趁著在一起滿月做了一點料理給愛吃的女友 🍳《紅醬雞牛雙拼義大利麵》＋《芋泥燕麥》 主菜《紅醬雞牛雙拼義大利麵》🍝 義大利麵是她愛吃的料理 第一次做義大利麵就獻給了她 @kattty_11 --------------------------------------------------------- 🔻材料: · 義大利麵（螺旋麵） - 300g · 整粒番茄罐頭 - 500g · 澳洲牛肉片 - 2片 · 雞胸肉 - 200g · 洋蔥 - 1顆 · 番茄 - 2顆 👉備註 早上特地去市場採買新鮮的番茄、洋蔥和整粒的番茄罐頭（成分：番茄、番茄汁、檸檬汁） 不使用簡單的義大利麵紅醬是因為往往都過度調味 喜歡自己調味可以排除很多人工加工物、味道和熱量 肉的部分是使用costco的冷凍澳洲牛肉片和雞胸肉 --------------------------------------------------------- 🔻步驟: Step1. 將番茄、洋蔥洗淨切塊備用，塊狀比較有口感，當然喜歡切丁切絲也都可以。 Step2. 熱一鍋水，煮滾後加入鹽巴少許橄欖油防止麵體沾黏，放入義大利麵計時7~8分鐘，起鍋瀝乾放到一旁備用。同時間可以將雞胸肉拿去氣炸，大約180度12~15分。 Step3. 熱鍋直接下牛肉片，中火煎可以鎖水保持口感，一面約30秒轉至小火逼油，約2~3分鐘即可起鍋取出。 Step4. 利用逼出的牛油爆香洋蔥，表面金黃即放番茄，加入一杯水，茄紅素釋出後下整粒番茄罐頭調醬汁，若太濃可再加入一杯水。 Step5. 放進牛肉與雞肉吸取醬汁入味，再放進麵條拌勻後轉中火讓醬汁索進麵條，灑下黑胡椒粒拌勻即可起鍋！ --------------------------------------------------------- 點心《芋泥燕麥》🍨 跟女友出遊品嚐了好幾家芋泥系列的品項 卻找不到符合我們口味的芋泥 於是再次挑戰芋泥系列創意料理！ --------------------------------------------------------- 🔻材料: · 燕麥片 - 100g · 芋頭 - 500g · 杏仁奶 - 150+120g · Muscle Fuel 杏仁乳清 - 一份 35g · Muscle Fuel 原味分離乳清 - 一份 35g 👉備註 此比例做出來的口感是「扎實吃得到芋頭塊」 希望有泥狀的朋友們可以將杏仁奶的比例提高 喜歡甜一點可以加入代糖，女友跟我沒有吃很甜，由於隔夜燕麥部分有杏仁乳清的甜味，這次芋泥中就都沒額外加糖。 // 乳清可選擇自己喜歡的品牌 建議採用沒有化學味或較不明顯的優質乳清 個人推薦使用 @musclefuel.tw 不管沖泡或是製作點心都不會有異味 尤其是分離式原味乳清 對於乳糖不耐腸胃道功能較差的朋友們較為友善 購買前輸入我的折扣還有打折哦！ 折扣碼『canyon_fitlife』🤟 --------------------------------------------------------- 🔻步驟: Step1. 先倒入燕麥入盒，以150杏仁奶沖泡杏仁乳清，倒入燕麥盒。放置過夜完成隔夜燕麥的基底。 Step2. 芋頭削皮切塊放入電鍋蒸，水淹過芋頭約1/3外鍋2杯水，跳起後等約10~20分鐘用蒸氣悶軟芋頭。（不夠軟可再蒸一次） Step3. 趁著熱騰騰軟化的芋頭搗成小塊狀，才會有鬆軟綿密的口感，因為我們喜歡吃得到顆粒，不需要搗太細。 Step4. 帶溫度降低一點後，加入杏仁奶與分離式乳清攪勻。 Step5. 常溫冰入冰箱2-4個小時以上，將芋泥塗抹至隔夜燕麥上，即可完成！ --------------------------------------------------------- 希望你吃得開心，牽手一個月快樂。 （小驚喜就讓你留存在line中吧！） - @kattty_11 👫 #一個月快樂❤️ --------------------------------------------------------- #滿滿蛋白質 #義大利麵 #紅醬 #芋泥 #芋頭 #燕麥 #芋泥控 #杏仁奶 #高蛋白 #隔夜燕麥 #低卡點心 #高蛋白點心

