【凱鈞話趨勢】不節食也能打造孅盈體態？掌握每日營養和熱量攝取，三餐真的好饗瘦，15種先吃孅盈的美味好夥伴，一起開動囉！
為保持輕盈體態，不少人以為只能靠極端節食才能達成，這樣不僅容易出現忽胖忽瘦的溜溜球效應，更讓健康受到威脅，實非長久之計！事實上，只要掌握正確的健康飲食原則，不需挨餓且餐餐吃得飽，...
【凱鈞話趨勢】不節食也能打造孅盈體態？掌握每日營養和熱量攝取，三餐真的好饗瘦，15種先吃孅盈的美味好夥伴，一起開動囉！
為保持輕盈體態，不少人以為只能靠極端節食才能達成，這樣不僅容易出現忽胖忽瘦的溜溜球效應，更讓健康受到威脅，實非長久之計！事實上，只要掌握正確的健康飲食原則，不需挨餓且餐餐吃得飽，能均衡攝取豐富營養素，更可輕鬆維持孅氣充滿的曼妙姿態！
📌健康飲食原則
1.飲食均衡多樣性
均衡飲食是維持健康的基石，人體必須從每日飲食中獲得足量的「三大營養素」，包含碳水化合物（醣類）、蛋白質和脂肪，這三大營養素都來自「食物六大類」，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類。各類食物都有其攝取之必要，並與消耗的熱量相互平衡，才能達到均衡飲食
2.原型食物為主角
「原型食物」指的是可見其原始樣貌的低度加工食物，像是炒雞蛋和燙青菜。相較之下，豆乾、香腸、罐頭等食物就不是原型食物。食物經過複雜的加工程序，不僅纖維遭受破壞，多數營養成分也已流失，且為增添風味和延長保存時效，甚至會加入大量的鹽、糖、色素及防腐劑等各式添加物，多是可能對於身體健康產生負擔且無益處的物質。因此，衛生福利部國民健康署指示建議以新鮮食材取代加工產品，食用原態的6大類食物為主，更能保留完整的營養價值
3.營養元素補給站
日常維持均衡飲食習慣與作息之外，也可依據個人體況，適度補充各類維他命、抗氧化物、膳食纖維與酵素等的營養保健食品，作為加強保養的增補應援。選擇保健營養品時，須詳閱使用指引，且經醫師、藥師或營養師等專業人員建議下選購為宜，再行斟酌補充
📌代餐概念定義
「代餐」始於「特定疾病配方食品」中的「控制體重取代餐食品」之範疇，依據台灣食品衛生管理法，對於代餐有其嚴格定義，廠商必須向衛生福利部食藥署申請查驗登記，評估該配方食品取代一正餐是否具有「可降低熱量攝入、輔助體重減輕」之檢測方式，且須針對產品進行人體使用試驗，證實有效才能合法上市，否則只能稱作食品
而代餐須至少完整提供三大營養素，如醣類、蛋白質、脂質、膳食纖維、維生素、礦物質、微量元素等，原則上以一天取代一餐為限，不建議一天取代兩餐或以上，代餐僅為短期輔助品，不適合長期使用，建立均衡飲食習慣才是對健康有幫助的正確作為。此外，依據法規，每份代餐的熱量要小於400大卡，一般常見大約在200-300大卡之間，並且含有豐富的膳食纖維、相對較低的脂肪含量、以及其他可增加飽足感或延緩消化吸收之特定營養素或飲食成分
📌熱量攝取建議
衛生福利部國民健康署公告，根據每日活動量及調整體重至健康體重，計算出每日建議攝取熱量。透過BMI的計算，分成：體重過輕者、體重正常者、體重過重或肥胖者等三大族群，再各別對照工作的類型，分成：輕度工作（從事靜態或久坐工作，如辦公室的上班族、售貨員）、中度工作（從事機械操作、接待等站立活動較多的工作如護士、服務生）、重度工作（從事農耕、漁業、建築業、運動業等重度使用體力之工作），再利用公式計算出各別所需之熱量
因各類食物所提供的營養素不同，日常應多元化攝取，適量補充來達到均衡的目的。依據食物的營養成分特性，可分成6大類，包含全穀雜糧類、豆魚蛋 肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。 每日掌握早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。若因疾患而有特殊飲食安排者，則依循醫師與營養師之用藥與飲食指示為主
