雖然現在越來越多的社群媒體和文章鼓勵女生要愛自己、減重時別被數字綁架，但我還是常觀察到很多女生受困在減脂、增肌的無限輪迴裡，覺得減脂減不下來、增肌增不上去，心情經常隨inbody的數字起伏不安。這些族群常有一個共通點，就是跟著線上課程把瘦身區分為「減脂期」「增肌期」。

其實以生理學角度來看，將「減脂」「增肌」分開進行不是不合理。因為人體組織不管是肌肉、皮膚、骨骼、脂肪，細胞組織的「合成」與「分解」本就是兩條不同的路徑，各有賀爾蒙調控，要同時增肌、減脂本來就很難。
只不過，仔細看了他們的課表安排，我驚訝的發現這些課表大多只單靠飲食的內容和總熱量變化來做週期轉換，運動的訓練量（尤其是重訓）並未跟著調整， 難怪她們減不下來、增不上去啊！

＊減脂期刻意動太多、吃太少，容易變成運動傷害、月經失調

減脂的關鍵在於製造熱量赤字，但如果想減脂、又希望盡可能不讓肌肉流失，在理論上，就得維持一定的阻力訓練、攝取足量蛋白質。也就是因為這樣，很多人在減脂期會以吃得少、甚至總熱量只稍微超過基礎代謝為目標，但重量訓練的總量卻不敢減少，甚至還會為了想增加熱量消耗，加入許多高強度間歇的課表，如跳繩、波比跳。

但實際上，運動所消耗的熱量根本很難拿捏，單靠公式計算出的基礎代謝也一定有誤差，眾多「誤差」和刻意少吃多動加起來就很容易造成身體嚴重能量不足。

而飲食方面，也常為維持一定的蛋白質，犧牲掉碳水化合物和脂肪的攝取，使得整個減脂期的營養組成變成極低碳或是極低油脂。

以上都是內分泌失調的風險因素，不僅容易讓壓力賀爾蒙上升、性賀爾蒙下降，也有不少女生甚至會和我反應，在減脂期跟運動課表常力不從心、性慾低落、月經變少，或是在跳躍的動作常感到肩膀、膝蓋不適，甚至反覆拉傷扭傷。這些其實都是因為組織在過度勞損下，沒有足夠的熱量、營養素去幫助修復導致，反而更讓減脂卡關。

更糟糕的是，這樣的壓抑與限制也容易讓人到了所謂的「增肌期」時，為了自我補償大吃大喝，演變成「暴食期」。

＊＊增肌期：不增加訓練量，可能只是在「增脂」

只靠飲食區分增肌、減脂期的人，在進入增肌期時，通常就會逐步增加熱量盈餘。可是，訓練課表如果依然維持先前的總訓練量，並未隨熱量增加而提升，即使看到身型的變化，其實多半也是「增脂」而不是增肌啊！

因為「漸進性超負荷的阻力訓練」才是增肌的關鍵，給肌肉的刺激沒有增加，熱量就算進去再多，肌肉的量也不會提升。白話來說，就是你該舉得越來越重，而不只是吃得越來越多。

而且訓練動作的選擇也應該以大肌群、多關節的動作為主，因為這些動作不僅負重潛力高、單一動作可刺激較多部位、較大量的肌肉，大肌群收縮時還能刺激更多合成賀爾蒙的分泌，如此一來才能提升增肌的效率。

比如深蹲，就可同時刺激臀大肌、股四頭等大肌群，一般人正確訓練皆可達到自身體重，進步空間大，才能漸進性的增加負荷，達到「增肌」的目的。
但如果你的課表多半建議，二頭肌彎舉或捲腹這類動作，刺激的肌肉較小塊、又沒什麼負重潛力（訓練半年可能僅提升一、兩公斤），當然就很難提高總訓練量、增肌的幅度勢必有限。

不過需要特別注意的是，深蹲這類型多關節的動作，操作起來相對較困難， 要能安全無痛的將重量提升，一定要特別注意在高強度的刺激下，是否還能維持正確的姿勢和動作控制，才能避免運動傷害，另外訓練後是否有安排足夠的按摩放鬆、睡眠休息、補充營養讓神經肌肉做恢復，也都是持續有效率增肌的關鍵，缺一不可。

結論就是，如果你的身體沒辦法負擔更大的訓練量，只是刻意多吃除了容易造成腸胃不適，這些多餘的熱量也會變成脂肪，然後減脂期又得靠少吃多動把這些脂肪減掉，形成一個無奈的循環。這也就是為什麼許多人和我訴苦，她辛苦了一整年體脂、肌肉量都沒有改變的最大原因。

