｜ 臺北高齡健康前瞻中心 樂齡居家防疫運動 ◡̈

紀念 FB #台北運動吧 粉絲頁上，疫情 三級 發布時 收到了 #台北市體育局 Ｘ #臺北高齡健康前瞻中心 #北市大 #樂齡居家防疫運動 要給 長輩們 在家伸展放鬆的瑜伽影片邀請～

大家悶壞了，長輩們也更悶壞了
幫爺爺奶奶、外公外婆打開影片投影到電視
一起跟著影片中的『簡老師』我
完整一小時的 椅子瑜伽 伸展練習

https://www.youtube.com/watch?v=Sv93gxKYpoA

感謝 北市大 邀請
感謝 西松高中游泳隊教練 介紹
感謝 所有幕後工作人員

感謝台北市政府體育局與新北市政府體育處 讓疫情期間我有這三支影片拍攝的機會

感謝一切
𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓊝𓄹𓄺𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃

還有
完整一小時的 舒緩瑜伽 伸展練習
在 台北運動吧 台北市體育局官方粉專裡
⇝ Facebook 版 https://www.facebook.com/Travelwithyoga/posts/194544496004754
⇝ YouTube 版 https://www.youtube.com/watch?v=Ce9u2xRQ2nk

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#台北市政府衛生局 #台北市政府社會局 #台北市政府教育局 #台北市政府民政局 #瑜伽 #瑜珈 #居家防疫 #居家運動 #居家瑜珈 #樂齡瑜珈 #銀髮族瑜珈 #老人瑜珈 #椅子瑜珈 #stayhome #yoga

優惠團購已於2021/8/8結束
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#文末有抽獎
做團購這三年來，最讓我覺得莫名其妙的，就是這根棒子：

#日本Style3D身形舒展棒

當初拿到它時，我真的非常懷疑它會有用。沒想到第一晚，照著YouTube影片躺了兩次，一次5-8分鐘，背部糾在一起長達數月的不適感，竟立刻減緩70%！😳

那條自己怎麼都弄不到、也沒辦法給人按到的筋，感覺瞬間就被拉開來了⋯而那是我幾個月來，透過按摩、氣功、推拿⋯都解決不了的問題。

現在，我先生比我更愛這根棒子。他總在搖個幾分鐘起來後說：

「這東西實在是很奇怪⋯我都不知道我到底在幹嘛、但起來就好舒服」🤣

近兩個月來我們社團上架幾次、就秒殺幾次。有人第一次搶給自己用，第二次搶給爸媽用，第三次搶給朋友用（人還真好）。有人用了喜極而泣⋯還有人說想定居在上面（嗯，我老公其實就蠻接近定居在上面的狀態）。

這次其實又剩不到100組了⋯需要的這邊請👇🏻👇🏻👇🏻
🉐️彤雯主播x恆隆行獨家優惠團購連結：https://www.hengstyle.com/market/223

其實會接觸到舒展棒，是因為去年先愛上Style的 #塑形護脊椅（很恐怖⋯它銷售已經突破200萬組）

我自己有一個，去年母親節也給媽媽買了一個，透過獨家設計的三點支撐：腰/腿/臀，真的可以矯正坐姿，減輕肩頸及腰部負擔。

🔺買給媽媽的是 #Premium舒適款：
它是STYLE美姿椅中泡棉最厚實的，我覺得最適合長輩！（因為長輩臀部的肉比較薄，這個他們坐會覺得很舒服又有支撐）

🔺今年父親節我送了一個 #Smart輕奢款 給我老公：
這是今年度的新品，比去年我入手的舊款舒適，但支撐性又比上述的舒適款高！很適合「像我們這樣的年輕人」✌🏻
Ps. 輕奢款搶比較兇⋯這次限量20組🥲
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《彤主播評點Style塑形護脊椅優點》
1️⃣不用換一張新椅子！
不論是辦公室還是家中沙發，只要擺上它就變成護脊椅。
2⃣徹底幫助改善你的姿勢不良！
從根源解決腰痛/肩頸不舒服等問題！
3⃣比市售類似商品更有感！
有些產品只有臀部塑形、對於保護支撐其實沒有實質效果，有些則是坐起來不夠舒適。

父親節快到了！我覺得送這個給爸爸真的很棒。老人家一定喜歡！（給長輩的我建議選Premium 舒適款喔）

🔺大家可以跟我一樣：
☀白天坐Style日本新形態塑形護脊椅🔜維持正確姿勢
🌙晚上用Style舒展棒伸展🔜放鬆緊繃的身體
Ps. 舒展棒不太受身形限制～從150到180公分都能使用（我152/我老公180）。加上這東西不大，只要鋪塊瑜珈墊到處都能放鬆。我覺得若硬要比，它的CP值大概是按摩椅的100倍吧！🤣

