寬了下來。
他也讓我們學到，與其每天懊悔過去，擔心未來，珍惜現在擁有的每一刻才是最重要的。

Totoro，再來要去哪裡玩呢？



Totoro was diagnosed with kidney failure in last October, and he has gout thus his right foot is swelling.

We were nearly devastated when hearing about the news, and tried to think why he’ll have such a disease. Maybe it’s because he’d never really successfully weaning and were fed with baby parrot hand feed formula since he was born (That was a long story, he couldn’t sustain his light-already weight and eat by himself if we stop hand feeding him).
We’re having regular subcutaneous fluids and medicines to support his kidney function for almost one year until now.
Although his urid acid level is still lingering between normal and abnormal value, he is having rather stable condition in recent months, dancing and singing when he has a good mood.
The video was shoot after Totoro’s diagnosis.
Totoro teaches us that, it is better to cherish the moment we have than regret over past decision or worry what might happen in the future.
#玄鳳鸚鵡#鸚鵡腎衰竭#TotoroTheCockatiel

■填寫Email，領取88種減脂食材大補帖：https://ricky.tw/

骨質疏鬆 也有可能是因為照太少陽光了嗎？
大部分人聽到 骨質疏鬆 第一想到的是鈣不夠
不過幫助身體調節鈣與磷的吸收是維生素D
而人體吸收維生素D的方法之一 就是照太陽～
當然也可以從食物中去攝取

影片中介紹了維生素D對我們的幫助
以及除了陽光之外 還可以怎麼補充維生素D呢？

▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:34 關於 維生素D
02:03 攝取維生素D的方法-陽光
02:28 攝取維生素D的方法-鮭魚
02:50 攝取維生素D的方法-蛋黃
03:19 攝取維生素D的方法-菇類
03:57 結尾
04:23 問題QA

骨質疏鬆 可能是太少照太陽了！4種補充維生素D的方法｜營養師這樣說
#維生素D #骨質疏鬆 #陽光維生素 #補充方法 #營養師

■三十天減脂營｜減肥菜單和居家運動（適合懶人減脂）：
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▼ 相關影片 ▼

找不到失眠原因嗎？有可能因為缺鈣！5種高鈣食物｜營養師這樣說
https://youtu.be/STkdY8wgk-4

吃這些增加免疫力！除了檸檬、奇異果的5種高維生素C食物｜營養師這樣說
https://youtu.be/8nqDvWx_xQQ

每天看電腦用眼嗎？注意補充維生素A預防夜盲症、乾眼症｜營養師這樣說
https://youtu.be/3ZFB96W604A

老闆在後面！上班好想睡？6種幫助提起精神的食物｜營養師這樣說
https://youtu.be/DR6DURe2qjc

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▼ 熱門影片 ▼

全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY

15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk

營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg

營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

你不得不知道的10個減脂小問題｜泡芙人減脂看這一集就夠了｜營養師這麼說｜Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）


⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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14:13 仕事や子育てなど優先順位のつけ方で迷ってます
15:26 切り抜きチャンネル宣伝
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17:01 ぴこ様とお戯れタイム1
17:47 仕事でやる気を出すには？
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24:07 別れたADHDの彼女が戻って来たら救うべき？
25:37 猫様たちのご飯代スパチャ2
25:42 自分が原因で大学を辞めた妹にどう声をかければ？
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33:40 生理前になると全てが嫌になってしまう
35:09 転職にオススメの本はありますか？
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41:18 転職活動中で悩んでいる
42:16 みこ様登場
42:58 環境ビジネスについて師匠の意見を聞きたい
44:03 中1息子がゲームばかりで勉強しない
45:29 本日のワインを再度紹介
45:53 自分を犠牲にしてまで親の介護をするべき？
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49:37 他人の失敗を人格否定レベルで責めてしまう(続き)
50:08 6歳息子がサイコパスになりそうで心配
51:35 水商売の彼女がお客さんからお金を貰ってる
53:16 母親がステージ4の大腸癌、DaiGoさんならどの先進治療を選ぶ？
54:00 みこ様とお戯れタイム3
55:17 副業が会社にバレないか不安
56:20 母親がステージ4の大腸癌、DaiGoさんならどの先進治療を選ぶ？(続き)
56:53 工場勤務4年目21歳、不動産業界への転職をどう思う？
59:45 みこ様とお戯れタイム4
01:00:13 ぴこ様再登場
01:00:30 なぜか仕事やイベントが同日にかぶる
01:01:44 35歳女性、再婚したい
01:03:56 面接の結果を待つ間に想定すべきこと
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