《高麗菜雞肉水餃》

本週是高麗菜週，就來包高麗菜雞肉水餃吧！

以雞胸肉絞肉取代豬絞肉，熱量及油膩感都少了許多，白白胖胖的水餃，沾著喜歡的醬料，一口接一口，滿滿的幸福感。

★調味屬清爽風，建議可調些許醬料或搭著韓式泡菜一起享用。

【材料，約可包50顆】
高麗菜...500g／雞胸肉...500g／韭菜...50g

【調味料】
鹽...1大匙+1/4小匙(或隨口味) ／香油(白芝麻油) ... 1大匙／白胡椒粉...適量／蒜瓣...1瓣(磨成泥) ／米酒...1大匙

【做法】
❶ 高麗菜切碎，加1大匙鹽(份量外)，按抓後靜置10分鐘，擠出水分。
❷ 將雞胸肉以食物調理機絞碎(或以刀切碎)、韭菜切細，備用。
❸ 將擠乾水份的高麗菜、雞絞肉、韭菜，加入調味料，全部一起攪拌至出現黏性為止。
❹ 取水餃皮，將饀料包入後，放入滾水(水裡加點鹽)將水餃煮熟即完成。

【帶便當筆記】
🔺現吃最好吃！如果要帶便當，建議起鍋後將水餃攤開，待涼後再裝盒。

🔺吃冷便當：將水餃便當放入內層有鋁箔膜的便當袋，再放入一片保冰劑，中午直接取出享用即可(雞肉水餃冷冷吃很Q彈，且不油)。

🔺微波加熱：輕輕覆蓋一張沾溼的紙巾一起微波，不要微波太久即可保持溼潤感。

🔺蒸：建議蒸的時間不要過久，約15~20分即可。

★便當夥伴：熟鷹嘴豆藜麥煎蛋(咖哩粉+孜然粉+鹽)、蒜炒青江菜、紅蘿蔔。

__________無關便當的自言自語________

先生的阿姨多年前跟貝蒂說過，每當她心情不好的時候，就會去吃一碗麵，吃了麵之後，就什麼事都沒了！

貝蒂也有心情不好或覺得迷網時喜愛的料理，那就是「水餃」。

時間充足時，會選擇包水餃來療癒自己；看著手中的水餃皮經過一翻捏與壓，立刻成了心裡想要的形狀，當下就會覺得：「啊～至少還有一件事情是自己可以掌握的很好的！」

就這樣，心情隨著包水餃時所需的專注而沉靜下來，也隨著暖呼呼的水餃入口而感到滿足❤️
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最近的心情正好適合「水餃」，但明明心情低落著，居然還會留意豬絞肉的熱量比較高，需換成雞絞肉這樣的細枝末節....哈哈哈~神奇！

大家心情不佳或覺得迷網時，都會特別想吃什麼舒心的料理呢?

