《教學隨記》近端穩定的重要

身體的使用是有層次有順序的。

從中軸穩定出發往外看，肩穩定跟髖穩定是所有動作發生的基礎，有正確的穩定啟動，才是安全有效練習的關鍵。

常聽到學生練習時常會反應手支撐的時候手腕痛，腳支撐的時候膝蓋痛甚至小腿不舒服，這時候我們如果一直注意手跟膝蓋，往往會忽略問題的根源。

✅ 肩胛穩定的重要關鍵之一：前鋸肌

🎯 前鋸肌的走向，從第1到第9肋骨的外側出發，往後連結到肩胛骨的內緣。

✔ 主要產生的動作為肩胛前突，上迴旋，上束可做出下迴旋，還有肩胛的外轉。而在支撐肩胛固定時，可以把肋廓拉向肩胛骨，當然更細膩的動作分析會包含到肋骨的動作。

這是一個感覺很多人知道重要，但又以為有練其實沒練好的肌肉。

像有些學生上課前反應一直以來手腕有舊傷，不敢支撐，但一堂課下來，我帶學生做了很多肩胛穩定，包含手臂線的練習，最後提醒正確的用力方式，最後學生一起做了很多初中階強度的練習，手完全不會痛，但反應肩膀附近很痠是真的，代表之前該出力的地方都沒穩定出力。

✅ 下肢穩定的重要關鍵之一：臀中肌

🎯 臀中肌從髂骨外側到後臀線，一路往下連到大轉子，可以稱做髖的三角肌，也可以分出前中後束。

✔ 共同收縮時可做出髖外展，但其實比較常見的功能性動作是發生在閉鎖鏈中，在步態中與內收肌群共同穩定支撐側的髖穩定。

有人說10個臀中9個廢，看來似乎也有點道理。

私教學生之前反應腳怪怪的，幫學生檢查發現蹠屈稍微受限，包含筋膜的滑移也相對不好，教了簡單的筋膜點按壓滑移後，當下動作馬上無疼痛且穩定。

但第二次上課，反應弓箭步支撐，後腳小腿有點拉扯感不舒服，這到底怎麼一回事呢？

相對被動擺位支撐發現沒事，代表不是無法被拉長，但一開始膝離地支撐就又不舒服，就是在拉長狀態下無法再做更多承重，動態前後rocking發現同側臀中肌明顯無法穩定住骨盆，當下立馬擺到DNS低斜坐姿去誘發訓練，雖然爆累，但滿有用的。

回到姿勢發現原本小腿的不適已消失，代表原本臀中肌偷懶，所以其他關節需要更多的出力去穩定身體，當然會抗議。當然後面發現側線的張力也影響到臀中就是另一個故事了。

所以不小心寫那麼多，重點其實只有一個：
尊重身體，打好基礎，學習正確的練習順序，才是最安全有效的方法啊。

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#教學隨記真的是隨便記
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決定來每日一激痛點 這樣大概兩個月就可以全身肌肉都run一輪囉～

本圖取自：全身激痛點地圖 一書



[後上鋸肌激痛點]

身體深層的疼痛 身體的穩定肌群。也是膏肓痛的主角之一

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後上鋸肌比菱形肌更深層，是上背最深層的肌肉，就在肋骨的旁邊

將右手放到左側肩膀，可以在肩頰骨內側摸到後上鋸肌的激痛點



若是形成超級激痛點，疼痛甚至會傳遞到上臂外側、小指背側的區域。

會與頸椎退化造成的酸痛搞混。



從這個肌肉可以看出，肌肉越愈深層，他的激痛點轉移就會愈遙遠。

菱形肌只會在局部造成 激痛點，後上鋸肌最遠可以傳遞到手腕、小指區域。



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【全民人體力學保健教室：如何用跑步改善筋膜動態滑動能力?】

長期久坐或固定一個姿勢太久，除了容易讓筋膜變緊繃外，更容易造成筋膜之間沾黏，導致筋膜的動態滑動能力受到限制；由於我們在做任何動作時，身體各處的肌筋膜會往各個方向進行滑動、滾定、靠近、提升..，只要有一個方向的筋膜動作受到限制，就容易使我們常覺得做很多動作過程會感到緊繃或痠痛~

假如我們在跑步運動過程中，加強「某些跑步姿勢」時，將能達到簡易的「肌筋膜動態鬆動術」的效果唷!

