大家嗨👋疫情這段期間的生活大家都辛苦了👏🏻今天小編要來用研究討論近期很夯的運動,也就是「健美」不論什麼比賽項目(如:健體、比基尼...等),相信大家對比賽的準備都有自己一套的方法吧🔥雖然小編本身不是這個項目的😅但看了一些研究想分享給大家,那由於此主題的資訊量真的非常大🥲所以我會分成上下篇做文章備賽怎...
大家嗨👋疫情這段期間的生活大家都辛苦了👏🏻今天小編要來用研究討論近期很夯的運動,也就是「健美」不論什麼比賽項目(如:健體、比基尼...等),相信大家對比賽的準備都有自己一套的方法吧🔥雖然小編本身不是這個項目的😅但看了一些研究想分享給大家,那由於此主題的資訊量真的非常大🥲所以我會分成上下篇做文章備賽怎麼備,不論是在飲食或是訓練上,歡迎大家互相討論交流,一起進步!
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健美備賽主要目標(此文章為上篇會著重在備賽飲食策略)
過去大多數健美備賽會抓14-32週根據賽事調整,且透過飲食熱量🍞控制結合訓練,使體態狀態提升至顛峰(peak),除三大營養素分配以外,週期化的飲食📊水分補給與補充品搭配使用,備賽過程荷爾蒙的運作等,所有東西皆是環環相扣,缺一不可!🔴資訊量大,內文多為補充,圖有內文不贅述!請見諒!
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📍三大營養素:
✔️碳水化合物:碳水是主要能量來源,不論是在備賽時運動表現還是訓練品質上,由於備賽時常處於能量缺乏➖狀態,需要碳水化合物來平衡體內代謝♾或賀爾蒙的運作🔜長期熱量赤字造成如瘦體素(Leptin)分泌⬇️導致可能增加脂肪儲存,減脂不利,且備賽期間可藉由週期化飲食(作弊日/充碳週)恢復代謝,提升能量消耗(EE)📑過去有研究發現進行每週1-3天提升碳水量吃到每日總消耗熱量(tdee)最後能減去更多的脂肪量🔥也有別篇研究發現有做diet break與沒做的控制組,最後減脂效果沒差異,等於是能吃更多東西,然後跟別人減的一樣多😂這就是碳水的重要性!
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✔️脂質:也是提供能量來源之一👍🏻還負責一些賀爾蒙或組織修補的工作,過去在健美備賽脂肪比例會佔總熱量的9-35%,但長期低脂飲食可能造成負面影響☹️這裡補充脂肪填補法(垃圾充)或許有人可能有看過一些國外選手在賽前會吃蛋糕🍰冰淇淋🍦脂肪含量較高食物,透過高碳飲食搭配,在肌肉內增加一點脂肪,讓整體更好看,但此法過去有研究是在較重量級的人身上實行,所以低量級要使用還是需深思😌
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✔️蛋白質:其功能是組織建造及修補🔨跟體內賀爾蒙及酵素也有相關,而由於它的特性,健美選手備賽時要避免肌肉量的流失,進而攝取較高量的蛋白質🔝但過高的蛋白質攝取容易壓縮碳水攝取量,進而導致疲勞或訓練品質⬇️的風險,而提升肌肉蛋白合成率(MPS)除了如圖的方法外,睡前攝取慢速蛋白(casein)幫助延長血中胺基酸濃度,還有在練後搭配碳水攝取,穩定血糖、肝醣回補外,可刺激胰島素分泌進而減少肌肉蛋白分解率(MPB)🤙🏻
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➕水分與電解質:
備賽時常要脫水來達成乾度,而有選手會使用利尿劑加上斷鈉來幫助脫水,而脫水前的灌水💦利尿也可能是造成生理失衡的原因,有機會導致肌肉抽筋、水中毒😵或血鉀血鈉異常問題,所以水與鈉的調節也不要太極端🤭
👉🏻助脫水的秘訣:
📍HDT(head down tilt)大概傾斜4-6度將下肢血液🩸透過靜脈回流心臟,促使利尿機制!
📍備賽時的焦慮、心理壓力導致荷爾蒙如多巴胺、腎上腺素的不穩定,體內水分難排出!
