嗨大家好👋今天小編要來探討「疲勞怎麼監控，過度訓練怎麼處理」的主題，因為前陣子小編就對每次的訓練開始提不起勁😥，覺得訓練量都做不完，身體又好累，那我自己也知道有可能是發生過度訓練(overtraining)這件悲慘的事😱，所以趕快做訓練課表的調整及休息的規劃，而我相信也有很多人有遇過這種狀況，而在看這篇文章之前也可以去複習之前小編有做過的兩篇文章：「你是否過度訓練」跟「你懂練」這兩篇文章！ ————— 🔴首先先複習兩個名詞： ✔️功能性過負荷(overreaching)： 根據一般適應症候群(GAS)我們的身體會經過刺激-疲勞-恢復-適應這四個階段來向上適應，得到更好的身體素質💪🏻功能性過負荷是指說身體接受訓練刺激後，會有短期(數日至數週)運動表現的下降也就是疲勞🥱，而其可透過休息恢復到更高的運動水準⬆️得到超補償(supercompensation)這個效益！ ✔️非功能性過負荷(non-overreaching)： 非功能性過負荷跟上面那個差在由於訓練刺激過大或恢復不足❌導致長期(數週至數月)運動表現下降，但是無法回到更高的運動水平，甚至低於一開始的水準⬇️最後沒有處理好的話就走向最不想見的過度訓練(overtraining)! ————— 🔴疲勞(fatigue) 其又分為生理及心理，生理疲勞其因爲一些生理因子如糖解作用下的產物-乳酸上升肌肉收縮及神經傳導受到影響🔺，又或是訓練時肌肉的損傷及撕裂導致疲勞，而心理疲勞🤯不僅有外在環境壓力，自我心理素質也會影響！ ————— 🔴重點：疲勞監控 📍自覺疲勞程度(RPE)常用來監控訓練的強度是否達到預期，而過去研究也有發展出自覺恢復程度的問卷(total quality recovery)來避免選手或運動員🏋️‍♀️的疲勞累積過多造成過度訓練 📍確實紀錄訓練日誌📊能有效監控選手在訓練當下、訓練後立即及隔天早晨的自我感受，進而調整課表或強度 📍休息心跳🫀的監控可在每日一早剛睡醒時測量，若安靜心跳率持續數天的增加，可能跟自主神經的紊亂有關，進而可能是過度訓練的前兆之一👀 📍握力計能測試握力，也可以量化客觀的評估身體或神經疲勞🧠狀況 📍抽取血液樣本，檢查睪固酮及皮質醇（壓力賀爾蒙）的比率，若數值降低則表示身體可能處於分解代謝，而這樣對恢復跟合成修補組織產生不利的效果👎🏻 ————— ➕補充：如果過度訓練怎麼辦？（如圖＋文字補充） 可以以72小時為基準的恢復狀況來評估是否身體還在疲勞，若72小時還是有似過度訓練症候群(OTS)的症狀，可以從中斷訓練3-5天開始，休息後進行減量訓練📉，可以每次訓練完安排一次休息日，漸漸使得身體狀況步入正軌🤙🏻但還是以每個人疲勞的狀況去調整天數會比較準確！ ————— 🔴總結： 對很多運動員來說都很會練，但訓練後的恢復常常疏忽🚫，而傷後的恢復現今還有觀念是要完全休息☹️其實你可以做更輕度的訓練或主動恢復來讓身體更快回復到應有的表現，如果喜歡我的文章請幫我按讚👍🏻追蹤加分享，有任何問題歡迎底下留言或私訊給小編，合作邀約也歡迎哦，還有記得還沒抽獎的趕快去留言哦，謝謝🙏 ————— 參考資料 Kenttä G, Hassmén P. Overtraining and recovery. A conceptual model. Sports Med. 1998 Jul;26(1):1-16. doi: 10.2165/00007256-199826010-00001. PMID: 9739537. Budgett, R. (1998). Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome. British Journal of Sports Medicine, 32(2), 107–110. doi:10.1136/bjsm.32.2.107 Periodization Training for Sports, 3e #過度訓練 #力量 #意志力 #重訓 #休息 #睪固酮 #生理 #握力 #恢復 #過度運動 #訓練量 #健力 #運動傷害 #睡眠 #失眠 #心跳 #訓練 #心理健康 #運動表現 #基因 #疲勞 #icon made by eucalyp from www.flaticon.com #icon made by dDara from www.flaticon.com #icon made by DinosoftLabs from www.flaticon.com #icon made by Smashicons from www.flaticon.com #icon made by freepik from www.flaticon.com

《深奧小論壇》專題: 記憶力大解密之三 這是記憶大解密的第三集，但在我們進入正題之前， 想先和大家聊聊一個重要的概念。 👉你有聽過80/20法則嗎？ 80/20法則，又稱作關鍵少數法則，描述在所有的變量當中，僅20%的關鍵少數，貢獻約80 %的成果。 直覺上，我們會認為：百分之五十的付出，應該要造成百分之五十的成果，但如此理想的對價關係並不存在。我們會誤以為書上的每一頁、每一個知識點，都是同等重要的。 事實上，我們只花費20 %的精神，就可以得到80 %的學習效益。反之，我們花費的時間當中，有八成只能換來20 %的成果，莫大的浪費啊！如果能少背一些「過目即忘」的內容，將心思集中在使用率高的關鍵少數，那麼你的記憶力將會顯著的提升！ 🧠密密麻麻的字海中，哪些才是貨真價實的重點呢？ 🧠讓我們以「呼吸作用」”mitochondria is the powerhouse of the cell” 為例子進行解說！ 💡1.標題，副標，已經幫你標好的關鍵字 這是最直觀的重點，但是很多時候就因為太明顯而被不小心忽略。 例：呼吸作用分成三大階段：糖解、檸檬酸循環、電子傳遞鏈 💡2.一直重復出現的內容 會不斷重複出現的內容，表示它極有可能是本章的核心概念。從這個字詞出發，可以輕易連結內文中較零散的內容。 例：丙酮酸 電子 葡萄糖 氧化磷酸化 等重要觀念 💡3.圖片與圖解 能夠繪製成圖表或示意圖的內文，極有可能源自於以下因素： a. 是本章的大重點，花許多篇幅描述他也不為過； b.和類似的概念容易混淆，因此額外提出來做比較； c.本身理解難度較高，較抽象，必須用圖說才能講明白 種種的跡象顯示，會化成圖的就是愛考的重點啊！ 例：克氏循環的主要步驟，發酵作用等等 💡4.考試會考的 沒錯，這一點很現實，但是考題能夠幫你抓出重點。一個具有鑒別度的考試，大多是重要的內容！可以把考古題當作是總複習，或者抓漏的工具，非常的實用！ 再者，透過考試也能清楚了解這門課所需要的知識達多細密的等級，也方便評估自己需要花費多少時間。 糖解作用的速率決定步驟是：PFK 1 重點的別構控制在哪一步？ 那些因素？PFK I ： ATP 、AMP、 citrate 💡5.引起你興趣的 相信自己的直覺。如果你認為某一段特別吸引你，那就順著你的意志探究吧！通常不特別的東西都不是重點。無法引起老師興趣的，也很難引起你的興趣吧！ 例：為什麼有些時候，有人說一個葡萄糖產生30-32 個ATP 有人說 36-38個ATP 💡6.數字 無聊的考試最愛考數字了，而且在一串文字中，數字是很顯眼的。但是要小心，並不是每個數字都很重要。 例：每個階段產生多少NADH 、多少ATP，多少CO2等等 💡7.互相比較、衝突、相對的內容 因為就是會混淆，所以就是愛考啊！ 例：氧化磷酸化與受質層級磷酸化 酒精發酵與乳酸發酵 💡8.例外通常是重點！ 例外因為容易被忽略，就是愛考啊！沒辦法，自古皆然，再難記還是要記起來，不過有背有分啦！ 例：檸檬酸循環所有的酵素都飄浮在基質內，除了第7步驟和FADH偶聯的那一步，那個酵素恰好是ETC 的complex2，在內膜上！ 