◎如何用跑步姿勢來改善肌筋膜滑動受限呢?

以下為跑步過程應加強哪些動作或姿勢細節：

秘訣1：跨大步跑步，亦為前腳抬高且後腳向後推伸一點，這樣的跑步姿勢能強化前後功能線的肌筋膜傳遞外，能分別鬆動位於前方的側線「闊筋膜張肌」與淺前線的「股四頭肌」以及淺背線的「膕旁肌」進行向內與向外滾動及開合的筋膜滑動，以改善長時間久坐或久站這些筋膜的滑動沾黏，讓骨盆、髖與膝蓋不受到筋膜所限制。

秘訣2：向前跨的腳板翹高，亦為前腳向前跨期間腳板能刻意翹高腳板，這樣的跑步姿勢能除了能活化深層縱向筋膜懸吊系統的吸震能力外，更能加強下肢旋線「脛前肌」與深前線「脛後肌」向上提拉的滑動能力，以改善有些人長期被限制於低足弓及下肢內轉的這種高壓下肢姿勢。

秘訣3：下腹部向外撐出來，亦為跑步期間保持向外鼓出來，這樣的跑步姿勢能除了強化向上提拉深前線收緊的穩定能力(讓橫膈膜與骨盆底肌收縮提供腹內壓)，以改善長時間久坐或久站造成深前線過度鬆垮且核心無力的問題，降低腰痠背痛找上門。

秘訣4：手前後擺盪幅度加大，亦為跑步期間刻意加大手擺盪的幅度(但需與下肢跨步的節奏同步)，這樣的跑步姿勢能強化前後功能線的肌筋膜傳遞外，能分別鬆動位於外側的側線「肋骨壁外側」與旋線的「內外腹斜肌」的來回滑動能力，以改善長時間久坐或久站這些筋膜因滑動能力受限所限制肋骨與脊椎的活動(讓整個變得很僵硬)。

大家每天一起抽空來用跑步改善工作一整天下來的肌筋膜滑動能力吧~~

「正確 人體力學觀念的建立，是邁向健康的第一步」：釐清似是而非的保養觀念，用正確的人體力學保健知識灌溉腦袋，是重視健康的你改變的第一步！

※「健康」從「知識」做起，全民人體力學保健教室堅持只給「專業的人體力學知識」!
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0:00 前情提要
1:16 小腿下段
2:01 小腿上段
2:36 大腿後側
3:15 臀部
3:56 臀中肌
4:30 髂脛束
5:09 大腿前上
6:20 大腿內側
7:03 小腿外側


你家也有一個放了很久，又很少用的滾筒嗎？

今天我們來挑戰用八分鐘完整放鬆下半身，

這部影片適合一邊看，一邊跟著做喔。

揪你一起做運動。

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下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:

訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw

別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo

天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs

走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ

五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA

五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs

【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8

睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg

脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4

玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds

別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM

Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk

肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI

在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A

一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g

一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc

每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0

久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8

你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI

躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I

是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc

核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0

呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
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韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
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腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
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どうやれば簡単に体重を減らせるのでしょうか？指圧は、体を治癒してくれるだけでなく代謝を高めて減量も助けてくれる、安全で自然で効果的な方法！
中国医療によれば、無駄な「水分」と「熱」を体から出すことで、減量を促進できるそう。でも、文字通りにとらないでくださいね！余分な「水分」と「熱」というのは、特定のツボを押すことで、エネルギーの不均衡をなくして、代謝を高めることです。さらに、消化器官の健康をサポートできます。