📍脫水及充碳時適當鉀離子及鈉離子(葡萄糖通道有關)攝入反而助細胞內液(ICF)水分提升!
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比賽週(Peak week)飲食策略如圖,肝醣填補法、減少水分攝取或垃圾充的飲食計畫📋最後都是為了要在台上展現最佳狀態,方法百百種,找尋你最適合的才是首要,小編分享這些大家做參考,喜歡我的文章記得幫我分享出去🤗謝謝!
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另外,小編要另外感謝🙏一位優秀健美選手,因為有他我才能更精確的做出許多內容,謝謝他跟我分享與討論,他是一位非常認真的教練,有需要備賽的直接找他,我非常推薦👍🏻 @chin.fitness
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參考文獻
Chappell et al.,2018 Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Roberts et al., 2020 Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020..ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr.Published 2014 Escalante, G., Stevenson, S.W., Barakat, C. et al. Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach.
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組織胺中毒機制 在 吳焜裕教授 Facebook 的最佳貼文
📣📣📣【保障食安人權 臺灣食品安全及受害者權益促進協會成立】
❤昨(18)日,#臺灣食品安全及受害者權益促進協會 成立。陳建仁副總統親臨致詞,並頒發食安貢獻獎給三位長期追蹤照護食品安全受害者的專家:臺大醫院環境職業醫學部郭育良主治醫師,長期致力追蹤照護多氯聯苯中毒者及臺灣油症受害者之健康,推動立法保護受害者;高雄醫學大學環境醫學研究中心吳明蒼主任,長期致力照護三聚氰胺與塑化劑受害孩童及成人之健康,並制定容器中三聚氰胺的溶出標準;衛福部臺北醫院小兒過敏免疫科王怡人主任,位於醫療第一線致力照護三聚氰胺及塑化劑受害幼童之健康。
🔍臺灣過去發生多起食品安全事件,1979年的「多氯聯苯米糠油事件」,造成受害者皮膚病變、免疫系統失調,超過兩千人深受其害。雖然政府於事件發生後建立食品衛生處掌管食品衛生事宜,然而對於當時的受害者而言,因廠商已宣布破產導致求償無門,2009年由各界熱心人士成立「台灣油症受害者支持協會」,協助受害者爭取權益,然而近四十年來政府的照護有限,直到2015年通過《油症患者健康照護服務條例》才稍有轉機。
🔍時間拉至近年,2008年臺灣受到中國毒奶粉的波及,爆發「三聚氰胺毒奶粉事件」,造成多位幼童腎臟結石。因當年底國際衛生組織召開的專家會議作出「因果關係不易建立」之結論,因此受害幼童同樣無法求償;政府也尚未針對受害者建立完善的健康照護追蹤機制。2011年發生「塑化劑事件」,受害者訴訟求償,卻因法官參考食藥署所發行、違背毒理學原理的手冊,判決按發票賠償,後續也缺乏完善的健康照護。2013年發生「順丁烯二酸毒澱粉事件」,當時政府僅在事件發生時評估開設特別門診,對潛在受害者也未建立追蹤照護工作。
✊去年六月發生「顧可飛藻油膠囊塑化劑超標事件」,幾千位孕婦於懷孕期間因為服用的DHA藻油膠囊含塑化劑超過指標值五倍以上,許多嬰兒出生後罹患皮膚炎或假性月經。然而,相關單位仍在檢討塑化劑使用,也因目前相關法規限制,受害者無法依現行法令維護自身健康權益,但受害者已向業者提起團體訴訟,下週四也將第一次開庭。
✅我們發現許多食品安全事件發生後,對於受害者缺乏相關健康照護機制,食品受害者相關的政策、立法、救濟補償也仍待推動,也因此我們33位發起人決定成立臺灣食品安全及受害者權益促進協會,一同倡議食安人權,維護食品受害者的權益,監督國家食品安全相關政策,並預防食品安全事件。
📎新聞連結:
出席食品安全成立大會 副總統:落實食安五環 建立食安環境 照顧好民眾的健康 為人民食安把關(總統府新聞稿)
https://www.president.gov.tw/NEWS/24911
不讓食安受害者孤單 跨領域專家組權益促進協會(中央社)
https://www.cna.com.tw/news/ahel/201910180204.aspx
台灣食品安全及受害者權益促進協會今成立 盼追蹤食安潛在受害者(中央廣播電台)
https://www.rti.org.tw/news/view/id/2038348
組織胺中毒機制 在 亞當老師・酮享健康 Facebook 的精選貼文
#咖啡因只能延後睡眠但是不能減少所需要的睡眠時間
昨天談到睡眠壓力,咖啡跟睡眠的關係是如何呢?到底該如何使用咖啡呢?請看這篇研究報導...
