黃春明：【能活就要動，別想著自己老，年齡不是包袱】― 適合老年人的運動及十大運動原則
　
英國伯明翰大學與倫敦國王學院合作研究，發現有單車運動習慣的長者，肌肉質量與力量沒有流失，不只比同齡沒有運動的長者好，免疫系統的功能更不比年輕人差。而保持運動習慣也有助維持免疫系統T細胞的數量[1]。
　　
■黃春明：「能活就要動，別想著自己老，年齡不是包袱」
高齡86歲的黃春明為台灣當代重要作家，2014年罹患淋巴癌，化療後，體重從72公斤掉到53公斤，體力也不如從前。但黃春明仍愛說故事，還想著若有餘力活化閒置空間，他期盼邀請老人與孩子混齡生活。講故事、教方言，也可以烹煮拿手美食與孩子一同享用，小朋友受到溫馨照顧，老人也因為看到孩子的活潑而忘卻年老[2]。
　　
『禮運大同篇』中提到「大道之行也，天下為公。選賢與能，講信修睦。故人不獨親其親，不獨子其子；使老有所終，壯有所用，幼有所長，矜、寡、孤、獨、廢疾者，皆有所養…」
　　
在一千多年後過去的現在，靠著社會福利制度『使老有所終，壯有所用，幼有所長，矜、寡、孤、獨、皆有所養』；因為進步的醫療，使得『廢疾者，皆有所養』；而不論是幼兒或是老人，多多少少都因為進步的社會福利制度而有所獲利；進步國家的人們更因為先進的醫療體系而逐漸進入了高齡化社會。
　　
■台灣將於2025年進入超高齡社會
根據世界衛生組織定義，65歲以上老年人口占總人口比率達到7%時稱為「高齡化社會」，達到14%是「高齡社會」，若達20%則稱為「超高齡社會」。內政部在2018年4月10日宣布，我國65歲以上老年人口占總人口比率，在2018年3月底達到14.05%，也就是說，七個人中就有一個是老人。台灣將於2025年進入超高齡社會，意即65歲人口占比超過20%[3] [4]。
　　
■老年人的十大運動原則
運動有強身健體、瘦身減肥的作用，最重要的是，適當的運動可以預防或減緩許多慢性疾病和失智症的發生。
　　
雖然部分的老年人行動緩慢，但若因此不願意，或是覺得不能運動，那可是不對的喔！只要遵守相關原則，選擇適合的運動項目，它是能夠發揮意想不到的效用的。
　　
由於老年人的身體機能大不如前，尤其是年輕時期沒有養成運動習慣的人，除了要避免激烈的運動外，在選擇運動項目前，可以先請教醫師的建議，並且記得運動前請參考以下建議：
1. 依個人體能狀況選擇合適的運動類型。
2. 運動環境的選擇以安全為原則，以免發生危險。
3. 穿著寬鬆的衣服及大小合適的運動鞋。
4. 運動前先做充分的暖身運動 。
5. 運動量的增加，要採取循序漸進的方式。
6. 運動時要注意身體與心理的感受是否舒適愉悅。
7. 把運動融入生活當中，隨時隨處都可以運動。
8. 運動時避免憋氣或太過用力。
9. 運動後要盡快把汗擦乾，並注意補充水份。
10. 運動要持之以恆才有成效！
　　
■銀髮族常見的疾病與運動建議
▶適合老年人的運動，以溫和、不激烈為原則
例如散步、體操、騎固定式腳踏車，以及太極拳、外丹功、香功等，都是相當適合老年人的運動項目。 以每星期至少三次，每次以不超過三十分鐘為原則。
　　
▶患有心臟病、高血壓的老年人
在醫師的許可下，可以從事如散步、慢走、外丹功、太極拳、桌球、羽球等運動。
　　
▶而適合糖尿病患者的運動
有散步、慢跑、舞蹈、太極拳、外丹功、羽毛球、乒乓球、腳踏車、柔軟體操、爬樓梯、提腳跟、彎膝、甩腿、墊腳尖等[5]。
　　
■運動的好處
▶生理效益
（一）心肺耐力
有氧運動可以增加最大攝氧量10-20﹪，改善血液循環，減緩心肌老化速度，如：可以走的比較快、比較遠、比較不會喘等。
　　
（二）肌力、肌耐力
肌力訓練可以刺激肌肉蛋白質的生成，減少流失，增加肌肉纖維的直徑及強度。肌力及肌耐力的維持及改善有助於老年人維持日常生活活動的獨立性。
　　
（三）柔軟度