📌6類營養指南
1.乳品類
可提供豐富的鈣質、維生素B2、優質蛋白質等營養素，建議每天攝取1.5～2杯。例如早晚各一杯乳製品（如鮮奶、無糖優酪乳），也可選擇吃一杯無糖優格，替代含糖飲料或是下午茶點心
2.水果類
可提供維生素C、醣類和膳食纖維等營養素，特別是維生素C的重要來源，建議攝取量為每餐1拳頭，例如梨子、橘子等
3.蔬菜類
營養素包含維生素、礦物質和膳食纖維，幫助維持腸道健康，預防便秘問題。建議攝取量為每餐比1個拳頭多一點。不同顏色的蔬菜具有不同的植化素，例如橘色類蔬菜有類胡蘿蔔素、黃色蔬菜則有葉黃素
4.全穀雜糧類
營養素包含澱粉、膳食纖維、維生素及礦物質，是一天熱量的主要來源，所謂的全榖雜糧類，涵蓋各種穀類、富含澱粉的雜糧、薯類，應減少精緻澱粉如白米、麵包的攝取，以全穀雜糧類為主，建議攝取量為與蔬菜粉量相當
5.豆魚蛋肉類
能提供優質蛋白質、維生素和油脂等營養，建議攝取量為每餐1掌心。其中豆、魚、蛋適合作為主要的蛋白質來源，能減少攝取飽和脂肪
6.堅果種子類
營養素包含油脂、脂溶性維生素和礦物質，每餐建議攝取1茶匙。每餐可吃點無調味綜合堅果，或在雜糧飯上灑上芝麻
📌先吃孅盈優選
🔸三得利極之青汁【大麥若葉+明日葉】
🔸Curves乳清蛋白/植物蛋白
🔸M2 輕次方 Snow Shake超能雪泡
🔸新普利超濃代謝夜酵素錠EX
🔸Vilson米森有機
🔸GRANOLA HOUSE小麥的家脆萃纖燕麥穀片
🔸口福不淺能量蛋白餅
🔸微曼莉纖纖餅
🔸生活好好低升糖烘培/甜點
🔸NISORO冷凍熱量調控餐
🔸ifit微卡豆腐麵
🔸歐米市集健康花椰菜米系列&藜麥系列
🔸鵝之心天貝
🔸食安先生
🔸原味食代低醣千張餃
#凱鈞話趨勢
精緻澱粉定義 在 常常好食Good Food Facebook 的最佳貼文
最近Sunny營養師（黃君聖）分享他88歲的阿嬤透過168斷食＋均衡飲食＋減醣飲食成功瘦下15公斤，不用再打胰島素、吃血糖藥的案例。
讓大家更了解減重可以靠減醣，但光是減碳水化合物攝取的飲食法就有好幾種，你到底適合哪一種呢？
小編直接幫大家整理現今最主要三種減少碳水化合物飲食的優缺點。
🔺低醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：低醣飲食主要是將每餐攝取醣類控制在25-30%、蛋白質30-40%、其餘才是脂肪。
重點在於減少吸收碳水化合物，以脂肪和蛋白質替代它的能量，讓身體自動燃燒脂肪。
低醣食物怎麼挑？
避免飯後血糖快速增加，因此在食材選擇上就很重要！選擇低升糖食物(低GI)，提高蛋白質、油脂的食物，避免血糖快速增加，且降低胰島素分泌、減少體脂肪合成。
#好食課營養師團隊 整理低碳飲食5大重點
1. 不需複雜計算熱量，避開澱粉類就好！
三餐避開或減半主食白飯、麵食、麵包等澱粉類食物。
2. 選擇好的蛋白質食物！
所有的肉類、魚類食材的碳水比例較低，可以多攝取。
3. 搭配優質油脂食用！
牛排、雞腿、鮭魚等食材，因為油脂較多被定義是高熱量食材，但其實碳水含量都很低，是進行低醣飲食的選擇，另外也可多選擇植物性的好油脂，像是堅果、橄欖油、亞麻仁油等。
4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物！
低醣飲食除了要減少三餐的醣類，更要避免糖的攝取，若是嘴饞時可以選擇水煮蛋、堅果、乳酪等低碳食物。
5. 充分攝取低碳蔬菜、多喝水！
因為減少了醣類的攝取，膳食纖維的攝取往往也會減少，導致便秘發生，因此建議在低醣飲食時要同時補充大量蔬菜、海藻類食材，以及補充足夠的水分。
