｛減醣飲食。早餐篇｝

對我來說，糖尿病飲食是一種均衡飲食，是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食～～減醣要減多少，是因人而異，但基本的架構是不會變的，希望這一篇能給大家一點幫助～
很多人初次接觸減醣飲食，或者是糖尿病患者，初確診時，最困難的大概就是，早餐要怎麼吃？

我們的早餐種類多元化，有中式、有西式，選擇性很多，想要減醣到底要怎麼選擇？

Q.減醣早餐能不能吃麵包？
Ａ：可以，雖然在減醣的原則裡，都是希望大家能夠吃原型食物，但也不是每個人都能夠早上起床煮飯，因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包，份量大約在50~100公克左右（控制血糖的朋友，要自己測量一下餐前餐後的血糖，找出適合自己的量）
又或者可以買冰地瓜來當早餐（就是吃冰的地瓜），份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭，饅頭的成份比較單純，但一般市售的饅頭個頭都滿大的，所以食用的份量不能一整個（醣太多，除非是買小饅頭），最多只能吃半個。

Ｑ.主食以外需要搭配什麼嗎？
Ａ：要搭配蛋白質、蔬菜；但蔬菜在平常的早餐很難吃的到，尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的，店家多少會放些美生菜，建議跟店家說要多加一份生菜，另外沙拉醬、美乃滋都不要放，這樣有助於控制血糖，想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦？除了自備小黃瓜、大蕃茄以外，可以選擇含有膳食纖維的飲料，通常一瓶的含量，就已經快要是一餐應攝取的份量了，這一餐沒吃足，後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜，畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。

Q.如果想要吃麵食當早餐呢？
Ａ：像在台南，早餐的麵食也不少，尤其涼麵更是常見，市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵，醬不要淋在麵上，而改用沾的，最好自己再買顆茶葉蛋，涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等，是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的，一般來說一盒大約都是在100~150克裡，大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯，那麵的份量就會更多，我的方法是請老闆多加一份蔬菜，自己再加一顆蛋～吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗，等要吃麵時，再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了，下一餐份量減少即可，但若是糖友就要學習控制份量，自己要測試血糖，看能不能吃完一整碗。

Ｑ.吃東西的順序？
Ａ：一般來說，都是建議菜—肉—澱粉，但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題，就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半，然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。

Q.那有一定的份量嗎？
Ａ：其實份量這種事是因人而異，我們要考量到本身的活動量，如果自己是從事大量勞動工作的人，那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭，一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃，那可能就會亂吃一通，反而不利於減重或控糖。
因此，你要先考量自己本身所需要的份量是多少，以有吃飽為原則，餐與餐之間如果真的想吃東西，水果會比餅乾來的好，一份水果為自己的拳頭大小。

Ｑ.我要如何知道有沒有減醣？
Ａ：其實懶人的做法就是～原本吃兩碗飯，改成吃一碗，把蔬菜、蛋白質增加，飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗，慢慢去適應。
也就是說，把你原本三餐的主食（也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的）都減量，增加蔬菜的份量（一般人應該是蛋白質都吃不少，但蔬菜吃很少，甚至都只是一兩口）
另外，戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數，只要能做到這些，妳（你）就已經踏入基本的減醣了，而且自己也會發現體重會有變化，之後再搭配運動，就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容，其實我很少分享的原因是～～我天天都是這麼吃，最多就是那個麵包口味不一樣而已，偶爾我也會去買個市售的早餐，所以比較少分享我個人的餐點～

希望以上的內容，可以幫助到想要健康減醣，糖友一定要記得，血糖機是幫助妳（你）學習控制份量的好幫手。

比方今天吃了三分之二的饅頭，血糖有點高，那麼明天就試二分之一，增加蔬菜的份量再試試血糖的數字～這樣才能找到適合自己的份量，不要一下子看到血糖數字高就放棄了。

以上的內容，我通常只會在自己的社團分享，因為社團可以做分類，大家也比較好找尋到文章（粉專要利用搜尋，而且要記得關鍵字），也歡迎大家加入社團。

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今天的家常晚餐。

昨天中秋連假第一晚，去吃家附近平常很愛的韓國烤肉，一時忘記疫情期間沒辦法自己烤，而是廚房烤好送上桌，五花肉從廚房到端上桌，已經離開熱呼呼的烤盤一陣，肉變得硬又乾，打壞我們的興致。

