【凱鈞的專家會客室】如何防止運動傷害？健管師葉宗祐分享「運動前暖身、運動後伸展」正確做法，動得健康又安全
葉宗祐健管師
目前任職101安杏診所健檢師，有五年的健管師資歷，國立體育大學運動科學研究所畢業，擁有中華民國健康管理學會健康管理師執照、中華民國健康管理學會 保健營養規劃師執照，曾任職運動力學...
【凱鈞的專家會客室】如何防止運動傷害？健管師葉宗祐分享「運動前暖身、運動後伸展」正確做法，動得健康又安全
葉宗祐健管師
目前任職101安杏診所健檢師，有五年的健管師資歷，國立體育大學運動科學研究所畢業，擁有中華民國健康管理學會健康管理師執照、中華民國健康管理學會 保健營養規劃師執照，曾任職運動力學實驗室實驗及動作分析人員、臺北醫學大學生醫工程師、山衛科技生物力學模擬軟體工程師
📍運動前為何需要先暖身？
運動傷害可分成慢性及急性兩大類，若沒有暖身直接運動，很容易會造成急性運動傷害如拉傷、扭傷等。暖身的主要目的是提高體溫、促進血液循環，幫助增加肌肉的彈性，叫醒身體從靜態逐漸進入動態，能夠大幅的降低受傷機率。尤其是冬天氣溫低，肌肉及關節較容易僵硬，建議暖身的時間應加長，主要視個人的狀況調整
📍運動前該如何進行暖身？
我們常會聽到運動前要伸展，其實伸展又可分「靜態伸展」及「動態伸展」，「靜態伸展」會建議運動後再做，運動前最好以「動態伸展」為主，例如開合跳、踢臀跑等，幫助提高肌肉溫度，讓心跳加速甚至微微發汗，加大關節活動角度，也能提升待會的運動表現
每一項運動會作用到的肌肉群都不同，暖身得要視運動項目及個人狀況而定，並沒有制式的SOP。常舉例來說，若是一般上班族，下班後可能會去跑步或是上有氧課，這類型的運動基本上只要做下肢的簡單伸展即可。競技類型的運動，建議可以做會使用到肌群的動態伸展動作，如排球可以先站著輕鬆扣球、羽球可以先中速米字步移動。現在很流行的重訓如深蹲，暖身的時候可以零負重做相同的動作，達到肌肉習慣與伸展的效果。至於暖身要花多久時間？其實這也沒有標準答案，因每個人的肌肉啟動時間不同，所要進行的運動項目也不一樣，基本上會建議至少做10分鐘
📍哪些是常見的運動傷害？
1.抽筋
會造成運動抽筋的原因很多，常見的如電解質不平衡、溫差變化大、身體疲勞、情緒過度緊張等，容易抽筋的部位如小腿後側、大腿前後側、腹部肌群等。當出現抽筋症狀時，應立刻停止運動，試著將肌肉朝反方向慢慢牽引，例如做了向上跳的動作發生抽筋，顛腳的反方向動作就是把腳背往下扳，將過度收縮的肌肉慢慢拉長
2.拉傷
拉傷是抽筋之外最常見的運動傷害，其症狀為疼痛、腫脹、肌肉痙攣，通常是因為熱身不足，肌肉過度延展、柔軟度不夠所造成。當發生急性拉傷時該怎麼辦？葉宗祐健管師表示，輕度拉傷的話休息是此時最好的修復方法，等到比較不痛就可以稍微讓肌肉做輕度的復健。重度拉傷的話，因肌肉組織完全斷裂，則需要透過外科手術處理
3.扭傷