【#瘦身營養學ep183】 在上篇中，我們詳細解釋了如何透過三個步驟去設計減脂菜單、以及背後的原理，今天則進一步以女友為例，實際運用這三個步驟、為她設計一日菜單。 ⁡ #女友背景介紹 ▫️ 身高 / 體重 / 體脂：166cm / 50kg / 27% ▫️ BMR：1250 ▫️ TDEE：1650 ▫️ 年齡：永遠 18 ▫️ 人種：黃色泡芙人，卡士達口味 （#瘦身營養學ep171 中我們聊過 #泡芙女孩 該如何正確設定目標，還沒看過的可以先回去看喔！） ▫️ 坐騎：男友（我是說我會載她上下班，不要想歪） ▫️ 秘密武器：算盤 ⁡ 好啦不講幹話，以下就來實際示範： ⁡ 💡 步驟 1：了解生活樣貌 💡 【進食習慣】 不愛吃早餐、但愛吃宵夜，晚上不吃東西會很空虛 ➡️ 不建議嘗試 16/8 斷食，一來怕影響賀爾蒙、二來宵夜其實沒有不能吃，只要量控制好就好 ⁡ 【運動頻率】 一週重訓約 2-3 次 ➡️ 這幾天的練後餐可以提高一點碳水的攝取，一來適時滿足口慾、二來幫助肌肉的合成與修復 ⁡ 【備餐狀況】 偶爾備餐，忙碌時則多外食，但不太愛吃健康餐盒 ➡️ 家中備好健康食材、外食則先以『蛋白質與纖維質為優先、避免過油與精緻澱粉』為原則 ⁡ 💡 步驟 2：考慮飲食喜好 💡 【蛋白質攝取】 不愛一餐吃太多肉，會吃到想吐 (但海鮮可以) ➡️ 把蛋白質盡可能平均分配在午餐、下午茶、與晚餐，同時以豆製品、海鮮、乳清等食品補足 (補充：很多人誤以為乳清一定要搭配健身飲用，但實際上你隨時都可以喝乳清，是很棒的蛋白質來源、而且熱量也低不怕胖) ⁡ 【主食喜好】 澱粉類不愛吃飯，比較喜歡吃麵，地瓜也不錯 ➡️ 直接囤一大袋地瓜在冰箱，隨時可以補充碳水，偶爾想改吃麵，我來下 😳 ⁡ 【點心時間】 工作到下午容易嘴饞、會想喝含糖飲料或吃甜點 ➡️ 選擇好喝又低卡的乳清取代，不只同樣能滿足想吃甜食的口慾、還能補足蛋白質攝取。而且現在有很多小包裝的乳清，隨身帶著也方便。 ⁡ 💡 步驟 3：建立大致飲食方向 💡 首先我會把一日攝取熱量控制在 1500-1550，一來她並沒有快速減脂的需求、不需要刻意壓很低，二來身為泡芙人，體脂高的主要原因來自肌肉過少，期待這樣的營養量、搭配一週 2-3 次的重訓，可以幫助提升肌肉量、進而拉低體脂率，所以同時也把蛋白質目標設在一天 90-100g。 ⁡ 其餘的前面『➡️』都把飲食方向講得差不多了，下面直接給個一日菜單範例。 ⁡ 12:30 - 午餐 ▫️ 自助餐：2-3 份青菜、一份蛋、一份魚、一份豆製品 (450 大卡、30g 蛋白質) ⁡ 16:30 - 下午茶 ▫️ @naked_official_2020 的純白杏仁乳清一包 (145 大卡、25g 蛋白質) ▫️ 自備 70g 地瓜、堅果一份 (185大卡、5g蛋白質) ⁡ 20:00 - 晚餐 / 健後餐 ▫️ 鮭魚義大利麵 (445 大卡、27g 蛋白質) ▫️ 無糖豆漿一杯 (165 大卡、13g 蛋白質) ▫️ 任何她愛吃的食物 (150 大卡以內皆可，也可移到晚一點當宵夜吃，重點是不要過於壓抑、避免被強迫減脂的剝奪感) ⁡ —- 以上總和 1540 大卡、100g 蛋白質 —- ⁡ #女友心得 (以下直接讓女友本人現身說法) 想到減脂，覺得最難熬的就是不能吃點心、不能吃宵夜，還要吃一堆肉！ ⁡ 感謝 Alex 安排的一日愛心菜單，除了不用煩惱每餐吃什麼，最開心的就是竟然還有下午茶跟宵夜時間，直接用 NAKED 裸肌 的杏仁口味取代我人生的摯愛 - 杏仁茶，出乎意料地超級解嘴饞又沒有我最討厭的乳腥味，天天喝都可以 (偶爾會換成蘋果多多口味)，比平常的下午茶多出 20 多克的蛋白質，吃完直接飽到晚餐快吃不下。