#健康分享 #文末抽獎

大家是否很常思考運動前，到底該不該吃東西？但如果空腹運動，可能會導致頭暈腦脹，或是無神沒力，甚至造成頭痛，但吃了又怕身體來不及消化，甚至讓胃痛不適！

不管運動是重訓還是慢跑，只要是空腹運動都有可能讓你缺少熱量，而無法達到良好的運動表現🏋🏻‍♂️

基本上運動前一小時，可以吃哪些食物？
正常運動前可以補充一點簡單的低碳水化合物（碳水化合物是能量來源）或是100大卡左右的健康點心，這些可以增進自己的運動表現、時間和強度！

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產後哺乳飲食＆超強發奶食譜

迎接期待已久的新生命，媽咪的重責大任正要開始，接下來一連串的新生兒照護與帶養都是學問。其中，又以親餵母乳的問題最令媽咪頭疼，「我的奶量會不會不足？」、「該怎麼吃，乳汁才夠營養？」、「哺乳期該怎麼吃，乳汁才夠營養且不會發胖？」以上種種問題透過專業營養師的說明，媽咪將可輕鬆度過哺乳期。

親餵母乳的好處多多，乳汁提供許多寶寶生長發育的重要營養素，其中所富含的荷爾蒙、酵素、免疫細胞與抗體更是增強免疫力、減少生病的重要營養來源。對媽咪來說，親餵母乳也能帶來不少附加價值，例如：加快瘦身速度、增進親子關係等，因此，可說是最理想的哺育方式。然而，媽咪在產後的飲食必須同時兼顧恢復元氣、分泌乳汁與健康瘦身，想要達成其實不難，只要充分掌握飲食原則，不僅可以補充懷孕和生產時所流失的營養素，更能促進乳汁生成且不發胖。

產後補身，刺激食物OUT
媽咪在懷孕及生產的過程中，不僅消耗許多熱量，還流失不少營養素如鈣質，生產時的出血也使體內缺乏鐵質，因此，應均衡補充蛋白質、維生素、纖維質、鈣質、磷等各種營養素，但若此時不慎攝取其他不該吃的東西而導致身體不適，那就得不償失。

在產後的坐月子與哺乳期，媽咪對食挑選要更為謹慎，無論是剖腹產或自然產，因為肚皮與會陰部的傷口正在癒合，1～2週內應盡量避免食用刺激性食物，例如：酒精烹煮的麻油雞與薑母鴨、含有咖啡因的茶與濃咖啡，否則會加重發炎反應與抑制子宮收縮、延長惡露排出時間；辣椒、蔥、薑、蒜等調味品，僅能少量攝取，切勿過量。也許有些媽咪會遵守古老傳統，認為坐月子期間必須大量食用酒與麻油，然而，早期是因為建築物保暖度差，必須透過酒精與麻油暖身，如今科技發達，無須透過這些方式來達成，若媽咪真的想吃，盡量煮久一點，讓酒精能夠揮發。

基本上，自然產與剖腹產在產後的飲食並無太大差異，食材挑選方面應盡量以當季食物為主，因為當季食材的營養素豐沛，又可避免食入為了保鮮而添加的人工化學藥物。由於剖腹產媽咪的傷口復原期較長，除了術後必須先比照開刀後的飲食，等到排氣後才能進食之外，必須從低渣食物開始，但要特別注意的是盡量避免會脹氣的食物，如：奶類、蛋類、豆類與發酵製品（如：麵包、饅頭），因脹氣可能使傷口疼痛與嘔吐，地瓜、芋頭、洋蔥則可依照個人體質自行評估是否要食用。

