#馬可老師ㄧ週一次食材採買攻略注意看

自從疫情升級開始
政府為了減少群聚，
呼籲大家一週只要出去採買1-2次就好所以採買食材的時候最好”一次買足”

就是因為這樣的情況
很多粉絲學生都來私訊
問老師許多有關採買跟保存蔬菜食材的問題⁉️

老師我現在就來統一回答
你到底該買些什麼呢?
最好料理、最耐放、最健康的
防疫天菜有哪些⁉️

A:我先用食物料理學的角度
幫大家分成三大類來買

1澱粉類：
澱粉類是幾乎是我們東方人
最重要的主食
但除了白米,麵條
其實還有很多選擇
像地瓜、馬鈴薯、帶殼玉米
都是非常好的天然澱粉

而且同學們有沒有”發現”
你去大賣場採買的時候這些東西都是放在
“常溫區”‼️
“常溫區”‼️‼️
“常溫區”‼️‼️‼️
這麼重要的小重點‼️
一定要大聲告訴你三次

當大賣場放在”常溫區域”
的生鮮蔬果表示你買回家
也很耐放啊

意思就是說只要你買回家
只要放在通風陰涼的地方，
都不容易壞啊‼️

另外喜歡吃麵條類的同學
老師再偷偷告訴你一個沒有人
跟你搶、永遠有庫存的麵條
就是義大利麵🤣

而且義大利麵不管是
白葡萄酒清炒蛤蠣做成蛤蠣麵
或只買市售的醬料搭配
料理起來都是超方便的
(搭配馬可老師的書來料理最方便😁)
…………………………………..
2蛋白質：
蛋白質是我們人類不可或缺的一個營養素！

老師再雞婆幫你把蛋白質分成
“蔬食派”跟”肉食派”

蔬食派的同學我建議你
可以選擇豆類製品
因為豆類低脂、富含纖維質、
是很好的植物蛋白質來源

像是常溫豆類好朋友～
黃豆、黑豆、鷹嘴豆

就可以做成地中海招牌菜
#橄欖油拌雜豆蔬菜丁

或是冷凍豆類好朋友～
毛豆仁、青豆仁

做成常備的
紅藜麥白花椰菜米毛豆便當
超好用、在家想吃隨時都有又不怕胖🤣

如果想買優質的豆類製品
最好可以買冷凍的豆製品，
像是冷凍豆腐、凍豆皮、
都很耐放的

肉食派的同學我建議你～
海鮮類
老師我比較推薦買切片的
冷凍魚片
因為比較好保存也節省空間
如果你真的習慣吃整條魚的話
最好請工作人員要去除內臟
再冷凍、沒有腥味又
可以延長保存期限

最後常吃的雞豬牛肉類
現在超市的包裝都很精美
挑選的重點在於”真空包”

因為真空包已經幫你先做了
隔離空氣的氧化作用
通常真空常溫包裝的肉類買回家放在冷藏三四天都沒問題

而真空冷凍包裝的肉類
更是馬可老師的最愛
買回家放在冷凍庫個把個月都不會出狀況
(像老師冰箱常備美國牛肋條
想吃我愛的”紅酒燉牛肉”時就可以輕鬆滿足自己)
…………………………………..
3纖維質：
纖維質說穿了就是最重要的
蔬菜水果類‼️
大家千萬不要忘記他們啊⋯⋯

但是很多同學說蔬菜類
不好保存容易壞
老師來告訴你一個我個人的撇步
就是一個禮拜有”七天”喔

你可以前”四天”規劃每一餐的蔬菜都是葉菜類
像這個季節盛產的空心菜
超市永遠不缺貨的
青江菜、小松葉、高麗菜

接下來的”三天”
就可以換成賣場都放在
“常溫區”的
洋蔥、蘿蔔、絲瓜、胡瓜
鴻禧菇、美白菇、杏鮑菇
整顆的高麗菜、青花菜、白花菜
大蕃茄、青椒及甜椒
還有莢豆類、筍類都非常耐放！