以下開放留言哦😁😁😁

❤️❤️❤️
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#健康飲食

大象牌泰式快餐
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今天一次分享三道菜，但照片實在太多IG放不下，蝦醬空心菜的放在FB「大象發福廚房」，有興趣的朋友可以看看唷～
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很喜歡打拋豬這道料理，簡單好做快速又美味！『打拋』是泰語『ㄍㄚ~ ㄆㄠ』直接翻譯過來，打拋葉是這道菜的靈魂！曾經看過泰國IG友在他分享的打拋豬料理提到：「泰國人覺得在打拋料理中加其他的料都是對這道菜不尊敬！」
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其實我一直想做泰式版本，但因為打拋葉實在不容易取得，所以今天這道菜還是歸類為台式風味的打拋豬才不會有爭議🤣不吃豬的朋友，豬絞肉可換成雞絞肉，熱量更低美味不減唷！然後喜歡小番茄的人炒的時候可以加進去，個人純粹不喜歡熱的水果所以拿來當裝飾😄.
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蝦醬空心菜我是用蝦王的蝦膏，一罐35元在東南亞超市購入的！我覺得味道蠻不錯大家若有看到可以試看看，不只用在空心菜，個人覺得用在水蓮更好吃🤤然後我忘記買蝦米了所以沒放，一般是要放的，可以參考我之前做蝦醬水蓮的照片唷！
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🐷打拋豬
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🌀材料
🔸豬絞肉（請攤販絞兩次，回家再認真切一輪，確保炒出來不會有太大的肉塊）
🔸蒜頭4顆（切末）
🔸紅蔥頭2顆（切末）
🔸辣椒半根（切小段）
🌀調味料
🔸醬油（2）
🔸蠔油（1）
🔸米酒（1）
🔸糖（1）
🔸魚露（1）
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🍳作法
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1️⃣起油鍋中火先爆香蒜頭，接著加入紅蔥頭及辣椒爆出香味。
📝先炒蒜頭，再放有水分的紅蔥頭才能都爆香到；反過來紅蔥頭出水蒜頭就不香了。
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2️⃣開中大火放入絞肉，用鍋鏟壓把肉盡量炒散，如果肉熟了就炒不散要改吃漢堡排囉🤣炒散後加入上述調味料炒均勻。
📝下調味料的時機就是絞肉水份被炒掉，整體變乾且產生大量香氣時！再次提醒一定要炒香才可以放調味料唷！
📝判斷味道夠不夠可以從醬色判斷，若調味料下去顏色太淺可以補醬油，反之補米酒或水！
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3️⃣肉裡的湯水會持續收汁，收到自己喜愛的程度下九層塔拌炒個10秒保持翠綠即可出鍋呈盤！
📝前面的工有做好，讓已經被逼出油水的絞肉吸收調味料，這道菜自然就入味好吃囉😄
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🦐蝦醬空心菜
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🌀材料
🔸空心菜（梗跟葉子分開放）
🔸蒜頭4顆（切末）
🔸紅蔥頭2顆（切末）
🔸辣椒半根（切小段）
🔸蝦米 5-10個
🌀調味料
🔸2大匙蝦醬+水調開
📝怕蝦醬味可以改米酒。
🔸糖1大匙
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🍳作法
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1️⃣起油鍋中火先爆香蒜頭，接著加入紅蔥頭及辣椒、蝦米爆出香味，最後放入調好的蝦醬混合。
蝦醬很黏直接炒要放很多油還會黏鍋鏟，個人覺得先調開比較方便。
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2️⃣開大火，先下空心菜梗蓋上鍋蓋30秒，接著下綠葉部分，炒約30秒菜葉變亮色即可出鍋呈盤。
📝菜梗比較硬先炒，不要兩個一起下葉子會先軟掉黑掉唷！
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🌞太陽蛋
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後面有影片比較清楚，在成形的時候我會用小刀的刀背沿著模具慢慢畫圓以防沾黏！另外謝謝
@minasdiarytw 分享模具旁塗油也可以防沾黏！
@wishhsu1221 分享把蛋打在小碟子裡，微波80秒也有一樣效果唷！
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📖小知識
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一般外面買到的多半是蝦膏，比較稠且顏色深，價錢大約在35-50之間，這種蝦膏是以小蝦加入鹽巴，發酵磨成粘稠狀後，在陽光下暴曬，把水分蒸發而成膏狀，因為有鹹腥味必須靠紅蔥頭、蒜頭等辛香料爆過再調味才能稱為蝦醬！
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若不想用蝦膏，其實蝦醬牌子選擇不多而且非常難買，很多都是要用訂的，一瓶價錢也遠高於蝦膏（大約落在250元上下），大家若想做這樣的料理買蝦膏就可以了！
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#蝦醬空心菜 #打拋豬 #泰式料理 #太陽蛋#手作料理 #맛스타그램 #먹스타그램 #food #foodblogger #homemade #instafood #lunch #dinner

【最肥年菜排行榜】快來看看你踩地雷了嗎？😱😱😱

《高油、高精緻澱粉 吃進年味也吃下負擔》

第一名／糖醋魚、紅燒魚　

年菜往往少不了魚料理，象徵年年有餘。但晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示，糖醋魚經過裹粉油炸，吸附大量油脂，再加醬油、糖；為了增添風味，有些還會加番茄糖，主要成分就是高果糖玉米糖漿。所以糖醋魚榮登最肥年菜排行榜，實至名歸！