於是原本假日不開火的我們，今晚決定吃家常菜。

我不擅長料理，但小時候家吃的家常菜，還是能憑印象端上桌，晚餐依照地中海料理準則，有糙米飯、魚肉、豆腐，大量蔬菜，包含了兩道青菜及蔬菜湯。

我們的分工是湯由我們家湯大師李山姆負責，這道植化素豐富的湯，已是家中天天都有的湯品，我好像提多次，以洋蔥、高麗菜、南瓜、紅蘿蔔為基底，通常會另外加玉米、雞腿……，今晚因為簡單吃，只用四個基本咖加點金針菇。

其他的飯菜我負責，最近已掌握空心菜不變色的訣竅，每次炒都非常成功，擺上一陣子也不變黑，稱呼我「空心菜達人」很可以🤣🤣。

蔥燒豆腐是我小時候家裡常吃的料理，現在在我們家，也是餐桌常客，用醬油、醬油膏、砂糖、板豆腐、青蔥，簡單可得的食材就能完成，名副其實是偷飯賊。

好吃的秘訣在醬料調配比例，但我其實沒有精準的份量，都是一邊試味道，每次多少有誤差😅。

不過使用好的醬油和油膏，更能提升美味度。我用中都釀製的豆麥醬油（黃豆）、青仁黑蔭油（黑豆）、青仁黑蔭油膏（黑豆）後，幾乎每次味道都是正確又好吃，醬油本身的比例已經很美味不死鹹，用來做中式料理是絕配。

豆麥醬油選用非基因改造、非經過長途跋涉進口的在地好豆搭配國產小麥，歷經製麴和陶缸日曝120天的釀造，堅持職人手作的工法，將濃縮美味的精華製作而成，過程中不添加任何防腐劑和人工香料或甘味劑，僅使用天然的海鹽及砂糖調兌。

青仁黑蔭油和青仁黑蔭油膏則選用國產黑豆，利用循古法釀造的技法，經過6-8個月的發酵熟成，不使用增稠劑，零化學添加。青仁黑蔭油濃郁溫醇的熟成醬香，厚重的醬味帶有多層次的鮮甜後韻，適合滷製使用，或做為中式料理調味；青仁黑蔭油膏則是以天然純糯米搭配調製，滑順口感帶有醍醐米香風味，適合做沾醬使用。

中都這三款產銷履歷風味超棒的醬油系列，獨家在我的粉專及 bibiQ的機智生活 開團，除了吃好的食材，也要挑對好品質的醬料，才能真正吃下健康，中都釀造全部使用國產原物料，低碳里程可溯源！

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新手訓練營第四課

食材和份量（二）

認識食材類別和量的方法才不會吃過多或不夠份量，影響減重效果。

接下來的解釋都是依照9公斤的食譜來做示範：

蔬菜類：可以是新鮮的，冷凍的或者是罐頭裝的。烹調的方式沒有限制，可以生吃也可以煮熟，每餐至少要吃兩杯，只要吃超過兩杯，你高興吃多少就吃多少。但是要注意不要影響到哪一餐其他類別的份量。

