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素食者容易缺乏的營養素 在 素食舉重女孩Wanda?️♀️ Instagram 的最佳貼文
2021-04-04 16:12:26
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素食者要小心!4 種容易缺乏的營養素
天下部落格 文 網摘精選 劉曼翎(安曼澳洲註冊營養師) 2020-04-04
不少人因為宗教信仰,環保或保護動物的原因而選擇茹素。大部分因這些原因茹素的都是
蛋奶素食者,主要是不吃各種肉類或海鮮。但近年國外提倡為了「身體健康」,亦開始流
行完全的純素食 。純素食者連蛋類和乳製品都不能食用,難免令食物選擇變少,容易造
成營養失衡的問題。
想要實現營養均衡的素食,就要注意以下四種營養素的攝取,才可以在素食的同時保持身
體健康運作,不會氣虛血弱。
1.蛋白質
蔬菜水果的蛋白質含量一般不高,因此素食者若不去注意增加素食蛋白的攝取量,很容易
缺乏蛋白質。
蛋白質是細胞重要的組建原料,缺乏蛋白質會造成肌肉流失、免疫力降低、頭髮容易斷裂
及精神不振等等的問題。
建議蛋奶素食者每天要固定要進食雞蛋和牛奶,而純素者則要增加進食各種豆類(例如黃
豆、黑豆),堅果和種子類(花生、杏仁、南瓜籽)和全谷麥類(藜麥、小米)的高蛋白
食物,避免蛋白質攝取不足的問題。
2.維生素B12
維生素B12是另一種素食人士需要注意的營養素。由於維生素B12只存在於動物食品中,所
以素食人士會比一般人更難從飲食中滿足身體對維生素B12的需要。
缺乏維生素B12會引起頭暈,難以集中精神和容易疲倦等問題。而長期嚴重缺乏維生素B12
更會導致貧血或神經受損。
蛋奶素食人士可以每天適量的攝取牛奶和蛋黃去補充維生素B12。但對於純素者,研究顯
示在不服用補充劑的情況下很難滿足維生素B12需求,因此建議純素者選擇含維生素B12的
保健品服用。
3.鐵質
雖然不少植物都含有鐵質,但植物性鐵質吸收率亦遠遠比不上動物性鐵質。
缺少鐵質容易造成缺鐵城貧血,免疫力下降和容易疲倦的問題。
素食人士重點選擇鐵質較高的蔬菜和豆類補充鐵質。例如:菠菜,紫菜,木耳,黃豆,鷹
嘴豆,紅豆等等。另外進食高鐵質食物時,要減少喝咖啡或茶,避免影響鐵質吸收,同時
應該進食含維生素C的食物,以提高吸收率。
4.鈣質
普遍的亞洲人都有鈣質攝取不足的情況,這個問題在素食者中更為嚴重。植物的鈣質含量
不高,加上植物中含有干擾鈣質的吸收的化學物,例如草酸鹽和磷酸鹽等等,素食人士更
難以從飲食中獲取和吸收足夠的鈣質。
在乳製品以外,素食者可以選擇加鈣的豆製品,例如豆腐和加鈣豆漿,去補充鈣質。同時
注意每天保持適度的日曬時間,以幫助身體生成維生素D,增加鈣質吸收。如果選擇服用
鐵質和鈣質的補充劑,記得避免同時進食,最好相隔至少四個小時。因為鐵質和鈣質在被
腸道吸收時有競爭的關係,會影響彼此的吸收率。
其實從營養學的角度上看,其實並不提倡純素食。主要因為人類始終是雜食性動物,難以
從植物身上獲取全部需要的營養。還需要特意因此購買營養補充產品,去補充飲食中缺失
的動物性營養來實現純素食。
為了「身體健康」的緣故不適當的進行完全純素食,很容易造成營養缺乏,更會導致身體
出現問題得不償失。社交媒體中有不少提倡純素食的網紅,其後動被揭發身體出現停經、
脫髮、荷爾蒙失調等問題。這些健康問題均於恢復正常飲食後便消失無蹤
其實想做到更環保的飲食和保護動物權益,其實可以透過:減少食物浪費、選購時令的本
土農作物或來源自可持續發展生態農場的產品開始。
(反映專家作者意見,不代表本社立場。)
https://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5099683
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自己父母 自己孝順 很難嗎??? <單身的人>都自己孝順父母! 難道比<單身的人>還不如???
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