タイムスタンプ:
鼻の下のくぼみのツボ1:02
肘のツボ 1:37
おへその下のツボ 　2:58
肋骨の下のツボ　3:26
足首のツボ　3:58
ひざのツボ　4:23
耳のツボ　5:01
正しくツボを押す方法　5:59
正しい食生活 　7:19
#指圧 #減量 #中国医療

Music by Epidemic Sound https://www.epidemicsound.com/

概要:
-減量に最も関係する重要なツボのひとつがGV 26。上唇の上、鼻のすぐ下に位置。
-減量を助けてくれる2つ目のツボは、肘に位置。LI 11と呼ばれます。ここを指圧すると腸の機能を刺激し、体から余分な水分を取り除いてくれます。
- 3つ目のツボは、おへそから2.5センチほど離れた場所に位置。1日2回、上下に1～2分間マッサージしましょう。これで消化が改善されます。
-腹哀は肋骨の少し下に位置しています。両手の人差し指と中指を使って同時にこのツボを押してください。消化不良、肋骨の痛み、潰瘍、食欲のアンバランスに効きます。
-足の内側、足首よりも少し高い位置にもツボがあります。親指を使って、ここに圧力をかけてください。毎日行いましょう。すぐに消化機能が強くなってより効果的に機能していることが感じられるはずです。
-ひざこぞうの5センチ下あたりにひざのツボがあります。真ん中から少しずれていて、足の外側に近い位置です。望まない体重を減らすためには、このツボを毎日2分押してください。
-耳のツボへの指圧は、一定の強さで行いましょう。強すぎても弱すぎてもNG。このツボをおよそ3分間押し続けます。これで空腹感を抑えられ、消化機能もアップ。
-指圧のツボを刺激する一番いい環境は、落ち着いた穏やかな場所。でも絶対というわけではありません。
-不健康な生活を送っていたら、指圧は効きません。この中国医学は、運動と健康的な食生活と共に行いましょう。

加賀美祥

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【注意事項】
練習強背運動的過程中，伸展用力、頻率次數皆以不會引起不適或劇痛為最高原則，如練習後反而持續有不適、疼痛感，敬請立即停止並尋求專業個人教練或醫師之意見。或是報名「脊椎強背術」系列課程，讓專業教練協助檢視與校正您的動作。

側面肌群是指廣泛的從身體兩側的肋骨架開始一直到骨盆、臀部及腿部外側的肌群。主要是提供脊柱左右兩側平衡且良好的支撐力。如果身體兩側的側面肌群鬆緊不一，首先外觀上就會有高低肩、長短腳、脊椎側彎等不平衡現象。而肌肉無論過於鬆弛或是緊縮，都會導致肌肉無法有力的收縮，側面肌群就會失去支撐脊柱的功能，進一步連帶使脊椎關節與韌帶承受過多的壓力導致酸痛。
　　側舉運動的目的是左右對稱的拉緊走了樣而鬆弛的側面肌群，也就是平衡的強化側面肌群的力量。PS：側躺時保持身體完全一直線，可以得到最好的效果。

動作說明及步驟：
1.側躺，雙腳伸直。頭枕在一手臂上，另一隻手支撐在地面以保持身體垂直。(好比把這隻手當作三角架的一隻腳使用)
2.舉起雙腿離開地面數公分，保持姿勢。
3.將上面的腿向上舉起再輕輕放下。

慢慢重覆進行10下，一側10下完成後再換另一邊同樣做10下。練習一段時間之後，可進步到兩側各做20下。而我本人是都做30下喔！當您可以左右各做30下（要慢慢的做，不要太快）的時候，您就已經練成了天然的『鐵衣』在脊椎周圍，能給脊椎穩固的支撐力喔！一起努力吧！



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