而這些防疫期間的”天菜”
其實每天都安安靜靜的躺在
常溫區等你來買啊‼️

水果更是好買、
先挑選好生熟度、
以當季大家最愛吃的芒果為例：

比較熟的買回家直接放冰箱
比較生的買回家先放常溫熟成
想吃的時候放進冰箱1小時

保證你每一餐都有餐後
水果可以吃😋
…………………………………..
以上說明的都是老師多年採買
的心得報告

希望有幫助到大家在防疫期間
的一週一次性採買

#外出採買包好包緊
#你的採買裝備跟老師一樣嗎
#蔬果常溫區是重點
#馬可不敢說是最實用
#但我自己覺得很好用
#聽說大家更想敲碗看直播怎麼煮🤣

#當居家自主隔離變日常

感恩大家昨晚陪我和亞里 Ally直播
錯過的朋友可以往下或蔬果生活誌找到視頻

為了家人與自己的健康
蔬食防疫 值得更用心

感恩天地孕育各種天然食材
天天攝取優質的植物性蛋白
為身體提高免疫力吧❤️

🌸香菇
高蛋白低脂肪、促進新陳代謝、預防感冒、與骨質疏鬆

🌸甜豆
胡蘿蔔素之王
蛋白質比大豆蛋白更好吸收
豐膚潤髮、預防乾眼症及心肌梗塞

🌸核桃
補腦䕶腎抗衰老

🌸胡瓜
降低膽固醇、提高人體的抵抗力
緩解發炎與安神

🌸黑木耳
補血清腸降三高
增強免疫力

#簡易蔬食防疫
#青蔬炒麵
#胡瓜木耳湯

🌸胡蘿蔔和高麗菜的好
大家都知道😁😁😁

#以蔬食祝福全球脫疫

朋友傳給我，就連我吃素，都能感受到他的無奈與不滿！他說：

「紀念一下2020.12.24立法院通過的法案！

2021.01.01起告別的食物：
鮮肉包、水煎包、蒸包、鍋貼、水餃、蒸餃、煎餃、水晶餃、三角餃、餛飩、炒手、刈包、肉圓，碗粿、蔥肉餅、胡椒餅、小籠包、火腿三明治、越南法國麵包、豬肉餡餅、叉燒包、叉燒酥、咖哩餃、肉嗲、蛋肉吐司、燒賣、豬血糕、香腸披薩、卜肉、龍鳳腿、豬肉捲餅、滷肉綠豆椪、港式臘味蘿蔔糕

香腸、臘腸、肝腸、臘肉、火腿、肉乾、肉鬆、肉酥、肉脯、肉角、肉條、肉紙、貢丸、西式火腿、熱狗、培根

脆皮燒肉、叉燒肉、蜜汁火腿、炸豬排、紅糟肉、鹹豬肉

魯肉飯、肉燥飯、爌肉飯、豬腳飯、腿庫飯、烤肉飯、臘味煲仔飯、豬油拌飯、瓜子肉飯、肉粽、肉焿、米糕、肉燥麵、排骨飯、排骨麵、榨菜肉絲麵、餛飩麵、日本拉麵、豬腳麵線、肉絲炒飯、肉絲炒麵、火腿蛋炒飯、肉絲燴飯、臘味炒飯、皮蛋瘦肉粥、肉絲湯麵、肉絲炒米粉、肉鬆飯糰、義大利肉醬麵、大腸麵線、豬腸米粉湯、越南豬肉河粉、油飯、米苔目、鹹粥、肉粥、廣東粥、香菇肉粥