＊＊不論是減脂、增肌，都沒你想的那麼快
我也發現到，許多人設定增肌、減脂的週期間隔都太短，以科學數據來講，減去一公斤的脂肪要消耗七千七百卡，所以其實初期減去的根本都是水分。再加上量測的誤差以及脫水，一開始體脂率甚至可能會上升，造成不小的心理壓力。

同樣的道理，肌肉增加的速度也遠比你想像中的慢，對女性來講，一個月能增加半公斤到一公斤就算非常多了，因此這些差異往往是要以年去衡量，硬去細分三個月增肌、三個月減脂，其實根本不準確。總結來講，不管是減脂還是增肌，都絕不能只考量熱量的攝取。因為身體其實是一個複雜的網絡，消化系統、神經系統、內分泌系統彼此會互相影響。從睡眠品質、營養吸收及賀爾蒙的改變，都會影響減脂增肌的效果。開玩笑地講，身體才不是工廠，並不是都進去的豬肉比較多，掉出來的香腸就比較長啊！

比起把減脂增肌、週期化，我還是認為養成規律運動、均衡飲食的習慣更重要。

我會建議安排長期規律的訓練計畫、循序漸進地把重量加上去，以肌力而不是肌肉量來評估是否進步更為客觀。因為肌肉量還是會隨著測量的機器、是否有進食、脫水產生誤差，更何況人要應付生活中的大小事、搬重物、爬樓梯靠的都是力量，而不是 inbody上的數據。

當然中間可能會遇到停滯或厭倦，或是生活工作上有各種不順，讓你累積多餘的疲勞和阻礙恢復，這時候就要減量調整，而不是一成不變。舉個客觀的數據來參考，一般女生若半年前深蹲最重可達四十公斤，半年後理應可提升到六十公斤。如果發現靠自己安排課表無法達到這樣的進展，我認為就要找專業教練（非線上課表）來指導。
當訓練量大時，總熱量及飲食的品質本來就得隨之提升，正常人的體態一定也會因為不同時期有所起伏，就算是健美選手，通常也是在賽前靠較極端的方式來達到肌肉飽滿、線條分明的樣子，並不是常態。

講到底，人不是機器，會有喜怒哀樂和社交，硬生生地把生活變成「週期」往往使人迷失方向，忘了原本健康的初衷。當然，每逢生日、尾牙季節、過年外食多甚至是壓力大、情緒性進食較多時，妳的脂肪本來就會累積多些、線條一定會跟著模糊。但只要妳大多數的時候都是均衡、健康飲食，，也有適當的舒壓管道，要健康改變體態，真的沒那麼複雜與遙不可及。