基本上蔬菜要用杯量不是很容易，所以大部分都是用目測，只要份量不少於兩杯就可以了。

水果類： 可以新鮮的或者是冷凍的。不可以吃任何的果乾。水果依照它的大小分為一杯，或者是一顆的份量，在食材清單裡面會註明。比如說蘋果就吃1顆而梅果就吃一杯。

植物蛋白質：這個就是豆類,要注意黃豆和台灣的黑豆是不能夠吃的，除非你是素食者。素食者也只有在第二階才被允許吃黃豆製品。

豆類量熟的半杯或者是生的粉四分之一杯。例如紅豆，綠豆，扁豆，鷹嘴豆和他們製成的粉。

動物蛋白質：這個包括肉類,魚類,海鮮和雞蛋。肉類量生的正餐120克，魚類和海鮮量生的170克（海鮮和魚類要去殼去骨量）。第二階的點心量要減半。

雞蛋在第一階和第二階，正餐吃蛋白每一餐三個。第二階的點心吃一個蛋白。第三階正餐吃兩個蛋白一個全蛋。

很多新手會搞混了，認為全蛋的蛋黃是脂肪類，但是他是植物動物蛋白質不要搞錯。

穀類：在FMD裡面不允許吃白米和小麥。穀類我們量熟的（就是煮好的飯），第一階吃熟的一杯，第三階吃熟的半杯。穀類磨成的粉，第一階量生的1/4杯,第三階量生的1/8杯。

穀類要注意的是，大家在超市買的即溶燕麥，那個是不能夠使用的。燕麥必須要是整個顆粒，或者是要煮超過3分鐘的燕麥片。

健康脂肪：只有第三階才能吃脂肪， 每一餐油是3湯匙或是堅果種子1/4杯或是堅果醬是2湯匙或是堅果奶是1杯。第三階的點心，脂肪量不減半請大家注意。

調味料區：這一區的食材除非有註明，要不然都是可以無限使用的。像木薯粉葛粉，生巧克力粉之類，一天不要吃超過2湯匙。

以下幫大家做一個快速的整理：

蔬菜： 量生的。
水果： 量生的。
植物蛋白質：量熟的，粉量生的。
動物蛋白質：量生的。
穀類：量熟的,粉量生的。
https://wuisabel.blogspot.com/2021/03/fmd.html?m=1

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很有味道的泰式酸辣涼拌冬粉

哈哈哈～今天的開場和END又是我們兩人的小碎念，以前總是會把這些部分剪掉，但是現在我很想真實的保留許多互動的部分，說實話也希望讓大家看到除了做菜之外的對話。（因為有時候我覺得老劉真的很好笑，獨樂樂不如眾樂樂的心態吧！）

我常覺得做菜如果只是做菜，沒有對象、沒有故事、沒有滋味，那我可能會像嬌媽一樣，做了大半輩子之後甩鍋不想做了。

其實每一次和老劉一起拍攝來做菜吧的影片，我都很開心快樂，因為總算有我們兩人獨自相處沒有人干擾的時間，多少在我心裡頭是放鬆又甜甜的，大概我內心裡真的把這些時間當成我們談戀愛的時間吧！

所以5年前我就把這個系列叫做「因為愛情而存在的料理」，期待我們能繼續有愛的做下去。

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超級有滋味的 ＃泰式酸辣涼拌冬粉，讓我在拍攝攪拌的時候就已經邊吞口水了，我只能說這樣的菜，實在很刺激食慾，但缺點就是哩哩扣扣要備料的食材比較多，需要多花點時間，不過我是覺得自己做吃起來比較自在沒有懷疑，因為這樣的料理我只要是在外面吃，我都覺得容易吃到砧板的味道，或是感覺菜洗不乾淨，是真的內心小劇場很多，哈哈～

不過像這樣的菜也很隨興，材料都可以加加減減，就連佐料的泰式酸辣醬也是，都可以自由心證沒有一定的規則，只有自己的喜好。

我自己很喜歡柑橘醬油醋的味道，那是某年有一次去京都時買回來試試看的，沒想到用來製作酸辣醬汁是那麼的對味，當然如果你不要加，那也可以只用魚露、蒜頭、辣椒、檸檬、醋再加上鹽巴也都可以。