黑白切豬內臟、豬耳朵、豬頭皮、嘴邊肉、肝連、大腸、大腸頭、豬肝、豬皮、豬肺、三層肉、粉肝、豬心、骨仔肉

佛跳牆、酸菜白肉鍋、豬腳花生湯、四神湯、福菜肉片湯、火鍋肉片、豬肉爐、酸菜肚片湯、客家鹹湯圓、山藥排骨湯、西瓜棉肉片湯、白菜獅子頭、紅燒獅子頭、豬血湯、大腸豬血湯、苦瓜排骨湯、冬瓜排骨湯、赤肉湯、豬腸湯、肝連湯、豬肚湯、豬心湯、貢丸味噌湯、貢丸湯、竹筍排骨湯、胡瓜排骨湯、酸辣湯、鷄仔豬肚鱉、藥燉排骨、西滷肉，醃篤鮮、大骨高湯、火瞳雞湯、雜菜湯、肉骨茶、毛血旺、蘿蔔排骨湯、冬瓜火腿蛤蜊湯、水煮豬肉、芋頭燒小排、珍珠丸子

紅燒肉、滷豬腳、蒜泥白肉、糖醋排骨、椒鹽排骨、京都排骨、京醬肉絲、白硝肉、白灼豬腳、豬肉凍、豆干肉絲、客家封肉、筍絲元蹄、東坡肉、蒸鹹魚肉餅、煎鹹魚肉餅、炒松阪豬、麻油松阪豬肉、麻油腰花、麻油雙腰、西餐豬排、日式炸豬排、台式炸豬排、滷豬排、客家小炒、梅干扣肉、麻婆豆腐、魚香茄子、五更腸旺、桂竹筍滷大腸、薑絲大腸、蒜苗臘肉、蒜苗臘腸、蒜香五花肉、回鍋肉、香酥肋排、烤肋排、脆皮大腸、蔥爆豬肉、青椒牛肉絲、排骨酥、蜜汁咕咾肉、蒼蠅頭、螞蟻上樹、茄腸煲、韭黃肉絲、泡菜豬肉、酸菜豬肉、香煎豬肝、腸旺臭豆腐、獅子頭臭豆腐、咖哩豬肉、打拋豬、粉蒸排骨、四季肥腸、魚香肉絲、宮保肥腸、紹子豆腐、劍筍炒肉絲、金沙排骨、海參蹄筋、醬爆肉、雪菜肉絲、香根肉絲、橙汁排骨、豉汁排骨、糖醋里肌、椒鹽里肌、紅燒蹄筋、蜜汁火腿、酸白菜炒肉絲、無錫排骨、蔥燒排骨、臘肉高麗菜、滑蛋豬肉、麻辣豬血、德國豬腳、辣椒鑲肉、苦瓜鑲肉、胡瓜鑲肉、花菜干肉絲、竹筍炒肉絲、水蓮炒肉絲、雲南豬肉乾巴、三杯豬腳

族繁不及備載，以上除非店家有特別表明[本店使用台灣本店豬肉]，但是我選擇不相信商人，以後吃豬肉只能自個兒到市場買溫體豬肉了。」

哎，蔡政府啊！你開萊豬害人民，還會害得有良心的商人、真正的台豬產業，大受打擊。真的無良商人進萊豬反而可以活下來，你還有良心嗎！？

今回は暑い日でも食欲がわく作り置きおかず８品です！
野菜多めなので体にも優しい味わいになっているので
是非お試しください！
ちなみに４人家族2～3日分の副菜と考えてます

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妻が我が家で使っているキッチン用品や100均商品の購入動画をUPさせて頂いてますのでよろしければ遊びに来てください！↓

『お家へ帰ろう』
https://www.youtube.com/channel/UCZMUTMsqOloyb0elTtgZsIQ/videos

☆砂肝といんげんの塩レモン炒め☆
砂肝　60～70g
いんげん　8本くらい
ピーマン　2個
サラダ油　少々
みりん　大さじ1
酒　小さじ1
鶏ガラスープの素　小さじ1
塩こしょう　少々
ポッカレモン　小さじ1

☆いんげんとピーマンの胡麻和え☆
いんげん　15本くらい
ピーマン　2個（太めの千切り）
めんつゆ　小さじ1.5
すりごま　大さじ1
かつお節　ひとつまみ
※めんつゆの濃さはお好みで
水分量が足りなければ調整してください

☆豚茄子ロールソテー☆
豚バラスライス　12枚
茄子　2本
大葉　6枚
味噌 小さじ2　/みりん 小さじ2
生姜 少々　/砂糖 小さじ1
みりん　大さじ1
ガーリックパウダー　小さじ1
醤油　小さじ2
いりごま　ぱぱぱ