喝咖啡,聊咖啡因的是非
想要提振精神、熬夜用功嗎?合法的藥物等著你、非法的毒品誘惑你,但是,還是來一杯天然的咖啡最實在。
咖啡與茶能成為全球性的飲料,是有許多原因的。兩者都經由歐洲人的殖民與貿易活動,散佈到世界各地;兩者都可以加工乾燥,有助於保存與減輕重量,因此長途運輸、長期儲存都不成問題;兩者都可藉由栽培條件與製造過程的差異,產生各種不同的氣味以及複雜的口感,讓每個人都能找到偏好的口味。
以上都是咖啡與茶流行的原因。但是仔細想想,咖啡與茶的香氣與滋味濃郁多變,固然是吸引人們大量飲用的原因,但是不論如何沖泡,幾乎仍免不了些微苦澀的滋味,為何還讓人無法釋手?
追根究柢,咖啡與茶在全世界流行,主要的原因還是人們想要「找醒」。咖啡中讓人清醒的物質就是咖啡因,它是一種生物鹼,許多種植物都會製造,是天然的殺蟲劑,在這些植物缺乏保護構造的新芽與新葉中,咖啡因的含量特別高。有些昆蟲如果吃了這些含有大量咖啡因的植物,會麻痺或是死亡。
1819年,德國的化學家朗格(Friedrich Ferdinand Runge)首先純化出咖啡中讓人清醒的化合物,取名為「咖啡因」(caffeine),是一種黃嘌呤類化合物,據說他是受了大文豪哥德的建議才這樣做的。在大學的食品相關科系中,還有類似這樣從咖啡中萃取咖啡因的教學實驗。而咖啡因的構造分析以及人工合成的工作,是由德國化學家費雪(Hermann Emil Fischer)在19世紀末完成的,他也因為嘌呤類與醣類化合物結構以及人工合成的成就,在1902年獲頒諾貝爾化學獎。
咖啡因的提神機制
咖啡因的化學結構與腺苷(adenosine)非常接近,而且能穿越腦血障壁。我們在攝取咖啡因飲料之後,咖啡因會進入大腦,與神經元上的腺苷受體(adenosine receptor)結合,不過咖啡因並不是活化受體,而是腺苷的拮抗劑,能夠抵消腺苷的功能。
腺苷結合到神經元上的腺苷受體之後,受體會減緩中樞神經元的活動,這個過程通常是在臨睡與睡眠中發生。咖啡因能夠提神的原因就在於能夠阻礙腺苷與受體的結合,使神經元保持活躍。腺苷是細胞中能量載體三磷酸腺苷(ATP)的主要組成,分佈非常廣泛。在神經元外的腺苷,可能是神經元分泌的神經傳遞物,也可能是ATP在細胞外代謝所產生的。
美國哈佛大學醫學院的麥卡利(Robert McCarley)認為,腦中腺苷的累積和睡眠週期有關。腦中的腺苷增加到一定的程度,與神經元上的受體結合,讓神經元的活動減緩,使大腦進入睡眠狀態,這時候,代謝減慢,腺苷也隨之逐漸減少,之後神經元再慢慢活躍起來,人也就醒了過來。咖啡因的作用只能減少腺苷與受體的結合,腺苷的量實際上並沒有減少,一旦咖啡因代謝掉了,累積增多的腺苷,更會加深睡意。因此,咖啡因只能延後睡眠,但是不能減少所需要的睡眠時間,也可能是因為這個原因。
對於干擾神經正常運作的外來刺激物,腦部會加以應對,以恢復平衡。如果一個人長期攝取咖啡因,腦中腺苷受體的數量會逐漸增加,使得神經元對於腺苷的變化更敏銳,以抵消咖啡因的影響。習慣喝咖啡的人如果中斷攝取,腦中腺苷的濃度稍有減少,對於神經元活動的影響就會放大,讓人容易昏昏欲睡,我們就會說這是「上了咖啡的癮」。