扭傷可分成輕、中、重度，輕度也就是俗稱的「小扭」，外觀不會很明顯、仍可行走，但某些動作會有疼痛感，通常只要休息1～2週 就會慢慢復原。中度會有明顯的紅腫和局部瘀血，部分韌帶有撕裂傷，而且關節會不穩定，當下可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫 脹和不舒服感，後續冰敷減少，其他的就建議搭配物理治療和復健了，恢復期大約需要4～8週。最嚴重的程度則是韌帶嚴重裂傷或甚至斷裂，當下有可能聽到「啪」一聲，患者會感到劇烈疼痛且無法 走，當下還是可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫脹和不舒服感，但剩下的就要找專業人士處理，復原期間可能需長達一年。最新觀念在處理急性非創傷性受傷，從過去的PRICE修改新的原則POLICE，指的是Protect(保護)、Optimal Loading(適當負重)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)、Elevation(抬高)，但舊有的冰敷觀念在非常必要時期還是可以先使用，時間不要過久就好
4.骨折
骨折又可以分成開放性及閉鎖性兩類，開放性會見血、見骨，需要盡快地進行傷口處理及施打抗生素，降低感染發生率，閉鎖性則會有痛感。骨折的治療又可分為保守及開刀治療，保守指的是肩吊帶、石膏、各式支架，幫助固定骨折，開刀則會使用到鋼釘、螺絲甚至人工關節
5.肩關節問題
肩關節是全身活動度最大的關節，當運動量過大、用力不當時，就容易造成盂肱關節或旋轉肌群受傷。許多運動員都容易有這樣的症狀，像是排球、網球、棒球投手。因為經常需要做手臂高舉過頭的動作，就會出現過度使用的傷害。建議可以利用彈力帶進行伸展運動，雙手向前伸直抓住彈力帶兩側，慢慢將雙手往上平舉，再往後伸展，使用彈力帶時，次數可以進，依自身狀況調整，記得千萬不要勉強
📍運動後為何需要做伸展？
前面有提及，運動後建議進行「靜態伸展」，主要會固定某一個動作，將肌肉拉長至活動範圍末端，目的是幫助緊縮的肌肉回復原本的長度，減緩運動後痠痛及傷害，避免練出一塊一塊的肌肉，讓纖細小腿變成蘿蔔腿
📍運動後可以做哪些舒緩？
想要遠離痠痛、運動傷害，運動後建議把握四大原則，第一充足睡眠，最好可以睡足7～8小時，對於肌肉修復才有幫助。第二，泡溫水浴，溫度稍微高於體溫即可，也可以用熱敷的方式。第三伸展，也就是俗稱的拉筋，例如弓箭步、坐姿前彎等，目的是將運動後縮短且僵硬的肌肉拉長，降低受傷的機會，沒有硬性規定需要做幾下、幾組，最重要的動作要放慢，組數可視個人狀況而定。第四按摩，建議洗澡後可以利用滾筒定點的按摩放鬆，或是用筋膜槍輔助，透過高頻率震動緩解痠痛
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台北文山親子景點 道南河濱共融式遊戲場 玩沙滑梯轉轉樂
詳細圖文請搜尋可大王愛旅行
號外號外，各位把拔馬麻們，道南河濱共融式遊戲場即將開幕，結合景美溪自行車道，騎上單車讓我們玩樂去，附近還有動物園、貓纜及深坑，木柵一日遊，here we go。
自從台北完成一座座各具特色的共融式遊戲場後，各縣市也逐漸注重親子遊樂需求，紛紛將原本公園裡的罐頭遊具改造成更具設計巧思，容易激發小孩創意及手腳協調能力的共融公園，讓爸媽們不必遠求，就能輕鬆帶著小孩玩樂。