第二名／東坡肉、紅燒蹄膀、獅子頭　

以豬肉各部位來說，100公克的蹄膀熱量就高達320大卡；東坡肉用的是五花肉，100克更是高達380大卡；獅子頭使用的也是油脂豐厚的肥絞肉，熱量同樣不可小覷。

第三名／佛跳牆　

佛跳牆加了許多配料，像是魚皮、魚肚、芋頭、丸子、排骨等，有些還有筍片、白菜、魚蛋、鳥蛋等，雖然看似相對比較均衡，但趙函穎提醒，問題在於有些配料先經過油炸，如炸排骨、芋頭等，增加了不少油脂。加上湯汁使用勾芡，整甕喝下後還會讓血糖上升。

第四名／紅蟳米糕、櫻花蝦米糕　

米糕使用大量油拌炒，同樣一碗的份量，米糕會比白飯多攝取至少15克以上油脂、熱量多出100~200多大卡。

第五名／紅燒海鮮羹　

包括酸辣湯、玉米濃湯等勾芡類的羹湯，因為使用太白粉等精緻澱粉，加上缺乏蔬菜的膳食纖維，一碗喝下肚，血糖馬上就會飆升，營養師也不建議多喝。

第六名／人參烏骨雞湯　

雞湯看似營養補身，但趙函穎說，外帶雞湯通常會整隻雞下去燉煮，保留雞的精華，湯頭才會香，但沒有去皮反而會吃進太多油脂。加上長時間慢火熬煮，容易釋出大量普林，導致痛風發作。

第七名／蘿蔔糕　

以原料來說，蘿蔔本身沒有問題，關鍵在於製程中加了豬油、在來米粉，如果再用油煎或xo醬拌炒，也會讓油脂量暴增，不能不慎。

《外食、外帶年菜　８招健康吃無負擔》☀️☀️☀️

趙函穎指出，年菜的問題通常在於高油脂和精緻澱粉。高油對身體的第一個反應就是肥胖，不忌口的大吃，結果就是隔天立刻感到肚子變大、中廣型肥胖，一個過年下來，可能就會增加3~5公斤，有三高風險的人，血壓也會飆高。

同時，三酸甘油脂也和攝入的澱粉、糖份有關係，如果本身有血糖問題，再吃進高油、高精緻澱粉，飯前血糖也會飆升。

所幸，不論外食或外帶年菜，只要聰明選擇、搭配，除了挑喜歡吃的菜色和比較價錢，也別忘了營養均衡和健康應該列入考慮的重點，這樣就能吃個健康無負擔的年夜飯。營養師不藏私地分享幾個小撇步：

●注意魚類及海鮮的新鮮　

冷凍再加熱的年菜為了保存方便、避免魚肉散掉，多數會先油炸處理，是比較不理想的烹調方法。

●健康的烹調方法

油炸、油煎、爆炒、紅燒、焗烤、勾芡等烹調的菜色一般熱量比較高、油脂含量也較多。如果套餐中以清蒸、涼拌、水煮等方式料理的菜色較多，整體的熱量、油脂量就會比較少。

●含有多種食材的菜色較理想

套餐中有幾道是多種蔬菜及其他食材一起製成的菜餚，如炒什錦、八寶菜、佛跳牆等，就比由單一、兩樣食材製成，如燉雞、滷蹄膀、紅燒魚等，較為理想。

●注意老年人、小孩的飲食需求

家裡如果有牙口功能不好的長輩及小孩，選年菜時也要考慮菜的質地夠不夠軟嫩，像花枝、魷魚、鮑魚等比較帶嚼勁的菜色就不太適合，台大醫院營養師翁慧玲說。

●單點比套餐好

有些菜餚比較費功夫，或自己煮不來，過年應景，可以訂1~2道，然後自己在家準備幾樣青菜，清蒸一條新鮮的魚及準備一鍋湯，比較能兼顧營養和健康。

●套餐拆一半，分兩餐吃

5~8道的套餐式年菜組合對人口少的小家庭來說一餐可能吃不完，而且蛋白質類的菜色也偏多，建議拆成一半，分配到兩天吃。這樣可以避免吃不完而留下剩菜，繁複地加熱，二次烹調破壞大量的營養素，也有食物保存不當，酸敗的危險。