而且 Alex 選的這系列乳清有加益生菌 BPL1，搭配高纖維的地瓜，直接連便秘困擾都一起解決XD ⁡ 另外以豆製品、鯛魚取代牛豬雞等肉品，也較符合我的飲食喜好，讓我終於能在一天內吃到目標的蛋白質克數，不然以前要吃到 90g 根本是地獄。接下來就是期待吃下去的蛋白質可以好好餵養訓練後的肌肉，把屁股練起來 🍑 - 這樣的實際案例分享，有讓你們更了解怎麼給自己安排減脂飲食菜單了嗎？找到符合自己喜好的食物、搭配好喝的乳清補足蛋白質，讓你可以吃飽飽又還是能夠增肌減脂～(這邊再一次偷推 @naked_official_2020 乳清真的好喝，不過我愛的是奶茶跟芝麻口味，身為一個挑食鬼，杏仁我真的無法 😅 ) - 未來會持續分享更多正確的瘦身觀念 新朋友歡迎追蹤 ➜ @sci_food_alex 舊朋友也歡迎標記、或分享給你更多的朋友👇🏻 ⁡ #瘦身觀念 #瘦身吃什麼 #瘦身飲食研究室 #乳清 #蛋白質 #熱量 #減脂菜單 #營養師 #泡芙人 #瘦身分享 Copyright © @sci_food_alex . All rights reserved

起司、乳酪、乾酪控在哪裡🧀️ 他們之間有什麼不一樣呢？ 種類很多！你都買哪款？買對了嗎？ 👩🏻‍⚕️奉上 #常見市售起司乾酪 #熱量圖鑑 🧀️1. #家福果香半軟質乾酪 /429kcal 鈉含量440mg 🧀️2. #禾法頌羊奶乾酪 /422kcal 鈉含量629mg 🧀️3. #家福艾曼塔乾酪塊 /369kcal 鈉含量240mg 🧀️4. #家福軟質藍乾酪 /366kcal 鈉含量960mg 🧀️5. #家福法國軟質乾酪 /338kcal 鈉含量520mg 🧀️6. #禾法頌小明斯特起司 /327kcal 鈉含量707mg 🧀️7. #家福艾登半硬質乾酪 /320kcal 鈉含量1000mg 🧀️8. #家福小球羊起司 /309kcal 鈉含量600mg 🧀️9. #芝司樂原味芝士片 /305kcal 鈉含量1572.1mg 🧀️10. #SELECT卡門柏乾酪 /300.6kcal 鈉含量800mg 🧀️11. SELECT布利乾酪 /297kcal 鈉含量800mg 🧀️12. 艾德卡門貝爾乾酪 296/kcal 鈉含量560mg 🧀️13. 禾法頌謝河畔瑟萊起司 /281kcal 鈉含量635mg 🧀️14. #總統牌軟質原味乾酪 /260kcal 鈉含量775mg （⚠️以上均為每100g之數值，來源為各產品之營養標示） 🔍起司、乾酪、乳酪是同一種東西嗎🤔？ 👉🏻以台灣法規的名詞定義中，「起司&乾酪」=「 Cheese」就是我們日常生活食用的起司。 但是！ 法規裡的「乳酪」則用來代表這些乳品經油脂加工製成的半固態狀奶油 是稱「Butter」（所以下次看到貼中文標寫乳酪的產品 要特別注意 他的油脂含量應該不是屬於乳品類的起司唷！ 但在一般日常生活中，我們多半把起司、乳酪、乾酪都認為是起司。 而每天吃大約兩片（45g）的起司可以補充到240mg的鈣含量，相當於一份乳製品 🔍成人每日鈣質攝取量為1000mg，每日攝取1.5-2份乳製品 🔍一份乳製品可提供約240mg的鈣質 其實大多數朋友每日的乳品攝取量非常不足⚠️ 除了牛奶之外也很推薦從乾酪、起司等補充🧀️✨ 唯獨要特別注意「鈉含量」 也要多注意⚠️選擇天然起司、少人工添加物、色素香料（看後面的營養標示會最清楚） 👩🏻‍⚕️有趣小知識跟大家分享： 起司依照含水量可分成以下👉🏻 #軟質起司：柔軟有彈性，就是在披薩裡牽絲的莫札瑞拉起司。 #半硬質起司：因產氣菌讓結構帶有孔洞的艾曼塔起司🧀️就是卡通裡常跟老鼠一起出現的那種！ #硬質起司：常呈現亮眼鮮明的橘色，像切達起司就是硬質起司的一種。 #極硬質起司：常被用來製作起司粉灑在義大利麵或燉飯上面，例如：帕瑪森起司。 有沒有覺得 一種食物的風情萬種 真令人趣味橫生🥰 . . #起司 #乳製品 #市售起司 #乳酪 #乾酪 #熱量一覽 #熱量排行榜 #懶人包#營養師 #營養師高敏敏 #高敏敏營養師 #高敏敏 #懶人包補帖