活動關節面及伸展周圍的軟組織，可以預防關節的僵硬並增加關節活動度。
　　
（四）身體組成
低強度長時間（50-60分鐘）的有氧運動幫助燃燒脂肪，減少體脂肪百分比；肌力訓練則可以增加肌肉量，這兩者對於老年人之基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）及總能量消耗都是非常重要的。
　　
▶心理效益
（一）舒壓助眠
運動可以放鬆心情，減低不安及焦慮感，幫助提升睡眠品質。
　　
（二）改善心智狀況
老年人會有記憶力、認知能力的退化，運動可以增加大腦血流量，改善記憶力及認知能力[6]。
　　
■黃春明被問及是否曾擔心老、有一天走不動該怎麼辦
黃春明想起他的爺爺，腦海中那一幕至今依然印象深刻，爺爺曾經在聊天時說過「老了，懶得動了」，結果三個月後的某一天他突然不動了、身體往前倒在黃春明的懷裡，過世了。
　　
這個景象讓黃春明深深相信，能活就要動，特別在罹癌、挺過6次化療後，他囑咐自己每天晚上10點左右到河濱公園走兩圈，有時會走三圈。他說，運動途中跟鄰居與他們的貓狗打打招呼、有時停下來扶著牆賞月，都是美好的事情。
　　
黃春明認為，不分年齡，每個人都是有生命力的活體，因此沒有必要一直想著自己好老、自己會不會是負擔，「身體已經老化虛弱了還煩惱這個、煩惱那個，煩惱都把你煩死了」，「只要能做一點正面的事情，就不是包袱了」。
　　
現在的他盡量找事情做，或寫東西，或將喜歡的文本重新拿出來溫故知新，評估體力可勝任的演講就出席。他想睡就睡，晚上睡不著就讀書寫作，享受夜半的孤獨、寧靜、專注，以及河濱公園傳來的天籟。
　　
不過，這還未達他最理想的老後生活。黃春明喜愛講故事，他也認為，許多閒置老屋值得活化運用，可以組織老人社群，讓長者進駐空間，再邀請孩子前來活動，雙方互相學習，促成讓老有所終、幼有所長[2]。
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1]
(明報副刊 - 明報健康網)「研究：恒常運動維持T細胞數量」：https://bit.ly/3lYnHbA
　　
∎[2]
(udn.com 聯合新聞網)「能活就要動 黃春明仍想說故事給孩子聽」：https://bit.ly/3rESR9n
　　
∎[3]
(華人熟齡生活產業發展協會-https://bit.ly/3cAm9Sh)「所謂，老有所終」：https://bit.ly/3m1bW4n
　　
∎[4]
(國發會)最新「中華民國人口推估(2020至2070年)」：https://bit.ly/31yGJM9
　　
∎[5]
(愛長照)【要活就要動！】適合老年人的運動及十大運動原則：https://bit.ly/2QNOlsg
　　
∎[6]
教育部體育署- I運動 「為銀髮族階段保持健康」：https://bit.ly/39q9jUB
　　
➤➤照片
∎[1]
四大長者強身運動
　　
∎「為自己度身訂造運動計劃」- 長者及護老者適用：https://bit.ly/3dm22Gi
中等強度帶氧運動：每周應完成至少150分鐘；以每天運動30分鐘為例，每周就要做至少5天，而每天的運動可以一節完成或以幾節不少於10分鐘的短節來累積。若體能許可的話，世界衞生組織亦建議長者可循序漸進地將每周的運動累積至300分鐘以獲得更多的健康效益。強化肌肉運動：每周應隔天做2-3天，並且包括8-10組主要的大肌肉。伸展運動：每周2節或以上，每節不少於10分鐘。
　　
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很多人看到我昨天寫到母親脊椎和疑似失智狀態的恢復，問我呂師傅的聯絡方式，同時也有不少人說是要幫爸媽預約⋯我就⋯不免（雞婆的）擔心起來。