●自行加料，色香味及營養更豐富

有些菜，如佛跳牆一般口味會比較重，不妨在加熱時，整甕倒出來到大鍋子裡，再加一些味道相合的蔬菜，如竹筍、蘿蔔或菇蕈類進去，小煮一下，一方面將味道調淡一些，另一方面讓菜色更豐富多樣。

●點綴菜餚顏色

運用一些簡單的方法，像是準備甜豆、豌豆夾、綠花椰菜等，稍微燙熟，等買來的年菜加熱完畢後，將這些綠色蔬菜再加進去，為菜餚點綴一點顏色，同時增加蔬菜量。

看康健全文👉🏻 http://m.commonhealth.com.tw/article/article.action…

過年長輩追問免驚！這五招輕鬆達到不致癌無毒隔夜菜之效果
同時能夠應對進退得當且有理/禮！
最後精闢分析隔夜菜的好處與壞處，究竟會不會致癌呢？

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✎聰明健康年菜30道精選食譜List底加：
https://youtu.be/tmYRMTckiCg

❚豆腐獅子頭燴白菜❚
以豆腐取代部分豬絞肉，熱量聰明下降20%！

❚超簡單秘傳滷牛肉❚
加了一味，秘傳滷牛肉原來這麼簡單！

❚家鄉蒸臭豆腐❚
最台式的年菜，還教你如何又香又減油！

❚雞絲拉皮❚
拜拜必備的雞剩下很苦惱，扒成雞絲大變身！

❚枸杞蒸鮮魚❚
魚不一定要用炸的煎的，試試酒香枸杞魚吧

❚ Easy佛跳牆 草菇芋頭排骨盅❚
這個就是佛跳牆翻版啊！！！真的好簡單！

參考文獻：
[1] 飯涼掉後，抗性澱粉含量會增加
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26693746

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過年當然要把年貨及食材買好買滿
但是...台灣在2017年已經是丟廚餘量亞洲No.1了（淚）
所以！還是要買！But我們可以好好保存食物，
延長食物使用期限，努力減少廚餘量

不能做到完美，但always可以為世界多盡一份力

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✍參考資料/文獻
[1] The News Lens 關鍵評論
台灣每年廚餘量正式超越日韓，榮登亞洲浪費大國
https://www.thenewslens.com/article/78631
[2] 香蕉放入冰箱會變黑是因為低溫使香蕉內多酚氧化酶增加
https://pubag.nal.usda.gov/catalog/466942
[3]未熟透的大番茄冷藏過久會使番茄風味DNA永久消失
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098663/

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❚豆腐獅子頭燴白菜❚
以豆腐取代部分豬絞肉，熱量聰明下降20%！

❚超簡單秘傳滷牛肉❚
加了一味，秘傳滷牛肉原來這麼簡單！

❚家鄉蒸臭豆腐❚
最台式的年菜，還教你如何又香又減油！

❚鱸魚蕈菇豆乳鍋❚
年年有魚，昨晚年夜飯魚拿來煮個豆乳鍋如何？

❚破布子蒸鮮魚❚
魚不一定要用炸的煎的，試試破布子這台灣特有的好味的吧

❚簡易佛跳牆 草菇芋頭排骨盅❚
這個就是佛跳牆啊！！！這麼簡單！

參考文獻：
[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814611013562 高溫烹調使油脂產生醛對身體有毒性
[2] https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/retn/retn06.pdf 高溫烹調使食物維他命B、C流失
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18624443/
高溫烹調易澱粉類食物產生丙烯醯胺
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20374878
高溫烹調肉類食物易產生雜環胺

#愛撥營養師 #DietitianAibo #食物科學