哺乳飲食原則＝發乳量＋營養素
對於哺乳媽咪來說，首重乳汁的分泌量與營養度。到底在哺乳期間應該如何安排飲食，才能使母乳量與營養度充足呢？

認識母乳
母乳量與營養度和媽咪的飲食狀況息息相關，曾祺營養師強調，母乳當中含量最多的是水分，寶寶在6個月前僅需飲用媽咪的母乳，便能獲取充足的分量；其次是脂肪，母乳中的脂肪可提供寶寶所需熱量的50％，其中成分包含三酸甘油酯、少許膽固醇、必需脂肪酸（亞麻油酸、α-次亞麻油酸）、長鏈不飽和脂肪酸（花生四烯酸）、DHA、二十碳五烯酸與167種以上的脂肪酸，可幫助寶寶的神經系統、視網膜等發展；再來是相當重要的蛋白質，包含酪蛋白（α-乳蛋白、乳鐵蛋白、免疫球蛋白、溶菌素與血清白蛋白）與乳清蛋白，這些物質可促進寶寶免疫系統發展、幫助對抗病毒、病菌，並且增進礦物質吸收；醣類則供應寶寶所需的熱量，包含乳糖、醣蛋白、單醣與寡醣，這也是母乳嚐起來會甜甜的原因，這些成分可促進鐵質與鈣質吸收、幫助腸胃道益生菌的繁殖；最後為維生素與礦物質，特別是維生素D、鐵都佔有相當重要的分量。

發乳飲食要點
認識母乳的成分與好處後，相信媽咪會更明白均衡攝取六大類食物的重要性，除此也應適時的運動、促進身體營養素的生成。準備開始哺乳的媽咪，最重要的是水分充足、口味盡量清淡，並且選擇較優質的蛋白質，曾祺營養師舉例說明，同樣為肉製品，純豬肉片較貢丸來得好，因經過加工後的食物，蛋白質營養度會被破壞，因此，建議食用看得見食物原形的新鮮肉。至於哺乳媽咪的營養素攝取，基本上與一般成人相同，僅需額外增加500大卡的熱量、15公克的蛋白質來供哺乳所需即可，建議總熱量控制在2350～3050大卡。例如：50公斤的媽咪原本僅需攝取蛋白質50公克，哺乳期間則可增加為65公克。

哺乳期每日飲食建議

對於某些媽咪面臨泌乳量不足的問題，曾祺營養師認為，媽咪必須讓身心保持在愉悅的狀態下，勿給自己過度的壓力，哺餵母乳是上天賦予人類的能力，只要順應自然，透過寶寶吸允、大腦刺激與適量按摩，並且在食物補充對的成分，便可輕鬆進行哺乳。其實促進乳汁最重要關鍵其實僅為「充足的水分」，例如：豆漿、牛奶都是具有優質蛋白質的水分來源，都適合媽咪攝取，花生豬腳湯屬於較為油膩的料理，攝取過多的油脂不僅無助於乳汁分泌，還會增加多餘的熱量。

對於母乳媽咪在坐月子期間時常食用薑母鴨、花生豬腳湯等油膩湯品，曾祺營養師特別提醒媽咪，不要再有「一人吃、兩人補」的錯誤觀念，因為這些食材添加的油與酒精較多，容易使媽咪發胖。此外，由於媽咪將母乳擠出後，因身體熱量流失而容易感到飢餓，應從每日建議攝取量增加500大卡，也就是將這500大卡做為3份點心的熱量，在哺乳後食用，以減少飢餓感，而這3份點心可選擇水果、牛奶或紫米紅豆粥這類較健康的食物，特別是湯水類最佳。

由於發奶量與體質有關，若媽咪已經遵循營養師的建議均衡攝取五大類食物、補充足夠的水分、適量按摩與放鬆心情，那麼只要靜候母乳生成即可。切忌尋求來路不明的偏方或中藥，應選擇低熱量高纖維的優質料理較好。

飲食地雷
除了乳量不足外，哺乳媽咪更怕是不小心吃到地雷食物而退奶，導致奶量不足。到底哪些食物會使媽咪退奶呢？無論是中醫或西醫學來說，目前並沒有經過研究證實真正會導致退奶的食物，但部分食物可能導致泌乳量下降，因此，哺乳媽咪可以記錄每日的飲食內容與泌乳量，觀察哪些食物會造成影響退乳現象，並且盡量避免，才是最佳因應之道。