自己想去當然很棒，每個人的身心只能靠自己好好照顧。

不過，若是你要幫爸媽預約的同學，就要注意嘍：不要越界了啊～（剛又聽到樓下鄰居在大聲吵架說什麼她再也受不了了⋯⋯過年時誰界線沒顧好越界或被越界一直隱忍不說，就真的會發生拔刀噴火事件）
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總之，誰的身體就屬於是誰的。就算你是他的兒女爸媽老公老婆，也要尊重當事人的決定才行。

對方若是不想去/不敢去/不願意去，都不可以勉強或是說些什麼酸言酸語責怪對方，就連心裡面一點點這樣的念頭都不要起來啊（因為人類真的不只是用語言溝通的呦，心念也是會傳過去的），如果有了像是「我媽都不聽話，搞到全身都是病，腰也直不起來⋯⋯」的心念👉這些都是越界呦。

如果你希望得到別人的尊重很自由做自己，那麼就要從尊重別人開始做起

（如果你是爸媽的身分也是一樣呦，小朋友更需要被教授界線要怎麼顧，被別人觸碰如果自己不喜歡就是越界，不論是手腳或是語言都是一樣的啊）
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母親脊椎已經歪了好幾年，超級重視脊椎要正才有美好人生的我，當年看她有點小歪時（我和ㄤ對這個超敏感），會問她要不要去整脊試試，她每次都回我：才不要，中醫不行啦（因為50年前我爸過世前有看過中醫無效她記了一輩子），她總是說她有很棒的骨科醫生誰誰誰，她還一週復健幾次，每天運動，完全不需要 ⋯。

當然，這就隨她，我放下。（當然你不放下，不想隨她就會你和她都不高興了啦的噴火互罵）

去年過年，我看她已經背駝到下巴快碰到胸部也走不太動了，很小步很小步邁不開（因為骨盆也卡住了）也又問了一次一樣，她還是不要。

後來有天母親在家門口暈倒，而且也被她的骨科醫生頻頻委婉拒絕了很久說這他沒法治療，我再問她時要不要帶她去試試，她這才說願意試試看。
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初期去的時候，很多事都忘光光，會一直重複說她會自己每天都在家運動，第一次師傅就教了她會去要做簡單的肌力訓練，因為肌肉沒有恢復緊實，脊椎再準備喬也固定不住。

後來問她有沒有做師傅要她做的抬腿復健運動，她會回說師傅沒有教她（明明有錄影啊媽）。

然後一直要重複做著她幾十年來自己發明的運動（這裏注意：運動姿勢不正確久了，就算很輕度不僅無效也會受損偏移呦），不過這一樣也是她界線內的事，也只能先隨她⋯

還聽師傅說每次去整脊都要講同一個她從大陸逃難全身綁金條逃難來台灣的故事，然後會一再的問同樣的問題⋯⋯嗯，再次謝謝師傅的愛心。

慶幸我母親是個凡事都（超級）積極的人，她整了兩三個月後，師傅說以後只需要一週來一次就好，她老人家又說不行，一定要一週兩次（這個是錯誤示範啦，師傅說幾次就幾次，少不見得不好呦）
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每週兩次連續四五個月，風雨無阻。
老人家有心想恢復青春，呂師傅除了每次的背部按摩與手腳拉筋+很輕度的整脊還幫她訓練運動正確度增加肌力，這才有機會很慢很慢的站直了一些，下巴可以抬起來：-）舒服了～