不過如果依照嚴格的醫學標準,致癮的藥物必須「攝取量逐漸增加才能發揮效應」,例如吸食安非他命的人,吸食的量得逐漸增加,藥物的效用才能發揮。但是有喝咖啡習慣的人,每天飲用的量通常是固定的,例如早上、下午各兩杯(一杯150毫升),可以維持許多年不變;即使偶爾中斷,除了稍有不適,並不會如毒品或是酒精中毒一般,產生嚴重的禁斷症狀。因此咖啡癮君子並不算是真的上癮,只能說是對於咖啡有所依賴罷了。
相較於其他的精神提振物,咖啡因代謝快速、使用歷史悠久、來源穩定便宜(由去咖啡因咖啡的製程中取得),是相當便利的藥物。平常不碰茶和咖啡、拒絕可樂的人,也很容易在無意間就攝取到咖啡因,例如在提神飲料與綜合感冒藥中,通常就含有60~70毫克咖啡因,相當於兩罐可樂或是一杯紅茶的咖啡因含量。抗組織胺藥物中通常也混著咖啡因,以免除抗組織胺帶來的沉睡感。
多重的代謝刺激功能
咖啡因除了能刺激中樞神經之外,對於身體的代謝也有影響,不過這個方面和腺苷無關,而是牽涉到環單磷酸腺苷(cAMP)。有些特殊的分子會刺激細胞膜上的受體,使得受體改變,引發酵素將ATP轉變為cAMP,然後cAMP再影響其他的酵素。咖啡因的分子結構也類似cAMP,因此能夠抑制分解cAMP的cAMP磷酸二酯酶(cAMP-PDE),於是細胞內cAMP的濃度就不容易下降。
受到cAMP刺激的酵素中,有一種稱為酵素激酶A(PKA),它能夠活化產生葡萄糖的途徑,包括讓肝糖分解成葡萄糖,或是由其他程序合成葡萄糖。腎上腺素刺激細胞活動的過程,就是經由cAMP的作用。此外,咖啡因也能夠使心跳速度增加,血液供應提高。這些機制串連起來,你可以發現,咖啡因不但刺激了腦部的活動,同時也可以讓身體中葡萄糖含量增加,以備腦和肌肉的需要,同時能讓這些葡萄糖更快運送到身體各部位,基本上也有助於身體的活動。通常在喝茶、喝咖啡時,往往也會想來上一些點心,或許並不是巧合。
由於咖啡因有多重的生理功能,因此除了用以提神,也與其他藥物混用,以提升藥物的效果,例如咖啡因能使頭痛藥的吸收率增加40%,許多非處方頭痛藥中都含有咖啡因;另外,偏頭痛的藥物麥角胺往往也加入咖啡因,以加速緩解疼痛。至於咖啡能夠預防阿茲海默症或是心血管疾病的說法,推測功效是來自咖啡中的其他植物化合物,而不是咖啡因本身。
除了咖啡與茶,可樂果(可樂的主要原料之一)、馬黛茶與瓜拿那茶中也含有大量的咖啡因,這些植物受到人類的應用,也都有悠久的歷史(見左頁〈常見含有咖啡因的植物〉)。看似巧合,人類通常都以沖泡飲用的方式攝取這些植物所含的咖啡因,這是由於咖啡因容易溶在水中,用水沖泡便於隨時飲用。相較於其他精神刺激物,咖啡因飲料價格低廉、容易取得、刺激相較之下較為溫和,使用起來快速方便,作用時間也短,因此超越了酒與尼古丁,成為人類使用最廣泛的精神刺激物。目前出現了許多種新的提振精神化合物,但有的是對人有害、受到管制的毒品,有的是能合法使用的藥物、但可能有副作用。所以如果說要提振精神,最方便快速的方法,還是來杯茶或咖啡吧。
資料來源:科學人2009 年第 93 期 11 月號】
http://sa.ylib.com/MagArticle.aspx?Unit=featurearticles&id=3049