☆れんこんとエリンギの青海苔オイスター☆
れんこん　150gくらい
エリンギ　1.5本
油　少々
みりん　大さじ1
醤油　小さじ1
オイスターソース　大さじ1強
青海苔　ぱぱぱ
ガーリックパウダー　ぱぱ

☆挽肉とれんこんのキムチーズ☆
れんこん　150gくらい
餃子の残りタネ　100gくらい
（無ければ豚ひき肉に塩こしょう）
茄子（適当な野菜）　少々
キムチの素　少々
ピザ用チーズ　適量
パセリ　少々

☆かにカマだし巻き玉子☆
玉子　3個
かに　4本
水　70cc
ほんだし　少々
塩　少々
砂糖　少々
醤油　少々

☆白瓜と胡瓜のゆかり浅漬け☆
胡瓜　1本
白瓜　1本
塩　ぱぱぱ
砂糖　ぱぱぱ
ゆかり　ぱぱぱ
しろごま　ぱぱぱ

☆むね肉でヤンニョムチキン☆
鶏むね肉　250g
塩こしょう　少々
小麦粉　適量
にんにく　少々
コチュジャン　大さじ1
ケチャップ/みりん/砂糖　各小さじ1
醤油　少々
いりごま　ぱっぱぱ　

#作り置き#おかず#お弁当

バーミヤンの期間限定メニューの夏野菜の冷やし担担麺のの作り方の動画です

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https://www.youtube.com/user/papadesuyo777

レシピ：https://cookpad.com/recipe/6872106
ブログ記事：https://ameblo.jp/cooking-s-papa/entry-12686808325.html

0:00　オープニング
0:17　麺用のクチナシ水の作り方
0:46　香味辣油の作り方
2:17　熟成多加水麺の作り方
5:45　鶏ガラスープの取り方
6:18　野菜の下ごしらえ
6:37　白髪ねぎの作り方
10:10　芝麻醤の作り方
11:17　肉みその作り方
12:31　花椒粉の作り方
12:53　担担スープの作り方
13:33　麺のゆで方
14:33　盛り付け
15:14　完成

夏野菜の冷やし担担麺（1人分）
　中華麺：一玉
　担担スープ：適量（100cc程度）
　トマト：2切れ
　茄子の素揚げ：2切れ
　胡瓜：2切れ
　白髪ねぎ：少々
　肉みそ：たっぷり
　糸唐辛子：少々
　香味辣油：適量
　炒り胡麻：少々

肉みそ（300g）
　豚肩ロース：300g
　油：大さじ1/2
　豆板醤：小さじ1
　紹興酒：大さじ1
　醤油：大さじ1

担担スープ（500cc分）
　芝麻醤：120g
　醤油：50cc
　砂糖：20g
　酢：20g
　オイスターソース：5g
　鶏ガラスープ：300g

香味辣油
　サラダ油：100㏄
　胡麻油：20㏄
　八角：1片
　花椒：30粒
　にんにく：1片
　生姜：1片
　陳皮：1g
　葱の青い部分：1本分
　鷹の爪：2本
　韓国唐辛子：15g
　胡麻油：大さじ1

中華麺（3玉分）
　強力粉：160g
　薄力粉：80g
　塩/重曹：各3g
　クチナシ水：100㏄

芝麻醤（220g）
　胡麻：120g
　胡麻油：50cc
　サラダ油：50cc

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How to make Dandan noodle with summer vegetables.

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Recipe in Japanese：https://cookpad.com/recipe/6872106
Report in my blog：https://ameblo.jp/cooking-s-papa/entry-12686808325.html

0:00　Opening.
0:17　How to make colored water for noodle.
0:46　How to make Komi Rayu.
2:17　How to make Ramen noodle.
5:45　How to make chicken bone stock.
6:18　How to prepare vegetables.
6:37　How to make Shiraga Negi.
10:10　How to make Tahini.
11:17　How to make Niku Miso.
12:31　How to make Szechuan pepper powder.
12:53　How to make Dandan soup.
13:33　How to boil Ramen noodle.
14:33　Dish up.
15:14　Done.

