【 早安健康 】「聽說紫色葡萄可以補血」、「多吃菠菜就對了」、「應該攝取牛肉才對」，關於女性青春期月經週期、產婦分娩時的大出血，有許多以形補形的補鐵觀念，有人認為深紫色的食物含鐵質較高，因而大力推紫色葡萄，也有人推薦其他食物，但真實性如何？🤔​

在衛生福利部國民健康署100年修訂之第七版「國人膳食營養素參考攝取量」中，建議13至50歲的女性，每天應攝取15mg鐵質。​
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臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師林姿吟說明，除了注意鐵質攝取量是否足夠，還要考慮鐵質的吸收率，鐵質含量豐富的食物。​
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🥩動物性來源的含鐵食物，較容易被人體吸收，優於植物性來源的含鐵食物，鐵質含量豐富的動物性來源，包括：牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉、豬血或鴨血及其製品、豬肝等，海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量高，而雞蛋也含有豐富的鐵質，特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。​
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🥦臺灣素食人口眾多，林姿吟表示，由於植物性的鐵質吸收率較低，因此較葷食者容易缺乏鐵質，平日飲食中更應注意補充含鐵量豐富的食物，如海菜海藻類：紫菜、紅毛苔、裙帶菜等、深綠色蔬菜。在堅果類食物方面，如：黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等，含有較高的鐵質，可每日補充1湯匙份量的堅果類。​
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除了選擇含鐵量高的食物外，鐵質「有沒有吸收進去」也是重點，林姿吟提醒，在攝取含鐵量豐富的食物時，宜搭配富含維生素C的食物，可以增加鐵質的吸收率，每餐飲食中攝取足夠的蔬菜、飯後水果補充，都是很好的維生素C補充方式。

你的眼睛有認真保養嗎?
我是一個電腦工作者，工作量大的時候一天有16小時都盯著電腦看，除了造成肩頸痠痛外，眼睛更易感到酸澀、疲勞，甚至有時還會霧霧的看不清楚，由於10多年前我的眼睛動過雷射手術，因此我一直都很注意眼睛健康，我在工作期間會盡量讓眼睛休息，也會補充足夠的營養素來保養靈魂之窗。天然的食物中有需多珍貴的護眼營養素，今天來跟大家分享常見的護眼營養素。

#葉黃素與玉米黃素:眼球內的黃斑部需要葉黃素來吸收強光，避免視網膜損傷，因此葉黃素成了最常見的護眼保健營養素。其實葉黃素與玉米黃素廣泛的存在於各種食物中，例如深綠色的菠菜、芥藍菜、綠花椰、地瓜葉，或是黃橘色的玉米、彩椒、胡蘿蔔、南瓜含量都不少。而蛋黃中葉黃素的生物利用率較高，是不錯的葉黃素來源。葉黃素、玉米黃素屬脂溶性營養素，搭配含油脂的食物一起食用可提升吸收率。

#維生素A: 維生素A會轉化為視黃醇與視黃醛，與視紫循環(vision cycle)有極大影響，缺乏維生素A易導致夜盲症或乾眼症。例如地瓜葉、胡蘿蔔、甘藷、南瓜、木瓜、芒果的衛生素A含量都很多。

#花青素: 花青素幫助維生素A能夠與視蛋白結合成視紫質，缺乏花青素時視覺的敏感度下降，在夜晚的可見度降低，對視力影響不小；花青素也是一種抗氧化劑，可減少自由基傷害，預防白內障或黃斑部退化。紫色的食物裡富含花青素，例如藍莓、葡萄、茄子、蔓越莓、黑桑葚、紫高麗。

#EPA與DHA: 眼球中的視網膜富含DHA與EPA，足夠DHA與EPA的對於舒緩眼睛乾澀也有一定程度的幫助。深海魚類如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等，含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸EPA與DHA，不僅可提升營養素吸收率，也可減少黃斑部病變的機會， 堅果類也有Omega-3，堅果每天吃的份量約是以手掌用力抓取一把的量。

#維生素E: 維生素E與β-胡蘿蔔素、維生素C在一起可以發揮強大的抗氧化力，減少自由基的傷害延緩眼睛老化。油脂類的食物富含維生素E，如堅果類、橄欖油、葵花子油、胚芽、全穀類。

#維生素C: 維生素C有抗氧化作用，能防止視網膜受到紫外線傷害，助於預防白內障等眼睛疾病。蔬菜水果中維生素C含量都不少，例如彩椒、花椰菜、小番茄、芭樂等，維生素C對熱較敏感，建議可生吃的食材盡量生吃保持營養。

綜合以上可知，我們只要做到 #堅果每日吃一把、#均衡的彩虹飲食、#每日5種蔬菜與1到2種水果，護眼必備營養素你就會全吃到了。選堅果時要注意無調味、低溫烘焙的堅果，才能完整保留食材的營養，市面上還有方便的堅果隨手包，裡頭有包含藍莓乾或葡萄乾，更能攝取花青素與葉黃素，讓我們一次攝取足夠的營養。

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#文末贈獎

最近天氣開始變涼囉，大家有好好的由內而外來增加身體的防護力嗎？🥰🥰🥰

除了充足的睡眠，規律的運動之外，好好的用營養來補ㄧ下辛苦工作的身體，絕對是必要的唷！

處在高度壓力的我們，每天都在消耗體內的營養素，特別是常看3C的手機重度使用者、常受老闆客戶謾罵、蠟燭工作家庭兩頭燒睡眠不足、以及飲食過度油膩的朋友們，身體都會大量的消耗營養素，特別是 #植化素，長期下來不僅會有疲累甚至還會有一些慢性的身心問題產生。