如果你願意好好使用這兩樣東西，是真的有機會找回你離家出走已久的背跟腰（也會少花很多推拿的費用）⋯真的不騙你～

🔔溫馨提醒：
🔺舒展棒是預購的喔！預計8/27出貨，有兩種組合：
✅Style3D身形舒展棒＋瑜珈墊
✅Style3D身形舒展棒＋竹質體重機
（竹質體重機質感超好！我上次買這組合，體重機送我娘～）

🔺護脊塑形椅都是現貨！可馬上收到：
✅Smart輕奢款 #限量20組
🉐贈Oral-B電動牙刷(市價$1390)
✅Style PREMIUM 舒適豪華調整椅

🔺建議同時要買舒展棒根塑形椅的：請分兩筆訂單（反正都免運），護脊椅下單後1-3工作天就可出貨，舒展棒預定8/27出貨
⚠️但若護脊椅和舒展棒為同一張訂單，則會在8/27一同出貨，無法拆單出貨

🎉抽獎辦法
🔺分享禮(1位)
🔜在此文章下留言（什麼都可以）+公開分享
🔺跟團禮(1位)
🔜不論買伸展棒還是美姿椅，從跟團名單中再抽一位
就有機會抽中超棒的 #空氣美姿調整墊

㊙️更多相關分享請進社團 🔜 http://bit.ly/彤雯主播不公開社團

「倒 J 假說」：疫情期間在家，該怎麼運動？
新冠肺炎（COVID-19）肆虐讓維持運動習慣成為困難的事。三級警戒下，人群聚集的健身房及運動課程關閉，而出外要戴口罩，使得炎炎夏日的戶外運動更為困難。
　
「台灣國家衛生研究院」名譽研究員溫啟邦教授的研究顯示每天15分鐘運動可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡，延長3年壽命[1]。要維持健康，運動不能少，不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中、或是不幸染疫的的狀態，都應該依狀況調整，維持運動習慣[2]。
　
■運動提升免疫力抵抗病毒
近年來，醫學界發現，肌肉像是一個內分泌器官，能分泌出多種「免疫細胞激素」。免疫細胞激素在免疫系統中扮演重要角色，好比「傳令兵」，能對專門攻擊病菌的免疫細胞（如T細胞、NK細胞等）發號司令，促使其活化、複製，進而殺死外來病毒細菌，對內剷除壞死、甚至病變的癌細胞，這些細胞激素也能調節發炎反應，甚至影響包括心血管、大腦等器官的運作。
　
►研究更發現，只要透過運動刺激肌肉收縮時，就可有效促進肌肉分泌這些激素，且肌肉量越多，分泌的量越多。
　
曾有動物實驗，讓肥胖老鼠跑跑步機、做肌力訓練，24小時後，這群老鼠體內的「IL-15（Interleukin 15，介白素）」濃度上升了2倍。「IL-15」就是種可由肌肉分泌的細胞激素，可促進免疫細胞的成熟，還能幫助脂肪（尤其是腹部和內臟脂肪）的代謝。
　
同樣的效果也有類似的人體研究文獻。這重新解釋了為何肌力較差的老人，住院後容易發生感染、肺炎。除了肌力差，間接導致病患體力體能不夠、咳痰能力差，也可能是肌肉不足（激素分泌不夠），直接影響了患者對抗疾病的免疫力。
　
■肌力和免疫力兩者就如同「唇亡齒寒」的關係
不只肌肉少會讓免疫力差，免疫力衰退時，也會讓肌肉更難生成、修復。因為當免疫力衰退，身體容易處於慢性發炎狀態，大量的發炎因子會使肌肉細胞更難以合成、加速萎縮老化，肌肉痠痛的恢復力也會比較差。
　
對高齡者尤其明顯。現實的是，人類免疫系統在12～15歲左右健全成熟，之後就隨細胞激素分泌減少、胸腺萎縮逐漸下降，年過40後更加速敗退。研究也發現，40歲後，肌肉量以每年8％速度流失，一不注意就可能面臨肌少症的威脅[3]。
　
■中低強度運動才可增強免疫力
「國立臺灣師範大學體育系」劉宏文助理教授說：「如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。」，雖然多運動可以增加免疫力，但你知道其實是有「條件」的嗎？劉老師指出，長時間太劇烈的運動，反而會造成免疫力下降，只有「中低強度的運動」，真正能提升免疫力。
　
研究顯示，適度運動確實可以提升免疫系統的運作，降低上呼吸道感染的風險。但如果運動強度過高，免疫系統反而會有一段時間受到抑制，這就是所謂的『空窗期理論』，假使反覆進行高強度運動，增加免疫系統的空窗期，自然也會提高上呼吸道感染的風險。也就是說，若長時間進行過高強度的運動，將會使免疫系統的運作「不升反降」。
　
因此，要增強免疫力，運動種類也須慎選，但什麼樣的運動才最適宜呢？劉老師表示，最簡單的辨別方式就是「說話」，如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。
　
■運動強度公式
運動生理學慣以最大心跳率區分運動強度，劉老師也提供一個參考公式：208-(0.7*年紀)，以20歲的大學生為例，他的「最大預估心跳率」就是：208-(0.7*20) =194(下/分鐘)，而「中等強度的心跳率」為(最大心跳x 64% 至 最大心跳x 76% )：124 至 147(下/分鐘)。