🧠還有啊，建議大家不要盲目的抄重點。劃線以隨心畫，但筆記應該要是自己經過初步消化吸收的內容，而不是照抄課文。小學被罰寫過課文的都知道，抄ㄧ抄並不會背起來喔！ 🎓小編在準備生奧時，會在瀏覽章節的時候，特別注意以上這些地方，實測後果真能有效增加記憶的精準度喔！ 各位還有其他的想法或是看法嗎？ 歡迎提出來分享讓小編知道！ FB: 生之奧秘 The way to IBO https://m.facebook.com/waytoibo/ Ig: 生奧之路 way_to_ibo https://www.instagram.com/way_to_ibo/ #考試 #成績 #人生 #記憶力 #學習力 #學習 #讀書 #升學 #大腦 #學測 #指考 #努力 #認真 #讀書帳 #讀書帳號 #知識 #科學 #waytoibo #專題 #論壇 #深奧小論壇 #筆記 #讀書方法

乳酸造成肌肉疲勞？ ❤️收藏起來🔥  乳酸造成肌肉疲勞是一個美麗的誤會：  📍 1. 很多人認為乳酸是「酸」的，但其實乳酸在血液中並非酸性，而是呈現弱鹼性。  📍2. 那造成疲勞的主因可能是什麼呢？可能是肌肉收縮所產生的氫離子(H+)。當然，因為造成疲勞的機轉非常複雜，不只有一個原因，所以也不完全是因為氫離子累積喔。  📍3. 乳酸為什麼不會造成隔天的痠痛呢？因為人在體內大約只需要90分鐘內乳酸就會被代謝，所以當然不會直接造成延遲性肌肉痠痛(DOMS)囉！  乳酸如何被代謝？  📍其中一個機轉是Cori Cycle： 骨骼肌進行糖解作用的其中一個路徑，會產生丙酮酸之後進一步代謝產生乳酸，經由血液進入肝臟代謝，並經過糖質新生後轉換為葡萄糖，供身體再利用（如圖）。  總結來說，體適能產業有許多迷思與不正確的觀念，而乳酸堆積造成肌肉疲勞就是最常見的迷思之一。  乳酸並不是限制我們運動表現的原因，而相反的，它可能是身體與肌肉重要的能量來源之一喔！   #歡迎分享 #立刻標記你的健身好夥伴們💪 #讓我們一起讓產業變得更好   ————關於我———— 大家好，我是蔡奇儒，畢業於台大醫學院醫學檢驗學系，是國家高考合格醫檢師；政治大學商學碩士。  我是前美國官方ACE大中華區國際講師，致力分享專業健身知識。取得權威性國際專業證照（CSCS, CES, FMS ACE-CPT, CHC）即是希望盡力確保分享的資訊的正確與客觀性。  如果這篇文章對你有幫助，歡迎追蹤我的IG帳號👉 @chiru.tsai ，未來將有更多健身知識與體適能產業心得經驗分享，謝謝😊  ———研習資訊———  懷孕及產後婦女體適能專業專家培訓 Pre- and Postnatal Exercise Specialist (MedEx-PPES)  課程時間：8/22-8/23 (六-日) 9:00-16:00 課程地點：台北市 (詳細地點另行通知) 課程費用：13,500元 早鳥優惠：13,000元 (7/31前, 限10位) 團報優惠：12,500元 (3人成團) 教育學分：ACE 1.2 CECs 授課講師：蔡奇儒｜醫適能MedEx創辦人 課程報名：填寫報名表單並請3日內完成匯款 https://forms.gle/GQbRWLH3u65NBbU59 (🔗連結請從自介欄位進入)
 課程大綱 1. 懷孕解剖與生理關鍵變化 2. 美國婦產科醫學會 (ACOG) 孕期運動指引 3. 各孕期訓練計畫設計 4. 產後運動指引 5. 術科實作訓練指導教學 6. 最新懷孕及產後運動科學文獻探討
 參加對象 1. 準爸爸、準媽媽、一般運動愛好者 2. 欲進修學習之教練、團課老師等 3. 其他相關體適能、醫療產業從業人員  #課程採互動式教學並鼓勵發言討論 #醫療人員及學生可直接享有早鳥優惠 #研習課程結束頒發研習證書 #教材更新且與2018與19年課程教材內容不同
#ACE認證持續教育學分課程