因此建議大家，再忙也要讓自己好好的補充足夠的營養，好好的 #愛自己，照顧好自己的健康，才有能力好好照顧家人💖💖💖

要如何補充足夠的營養呢？有兩個關鍵營養素可以幫助修復身體：

✨第一關鍵營養素：適量的蛋白質✨

好的優質蛋白質，可以幫助身體快速的建構修補組織，舉凡豆、魚、肉、蛋類，可以提供人體必需的胺基酸，讓疲勞的身體快速地恢復。

特別推薦大家可以在三餐，補充一些豆漿、魚片、雞肉以及雞蛋，都可以給大家好體力💪🏻💪🏻💪🏻

✨第二關鍵營養素：植化素✨

什麼是植化素呢？這是21世紀最棒的發現，植物與生俱來的顏色，竟然可以對惡劣的環境產生對抗跟保護的作用！當我們吃進這些很棒的植化素，可以讓身體產生防護力，避免氧化壓力傷害，非常適合我們勞累的現代人由內而外產生屏障，快速給你好精神好氣色💃🏻💃🏻💃🏻

要如何補充植化素增加身體的防護力呢？建議大家可以在日常飲食中搭配各種顏色豐富食物🥗🥕🌽🥦🥬🍠🍇

💕橘紅色的食物，如：紅椒、胡蘿蔔、枸杞。

💕黃色的食物：黃椒、玉米、地瓜。

💕紫色的食物：紫洋蔥、紫高麗菜、紫葡萄。

大家可以好好善用自助餐、滷味攤、便利商店以及小火鍋店，找尋這些顏色豐富食物的蹤影。

但是想要更方便的攝取到新鮮的植化素，也可以選擇市售的補充品喔！

我挑選補充品的原則是：＃天然安全、＃有國際認證 以及 #簡單方便！

最近很喜歡在早上及下午茶點心時，補充沃福百瑞的枸杞原汁，滿滿植化素，讓身體充滿防護力！

@先來分析枸杞營養價值 ：
枸杞含有β-胡蘿蔔素、葉黃、玉米黃素，以及特殊的枸杞多醣體，植化素含量比起同重量的玉米跟紅蘿蔔多兩倍到六倍。💖💖💖

而沃福百瑞選用寧夏的枸杞，是唯⼀⼊藥典的枸杞，經過三重清洗三重殺菌的製程，低溫烘乾確保枸杞果乾達到國際標準的保⽔度及營養保存，⼈⼯採收當⽇萃取，專利萃取技術,保存枸杞鮮果大量的枸杞多醣，無添加防腐劑，無添加⼈⼯⾹料,無添加⼈⼯⾊素，亞洲唯⼀通過美國 FDA 綠⾊通道;及多國有機認證，30ml 約等於 350 顆新鮮枸杞壓榨⽽成，糖分低，便利開袋即可⽴即使⽤！誠心推薦給大家🥰🥰🥰
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🌸食譜：
最近真的超級悶熱的，就是想吃冰冰涼涼的甜點啊～
之前做了投票，很多朋友說想學水果冰淇淋，今天就跟大家分享超級美味又簡單製作的「低脂水果冰淇淋」。除了各式喜歡的水果外，主角就是Yogurt啦！之前有分享過自製Yogurt的影片，但沒有自製時，我會買市售現成的Yogurt，平常很喜歡光泉頂級鮮奶優酪。它是100%純光泉鮮奶製造，買的時候可以看下成份表，它的成分非常天然，無加糖、無加膠、沒有香料、沒有奶粉、也沒有人工添加物，吃起來口感滑順、細緻，奶香味超級濃郁，用來取代鮮奶油，低卡、低脂非常的健康。而且剛好正值疫情期間可以多吃點有助於腸胃道的食物，家庭號份量很夠，全聯及各大量販通路都有賣。
Yogurt跟水果非常搭，吃起來完全沒有負擔，真的很推薦炎熱的夏天，一定要試試這個超級健康又美味的甜點！口味保證完勝大品牌的冰淇淋。
一起來做低脂水果冰淇淋吧🍦

📌詳細文字食譜🔗
https://reurl.cc/vqAeEy

📌影片小撇步
1.食材的份量沒有一定，喜歡哪種水果多些，就多加點，但優酪量至少佔每個配方至少1/3，如果量不足或是使用的水果水份含量比較高的像是西瓜，冰淇淋的冰沙感會較重，比較像雪酪sorbet的口感。

👩🏻‍🍳 食材 Recipes
1.黃色優酪冰淇淋
芒果、鳳梨、哈蜜瓜、光泉頂級鮮奶優酪
2.紫色優酪冰淇淋
藍莓、香蕉、紫葡萄、光泉頂級鮮奶優酪
3.粉紅優酪冰淇淋
紅龍果、覆盆子或莓果果醬、香蕉、光泉頂級鮮奶優酪
4.綠色優酪冰淇淋
綠葡萄、香蕉、抹茶粉、光泉頂級鮮奶優酪

☘️料理名稱＆做法不一定正統，食譜純粹以個人經驗改良分享 ，請多包涵指教。

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⚠️ 本片由光泉贊助合作
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拍攝器材:Sony A7m3、 RX100 m5、GoPro Hero 7 Black
收音器材:Rode Pro Plus、Sennheiser ClipMic digital
剪接軟體:Adobe Premiere、Sony Vegas 13

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