所以，想幫父母長輩老公老婆男友女友預約的同學，務必確認是要對方真心想要復原才行（因為復原過程很辛苦要很有耐心毅力呦）。

自己為自己預約的也要有心理準備，如果你是年久失修很久，修復也要同等時間，這都不是一次兩次的事情呦。

也要尊重師傅，人家幾十年的經驗，只能喬一點點就一點點，像我母親有骨質疏鬆症狀，只能用很溫和很緩慢的方式修復，急不得。

#尊重別人的界線就是尊重自己嘍
#那當別人越界了怎麼辦？

咳咳。
想想還是來打書吧（因為手指開始痛惹），歡迎看 馮云的 #一念逆轉享瘦青春漾 裡面的p66頁:-）
https://reurl.cc/e9WpVb
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醫生，師傅，老師，教練⋯這些都只是「幫助你」痊癒的人，主角還是自己呦！

#好好愛自己
#好好生活

幾位同學私訊問：下面的圖是不是我書中的截圖。
答：對呦，是我的書中內容翻拍的（還沒有買的人，趕快去買呦，已經有書的同學記得天氣好的要拿出來曬曬太陽，心情不好下雨的時候更適合翻一翻呦）❤️

【感恩的年貨大街】

是的快到過年我又感受到了廠商的溫情，今天我在家就收了六個快遞，剛好疫情關係好像很多實體年貨大街都不開了，就來我這逛逛吧。

首先是美雲最愛 啾海鮮 這幾年來過年都靠著他們的鯧魚撐場，還有大蝦子隨便弄弄端上桌就是一個海派。過年好像需要一些有頭有臉的魚類，他們剛好開放訂購了而且本週是過年前的最後一週，有需要的快去吧。對了，這次有收到炸好的魚頭，我媽說那做砂鍋超棒，好適合過年哦快去搶起來吧。

和 喜年來食品 的緣份說來是個莫名其妙，某次我說我以前超愛喜年來，近年來被福義軒和國王您好取代，因為偏愛厚實。然後喜年來就開始不服輸的每年寄禮品給我，還附上字很漂亮又密密麻麻的手寫卡片，每次我都會認真看哦因為覺得他們很可愛。這次的波力鐵盒受到放浪兄弟喜愛，而且裡面是很無害的雞蛋小餅乾，一包包的很適合返鄉塞車時安撫小孩，已收在我的返鄉零食袋中，只是，鐵盒實在太吵了，隔天一早兩人就玩鐵盒玩到我起來臭罵他們，可愛的鐵盒真是雙面刃啊（點菸）。

我感覺對不起 全師傅美食創意料理館 因為我收到很久也覺好吃但一直忘了此事，只在每次吃火鍋時拿出他們的辣椒會想起來。他們的辣椒真的很香又百搭，連不太吃辣的王小姐都覺得好吃，還有一個鴨子湯（就我照片裡很醜的那個）我吃到一半才想到要拍，但真的很好喝，雞湯煮久肉會散，鴨比較不會肉而且我本來就愛吃鴨，感謝全師傅也喜鴨湯可以試試哦。

然後也是吃了很久才想起來的厚道奶酥，收到後剛好看到有人在開團才知是名店，花生的我長子超愛，愛到我都沒吃到一口，他們的特色應該是有針對不同口味用不同的吐司，所以我拿到了花生培茶和奶酥三種都用不一樣的吐司體。烤起來香香酥酥的很迷人，只是我找不到要ｔａｇ哪相當痛苦，總之就是厚道吐司，謝謝老闆（敬禮）

