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米吉米菜單 在 運動營養博士 Jimmy Instagram 的最佳解答
2021-08-18 22:06:20
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米吉米菜單 在 Facebook 的最讚貼文
最近的市集越來越多了，
大家有決定要去哪家市集了嗎?
這週在特力屋有個新的市集，
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米吉米菜單 在 Facebook 的最讚貼文
4月17日這天的我，不只是媽媽、不只是講師、不只是蛋粉，而是和孩子們一樣，在廣闊的大草原上、巨大的百年芒果樹旁、熱鬧的雞舍裡、恬靜的菜園中，興奮而開心的一個大孩子。
先前受到 育誠藻好蛋 的便當現場演示合作邀約時，雖然一口答應，但心裡仍有隱隱的憂慮，擔心自己的現場演示無法做到一百分。於是在設計菜單時，特別詢問這次活動中的各項「回家菜」有什麼季節產品，讓我和大家一起做到便當裡吧！
於是，我們有 神谷山莊園 的超好吃醃梅子，我將它設計放在醃漬雞肉裡，煎出有香甜梅香的雞肉。
於是，我們有 暖島小店 口感細緻回甘不死鹹的鹽麴，原味鹽麴醃肉讓雞腿排更柔軟多汁；蒜味鹽麴讓清燙蔬菜也能香滑有味。
於是，我們有 美東農莊 的黑豆醬油，增添雞腿排的香氣，使整道雞腿排的鹹甜更加平衡。
還有，十八養場 的紅玉雞腿排切塊，不僅無毒更貼心，讓忙碌煮婦可以直接使用，吃得安心。
便當裡的蛋捲則是用了新鮮黃、綠櫛瓜和當天我們現拔的鮮甜紅蘿蔔，加上友善放牧的藻好蛋一起製作，使用了平底鍋來製作蛋捲，並且加入了小技巧讓蛋捲可以更漂亮更美好。
小瓢蟲有機農場 ladybug organic farm 的青江菜現採現煮，直接和調味料一起拌進白飯裡，做成孩子沒辦法挑出來但又更喜歡的蔬菜飯團，三角型的很好拿，圓型的很可愛！
這是一次非常值得的體驗，教大家做便當時的我，不只是講師，更是大家的朋友，一起交流、一起學習，也因為有著這些專注看著我做並且實際操作還做得更好的家長與孩子們，讓我更明白自己為了大家要更加努力！！
🍱媽我又上新聞了之：有機上菜 便當料理好好玩
❶ https://www.chinatimes.com/realt....../20210417003339-260421
❷ https://news.ltn.com.tw/news/life/breakingnews/3503119
🥬這裡有「回家菜」，購買更令我們安心的好食材
https://p2.groupbuyforms.tw/iuenn
#小瓢蟲有機蔬菜 #一吉米有機蔬菜 #神谷山陳年梅 #十八養場 #暖島小店鹽麴 #美東醬油 #育誠藻好蛋 #小瓢蟲有機農場
米吉米菜單 在 運動營養博士 Jimmy Facebook 的精選貼文
肌肥大是否需要大重量刺激？
健身知識背景補充📖
訓練量：也有人稱總負荷量。總負荷量=訓練強度（重量）*次數*組數。
Ex. 蹲舉100kg，一組5下，完成5組。總負荷量=100*5*5 = 2500。
肌肉分類：肌肉分成3種
第一型肌纖維、Type I 慢縮肌，又稱紅肌。主要負責耐力，力量穩定輸出。
第二型肌纖維、Type IIb 快縮肌，又稱白肌。主要負責力量大，爆發力輸出。
還有一種中間型，Type IIa，又稱粉紅肌。會隨著訓練項目不同，轉換成紅肌或白肌。
1⃣️ 大小法則
那大家一定好奇，為什麼常聽到大家會選70-85% 1RM重量做肌肥大重量？
其實在最1965年，哈佛學者提出大小法則：肌肉在負荷小重量時會啟動小運動單位，負荷大重量時會啟動大運動單位。那段時期認為，壓愈大的重量，可以促使愈大運動單位進行縮收，達到肌肥大的鍛鍊效果。
因此2009年，美國運動學會ACSM發表聲明：高強度訓練有助於肌肥大。若要進行肌肥大訓練，應進行70%以上強度訓練。後來這點便成為了健身肌肥大的常識。
2⃣️ 訓練量vs. 大小法則
但後期便開始遭受質疑，在2010年Burd等人研究發現，將受試者分為兩組，一組高強度採90% 1RM、5下訓練；一組低強度採30% 1RM、24下訓練。發現低強度組有更多的肌肥大效果，因為總訓練量比高強度高。
後來挪威科大學者證明，肌肉不會單純小重量啟動小運動單位，大重量啟動大運動單位。當組數超過一定負荷量，大運動單位便會啟動來幫助小運動單位。因此奠定了，肌肥大的效果會與訓練量成正比。
3⃣️ 大重量訓練 vs. 訓練量
而這個訓練量決定肌肥大的理論，直到最近開始被質疑，一些文獻開始發現小重量高次數，無法達到有效肌肥大效果。
在近期2020年Carvalho這篇文獻證實：肌肥大是需要大重量刺激的。
這篇文獻重作者將受試者分做兩群，8週訓練，一組為8周進行肌肥大組訓練。一組則是先採3周肌力訓練，在5周肌肥大訓練。
結果發現
有肌力訓練組，其肌力成長較高以外，肌肥大效果也較好。
作者認為
第二型肌纖維（又稱白肌）的成長幅度比第一型肌纖維（紅肌）較好。因為白肌主要負責大力量，快速輸出，因此大重量可以更有效刺激白肌啟動，使肌纖維有更好的成長，提昇肌肥大效果。
作者結論
大重量的訓練有助於肌肥大效果，應該在訓練菜單裡面加入大重量訓練。
吉米認為🙋♂️
1. Carvalho的實驗是做腿部訓練，測量的地方為股四頭肌的外側肌肉。而股四頭肌本身就是以白肌為主的肌肉。如果將此理論套用在紅肌較多的部位，例如肩膀，訓練效果就不一定會雷同。
2. 依本人教學經驗來看，有大重量訓練，整體增肌效果真的比較好。我認為與作者提出看法一致，白肌是成長幅度比較明顯的肌肉，所以透過大重量刺激白肌成長，達到肌肥大效果，是肌肥大的必要手段。
資料來源：PMID: 33241958. 一人健身
#肌肥大 #大小法則 #訓練量 #大重量 #白肌 #運動營養博士Jimmy #吉米健身營養 #肌肉合成 #增肌 #阻力訓練 #MPS #muscle #volume