※ 引述《Jared9527 (阿屁)》之銘言：


很多人進行阻力訓練是為了達成肌肥大的目的，讓身形更好看

阻力訓練在不同層面能對肌肉帶來哪些影響，除了組間休息時間以外還有哪些因素可以

影響肌肥大，又那些訓練方式更能促進肌肥大呢？以下做一點小小心得分享

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阻力訓練會造成 Muscle Protein Synthesis, MPS 肌肉蛋白合成

以及 Muscle Protein Breakdown, MPB 肌肉蛋白裂解兩種效應的升高

當達成正的淨蛋白質平衡時，也就是 MPS > MPB，肌肉蛋白量就會增加

研究顯示受到阻力訓練及攝取營養刺激時，MPB的變化會低於MPS許多

因此當要關注肌肥大時，MPB是比較不重要的因素

但反過來時，阻力訓練後MPS的立即上升是否能作為後續肌肥大的指標呢？

先前的定量研究顯示訓練後MPS的立即上升與訓練後十週內的肌肥大效果是有對應關係的

但因此我們就可以透過量測訓練對MPS的影響來評估該訓練是否有助於肌肥大嗎？

答案並不是完全肯定，近期也有許多定量研究認為訓練後的MPS急性上升並不能完全做為

後續肌肥大的指標，這是因為現行量測MPS的方式還受到很多其他因素影響

例如，有些研究量測MPS是包含肌肉內所有蛋白質的合成，而有的研究則是專門量測

Myofibrillar Protein Synthesis, MyoPS 肌原纖維蛋白質合成（佔肌肉蛋白質約 60%）

MyoPS或許可做為更貼近肌肥大的指標之一[1]

根據一篇文獻回顧的論文指出 MPS會在訓練後上升並持續許久，且會在非訓練期達到峰值

使整體的MPS提高，使得在非訓練期達到淨蛋白質平衡的正值

因此，證據顯示MPS仍然可以做為定性上肌肥大的參考指標之一

而阻力訓練對MyoPS有何影響呢？研究顯示在訓練後的第一週，MyoPS會顯著上升，同時伴

隨著顯著的肌肉損傷，皆大於第二週及第三週的數值，但這兩者都與肌肥大沒有相關性

反而是第二週、第三週後的MyoPS才與肌肥大有數據上的相關性

結論是，當肌肉損傷過了急性期，減弱後的MyoPS才會與肌肥大有相關[2]


除了組間休息時間以外，訓練頻率也會影響肌肥大的效果

訓練頻率可以是指在一定期間內特定肌群的訓練次數，或是一定期間內整體的訓練次數

一篇系統性的文獻回顧指出，訓練頻率對肌肥大有相當顯著的效應

數據顯示，針對特定肌群而言，較高頻率訓練次數的肌肥大效應值顯著大於較低頻率訓

練次數，每週兩次的訓練效應值大於每週一次，但是每週三次訓練相較於每週兩次是否

有更好的效果，則需要更多的數據證實，但即使較高頻率的訓練有助於肌肥大

還是要考慮到過度訓練的可能性，安排週期化的訓練課表會是比較好的選擇[3]