※低碳蔬菜：櫛瓜、蘆筍、羽衣甘藍、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、芹菜、竹筍、甜椒
優點：低醣飲食相較於生酮飲食是屬於較溫和的飲食，減重的效果比減醣飲食效果好
缺點：容易攝取過多飽和脂肪酸，反而造成血脂過高、心血管疾病發生。
適合：想加強減重效果、控制血糖者
減重效果★★★☆☆
執行容易度★★★☆☆
🔺生酮飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：生酮飲食是將碳水控制在5%以下，嚴格限制醣類的熱量來源，當血液中葡萄糖含量過低時，會促使身體分泌升糖素分解肝醣產生能量，同時也會分解脂肪產生酮體，提供身體能量來源，達到燃脂效果。
#林亞貞營養師 提到關鍵一點，執行生酮飲食時肉類食物中的蛋白質部分也不能吃太多，因為蛋白質食物在缺乏葡萄糖下會自行進行糖質新生，因此必須同時控制醣類及蛋白質。
#好食課營養師團隊 告訴大家10大生酮好食材
1. 起司：起司中的乳糖已被破壞，不會影響生酮效果，並提供豐富蛋白質及鈣質。
2. 鮭魚：因為生酮需要攝取大量油脂，而鮭魚富含可以保護心血管的ω-3不飽和脂肪酸，可以減少在生酮時高油脂對血管的負擔。
3. 無糖豆漿：生酮時期不能喝含糖飲品，可以用無糖豆漿代替，也補充豐富植物性蛋白質。
4. 希臘優格：希臘優格比一般優格多了一道過濾的製成，因此希臘優格的營養價值也更濃縮，可以攝取到更多的油脂。
5. 酪梨：酪梨富含的油脂屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，皆是對心血管保護有益的油脂。
6. 大番茄：大番茄因為含醣量較低所以屬於蔬菜。而小番茄含醣量較高屬於水果，較不適合作為生酮飲食的食材來源。
7. 花生：富含不飽和脂肪酸的堅果類。
8. 核桃：富含大量維生素E的堅果類，擁有好油脂及抗氧化力。
9. 杏仁：富含不飽和脂肪酸的堅果。
10. 黑巧克力：碳水含量低，油脂含量高。
優點：生酮飲食可以快速減脂、降低心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險、改善癲癇症、預防及治療癌症等。
缺點：執行困難、效果不持久、副作用較多，需有醫護人員陪同執行
適合：想要快速減脂、加強減脂效果、心血管疾病者、糖尿病患者
#林亞貞營養師 提醒大家，生酮飲食可以短時間改善體質問題，但建議還是要在有經驗的人諮詢、或是醫療人員輔導下進行喔！
文末標示
減重效果★★★★☆
執行容易度★★☆☆☆
🔺低醣與生酮飲食有什麼差別？有什麼風險？
🌹低醣飲食與生酮飲食差別在於，低醣的目的是要降低碳水的攝取，穩定血糖、”減少脂肪的生成”；而生酮的目的是限制身體利用葡萄醣產生能量，迫使身體分解脂肪產生酮體，讓酮體取代葡萄糖做為主要能量來源，達到”燃燒脂肪的效果”。
因此從營養攝取的比例上可以看到，生酮飲食與低醣飲食除了差在碳水的比例，最大的關鍵則是”油脂的攝取”
低醣有沒有風險？
#林亞貞營養師 也提醒，長期低醣飲食，要注意蛋白質與油脂的來源，若來源來自於”動物性”，會增加心血管疾病的風險；若是來自於”植物性”蛋白質與油脂，反而可以降低心血管疾病的風險喔！
另外，腎臟病人不宜使用此飲食方式，尤其準備尿毒後期準備洗腎的病人。
林亞貞營養師指出，生酮飲食雖然能快速達到燃脂的效果，但效果不持久，且容易產生頭暈、消化不良、腹瀉等副作用。
🔺減醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：
