深居簡出是當前全民都能自主遵行的防疫原則，但為使身體的機能與代謝運作正常，每日仍應維持適度的運動量，既能鍛鍊活絡筋骨，也有助提升元氣活力，更可藉此抒發壓力，以保持身心穩定運行，健康防禦力便能充沛滿載。以下就與你分享「疫起在家運動5招」，趕緊起身動一動唄！

❶肩部-繞圈舒展
手掌放於同側肩上，手肘朝前方，以肩為圓心點，緩慢畫圈伸展，在轉圈過程中，盡可能轉動關節，請依各人能忍受的程度漸進式加大繞圈圈範圍，量力而為。一組5圈，雙肩執行順逆向各4組，並配合規律吐吶

★好處：有助放鬆肩頸頭不知連連帶肌肉僵硬，進而緩解痠脹不適

❷胸部-伏地挺身
入門版的上半身動作與標準伏地挺身相同，雙手與肩同寬，下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿，雙腳交叉，大腿前側貼地，注意背部呈一直線且臀部不要翹起；下壓時吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面，小腿以下微微離開地面；上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。一組12至15下，共3至5組

★好處：協同核心、肱三頭肌群、手臂訓練，能使肌群更趨流線並有助成長

❸腹部-平撐棒式
是採四足跪姿，雙手位置與肩膀同寬，腳寬度與髖部同寬，胸往內收、腹部收緊，讓頸椎、腰椎、臀部成一直線，如平板一般，啟動穩定腹部核心肌群。膝蓋遠離地面，腹部收緊、臀部夾緊、前側大腿股四頭肌用力，肩膀留意不要聳肩。每次30秒，休息30秒，重覆4次

★好處：增強腹部核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感及改善駝背等外觀姿勢

❹臀部-站立回彈
站直後保持膝蓋微彎，右腳站穩，左腳腳尖向後蹎一大步，雙手握拳放在胸前。左腿向後抬高到與地面平行，上半身自然向前傾斜，再回到站直後保持膝蓋微彎，右腳站穩，左腳腳尖向後蹎一大步，雙手握拳放在胸前。每一邊反覆10~12次，再換邊操作，休息15秒為一個循環，可做5組

★好處：有助於緊實臀部線條，在視覺上腿部也會看起來更修長，體態更為勻稱窈窕

❺腿部-徒手深蹲
雙腳與髖部同寬，腳尖朝前，挺胸收腹，下蹲時保持身體穩定不搖晃。膝蓋對著腳尖的方向，下蹲時吸氣，蹲起時呼氣。徒手深蹲，每組20次，進行四組，間歇時間30秒

★好處：強化下肢肌群，並降低關節受傷的風險，進而訓練平衡感，還能鍛鍊活動力。對於跑步、衝刺、羽球、網球……等運動而言，深蹲訓練實為重要，因為可直接訓練到支撐體重的下肢肌群，並提升身體的移動反應力

#凱鈞話重點
#疫起在家運動5招

台北文山親子景點 道南河濱共融式遊戲場 玩沙滑梯轉轉樂

詳細圖文請搜尋可大王愛旅行

號外號外，各位把拔馬麻們，道南河濱共融式遊戲場即將開幕，結合景美溪自行車道，騎上單車讓我們玩樂去，附近還有動物園、貓纜及深坑，木柵一日遊，here we go。

自從台北完成一座座各具特色的共融式遊戲場後，各縣市也逐漸注重親子遊樂需求，紛紛將原本公園裡的罐頭遊具改造成更具設計巧思，容易激發小孩創意及手腳協調能力的共融公園，讓爸媽們不必遠求，就能輕鬆帶著小孩玩樂。