＃該減去的是對自己的不滿意與挑惕
＃該增加的其實是對自我的接納與自信

俗語有云，「三人行必有我師」，而一趟美滿的旅程，在我而言，絕非單單只靠攝影、美食，有些體驗，若非有別人將我推出來，恐怕此生都不會去嘗試某些東西，至少，我自己都不會願意去嘗試。
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Jump out from your comfortable，老實說，是一件好不容易的事，而且這次Tasmania之旅，到了Cradle Mountain，真的想不到要迫自己跳出舒適圈，而這次跳出舒適圈，卻有意想不到的得著。
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從Launceston開始出發，途徑了一個大型的鐘乳石洞Mole Creek Limestone Caves (要收費的，不過我覺得是值的)，再從山下慢慢驅車爬坡，在限速100km/h的山路上，能開限速的一半，恐怕心跳也變成兩倍 (這是什麼公式?!)，而最重要的是，因為Google Map的預計時間是利用道路的路狀和最高限速來計算的，換言之，它顯示需時2小時，那你應該估計得到我何時才到達Cradle Mountain吧。
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因為天氣清爽，只要不是下著大雨，我們也總是開著車窗，享受著塔斯曼尼亞的清新空氣。剛才說過，Cradle Mountain位於海拔2000米之上，窗前迎來的陣陣涼風，隨著我們爬升的高度逐漸變得冰冷，可說是愈來愈寒氣迫人。
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「明天我們是玩水嗎?」
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我和另一位同行的朋友向那位提議玩Canyoning (不知中文如何直譯，總之就是在山澗那兒玩的，而且會很刺激) 的朋友問道。
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「都沒得選了，我們已付了錢。」他這樣答道。
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車繼續往酒Cradle Mountain的波假村駛去......
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天氣十分寒冷，剛踏入渡假村不久，看見天氣預報，「wtf! -3度?」，而到了這一刻，還未知道Canyoning是玩什麼的我們，灰心地討論著：
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「凍死保險會賠嗎?」......
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加上店舖早就關了門，天寒地凍之下，又沒有熟食，一吋又一吋的寒氣除了從皮膚外滲註身體裡，連體內也在醞釀著一股又一股寒氣。
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「算了，睡覺吧！」
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睡覺，始終是完美忘憂之法。
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早上醒來，打點好一切之後，是時候回到車子上，準備出發「行刑」。「行刑」之前，我們已心知不妙，咦? 為什麼擋風玻璃上鋪上了一層薄薄的白色物體…….Oh shxt! 是冰……….是冰呀！
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「現在打退堂鼓還來得及嗎?」
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「去吧！」
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最終，魔鬼戰勝了天使，我們還是往「刑場」的方向駛去，準備「享受」零度的「水上活動」
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穿好潛水衣，戴好頭盔，在三位教練帶著四位參加者(我們已佔三人)的情況下，我們便在Cradle Mountain向下開車15分鐘車程的地方進行這刺激體驗。慶幸的是，因為太陽出來了，而且地勢也沒有那麼高，所以氣溫也較預期中高出了不少。這個行程最初的一個小時其實是行澗來的，即是不斷地在石上行走，濕身的機會都沒太多，而濕身的時候，也真的沒有想像中的那麼凍，god bless me!
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走著走著，還以為沒有什麼刺激環節，卻終於到來崖邊──17米高的懸崖。慢著，上面那張圖看起來完全沒難度喔！不是啦，教練沒有拍照而已。17米的懸崖的確是接近90度垂直，而路則有兩條，一條是瀑布，一條不是。首先嘗試用文字告訴大家這個Canyoning是怎麼玩的。在崖頂，教練會把粗繩緊緊地綁在特定的位置，確保粗繩的一端是固定的，然後再把我緊綁在繩的另一端，而整個系統是環形的，簡單來說就是在崖上弄個升降機出來把我放下去呀，那剌激在哪兒呢?
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雖然教練可以全程控制著我，但他還是給我慢慢走下去。走的時候，背向外面，然後盡量將身體橫置，一步一步倒後走，直到到達地面。事實上，我們沒有人能避過中途滑倒的宿命──別怕，教練有全權控制權喔，所以只會有驚無險。
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到了地面再向前走不久，教練說，會有一個2米深的湖要過，唯一方法，是游泳過去。然而……我是不會游泳的呀，可以不跳嗎?
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不！後面是17米高的懸崖，已經無法回頭，那即是說……跳吧！
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「噗通」一聲，全身都浸在水裡，在恐懼驅使下，我使勁的不斷向前游動，雙手抓狂在撥水，我也不知道自己在游什麼式，只知道那一刻我喝了少許水，幸而是淡水，還有點清涼，但大腦實在無法騰空去分析裡面含有多少的礦物質。短短5米的路程，我其實只是用左十秒的時間去游，然後便感覺到教練把我一手抱起，那時都接近對面岸了。
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登岸後，我只是不斷地大喊I can swim now, I can swim now，想起來也真可笑。
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老實說，經過跳水的一幕，相比起第一個17米的懸崖，對我來說的確驚險很多，然而因為難關已過，加上之後的懸崖只是數米之高，雖然仍然難免滑倒的命運 (其實無人能倖免)，但相比第一個懸崖，難度的確是低一點，加上有了少許經驗，人也就沒那麼膽怯。
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不過，好戲永遠在後頭，吃過野外的午餐後，終於要面對最後一個懸崖──全程最高、達27米的懸崖。起初走的時候，沒什麼問題，還有空舉個勝利手勢拍個照，本來真的走得好好的，到了一半，哎，又滑倒……
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滑倒是正常不過的事，反正教練能把你拉住，再緩緩把你放到水/地上，但這次……我的頭向下了，OMG!!!
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“Stop!!!!! Inverted!!! Inverted!!!” 聲嘶力竭的叫喊幾乎把喉嚨撕破，教練雖然不知道我在喊什麼(後來他是對我這樣說的)，但也沒有把我放到水上，我把握這刻時間的停頓，使出渾身解數，將自己的身軀挪移到一片有少許「平地」的石牆上，在身體所有能量耗盡之前，好不容易才到達這個「補給站」，讓自己喘幾口氣。
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有驚有險之下撿回性命 (其實不會死的，大不了變腦殘XD)，把驚魂慢慢停下來之後，終於都讓教練慢慢放水面上，然後會合比我早一位下去的同行朋友。
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「如果他日有同樣的機會，我一定不參與了！」
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