《生理期後 這樣補鐵好氣色》⁣ ⁣ 【鐵質】⁣ 重點是鐵質，女性易貧血補鐵需求是男性的1.5倍。女性朋友每個月總要面臨一次週期性失血，加上分娩時也會失血，因此記得常吃含鐵食物，為自己補血、預防缺鐵性貧血 (Iron-deficiency anemia，IDA)。⁣ ⁣ 人體鐵質有三大來源，第一是攝取進人體的食物、第二是人體回收老弱的紅血球（紅血球生命週期為120天）中的鐵質，再製成新的紅血球、第三是原本存在組織裡的鐵質，當人體貧血或缺血時會釋放出來使用。整體來講，鐵質原料以吃進去的食物為主要來源。⁣ ⁣ 紅色不代表補血，富含容易吸收的鐵質才是關鍵！鮮紅色的蔬果富含的是花青素，動物性食材才有豐富鐵質!⁣ ⁣ 飲食中的鐵，可區分為血基質鐵（heme iron）和非血基質鐵（non-heme iron）兩種。血基質鐵主要來自動物性食品，如肉類、魚類、內臟等；非血基質鐵則存在植物性食物，如水果、蔬菜、豆類等。⁣ ⁣ 【紅棗】⁣ 紅棗（Dried red Jujubes），又名大棗。中國的草葯書籍「本經」中記載到，紅棗味甘性溫、歸脾胃經，有補中益氣、養血安神、緩和藥性的功能，是很好的營養品。。⁣ ⁣ 特點是維生素含量非常高，可以增加血液中紅血球的含量、增強骨髓造血功能，改善貧血。如果與紅景天搭配，可增強紅血球帶氧量。⁣ ⁣ 【紅豆】⁣ 紅豆(Vigna angularis)富含維生素B1、鈣、鐵，具有改善貧血作用。紅豆還具有代謝水份作用，可消水腫，尤其適合孕婦水腫及浮腫型的人做為補血食品。⁣ ⁣ 【火龍果】⁣ 鐵質之王「紅肉火龍果」，含甜菜紅素，大量食用後排泄物會變紅。⁣ 紅肉火龍果含有較多的鐵質，比一般水果含量都要高。進食之後能夠補充足夠的鐵，參與血紅蛋白的製造，對人體健康有重要意義。⁣ ⁣ 【牛肉】⁣ 動物性來源的含鐵食物，較容易被人體吸收，優於植物性來源的含鐵食物。食藥署指出，牛肉是高鐵食物，但要避免和高鈣或是易干擾鐵質吸收的食物一起食用。⁣ ⁣ 【海鮮類】⁣ 文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量高。每顆一百克的蛤蠣，都有著28.23毫克的鐵質。同重量的牛肉僅含有2.38毫克的鐵質，蛤蠣內含有的鐵質，足是牛肉的11倍以上。⁣ ⁣ 蛤蠣除了是補充鐵質的好食物之外，還有這些好處也值得我們食用：每百克的蛤蠣有著140毫克的Omega-3不飽和脂肪酸，能夠讓心臟機能維持在最好狀態、一顆85克的蛤蠣有著超過20克的優質蛋白質與少於兩克的脂肪，是優質蛋白質的絕佳來源。⁣ ⁣ 【豬肝】⁣ 豬肝同樣也屬於吸收率較高的血基質鐵（heme iron），鐵質非常容易被人體吸收，尤其因為豬肝每100克就含有11毫克的鐵，在補血食品中占有重要地位。⁣ ⁣ 然而，因為豬肝的鈉含量、蛋白質、膽固醇及普林偏高，建議每星期以食用1次為上限，每次份量約為105克（約7片）豬肝。因為105克豬肝膽固醇含量就達到273毫克（人體一天攝取膽固醇量上限為300毫克，若再吃顆蛋，一日膽固醇就超標），若攝取過量，恐會造成心血管及腎臟的過度負擔。⁣ ⁣ *同場加映：⁣ 1. 在攝取含鐵量豐富的食物時，如能搭配富含維生素 C 的食物，可以增加鐵質的吸收率，例如芭樂、柳丁、奇異果等，可提高鐵質吸收。反之，咖啡、茶飲中含有單寧酸，會和食物中的鐵結合，降低吸收率，應避免在餐後飲用。⁣ 2.「鐵質」：一般成年女性每日建議量為15毫克，成年男性為10毫克。⁣

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