而文山區原本已有一座萬芳四號公園共融式遊戲場，現在道南河濱公園又有一座共融式遊戲即將開幕，且腹地更大，結合自行車道，相信能吸引更多人來這遊玩。

行程：動物園→道南河濱共融式遊戲場→景美夜市→寶藏巖→公館

在動物園站租借單車，沿著景美溪往下騎，沿途地勢平緩，生態豐富，陸續經過萬壽橋、道南橋、政大，到恆光橋下的共融式遊戲場讓小孩玩樂。

接著騎車約30分鐘到景美夜市吃晚餐，累了的話，就在這裡搭捷運回家。

若還有體力，繼續騎車約30分鐘到公館或是逛逛寶藏巖，來場文青小旅行。

景點：木柵動物園、貓纜、政大、景美夜市、公館、寶藏巖

交通：捷運動物園站為起點，捷運景美站或公館站為終點

美食：松町和風小舖日式料理(木新路)、juicy bun burger美式漢堡(政大)、小曼谷滇泰料理(政大)、高記四神湯、楊家水餃、米粉湯(景美夜市)、創意麵(景美夜市)

飲料：等一個人咖啡(一壽街)

景美溪自行車道，由動物園作為起點，這裡可眺望文湖線捷運及長頸鹿焚化爐。接著衝下斜坡，開始逐風之旅吧。

道南河濱公園設有籃球場、網球場、羽球場，滿足運動愛好者。車友們則可飽覽沿途風光，在湛藍的晴空下享受微風輕拂的感覺。

一路往前，來到道南河濱公園遊戲場，這裡原預定108年1月完成，目前正在加緊趕工，但已有部分設施已撤掉護欄及封條，相信很快便能全面啟用。

遊戲場規劃有沙坑、盪鞦韆、平衡設施、旋轉設施、音樂沙鈴及滑梯攀爬區等，就來個搶先看吧。

平衡設施區，以山洞搭配火車為主題，後方的木樁挑戰小朋友的平衡感。

3座盪鞦韆，共有6個座位，從前兩個鞦韆看來，似乎有著不同造型因應不同玩法，應該會有單人及多人的遊玩方式。

旋轉區則是這座圓錐狀的旋轉遊具，小小孩坐在繩網內，大小孩則可抓住繩網，一同享受天旋地轉的樂趣(咦?)，說實話，小朋友轉得起興卻讓我看得頭暈~~~

將將，沙坑區來了，雖然還未啟用，但可看見沙坑鄰近溜滑梯，旁邊就有飲水和沖洗區，小朋友可以玩沙伴水，記得帶套衣服讓小孩盡情在泥巴水坑裡跳上跳下吧。

沙坑和溜滑梯的地面材質應該是類似PU跑道那種，有些微彈性，不用擔心小孩溜下來的衝擊力道或擔心踩到尖銳物受傷。
但可惜的是沒有遮蔭的棚子.......爸媽們自己要帶陽傘來了。

滑梯攀爬區有7條磨石子溜滑梯，寬度不同，雖然長度不長，但溜下來的速度很快，下方的地面有彈性，不怕受傷。

攀爬區則有彩色攀岩塊、雙滑竿爬梯及磨石子壁面，難度不高，適合小小孩訓練手腳協調能力。

音樂沙鈴尚未啟用，目前不確定如何遊玩，請待後續相關報導。

另一側設有一般的健身器材，適合大人使用，例如伸腰伸背器、腿部伸展器、仰臥舉腿器、腹肌板、上下階梯。

恆光橋下原本的遊樂設施並沒有因為新的共融式遊戲場落成而被汰除，反而多了更多的玩樂場所，例如橋下的大圓形場地就適合溜直排輪或是騎單車。

花園迷宮可以玩騎車追逐戰，後方的大草皮可以放風箏、打棒球。

在恆光橋下就有廁所，萬事俱足，只待啟用。

結論：景美溪畔溪水淙淙，芒草在陽光照耀下閃爍著亮眼光輝，櫻花熱情綻放，簡單的景色卻透露著悠閒與愜意。假日就來道南河濱公園騎單車、盪鞦韆、玩沙玩水溜滑梯，一起度過輕鬆的午後時光吧。

道南河濱共融式遊戲場
位置：河堤沿岸都有階梯，其中以木新路二段299巷較近，但恆光街61巷有機車停車格，停車位就請沿著河堤慢慢找囉。