基本上，常見的退奶食物有筍類、菜頭、竹筍、蘆筍、花椒、韭菜、空心菜、豆芽菜、大白菜、水蜜桃、奇異果、鳳梨、水梨、大麥芽、人參、麥茶、薄荷、菊花茶、冰品、青草茶、咖啡，至於產後不適合吃的食物則包括酒精、咖啡因食物（咖啡、茶、巧克力、可樂）、帶殼海鮮（蝦、蟹、貝類）

發乳食譜
媽咪在坐月子期間，不僅要顧好自己的健康，同時也得兼顧母乳的產量，特別為了產後哺乳媽咪所設計的食譜，包含主餐、湯品與甜點，可說是美味又健康。

【豆腐咖哩雞】
食材：紅蘿蔔1條、青花菜1/2顆、馬鈴薯2個、洋蔥1/2個、起司片4片、蘋果1顆、板豆腐2塊、帶腿排的去皮雞腿1支、咖哩塊4塊。

做法：

1.將咖哩塊用熱水泡開，放入雞肉塊醃製。
2.紅蘿蔔、馬鈴薯、蘋果洗淨、去皮，切滾刀塊；青花菜用水燙熟。
3.把步驟1醃好的雞肉塊煎至全熟。
4.洋蔥炒軟，加入紅蘿蔔、馬鈴薯、板豆腐、蘋果塊及雞肉，拌炒後加入步驟1的咖哩湯汁，小火煮20～30分鐘後關火。
5.擺盤後放上燙熟的青花菜即可。

海帶芽魚片湯】
食材：海帶芽5g、當季新鮮魚肉40g、食用油1湯匙（1T）、薑片少許。

做法：

1.乾海帶芽沖洗後用涼水泡開。
2.熱鍋後加入食用油，把薑片爆香，放入魚煎一下，最後放進適量的水煮滾即可。

【腰果豆奶】
食材：生腰果1湯匙、低脂牛奶120C.C.、無糖豆漿120C.C.。

做法：

1.將生腰果洗淨後用電鍋蒸熟。
2.用果汁機把步驟1的腰果、牛奶及豆漿一起打勻即可，依照不同季節調整溫度飲用。

媽咪該補充營養品嗎？
許多媽咪為了增加奶量與乳汁的營養度，不僅攝取過多的食物與熱量，甚至自行購入市面上的營養食品。其實除非媽咪有營養不良或長期茹素的習慣，否則只要按照衛生福利部國民健康署所提供的建議量再增加500大卡即可。若媽咪本身吃全素，可能會有缺乏維生素B12或DHA的狀況，此時可適量補充鈣片與魚油，但這部分建議與醫師進行討論後再食用較佳。

最近開始有人會貼一些文章影片給我，內容大概就是「吃素不一定健康」、「The Game Changers裡有很多研究誤區」、「很多以前吃素的人後來也都開始吃肉了🤷🏻‍♀️」。我從開始執行到現在一直強調一件事，全植物飲食就跟生酮飲食、阿金飲食、間歇性斷食、低醣飲食一樣是眾多飲食法之一罷了，上述那些飲食法，也都確定絕對健康嗎？現代人吃這麼多肉品，真的都健康沒有生病嗎？

我並不想討論吃素絕對健康與否的問題，主要原因是我認為所有的議題都不應該是二分法來界定好與壞，更不用說是與奧妙的身體有關的事。所以我這兩週以來著重分享的，是在於我的感受與身體的變化、運動表現、精神上的感受、體態上的改變，我更是一直不斷的提醒大家，營養素的攝取及食物的挑選，比吃不吃肉還要重要多了！因為我外婆就是吃了幾十年素食最後罹癌過世的。

在我開始全植物飲食前，雖然我沒有去驗血或與營養師討論改變飲食法這件事（畢竟美國醫療很貴😭 我可能回到台灣有時間會再去檢驗所測看看）但是我有搜集不少資料，蛋白質要怎麼攝取、需要補充哪些維生素？提升運動表現的素食者大部分都怎麼吃？（我之後會陸續分享）我也看了很多Vegan nutritionists 的文章及影片，這些過程中我更了解不同食物對我身體造成的影響，同時也讓我每天都能更專心的聆聽身體的聲音。