反正做菜就跟做人一樣，每個人都有自己的靈魂和個性，慢慢摸索後就會找到自己的樣子了。

不管我們為了什麼而做菜，總是讓自己有個動機出發吧！就算是為了自己都很好，總之我們一起做菜、一起生活、一起感受生命。

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【泰式酸辣涼拌冬粉 所需食材】

冬粉1朵
洋蔥½顆
紅蘿蔔40公克
芹菜適量
小蕃茄5顆
香菜適量
蒜頭16公克
檸檬½顆
紅辣椒1條
梅花豬肉片70公克
蝦仁100公克
溫水適量

****************

泰式酸辣醬汁

檸檬汁½顆
生桔醋調味露2大匙
魚露2大匙
糖2小匙
冷開水2大匙

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#泰式酸辣涼拌冬粉

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吃了會讓你魂縈夢牽的台南打魯麵

『終於完成了這部驚天地 泣鬼神的曠世巨作』老劉哈哈大笑說

光是拍攝就花了一天半的時間
再加上剪接後製也快兩個禮拜
我終於完成了這道
讓我思思念念魂縈夢牽的台南打魯麵

今天這碗打魯麵讓我感動的是
我多少複製了印象中我舅媽的味道
以及藉由這碗打魯麵
我彷彿又回到了記憶中喧鬧吵雜的小時候

小的時候總是在值得紀念的日子裡會吃到舅媽做的打滷麵

可能就是因為不是時時刻刻隨時就可以吃到
所以印象中總是特別期待吃的到打魯麵的日子
長大之後這個滋味就成了在記憶中揮之不去的美味

也不知道為什麼這次居然提得起這麼大的勁
想完成這道打魯麵的拍攝
做完之後我發現我真的好愛自己喔！

因為這碗來自家鄉的打魯麵
終於～我可以將它利用影像記錄下來了

-

從肉羹的部分我就自己做
所以影片中也有肉羹的做法
我沒有加魚漿也是考慮到
有些地方的粉絲沒有那麼容易買到魚漿
所以我做了沒有魚漿的簡易肉羹版本

可能真的臺南人很喜歡用扁魚來爆香
不過有可能扁魚也沒有那麼好買
可能要網路上搜尋看看
而加了扁魚就讓我想到台南的扁魚白菜魯
所以蔬菜的部分我捨棄高麗菜選用大白菜
其它就是好好的、慢慢的、用心的做了

在來做菜吧！的影片裡
有許多的菜都是我記錄自己記憶中的味道
也都是我跟家人生活的味道
我覺得不管我今天身在何處
我都記得來自我的家鄉和我媽媽的味道
循著這個心中的味道
我像是個從未離家過的遊子

-

【台南打魯麵 食材】
10人份(斜線的部分是5人份）

梅花豬肉700/350g

肉羹醃料
——
醬油3大匙
香油適量
萬用胡椒鹽適量
五香粉適量
太白粉1大匙

配菜
——
大白菜800g/400g
白蘿蔔200g/100g
紅蘿蔔200g/100g
金針花20g/10g
黑木耳60g/30g
蝦米10g/5g
扁魚30g/15g
香菇8朵/4朵

肉羹裹粉
——
地瓜粉50g

煮肉羹水
——
水4000mL

5人份的煮肉羹高湯2000mL
雞蛋1顆


勾芡水比例
——
地瓜粉25g
水25mL

最後調味
——
鹽3小匙
糖3小匙
醬油少許

-

後記：
1.台南做滷麵的也確實用到「打」這個字。
一般所謂的打滷就是將各種的配料一一料理過後，再煮成一鍋，然後勾芡成滷汁淋在熟麵上，這種手持大匙牽羹的動作，因為用是大鼎，動作很大，自然使用「打」字形容；我也曾經遇上地方上的一位耆宿說原來那「打」字的意思不是打滷汁的動作而已，且有「打算」之意，這回來了多少人，份量先行「打算」一番，浪費食物畢竟不是好事。出處 「魚夫描食畫台南」

2.魯麵的魯字在台南我看到的都是「魯」而非「滷」，就像滷肉飯一樣，所以在影片及文章中我選擇用了「魯」字

3.我想將這些來自我家鄉台南味道的影片送給我最愛的外公

-

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