我們都知道造成肌肥大的要素有三個：機械張力、肌肉損傷、代謝壓力

而機械張力又屬其中影響力最大的，機械張力代表負荷強度的大小以及處於負荷下的

時間長短

肌肉損傷造成的發炎反應促使肌肉激素的產生，促使許多成長因子調控肌肉的衛星細胞

增生與分化

而代謝壓力的產生是因為阻力訓練主要藉由無氧醣解作用來產生ATP

因而使得肌肉細胞內乳酸、氫離子、無機磷酸等代謝物的蓄積，這些代謝物蓄積被認為

可以促進肌肉的合成作用，有研究認為較低的pH值可以促進交感神經活性，藉此放大肌

肥大的適應

目前也有許多種不同的訓練方式被用來放大肌肥大的效果

包含：1. Forced Reps 強迫反覆

2. Drop Sets 遞減訓練

3. Supersets 超級組

4. Heavy Negatives 離心加重法

1. Forced Reps 強迫反覆

所謂強迫反覆指的是捕手在訓練者無法完成向心收縮時給予幫助，完成更多的反覆

理論認為這個訓練方式可以放大更多神經運動單位的疲勞以及提高代謝壓力

造成訓練後 Growth hormone 生長賀爾蒙的增加，但有兩派學者對於 GH的上升是否

與肌肥大有相對的效應仍有爭論，這一點仍需要更多研究來釐清

2. Drop Sets 遞減訓練

與強迫反覆相似，Drop Sets在一組重量達到力竭時，馬上降低重量來達到下一次力竭

如此反覆，人們認為這樣可以造成更多的神經運動單元疲勞，透過此方式也能使得肌肉

處在機械張力下的時間拉長，同時也會造成代謝壓力

研究顯示在傳統訓練課表內加入 Drop Sets，相較於只練傳統訓練課表，前者肌肉橫斷

面積的增加大於後者

3. Supersets 超級組

意指在兩組不同的動作間不進行休息，可以是協同肌或拮抗肌

一般認為減少的休息時間會因此造成肌肉疲勞、代謝壓力增加，進一步促進肌肥大

研究顯示，當收縮拮抗肌時，會增加接下來協同肌收縮的力量輸出，因而增加的機械

張力可更加促進肌肥大，研究也建議在第二組動作的向心階段增加速度可以增加這個

預收縮的效應，也有人認為是因為超級組增加了「訓練密度」，因而促進了肌肥大效應

4. Heavy Negative 離心加重法

定義為以大於向心收縮 1RM的重量來進行離心收縮，通常需要另一名協助者來幫忙進

行向心階段，操作次數可以設定的訓練強度而定

由於此操作，肌肉在向心階段並不會完全疲勞，因而造成整體更多的神經運動單元疲勞

促進更多的肌肥大刺激

很多研究都指出離心收縮相較於向心、等長收縮，更能增加整體肌肉量

一般認為離心收縮的效果是因為其所造成的肌肉損傷，許多促進肌肥大的訊號因子對於

離心收縮造成的肌肉損傷特別敏感

另外，離心收縮也能促進快縮肌纖維的徵召，喚醒更多之前未被召集的神經運動單元

同時，高閾值神經運動單元徵召的數量增加後，會反過來減少慢縮肌的神經運動單元

徵召，進而使得單位神經運動單元受到的壓力更高，促使第二型肌纖維的機械張力上升

有研究也觀察到進行離心收縮訓練後乳酸堆積以及同化性荷爾蒙的增加

通常離心收縮的肌力約大於向心收縮肌力 20 - 50%，所以會建議操作離心加重法時將

重量設定為向心收縮 1RM的 105 - 125%，這個重量範圍可以讓操作者完成數個反覆

而離心階段則建議維持 2 - 3秒的節奏，可以最大化肌肥大的效果

這個訓練法的缺點在於當使用自由重量，且重量較重時可能會需要到兩個輔助者


在操作以上四種不同訓練方法時要注意到因為徵召的神經運動單元較多，很容易造成

神經肌肉系統的疲勞、促使過度訓練，一般建議是將這些訓練方式適時地加入週期化

訓練課表中，而且不建議初學者操作[4]


在某個研究計畫中，比較了四個常見的肌肥大導向的訓練方式在操作後的立即反應

分別是：傳統訓練法、金字塔訓練法、協同肌超級組、拮抗肌超級組

而量測的因子則包含：乳酸濃度、終端速度減損、運動自覺強度(RPE)、輔助的反覆次數

實驗顯示，拮抗肌超級組的乳酸濃度以及RPE都顯著高於傳統訓練法以及金字塔訓練法

可以得到拮抗肌超級組訓練法在單一次訓練中最能造成訓練壓力的結論[5]


以上是統合了許多篇不同文獻的整理，提供大家在安排肌肥大課表時可以加入

及考慮的各種不同因素

有不同意見或有錯誤的地方也希望先進不吝指教，謝謝

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Ref.

[1]. A Review of Resistance Training-Induced Changes in Skeletal Muscle Prote-

in Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy

[2]. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein s-

ynthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle dam-

age

[3]. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy

: A Systematic Review and Meta-Analysis

[4]. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy

[5]. COMPARISON OF ACUTE RESPONSES TO FOUR DIFFERENT HYPERTROPHY-ORIENTED RES-

ISTANCE TRAINING METHODOLOGIES

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