比起上面兩種，減醣飲食是屬於最溫和、最適合外食族、最容易達成的飲食目標，因為低醣、生酮的需要較少的碳水，一般外食族很難做到，副作用也比較大，所以往往容易放棄。
而減醣是將碳水比例控制在45%以下(一般均衡飲食碳水大約在50%~60%)，所以只需減少大約1/4的碳水攝取，就能簡單做到減醣飲食。
而減醣飲食還有一個重要關鍵，碳水的來源需來自於低GI”全榖根莖類”，嚴格限制精製糖、精製澱粉，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
#好食課營養師 整理了減醣四大飲食重點
1.不碰精製糖類食物
像是甜食、糕點以及含糖飲料等含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。
2. 減少全穀根莖類
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食中油脂比例較一般飲食更高，因此需選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
優點：執行容易、降低脂肪生成機率、溫和較無副作用
缺點：需長時間執行、效果有限
適合：減重新手、外時上班族、想控制血糖者
減重效果★★☆☆☆
執行容易度★★★★☆
🔺想要減重如何執行比較好？
🌹 #林亞貞營養師 說：先中碳再低碳
想要健康減重，建議三大重點：
1. 循序漸進減少醣類攝取：減醣→低醣→生酮
先從減醣飲食開始，身體適應後，再逐漸降低，以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜，來取代精緻的白米麵食麵包。
2. 好的蛋白質、油脂來源→不飽和脂肪酸
取代醣類的蛋白質，避免攝取過多紅肉，由白肉代替，取代醣類的油脂，由植物性油脂為主，避免攝取過多的飽和脂肪，並搭配堅果補充好油。
3. 培養運動習慣，增加每日熱量消耗，減少多餘熱量堆積成脂肪。
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＃減醣飲食 ＃生酮飲食 ＃低醣飲食
＃常常好食健康製作所 ＃減重🌹
精緻澱粉定義 在 Tommysbaking 特蜜絲烘焙 Facebook 的最佳貼文
想必大家都聽過精緻澱粉吧
但對精緻澱粉的定義是不是又不甚了解呢？
其實生活中80%的澱粉 都算精緻澱粉喔！
本次的老師傅專欄就要來帶大家了解何謂精緻澱粉：
👉https://www.tommysbaking.com/School_E_page.php?TVcode=29&Vcode=657&K100=
精緻澱粉定義 在 營養師傑瑞（Jerry） Facebook 的最佳解答
#觀念篇 什麼是垃圾食物
到底誰來定義這個垃圾不垃圾�簡單來說就是根據營養素的含量
相同重量的食物裡面所能獲取到營養素
一樣都是100g的飲料�豆漿提供了 54大卡
- 蛋白質
- 纖維職
- 脂肪
- 植化素
汽水提供了40大卡
- 碳水：精緻糖
- 各種添加物
攤出所有成分，相形之下
誰好誰壞大家心裡有底！
不能單就熱量來決定此項東西健不健康
但可以藉由以下特點來判斷
1. 容易取得
2. 體積小熱量高
3. 非常美味、容易上癮
4. 營養素單一：高油高糖食物
@飲食不健康的朋友
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若是減重減脂遇到瓶頸
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🖌️製圖 @liujiahao1992
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