我覺得在台灣一直有一個不太好的風氣，就是當一件事情被重視、開始流行的時候，很多人會自動腦補把它神話，然後當出現某個新聞或是某人出來說這其實沒那麼神的時候... 瞬間這件事情好像就變得完全零參考價值。我認為這種簡單用好與不好二分法來判斷事物雖然很方便不需花太多時間動腦，但卻是一件很可惜又危險的事情；科學每天都在推翻科學，以前說不能吃太多蛋，而現在卻說蛋中的膽固醇沒有害；有研究說乳製品中的乳糖乳脂可以幫助運動表現，又有些研究說乳製品會造成身體負擔，而我就是有乳糖不耐症的那個人，吃了乳製品會讓我腸胃不適影響我運動。說到底還是老話一句，每個人的身體都不一樣。

除了身體這個變數之外，其實每個研究在選樣還有在研究過程中，都不可能保障研究結果絕對零誤差，畢竟研究就是一個統計學。我覺得與其跟風、不加以思考、不多搜集資料，一股腦的選邊站，不如保持著開放的心態去接受新知、去了解自己的身體，理性的討論並開啟各種論點的可能性才是對自己健康最負責任的態度。

這也是為什麼我一直沒有說我決定不吃肉一輩子了，因為我選擇聽身體的聲音，我現在不想吃肉我就不吃，但我每天都會補充維他命、確保蛋白質攝取充足、注意自己排便還有身體狀況，也許未來會發現突然想吃肉了，或是回去吃肉又發現了身體不同的反應？有可能是好的也有可能是不好的，唯有抱持著開放的態度，我才能夠更認識自己的身體不是嗎？

在生完第二胎之後，我時常感覺我的身體不是我的。我還去驗了賀爾蒙、驗了血做了體檢，身體大致上算是健康，但賀爾蒙的分泌有點亂了，有在follow我的人應該都知道，這一整年我嘗試調整壓力、冥想，我嘗試斷麩質、嘗試吃不同的營養補充食品，我嘗試改變訓練方式、調整營養素比例、嘗試了間歇性斷食，甚至還去復健科照超音波，看看我生完後是不是身體結構哪裡不同了。

為了更了解自己產後的身體，我真的做了非常多的努力，就只是為了要找回孕前輕盈又很好掌控的身體，而我始終沒有找到。

如同我最一開始說的，全植物（全素）飲食法，就是眾多飲食法之一，而我剛好發現了它很適合我現在的身體，當然每個人的身體都不一樣，所以我絕對不會用二分法來推廣吃素是好還是不好，而是保持開放的角度了解新知與聆聽身體的聲音。試想如果我一開始就認定了吃素就會蛋白質攝取不足、運動會沒力氣，那我是不是連體會的機會都沒有了呢？又或者我一股腦的認為吃素就是很神很神，那麼我是否就會容易忽視身體在缺乏某些肉類易取得的微量營養而發出的訊號呢？

不管你對於吃素、對全植物飲食法有什麼樣的觀感與印象，我都希望大家可以保持開放的心態接納新知並觀察自己，不只是吃素，包含其他飲食法、訓練法、生活習慣等等都是👌

照片是下午五點拍的，有在吃肉的時候通常吃完早餐以後我的腹部就幾乎沒線條了，自從我開始全植物飲食法後，線條很輕鬆就出來了，飲食上也沒有特別控制卡路里（但有注意每日蛋白質攝取量），宵夜也是一路吃到晚上11點那樣😂 但我的身體感到很輕盈，生完妹妹後那種身體重重沈沈的、運動時無法完全史上全力的感覺最近都消失了，我很開心我目前找到了最適合我身體的飲食法，如果身體一直都是這樣讓我感到輕鬆的狀態，那我會想要繼續執行下去❤️