接下來是美雲另一愛，而且可望超越啾海鮮成為她新歡的 娜家廚坊 這次他寄來很多小包小包可直接上桌的菜，剛好美雲來我家辦年貨，說這也有也有應該差個滷牛肉就好吧，然後我就挖出了娜家滷牛肉，他說那缺湯了這麼剛好又有包福菜雞湯，各式小菜完全滿足了需要做很多盤拜拜的主婦，美雲今天心滿意足表示那過年她只缺一顆大白菜了，感謝娜家廚坊。對了，他們的甜米糕美雲超愛我上次就介紹給朋友，結果朋友的媽也一試成主顧。過年要到了還有圓型的拜拜版本，也需要的買起來～

愛不囉嗦abrazo 的過年禮盒一向很多樣化，從糕點到水果啊米啊醬料都有，完全滿足各式送禮需求，還能幫主唐寶寶自立更生，最重要的是，他們洋芋超好吃，什麼時候才要再出呢（請願）。

一直在把我養胖的 IL-RE Gelato and Caffe 國王你好 又寄來餅乾，這次我不甘心獨胖就帶去荷包與大家分享，製作人吃了覺得太好吃了吧我在主持都瞄到她在吃，還倒過來研究盒底店家資訊疑打算訂，看到別人瘦不下來我就安心了啊~

華泰王子大飯店 GLORIA PRINCE HOTEL Taipei 的驢子餐廳我一直很想去吃但都沒機會，結果就先收到他們送的桂圓磅蛋糕，美雲很喜歡的拉出來看了幾次又收回去拉出來看又收回去，老人家好像會喜歡這種感覺健康還有桂圓的東西，仔細想想磅蛋糕跟台式桂圓蛋糕有什麼不同呢，都是麵體偏乾的東喜吧，到底差在哪有人能為我解惑嗎。

感恩的心感謝有 舒康雞 HOLSEM 又豐富了供桌，糯米雞看起來好好吃哦又澎湃，只要加熱過年桌上就又有一道華麗大菜了，這年頭過年有很多小撇步，煮婦再也不用那麼辛苦的從早做到晚了啊。

感謝我皮膚的再生父母皮秒之王 黃千耀醫師-皮膚專科 送來 Dr.Huang生醫團隊 護膚禮盒，天哪過年了我忘了去預約皮秒！！每次都是溫蒂回來約我我才會記得，今年她不回我就忘了，怎麼辦~～～（慌）

SAKImoto Bakery 嵜本 高級生吐司專門店 這個生吐司580它要價580！而且我本來記錯講成350，工程師說會不會是Hello Kitty的授權費要200。這是我此生遇到最貴的吐司，我決定要沐浴更衣用最誠摯的心明天恭敬的吃它，等我消息！

黃亞細 肉骨茶 NG AH SIO Taiwan 的豬事順手禮盒很吉利，但其實就是滷豬腳吧，這又讓我想起了豬手和豬腳差在哪，豬手就真的是前面的兩隻嗎？還是為了好聽才叫豬手，根本一樣呢~請知道的為我解惑謝謝。

感謝 潤燕窩 漂亮的禮盒，不止漂亮又用心，上面的卡片是我好多年前拍的雜誌照片，畫出來超法式（把法國想成什麼了！）。太用心了我要裱起來，但四燕窩不意外的被美雲吃了，自從我爸走了她又偷我保養品又吃我燕窩，難道想改嫁嗎。

這一切終於要結束了最後謝謝 Courtyard by Marriott Taipei 台北六福萬怡酒店 送的咖啡餅乾組，不好意思我對這個比較無感不知道該說什麼總之謝謝啦～～

以上，大家覺得好逛嗎，還是說想到過年什麼都不開心呢。話說我的家政婦兩週來一次，這週來了本來下下週應該不會來都除夕了，結果她問我除夕要來嗎我說不用了我不在，她又追問我那前一天需要嗎？還自告奮勇的要幫我改裝兒童房，現在想想，她應該是不想回婆家吧（破案），我答應她了，能救一個是一個啊～（乘祥雲飛去）