Dandan noodle with summer vegetables(for 1 serving)
1 portion ramen noodle
some Dandan soup
2 slices tomato
2 pieces fried eggplant
2 pieces cucumber
some Shiraga Negi
some Niku Miso
some threaded chili pepper
some Komi Rayu
some sesame seeds

Niku Miso(300 g)
300 g pork shoulder
1/2 tbsp oil
1 tsp Doubanjiang
1 tbsp Shaoxing wine
1 tbsp soy sauce

Dan Dan soup（500ml）
120 g Tahini
50 g soy sauce
20 g sugar
20 g vinegar
5 g oyster sauce
300 g chicken bone broth

Koumi Rayu
100 ml oil
20 ml sesame oil
1 piece star anise
30 grain Sichuan pepper
1 clove garlic
1 slice ginger
1 g Chinpi
1 stalk Japanese leek (the green part)
2 chili pepper
15 g Korean red pepper flakes
　1 tbsp sesame oil

Ramen noodle(for 3 servings)
160 g hard flour
80 g weak flour
3 g salt/baking soda
100 ml colored water

Tahini(220g)
120 g sesame seeds
50 ml sesame oil
50 ml salad oil

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BGM：☆(Star): https://www.youtube.com/watch?v=wVI98i6vigc
http://commons.nicovideo.jp/material/nc151
作曲/演奏(Composition/performance )：igrek-U　　　　　
http://www.youtube.com/user/igrek2U?feature

今回は作り置きおかずシリーズです！
全部簡単で美味しいので是非お試しくださいｗ
保存は密封容器で冷蔵３～４日くらいです

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妻が我が家で使っているキッチン用品や100均商品の購入動画をUPさせて頂いてますのでよろしければ遊びに来てください！↓

『お家へ帰ろう』
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詳しいレシピは下の方へ↓

☆焼きねぎのマリネ風☆
長ねぎ　2本
ピュアオリーブもこみち　大さじ1
（炒め用と漬け用）
水　150ccくらい
ほんだし　少々
味ぽん　大さじ2
糸唐辛子　少々

☆鶏むね肉の葱塩レモン☆
鶏むね肉　200g
長ねぎ　10cmくらい
レモン　1/2個
ごま油　小さじ2
塩　少々
鶏ガラスープの素　小さじ1
みりん　小さじ1+1
いりごま　ぱぱぱ

☆干しごぼう入りポテトサラダ☆
干しごぼう　少々
じゃが芋　3個
玉ねぎ　1/4個
胡瓜　1/2本
人参　少々
塩　小さじ1
こしょう　少々
マヨネーズ　大さじ5
青海苔　適量

☆豚と茄子の味噌炒め☆
豚バラ　150g
パプリカ　1/3個
茄子　1本
干しごぼう　少々
味噌　大さじ1
みりん　大さじ1
生姜　少々
砂糖　小さじ1
炒め用油　大さじ1
醤油　小さじ1強

☆鶏皮と根菜の田舎煮☆
鶏皮　150ｇ
大根　1/6本　
人参 1/3本
ごぼう　15cm　
刺身こんにゃく　適量
干し椎茸　3個
水　350～400cc
ほんだし　小さじ2
塩　小さじ1 砂糖　小さじ2
醤油　大さじ1.5

☆豚つくねの照り焼き☆
豚ひき肉　250～300g
にんにく/生姜　少々
パン粉　大さじ2
塩こしょう　少々
ヨーグルト　大さじ1.5
ケチャップ　小さじ1
水　150cc
砂糖　小さじ2
醤油　大さじ1.5
いりごま　ぱぱぱ

☆何の工夫もないだし巻き玉子☆
玉子　2個
水　ちょろっと
塩　ぱ
砂糖　ぱ
ほんだし　ぱぱ
醤油　ちょろ

#作り置き#つくおき#お弁当