我每天都會把我的飲食還有心情與運動分享在我的Instagram限時動態，想了解我幹嘛突然吃素的人也可以到我的精選動態看看故事。

我的Instagram: instagram.com/mimichellelin
@mimichellelin

頭暈、疲倦，覺得身體虛弱，懷疑自己有貧血，就開始吃保健食品補鐵，但是真的是貧血嗎？貧血只補鐵真的有用嗎？貧血有那些要注意的飲食原則？營養師杯蓋告訴你！

#貧血 的成因：貧血分為先天及後天

【先天貧血】
先天貧血就像是鐮刀型貧血或是地中海貧血，這類型需醫學的治療

【後天貧血】
後天的貧血大多都是跟營養素缺乏有關，最常聽見的就是缺鐵性貧血，但不只是缺鐵才會造成貧血，缺乏維生素B6、B12、葉酸甚至是蛋白質缺乏都可能造成貧血，以下簡單介紹貧血與貧血飲食原則。

1. 缺鐵性貧血
血液由血漿與血球組成，血球又分為紅血球、白血球、血小板，其中紅血球含有血紅素所以血液呈現紅色， 肌肉中含有肌紅素，所以也呈現紅色，而肌紅素跟血紅素都含有鐵，鐵在人體是儲存最多的微量元素，而人體組織中鐵最多的是紅血球，其中所含的鐵佔了人體總量60％-65％，鐵可以穩定紅血球的功能還有結構，當鐵不足時，就可能造成缺鐵性貧血。

缺鐵性貧血飲食原則

(1)選擇紅色肉類
藉由吃肉可補鐵。吃紅肉可以攝取動物的血紅素或是肌紅素，而裡頭的鐵會在腸道釋出鐵離子讓小腸吸收並儲存在體內，當需要製造新的紅血球時就可以利用。
※小迷思一：常聽見紅色食物可以補血，像是吃櫻桃或是葡萄等等的水果，但這類食物色澤大多都是植物色素如花青素、或是甜菜根素，這些色素是不含鐵的，所以並不能補血。
※小迷思二：有些人說吃深綠色蔬菜可以補鐵，蔬菜雖然也含有鐵但基本上量都不高，而蔬菜中的鐵又是非血基質鐵，是三價鐵，肉中的鐵是血基質鐵，是二價鐵，蔬菜中的鐵與肉中的鐵型式不同吸收率較差，所以素食者建議可以購買含鐵的補充品做補充。
(2)維生素C可以幫助三價鐵轉為二價鐵幫助吸收，所以飯後吃維生素C含量高的水果，可以幫助鐵的吸收。
(3)茶、咖啡含有單寧酸，會抑制鐵的吸收，所以建議餐期前後不要喝這類飲料
(4)空腹時用鐵劑效果較好，但要注意腸胃不適的副作用

2. 球性貧血
缺鐵或是缺乏維生素B6都可能造成小球性貧血，尤其缺乏維生素B6會造成血紅素生成異常而貧血。維生素B6良好來源大多都是動物性食品，魚、肉、蛋及內臟類食物，植物性食品以全穀類、堅果及豆類含量較高。

3. 巨球性貧血
紅血球在骨髓製造，有絲分裂時需要維生素B12及葉酸的幫助，當二者不足，缺乏DNA複製的材料，細胞無法有絲分裂，就會造成巨球性貧血。
飲食的部分

巨球性貧血飲食原則
(1)葉酸，肝臟、酵母、豆類或是蔬菜及水果都含有葉酸
(2) B12來源大多是動物性食品，內臟類、蛋及牛奶，植物性食品含量不高。
(3) B12是所有維生素需要量最少的一種，一般存量大約可供3-5年人體所需，但因為飲食來源大多是動物性食品，而且吸收需靠胃協助，若是長期全素食者或是胃切除患者，可能要注意B12的補充。

4. 溶血性貧血
大多是遺傳性貧血所造成，像是鐮刀型貧血、蠶豆症，因紅血球細胞膜脆弱容易破裂，造成溶血，溶血後釋放出鐵質，使肝臟鐵存量增加，所以要注意不可以過量補充鐵，以免造成鐵沉積。

營養師小提醒：人體沒有排除過量鐵的機制，如果攝取太多可能沉積在肝臟，心臟甚至是關節，所以一般健康人是不用刻意大量補鐵，育齡期女性因經期問題才建議額外補充鐵，而像是大量失血或是肝病腎病也都有可能造成貧血，如果真的懷疑自己有貧血，最好到醫院做個檢查，對症下營養素才有效果喔!

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