　
現在許多智慧運動器材或程式都能測量心跳，運動時不妨參考上述數據，確認自己的運動種類、以及身體負荷的情況[4]。
　
而許多跑者熱愛的馬拉松、超馬、鐵人三項等，就屬於長時間中高強度運動，雖能鍛鍊體力，卻也增加上呼吸道感染的機率。劉老師舉例，有文獻指出，在從事馬拉松或超馬運動後1到2週，上呼吸道感染的機率將會增加100%~500%。
　
因此，運動確實可增強免疫力，但仍要小心過猶不及。劉老師建議，因應疫情隔離原則，應避免近距離接觸、以及健身房等密閉環境；可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動方式，還能藉由曬太陽產生維生素D，對人體也有助益。
　
如果是居家隔離或自主健康管理者，現在也有許多線上運動教學影片可以參考，只要把握「適度」原則，一樣可以運動、打造高免疫力的體質[5]。
　
■疫情當前，關在家裡該怎麼運動呢？
但是近期疫情升溫，預防病毒快速傳染是當務之急，面對運動場所、健身房暫時關閉，許多人不方便外出參加跳舞、瑜珈、游泳等實體課程[2]。待在家裡雖可以減緩新冠病毒的傳播，待在家中並不一定意味著要捨棄運動，只是運動的場域轉換到室內的密閉空間時，不妨多加善用室內環境讓運動變得不一樣，更靈活多變，以下提供在家運動的參考：
　
1. 快步走動或室內上下樓梯10-15分鐘，每天2-3天
2. 找線上健身影片或課程進行鍛練、放音樂跳舞
3. 瑜珈進行深呼吸或正念思考來舒緩緊繃的情緒
4. 跳繩、彈力帶、門上健身拉桿、啞鈴等器材來訓練肌肉
5. 用椅子鍛鍊三頭肌、在地板伏立挺身、仰臥起坐等鍛鍊核心肌群
6. 善用家中的健身自行車、跑步機等來維持運動量
　
新興的傳染病伺機而動，要維持身體健康機能。不變的法則還是均衡飲食、規律運動和作息正常[6]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (衛生福利部)「缺乏運動已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，提供大家運動生活化之小撇步」：https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-24035-1.html
∎[2] (康健雜誌)「三級警戒去不了健身房，跟著復健科醫師一起宅在家運動！」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/4064
∎[3] (康健)「肌力就是免疫力，醫師這習慣，讓她幾乎從不感冒」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/3487?from=article-4064
∎[4] (台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌『正確運動的概念』：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3672
∎[5](國立臺灣師範大學運動與休閒學院粉絲專區)「中強度運動才可增強免疫力，體育系教授帶你一窺奧秘」：https://www.csr.ntnu.edu.tw/index.php/2020/04/24/2020-04-24-2/
∎[6] (健康醫療網)「疫情關在家怎麼運動？ 　跳繩、椅子操、門拉桿強肌力」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/50127
　　
➤➤照片
∎學者提出運動強度和上呼吸道感染風險之間形成了J型曲線的關係 (Nieman, 1994) ：https://bit.ly/34xDZ3t
　
∎"倒 J 假說" (inverted J hypothesis 可用來說明運動劑量與免疫的關係「中度運動」會提升免疫能力進而避免感染的機會相反地「劇烈運動」卻會壓抑免疫能力進而提升感染的機會。
►https://bit.ly/2RR1jGG
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
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老人瑜珈，用椅子做輔助。
讓年長的朋友，也能有更穩定的支撐，預防跌倒受傷。

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