而文山區原本已有一座萬芳四號公園共融式遊戲場，現在道南河濱公園又有一座共融式遊戲即將開幕，且腹地更大，結合自行車道，相信能吸引更多人來這遊玩。
行程：動物園→道南河濱共融式遊戲場→景美夜市→寶藏巖→公館
在動物園站租借單車，沿著景美溪往下騎，沿途地勢平緩，生態豐富，陸續經過萬壽橋、道南橋、政大，到恆光橋下的共融式遊戲場讓小孩玩樂。
接著騎車約30分鐘到景美夜市吃晚餐，累了的話，就在這裡搭捷運回家。
若還有體力，繼續騎車約30分鐘到公館或是逛逛寶藏巖，來場文青小旅行。
景點：木柵動物園、貓纜、政大、景美夜市、公館、寶藏巖
交通：捷運動物園站為起點，捷運景美站或公館站為終點
美食：松町和風小舖日式料理(木新路)、juicy bun burger美式漢堡(政大)、小曼谷滇泰料理(政大)、高記四神湯、楊家水餃、米粉湯(景美夜市)、創意麵(景美夜市)
飲料：等一個人咖啡(一壽街)
景美溪自行車道，由動物園作為起點，這裡可眺望文湖線捷運及長頸鹿焚化爐。接著衝下斜坡，開始逐風之旅吧。
道南河濱公園設有籃球場、網球場、羽球場，滿足運動愛好者。車友們則可飽覽沿途風光，在湛藍的晴空下享受微風輕拂的感覺。
一路往前，來到道南河濱公園遊戲場，這裡原預定108年1月完成，目前正在加緊趕工，但已有部分設施已撤掉護欄及封條，相信很快便能全面啟用。
遊戲場規劃有沙坑、盪鞦韆、平衡設施、旋轉設施、音樂沙鈴及滑梯攀爬區等，就來個搶先看吧。
平衡設施區，以山洞搭配火車為主題，後方的木樁挑戰小朋友的平衡感。
3座盪鞦韆，共有6個座位，從前兩個鞦韆看來，似乎有著不同造型因應不同玩法，應該會有單人及多人的遊玩方式。
旋轉區則是這座圓錐狀的旋轉遊具，小小孩坐在繩網內，大小孩則可抓住繩網，一同享受天旋地轉的樂趣(咦?)，說實話，小朋友轉得起興卻讓我看得頭暈~~~
將將，沙坑區來了，雖然還未啟用，但可看見沙坑鄰近溜滑梯，旁邊就有飲水和沖洗區，小朋友可以玩沙伴水，記得帶套衣服讓小孩盡情在泥巴水坑裡跳上跳下吧。
沙坑和溜滑梯的地面材質應該是類似PU跑道那種，有些微彈性，不用擔心小孩溜下來的衝擊力道或擔心踩到尖銳物受傷。
但可惜的是沒有遮蔭的棚子.......爸媽們自己要帶陽傘來了。
滑梯攀爬區有7條磨石子溜滑梯，寬度不同，雖然長度不長，但溜下來的速度很快，下方的地面有彈性，不怕受傷。
攀爬區則有彩色攀岩塊、雙滑竿爬梯及磨石子壁面，難度不高，適合小小孩訓練手腳協調能力。
音樂沙鈴尚未啟用，目前不確定如何遊玩，請待後續相關報導。
另一側設有一般的健身器材，適合大人使用，例如伸腰伸背器、腿部伸展器、仰臥舉腿器、腹肌板、上下階梯。
恆光橋下原本的遊樂設施並沒有因為新的共融式遊戲場落成而被汰除，反而多了更多的玩樂場所，例如橋下的大圓形場地就適合溜直排輪或是騎單車。
花園迷宮可以玩騎車追逐戰，後方的大草皮可以放風箏、打棒球。
在恆光橋下就有廁所，萬事俱足，只待啟用。
結論：景美溪畔溪水淙淙，芒草在陽光照耀下閃爍著亮眼光輝，櫻花熱情綻放，簡單的景色卻透露著悠閒與愜意。假日就來道南河濱公園騎單車、盪鞦韆、玩沙玩水溜滑梯，一起度過輕鬆的午後時光吧。
道南河濱共融式遊戲場
位置：河堤沿岸都有階梯，其中以木新路二段299巷較近，但恆光街61巷有機車停車格，停車位就請沿著河堤慢慢找囉。